januari 4

0 Reacties

Intermittent fasting

Intermittent Fasting: De Ultieme gids voor beginners!

  • Home
  • /
  • Afvallen
  • /
  • Intermittent Fasting: De Ultieme gids voor beginners!

januari 4, 2020

Intermittent Fasting is momenteel één van de meest populaire trends in de wereld van gezond afvallen en Fitness.

Het wordt door vele mensen gebruikt om gewicht te verliezen, hun gezondheid te verbeteren en een gezondere leefstijl te creëren.

Er zijn vele onderzoeken gedaan naar Intermittent Fasting, uit deze onderzoeken wordt geconcludeerd dat het verschillende gezondheidsvoordelen kan opleveren.

Zo heeft het een positief effect op je lichaam en geest daarnaast zou het ook kunnen zorgen voor een langer leven.

In dit artikel leggen we je alles uit over Intermittent Fasting!

Wat is Intermittent Fasting (IF)?

Intermittent Fasting is een Engelse term voor een eetpatroon waarbij je periode’s van vasten afwisselt met periode’s van eten.

Met deze methode van eten is het zo dat er niet persé gekeken wordt naar wat er gegeten wordt maar meer naar wanneer er gegeten wordt.

Om die reden kun je het ook niet echt een ‘dieet’ noemen maar meer een manier van eten of een eetpatroon.

Bij sommige intermittent fasting vormen vast je 16 uur en bij andere vast je zelfs 24 uur twee keer per week.

Nu denk je misschien: Dat klinkt helemaal niet gezond?

Nou, dat valt wel mee. Het is namelijk zo dat gedurende de evolutie van de mens, er altijd periodes van vasten zijn geweest. In sommige gevallen omdat er simpelweg geen eten beschikbaar was maar ook wegens het geloof bijvoorbeeld.

Eigenlijk wel logisch toch?

Onze voorouders hadden namelijk geen supermarkten, koelkasten of voorraadkasten. Er waren dagen dat zij geen eten konden vinden.

Ons lichaam is daarom zo geëvolueerd dat het ook zonder eten kan functioneren. Hierbij is het natuurlijk niet zo dat we oneindig zonder eten kunnen, 24 uur daarentegen moet prima kunnen.

Als je er zo over nadenkt dan klinkt ‘vasten’ eigenlijk natuurlijker dan het constant eten van 3 tot 5 maaltijden per dag.

Hoe pas ik Intermittent Fasting toe?

Intermittent fasting

Het is zo dat er verschillende methoden zijn om Intermittent Fasting toe te passen op jouw dagelijkse dieet. Dit zijn:

  1. De 16/8 Methode: 
    Tijdens deze methoden vast je 16 uur lang en eet je alleen gedurende resterende 8 uur van de dag.  Hoe je deze uren precies verdeeld maakt niet heel veel uit. Het is wel zo dat er veel mensen zijn die er voor kiezen om hun ontbijt zo lang mogelijk uit te stellen zodat ze s avonds lekker veel kunnen eten.
  2. Eet-Stop-Eet: 
    Deze methode is iets lastiger vol te houden vinden wij. Bij deze methode is het namelijk zo dat je 2 keer per week een hele dag (24 uur) niet eet.
  3. Het 5:2 Dieet:
    Bij deze vorm van Intermittent fasting eet je twee dagen per week maar 500 tot 600 calorieën.  De andere dagen eet je gewoon normaal.

Het mooie van Intermittent Fasting is dat je in een kortere periode veel meer calorieën kan nuttigen. Dit betekend dat je enorme porties kan eten zonder dat je heel snel over je calorie behoefte heen gaat.

Door deze methode op een gezonde manier toe te passen kan het dus leiden tot een gewichtsverlies en daarnaast kan het ook helpen bij het verbranden van buikvet.

De invloed van Intermittent Fasting op je Cellen en Hormonen

Tijdens het vasten gebeuren er verschillende dingen in je lichaam op het gebied van de cellen en moleculen.

Zo veranderen de hormoon waarden in je lichaam om beter bij het opgeslagen vet te kunnen. Ook worden er belangrijke herstelprocessen door de cellen gestart en verandert de expressie van de genen.

Daarnaast gebeuren er nog een aantal dingen in je lichaam tijdens het vasten:

  • Groeihoormoon stijgt (HGH): Tijdens het vasten stijgen de groeihormoon spiegels enorm (tot 5x zo veel). Dit levert verschillende gezondheidsvoordelen op als meer vet verlies en  extra spiergroei bijvoorbeeld. (1,2,3,4)
  • Insuline gevoeligheid: De insulinegevoeligheid in het lichaam stijgt daarnaast zakken de insuline waarden in het lichaam. Lage Insuline waarden in het lichaam zorgt ervoor dat het opgeslagen vet eerder verbrand kan worden. (5)

Intermittent Fasting is een krachtige tool bij het afvallen

Intermittent fasting

Intermittent fasting wordt vooral gebruikt door mensen die graag wat kilo’s kwijt willen. (6)

Doordat je minder maaltijden eet gedurende dag, zorgt intermittent fasting er eigenlijk automatisch voor dat je minder calorieën binnen krijgt die dag.

