Hoeveel zout per dag mag je eten?

Zout– vaak ook natrium genoemd – zit in bijna alles wat je eet en drinkt.

Het komt van nature in veel voedingsmiddelen voor, wordt tijdens het productieproces aan voedingsmiddelen toegevoegd en wordt thuis en in restaurants als smaakstof gebruikt.

Zout of natrium wordt al geruime tijd in verband gebracht met hoge bloeddruk, die als deze chronisch verhoogd is schade aan de bloedvaten en de slagadres kan veroorzaken. Dit verhoogt op zijn beurt weer het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen, beroertes, hartfalen en nierziekten.

Daarom hebben verschillende gezondheidsautoriteiten richtlijnen opgesteld om de zout inname te beperken.

Deze richtlijnen zijn echter wel controversieel, omdat niet iedereen baat hoeft te hebben bij een natriumarm dieet.

Dit artikel verklaart het belang van zout, de mogelijke risico’s van over- of onderconsumptie en hoeveel zout je per dag moet eten.

Is zout noodzakelijk voor je gezondheid? 

Ondanks de voortdurende verguizing, is zout wel een noodzakelijke voedingsstof voor een goede gezondheid.

Het is één van de elektrolyten van je lichaam, welke mineralen zijn die elektrisch geladen ionen vormen.

Een belangrijke bron van natrium in de meeste diëten is zout in de vorm van natriumchloride – dat is 40% natrium en 60% chloride in gewicht (1).

Omdat zout veel wordt gebruikt voor de bewerking en de productie van voedingsmiddelen, vertegenwoordigen bewerkte voedingsmiddelen naar schatting 75% van het totale van het totale natriumverbruik (1).

Het grootste deel van het natrium van het lichaam bevindt zich in het bloed en de vloeistof rondom de cellen, waar het helpt om deze vloeistoffen in balans te houden.

Naast het handhaven van een normale vochtbalans speelt natrium ook een belangrijke rol voor de normale zenuw- en spierfunctie.

De nieren helpen bij het reguleren van de natriumspiegels in je lichaam door de hoeveelheid, die wordt uitgescheiden via de urine, aan te passen. Je verliest ook natrium door te zweten.

Een tekort aan natrium komt onder normale omstandigheden, zelfs bij een natriumarm dieet, zelden voor (2, 3).

Zorgt te veel natrium voor een hoge bloeddruk?

Het is al lang bekend dat natrium de bloeddruk verhoogt, vooral bij mensen met verhoogde niveaus.

De meeste deskundigen geloven dat het verband tussen natrium en hoge bloeddruk voor het eerst in 1904 in Frankrijk werd aangetoond (4).

Toch werd pas in de late jaren 40 dit verband algemeen erkend toen de wetenschapper Walter Kempner aantoonde dat een zoutarm rijstdieet de bloeddruk bij 500 mensen met verhoogde niveaus had verlaagd (5).

Sindsdien heeft onderzoek een sterke relatie aangetoond tussen overmatige inname van natrium en hoge bloeddruk (6, 7, 8, 9).

Een van de grootste onderzoeken over dit onderwerp is het onderzoek Prospective Urban Rural Epidemiology of PURE (10).

De onderzoekers analyseerden bij meer dan 100.000 mensen uit 18 landen over vijf continenten de natriumspiegels in de urine en ontdekten dat degenen die meer natrium aten een significant hogere bloeddruk hadden dan mensen met een lagere inname (10).

Bij dezelfde populatie toonden andere wetenschappers aan dat mensen die meer dan 7 gram natrium per dag consumeerden een hoger risico hadden op het ontwikkelen van hartaandoeningen en vroege sterfte dan mensen die dagelijks 3-6 gram aten (11).

Niet iedereen reageert op dezelfde manier op natrium.

Mensen met hoge bloeddruk, diabetes en chronische nieraandoeningen, evenals oudere volwassenen en Afro-Amerikanen, zijn over het algemeen gevoeliger voor de bloeddrukverhogende effecten van natrium. (12, 13).

Als je gevoelig bent voor zout, wordt het aanbevolen om de natriuminname te beperken omdat je mogelijk een hoger risico loopt op aan de bloeddruk gerelateerde hartaandoeningen (14).

Hoeveel natrium per dag wordt aanbevolen?

Decennia lang hebben gezondheidsautoriteiten mensen ertoe aangezet om hun natriuminname te beperken om de bloeddruk onder controle te houden.

Naar schatting heeft je lichaam om goed te kunnen werken slechts 186mg natrium per dag nodig.

Het zou echter bijna onmogelijk zijn om deze kleine hoeveelheid te consumeren, nog steeds aan je energiebehoeften te voldoen en de aanbevolen inname van andere belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen.

Daarom adviseert het Institute of Medicine (IOM) dat gezonde volwassenen 1500mg (1,5 gram) natrium per dag moeten consumeren (14).

