oktober 17

0 reacties

Incline Dumbbell Fly: Uitleg, Uitvoering en Techniek tips! [Video]

oktober 17, 2019


De Incline Dumbbell Fly is een oefening voor het trainen van de borstspieren. Zoals de naam al doet vermoeden wordt deze oefening vaak uitgevoerd op een schuine bank (45 graden. Uiteraard is het ook mogelijk deze oefening op een plat bankje te doen.

Waarschijnlijk is de fly een van de bekendste isolatie oefening voor het trainen van de borst spier. Het voordeel van deze oefening is dat je triceps en ellebogen amper aangesproken worden waardoor de focus volledig op je borstpier ligt. I

n dit artikel gaan we je alles vertellen over de dumbbell Fly. Wat is een correcte uitvoering, waar moet je op letten en wat zijn de voordelen van deze oefening? Lets go!

Kenmerken Incline Dumbbell Fly

  • Primaire Spiergroep: Borst
  • Secundaire spiergroepen: Geen
  • Oefening type: Isolatie Oefening
  • Benodigdheden: ​Dumbbell & Fitness bankje 
  • Kracht type: Push
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner

De uitvoering van de Incline Dumbbell Fly:

  1. Pak een fitness bankje en stel deze in op een hoek van 45-60 graden.
  2. Pak vervolgens een setje dumbbells en ga op het bankje liggen.
  3. Wanneer je in een liggende positie bent strek je je armen uit boven je lichaam met je handpalmen naar elkaar toe.
  4. Dit is de startpositie van de oefening.
  5. Laat de dumbbells vervolgens rustig zakken waardoor je de borstpier op voelt rekken. Je ellebogen blijven licht gebogen 
  6. Breng de dumbbells weer terug naar de startpositie

Tips voor een betere Incline Dumbbell Fly Techniek

  • Probeer je polsen gedurende de hele oefening recht te houden, hiermee voorkom je blessures aan je polsen.
  • Zorg altijd voor een lichte buiging in je elleboog, doe je dit niet komt er onnodige spanning op je biceps.
  • Laat de gewichten elkaar niet aanraken wanneer je ze terug brengt naar startpositie.
  • Focus je op de correcte uitvoering, niet op gewicht.

Hoeveel herhalingen moet ik de ​Incline Dumbbell Fly doen?

De Incline Dumbbell Fly is al met al dus een goede isolatie oefening voor het trainen van de borst. Het is echter goed om te onthouden dat het grootste gedeelte van je training schema uit zware compound oefeningen moet bestaan. Isolatie oefeningen dienen slechts als aanvulling.

Het doel van een isolatie oefening is om een bepaalde spier te isoleren. Hierbij heeft het dus geen nut om extreem zware gewichten te gaan tillen aangezien de kans groot is dat andere spieren zullen moeten gaan compenseren voor het te hoge gewicht.

Voor het trainen van de borst betekent dit concreet dat je altijd wil beginnen met een zwaardere oefening zoals bankdrukken of dumbell presses. Dit vul je vervolgens aan met een paar setjes van een isolatie oefening naar keuze. 

Om die reden zouden we je altijd aanraden om de Incline Dumbbell Fly met een iets hoger volume te doen. Houd het gewicht hierbij wat lager en focus je op een correcte uitvoering.

We zouden je aanraden om de Incline Dumbell Fly 1x per week te doen met een volume van 3 of 4 x 8 tot 12 herhalingen.

Welke spieren train je met de Incline Dumbbell Fly?

Wanneer we kijken naar de spieren die je traint met een Barbell Upright Row dan zal het je opvallen dat je eigenlijk alleen de borst traint, dit komt uiteraard omdat het een isolatie oefening is:

  • Borstspieren

Waarom de Incline Dumbbell Fly toevoegen aan je schema?

Voordelen Incline Dumbbell Fly

  • Geeft je de mogelijkheid de borstspier volledig te isoleren
  • Voelt heerlijk aan
  • Je schakelt je biceps uit waardoor de volledige nadruk op je borst komt

Incline Dumbbell Fly variaties

Vind je de Incline Dumbbell Fly nou niet bepaald een fijne oefening? Geen zorgen! Er zijn verschillende variaties op deze oefening die je uit kan voeren:

  • Cable Fly
  • Incline Cable Fly
  • Cable crossovers
  • Band Fly

Mijn naam is Remco Hazenwerf, 24 jaar en auteur op Fitcode.nl. In het dagelijks leven ben ik eigenaar van een personal trainers bedrijf. Je kan van mij artikelen verwachten over alles wat met fitness en fitness artikelen te maken heeft. Heb je een vraag of feedback over mijn content? Dan kan je mij een berichtje sturen op mijn Linkedin profiel.

You might also like

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>