Dit artikel is voor diegenen die thuis willen trainen en niet gelijk toegang hebben tot trainingsmateriaal. Mochten deze workouts bevallen kun je natuurlijk altijd wat handig trainingsmateriaal aanschaffen, deze zijn tegenwoordig heel makkelijk online te koop voor een normale prijs maar zijn niet noodzakelijk voor deze schema’s.
We hebben 4 opties voorgesteld: 2 fullbody workouts waarvan één van de schema’s een variant heeft, hier kom ik later op terug. De derde optie is een upper en lowerbody variant als je hier specifiek op wilt trainen. Als vierde variant hebben we een combinatie van beide gemaakt! Trainen is voor iedereen anders en jij kan iets anders fijn vinden dan je buurman. Neem dan ook de tijd om te onderzoeken wat voor jou werkt.
Veel lees plezier en succes met jouw workout!
Optie 1: Fullbody workout 2-3x per week
Dit schema kun je 2 tot 3 keer per week uitvoeren > zeker als beginner is het raadzaam om een oefening frequenter per week uit te voeren, zodat je deze oefening sneller leert beheersen en progressie kunt maken!
Doe dit gelieve op niet achtereenvolgende dagen, bijvoorbeeld dus: maandag en donderdag, of maandag, woensdag, vrijdag (of zaterdag) wanneer je 3 keer per week traint.
Benodigdheden voor deze fullbody workouts: een stevige tafel, een rugtas en een bank / stevige stoel. Met behulp van de rugtas, zou je deze oefeningen ook moeilijker kunnen maken, door bijvoorbeeld te vullen met boeken.
Wanneer je 2x per week dit schema uitvoert, kun je starten bij 3 sets per oefening. Wanneer je 3x per week dit schema volgt, start dan met 2 sets.
Fullbody
Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
Chair squats (1) | 2-4 | 6-15 | 1 minuut |
Table push ups (2a) | 2-4 | 6-15 | 30 seconden |
Feet assisted pull ups (2b) | 2-4 | 6-15 | 45 seconden |
Rugtas upright row (3a) | 2-4 | 10-15 | 30 seconden |
Glute bridge (3b) | 2-4 | 10-30 | 45 seconden |
Plank (4) | 2-4 | Zolang mogelijk | 1 minuut |
Als voorbeeld: table push ups - 30 seconden rust - feet assisted pull up - 45 seconden rust (set 2) > table push ups - 30 seconden rust - feet assisted pull up.
Wanneer je het hoogste aantal herhalingen behaald hebt, kun je de weerstand verhogen en dit gaande weg uitbouwen naar wederom het hoogste aantal herhalingen.
Pas wanneer je 2 weken stagneert in het aantal herhalingen te verbeteren of weerstand te verhogen, terwijl je slaap, voeding en herstel op orde is, kun je één à twee sets toevoegen over de gehele week.
Optie 2: Fullbody workout 2-4x per week.
Het onderstaand schema is tevens weer een fullbody, echter heeft dit een A en B variant. Hierdoor heb je wat meer variatie in oefeningen, is er minder snel kans op overmatige gebruik pijntjes en kun je (eventuele) nieuwe oefeningen uitvoeren die uitdagender zijn.
Voor gevorderden zou het mogelijk zijn dit programma 4x per week uit te voeren om en om, maar start altijd met het laagste aantal sets per oefening. Hierbij wil je ook minimaal 1 dag rust hebben, én wissel de fullbody workouts met elkaar af.
Op maandag doe je dan bijvoorbeeld training A, op woensdag B en op vrijdag weer A. De week daarop volgend start je dan met B, dan weer A etc.
Ook hier geldt, pas wanneer je stagneert in het aantal herhalingen te verbeteren of weerstand te verhogen, terwijl je herstel factoren op orde zijn, kun je één à twee sets toevoegen over de gehele week.
Benodigdheden: rugtas, stevige tafel, bank / stevige stoel, weerstandsbanden.
Fullbody A
Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
Split squat (1) | 2-4 | 6-20 | 1 minuut per kant |
Banded goodmorning (2) | 2-4 | 6-20 | 1 minuut |
Push ups (3a) | 2-4 | 4-20 | 1 minuut |
Inverted row (3b) | 2-4 | 6-20 | 1 minuut |
Banded pushdown (4) | 1-2 | 15-25 | 45 seconden |
Crunch | 2-3 | 16-25 | 45 seconden |
Fullbody B
Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
One legged glute extension (1) | 2-4 | 6-25 | 45 seconden per kant |
Squat (2a) | 2-4 | 6-15 | 45 seconden |
Banded row (2b) | 2-4 | 6-20 | 45 seconden |
Banded floor press (3) | 2-4 | 15-25 | 1 minuut |
Banded one arm curl (4) | 2-4 | 15-25 | 30 seconden per kant |
Reverse crunch (5) | 2-4 | 10-25 | 1 minuut |
Wanneer het hoogst aantal herhalingen behaald is, verhoog je de weerstand door middel van: de rugtas wat zwaarder maken, een dikkere elastiek te gebruiken of (in geval van de reverse crunch) de oefening trager uit te voeren.