Tegelijkertijd bevelen de IOM, het USDA en het US Department of Health and Human Services aan dat gezonde volwassenen hun dagelijkse natriuminname moeten beperken tot minder dan 2.300mg (2,3 gram) – wat ongeveer één theelepel zout is (14, 15).

Deze limiet werd vastgesteld op basis van gegevens uit klinische onderzoeken waarbij naar voren kwam dat een natrium inname van meer dan 2.300mg (2,3 gram) per dag de bloeddruk negatief kan beïnvloeden en het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten kan verhogen.

Vanwege het verhoogde natriumverlies door zweet, zijn deze richtlijnen niet van toepassing op zeer actieve mensen zoals wedstrijdatleten of werknemers die worden blootgesteld aan hitte.

Andere organisaties doen weer andere aanbevelingen.

De WHO stelt voor om 2000mg (2 gram) natrium per dag te consumeren en de American Heart Association adviseert een veel lagere inname van 1500mg (1,5 gram) per dag (16, 17).

Tegenwoordig consumeren Amerikanen veel meer natrium dan de gezondheidsautoriteiten aanbevelen: gemiddeld ongeveer 3.400mg (3,4 gram) per dag (15).

Deze aanbevelingen zijn echter controversieel omdat mensen met normale bloeddrukniveaus mogelijk niet profiteren van het beperken van hun natriuminname (18, 19).

In feite is er bewijs dat suggereert dat het consumeren van minder zout het risico op het ontwikkelen van hartziekten bij gezonde mensen maar beperkt is. Het kan zelfs schadelijk zijn (18).

Gevaren van onderconsumptie

Er zijn aanwijzingen dat een verlaging van de natriuminname tot de aanbevolen waarden zelfs schadelijk kan zijn.

In een overzichtsonderzoek met meer dan 133.000 mensen met en zonder hoge bloeddruk uit 49 landen op zes continenten, onderzochten onderzoekers hoe de inname van natrium het risico op het ontwikkelen van hartziekten en een vroegtijdige dood beïnvloedde (20).

De beoordeling toonde aan dat – ongeacht de bloeddruk – mensen die minder dan 3.000mg (3 gram) natrium per dag consumeerden, meer kans hadden op hartziekten of overlijden in vergelijking met mensen die 4.000-5.000mg (4-5 gram).

Sterker nog, degenen die minder dan 3.000mg (3 gram) natrium per dag consumeerden, hadden slechtere gezondheidsresultaten dan mensen die 7.000mg (7 gram) gebruikten.

Toch ontdekten onderzoekers ook dat mensen met een hoge bloeddruk die meer dan 7 gram natrium per dag consumeerden, een significant groter risico hadden op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten of overlijden dan mensen die 4-5 gram namen.

Deze en andere resultaten suggereren dat te weinig natrium schadelijker voor de gezondheid van mensen kan zijn dan hogere innames (10, 11, 20).

Moet je de inname beperken?

Mensen met hoge bloeddruk die meer dan 7 gram natrium per dag consumeren, zouden zeker minder moeten consumeren.

Hetzelfde kan van toepassing zijn als je door je arts of geregistreerde diëtist bent geïnstrueerd om de inname van natrium om medische redenen te beperken – zoals in het geval van een natriumbeperkt dieet.

Het beperken van de inname van natrium lijkt echter geen groot verschil te maken voor gezonde mensen.

Hoewel gezondheidsautoriteiten blijven aandringen op lagere innames van natrium, kan het te veel verlagen van natrium – minder dan 3 gram per dag – een negatieve invloed hebben op de gezondheid.

Onderzoeken tonen aan dat mensen die minder dan 3 gram natrium per dag consumeren een groter risico lopen op het ontwikkelen van hartaandoeningen en vroege sterfte dan mensen met een inname van 4-5 gram.

Dit roept vragen op over de vraag of de huidige natriumrichtlijnen – variërend van 1.500mg (1.5 gram) tot 2.300mg (2.3 gram) – meer kwaad dan goed doen, omdat een groeiend aantal bewijzen suggereert dat deze niveaus te laag zijn.

Dat gezegd hebbende, met slechts 22% van de bevolking uit 49 landen die meer dan 6 gram natrium per dag consumeren, is de hoeveelheid natrium die gezonde mensen momenteel binnenkrijgen waarschijnlijk veilig (20).

Conclusie

Natrium is een essentiële voedingsstof die je lichaam voor veel belangrijke functies nodig heeft.

Gezondheidsautoriteiten adviseren tussen 1,5 en 2,3 gram natrium per dag. Toch wijzen steeds meer aanwijzingen erop dat deze richtlijnen misschien wel te laag zijn.

Mensen met hoge bloeddruk mogen niet meer dan 7 gram per dag gebruiken, maar als je gezond bent, is de hoeveelheid zout die je op dit moment gebruikt waarschijnlijk veilig.

Als je je zorgen maakt over je bloeddruk, zijn er verschillende andere, effectievere dingen die je kunt doen, zoals bijvoorbeeld sporten, jouw voedingspatroon optimaliseren of mischien wel afvallen.

Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>