oktober 21

0 reacties

Incline Bench Press: Uitleg, techniek en tips + video!

oktober 21, 2019


De Incline Bench Press - ook wel schuin bankdrukken - is een oefening waarmee je de borstspieren traint en die onder vele sporters ontzettend populair is. 

Zo train je met deze oefening naast je borst ook nog eens de schouders en je triceps waardoor het een effectieve compound oefening is voor het trainen van je bovenlichaam.

Waar je bij het 'traditionele' bankdrukken een plat bankje gebruikt is dit bij de incline bench press een bankje waarbij de rugleuning op een hoek van 30 tot 40 graden is ingesteld.

Hoe groter de hoek van de rugleuning, des te meer nadruk komt er op de schouders. Als jij effectief je borst wil trainen is het dan ook verstandig om de hoek niet te hoog te maken.

In dit artikel gaan we je wat meer vertellen over deze oefening.

Hoe zorg je bijvoorbeeld voor een correcte uitvoering zodat je het meeste resultaat uit de oefening haalt? Wat zijn veel gemaakte fouten? Hoe word je sterker op de incline bench press? Je leest het hieronder!

Kenmerken Incline Bench Press

  • Primaire Spiergroep: Borst
  • Secundaire spiergroepen: Schouders, Triceps
  • Oefening type: Compound oefening
  • Benodigdheden: Barbell​​
  • Kracht type: Push​​
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner

Uitvoering / Uitleg Incline Bench Press

  1. Zorg ervoor dat je fitness bankje een rugleuning heeft die op een hoek van 30 tot 40 graden staat.
  2. Ga op het bankje liggen en houd je billen op het bankje en de voeten op de grond.
  3. Pak de stang vervolgens vast (iets breder dan schouderbreedte), neem een grote hap lucht en duw de barbell uit het rek.
  4. Probeer je polsen recht te houden bij het uitvoeren van de oefening.
  5.  Laat de stang in een rechte lijn naar je borst zakken, tik je borst lichtjes aan 
  6. Houd de stang één seconde vast en stoot deze vervolgens weer uit
  7. Herhaal tot het gewenste aantal herhalingen is bereikt.

Tips ​Incline Bench Press

  • Knijp je schouderbladen samen voordat je de stang uit het rack pakt
  • Houd je voeten ten alle tijden op de grond (hierdoor kan je een hoop kracht uit je benen halen)
  • Probeer de stang te beugen (zorgt ervoor dat je polsen niet dubbel klappen)
  • Ga niet te zwaar in gewicht als je uitvoering niet goed is

How To Video Incline Bench Press

Welke spieren train je met de Incline Bench Press?

Welke spieren train je nu eigenlijk met de incline barbell bench press? Deze vraag zien we vaak terugkomen onder onze volgers en om hier een antwoord op te geven denken we dat het goed is om eerst eens te kijken naar de anatomie van je borstspier.

 De borstspier - ook wel musculus pectoralis- is namelijk één spier die bestaat uit verschillende koppen. Het maakt niet uit welke oefening je uitvoert voor de borst, je zal altijd de hele spier trainen. Toch het zo dat je met bepaalde oefeningen een bepaald gedeelte van de borstspier aan kan spreken.

Bron: Built with Science Youtube Channel

Welke spieren train je nu eigenlijk met de incline barbell bench press? Deze vraag zien we vaak terugkomen onder onze volgers en om hier een antwoord op te geven denken we dat het goed is om eerst eens te kijken naar de anatomie van je borstspier.

Zoals je op de afbeelding hierboven kan zien bestaat de chest voor het grootste gedeelte uit het 'sternal head of pec major', het 'clavicular' gedeelte is een stuk kleiner. Ondanks deze verschillen in grootte zijn beide spieren aangehacht aan onze armen en zorgen ze er dus gezamenlijk voor dat je je armen kan bewegen.

De Incline Bench Press is een oefening waarbij je vooral de clavicularis aanspreekt, ook wel bekend als de bovenkant van je borst. Zoals je hierboven kan zien is het relatief gezien een kleine spier. Toch kan een ontwikkelde clavicularis het aanzicht van je borst al snel een flinke boost geven. Helemaal wanneer je graag t-shirts met een V-hals draagt kan een goed ontwikkelde bovenkant van je borst er indrukwekkend uit zien.

De nadruk ligt dus op het bovenste gedeelte van je borstspier, dit betekent echter niet dat er niet nog meer spiergroepen betrokken zijn bij deze oefening. Met de incline bench press train je bijvoorbeeld de volgende spiergroepen

  • Borst
  • Schouders
  • Triceps


Waarom de incline bench press uitvoeren?

Zoals je hierboven kan lezen is incline bench press een ontzettend goede oefening om het bovenste gedeelte van de borstspier aan te spreken. Daarnaast is een samengestelde oefening die ervoor zorgt dat je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt. Hierdoor kan je ontzettend efficient en effectief trainen.

Hieronder een aantal voordelen van de incline bench press op een rijtje:

Voordelen incline bench press

  • Isoleer de bovenkant van je borst
  • Wordt sterker op andere oefeningen als de overhead press en bench press
  • Verbrand meer kcal
  • Train effectief je bovenlichaam

Incline bench press variaties

Uiteraard zijn er verschillende variaties op de incline barbell bench press, hieronder een overzicht van de bekendste:


Mijn naam is Remco Hazenwerf, 24 jaar en auteur op Fitcode.nl. In het dagelijks leven ben ik eigenaar van een personal trainers bedrijf. Je kan van mij artikelen verwachten over alles wat met fitness en fitness artikelen te maken heeft. Heb je een vraag of feedback over mijn content? Dan kan je mij een berichtje sturen op mijn Linkedin profiel.

You might also like

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>