Als er A en B staat, voer je deze oefening uit achter elkaar met de hoeveelheid rust die staat genoteerd.
Optie 3: UB/LB 4x per week
Voorgaande voorbeelden was een fullbody workout, als je echter alleen wilt focussen op je bovenlichaam en onderlichaam afzonderlijk, dan is het onderstaande iets voor jou om te proberen! (UB staat voor upperbody en LB staat voor lowerbody).
Op bijvoorbeeld maandag en donderdag kun je je bovenlichaam trainen, op de dinsdag en vrijdag je onderlichaam.
Benodigdheden: rugtas, stevige tafel, bank / stevige stoel en weerstandsbanden.
Bovenlichaam
Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
Deficit banded push ups (1a) | 2-4 | 6-20 | 1 minuut |
Inverted row (1b) | 2-4 | 6-15 | 45 seconden |
One arm banded side raise (2a) | 2-4 | 15-20 | 45 seconden |
Banded face pulls (2b) | 2-4 | 15-25 | 1 minuut |
Banded pushdown (3a) | 2-3 | 15-25 | 30 seconden |
One arm banded curl (3b) | 2-3 | 15-25 | 30 seconden per kant |
Onderlichaam
Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
Squat (1) | 2-5 | 10-15 | 90 seconden |
Bulgarian split squat (2) | 2-3 | 10-15 | 1 minuut per kant |
Banded goodmorning (3) | 2-4 | 15-25 | 1 minuut |
Banded lying leg curl (4) | 2-3 | 10-15 | 1 minuut |
Standing one legged calf raise (5a) | 2-3 | 6-20 | 1 minuut per kant |
Reverse crunch (5b) | 2-3 | 10-25 | 45 seconden |
Optie 4: Fullbody, UB, LB
Als laatste optie geven wij voor 3x per week, een combinatie van fullbody én UB/LB workout. Wanneer je een spiergroep namelijk 2x per week stimuleert, is dat optimaler dan 1x per week.
Met een fullbody, UB/LB combinatie, train je de spiergroepen in ieder geval 2x per week. Het voordeel bij de UB en LB training is dat je specifieke oefeningen kunt plaatsen, waar in een fullbody programma geen ruimte voor is.
Benodigdheden: rugtas, stevige tafel, bank / stevige stoel en weerstandsbanden.
Fullbody
Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
Bulgarian split squat (1) | 2-4 | 6-25 | 1 minuut per kant |
Deficit push ups (2a) | 2-4 | 6-12 | 45 seconden |
Inverted row (2b) | 2-4 | 6-12 | 45 seconden |
Banded upright row (2c) | 2-4 | 10-20 | 1 minuut |
Banded goodmorning (3) | 2-4 | 6-25 | 90 seconden |
Rugtas one arm curl (4a) | 2-3 | 6-20 | 30 seconden |
Banded pushdown (4b) | 2-3 | 15-25 | 30 seconden |
Bovenlichaam
Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
Feet assissted pull ups (1a) | 2-4 | 10-15 | 45 seconden |
Banded floor press (1b) | 2-4 | 10-20 | 45 seconden |
Banded one arm side raise (2) | 2-3 | 10-20 | 30 seconden per kant |
Banded face pulls (3a) | 2-3 | 15-25 | 45 seconden |
Banded overhead triceps extension (3b) | 2-3 | 15-25 | 45 seconden |
Banded one arm curl (4) | 2-3 | 15-25 | 45 seconden per kant |
Banded kneeling crunch (5) | 2-3 | 15-25 | 1 minuut |
Onderlichaam
Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
Squat (1) | 2-4 | 10-20 | 90 seconden |
Lichaamsgewicht leg extension (2) | 2-3 | 10-25 | 1 minuut |
Rugtas goodmorning (3) | 2-4 | 15-20 | 1 minuut |
Banded lying leg curl (4) | 2-3 | 15-20 | 1 minuut |
One legged calf raise (5) | 2-4 | 10-25 | 30 seconden per kant |
Reverse crunch | 2-4 | 10-25 | 1 minuut |
Toelichting
*Start rustig! Liever iets te rustig beginnen (met zowel de sets als herhalingen), dan dat je helemaal kapot gaat. De eerste twee weken wil je ervoor zorgen dat je nog 3-4 herhalingen kunt uitvoeren met de juiste techniek. Vervolgens richting de 1 a 2 herhalingen in de pocket overhouden.
Laat je lichaam wennen aan de eventueel nieuwe belasting van de workouts. Gaande weg progressief sterker worden op de langer termijn is de sleutel tot spiergroei.
*Blijf iets van spierfalen verwijderd (dat je nog maximaal 2 herhalingen zou kunnen doen). Alleen hele lange sets (20+ herhalingen) kun of zou je wel tot spierfalen moeten trainen, om voldoende trainingsprikkel te geven.
*Houd minimaal één dag rust tussen de trainingen in, tenzij anders aangegeven. (Bijvoorbeeld bij de UB/LB, zou je dit op de maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag kunnen uitvoeren).