Daarnaast heeft Intermittent Fasting positieve invloed op de hormoon waarden die vet verlies mogelijk maken.

Zoals we hierboven aangaven is het zo dat intermittent fasting zorgt voor lagere insuline waarden en een stijging in onze groeihormoonspiegels. Deze processen zorgen ervoor dat het Noradrenaline hormoon wordt vrij gegeven in ons lichaam. Dit hormoon is verantwoordelijk voor de vet verbranding.

Door deze veranderingen in onze hormonen is het zo dat korte vast periode’s je stofwisseling met zo’n 3 tot 14% kunnen laten versnellen. (7,8)

Hierdoor helpt Intermittent Fasting je dus om meer calorieën te verbranden (door de versnelde stofwisseling) en minder calorieën binnen te krijgen (doordat je minder maaltijden eet per dag).

Onderzoeken tonen aan dat intermittent fasting een krachtige tool kan zijn bij het afvallen. In een recent onderzoek uit 2014 werd aangetoond dat het kan leiden tot een gewichtsverlies van 3 tot 8% over een periode van 3 tot 24 weken. (9)

Dit klinkt misschien niet heel veel, maar in vergelijking met andere methodes van afvallen is dit zeker wel het geval.

Volgens dit onderzoek verloren de respondenten ook 4 tot 7 % van hun taille omtrek. Dit wijst erop dat ze significante hoeveelheden buikvet hebben verloren. (9)

Er is ook een ander onderzoek gedaan waaruit geconcludeerd werd dat Intermittent Fasting kan leiden tot minder spierverlies dan andere methoden van afvallen. (10)

We blijven graag ‘real’ met jullie, onthoud dus altijd dat het uiteindelijk komt door het calorie tekort dat je creëert. Intermittent Fasting maakt het alleen makkelijker om dit calorie tekort te hanteren.

Gezondheidsvoordelen Intermittent Fasting

Zoals je waarschijnlijk al door had zijn er veel onderzoeken gedaan naar intermittent Fasting. Deze onderzoeken en experimenten zijn zowel op dieren als op mensen uitgevoerd.

Hieronder hebben we de grootste gezondheidsvoordelen voor jullie bij elkaar gezocht:

  • Gewichtsverlies:  Zoals hierboven al staat vermeld kan intermittent fasting je helpen bij het afvallen. Het zorgt voor een snellere stofwisseling en helpt bij het verbranden van buikvet.
  • Insulineresistentie: Intermittent Fasting kan de insulineresistentie verlagen door een daling van 3 tot 6 % in je bloedsuiker spiegel. Dit beschermt je lichaam tegen type 2 Diabetis. (11)
  • Groeihormoon stijgt: Wanneer je aan het vasten bent stijgen de groeihormoonspiegels in je lichaam als en gek. Dit zorgt ervoor dat je meer spierweefsel aanmaakt. (12,13)
  • Ontstekingen verminderen: Er zijn verschillende onderzoeken die aantonen dat intermittent fasting kan helpen bij het verminderen van ontstekingen. (14,15)
  • Kanker: Onderzoeken tonen aan dat intermittent fasting kan helpen bij het voorkomen van kanker (16,17)
  • Langer leven: Wist je dat intermittent Fasting er zelfs voor kan zorgen dat je langer blijft leven? Onderzoeken tonen aan dat intermittent fasting hierbij kan helpen. (18)

Intermittent fasting maakt het makkelijk

Gezond eten is in principe niet heel moeilijk, wat echter wel moeilijk is?

Volhouden!

Een van de grootste obstakels tijdens het volgen van een gezond voedingspatroon is al het werk dat nodig is om gezonde maaltijden voor te bereiden en te koken.

Door intermittent fasting toe te passen wordt dit een stuk makkelijker gemaakt. Je hoeft namelijk minder maaltijden te plannen.

Nadelen van Intermittent Fasting

Intermittent fasting

Naast de vele voordelen die intermittent fasting te bieden heeft zijn er helaas ook wat nadelen die intermittent fasting met zich mee brengt.

Het grootste nadeel? HONGER!

Het is logisch dat je honger hebt tijdens Intermittent fasting aangezien je voor langere periode’s zonder eten zit. Hier zijn echter een aantal trucjes voor.

Zo is het belangrijk dat je veel water en thee drinkt tijdens het vasten. Dit zal ervoor zorgen dat je minder het ‘hongergevoel’ zal ervaren.

Wanneer je het echt niet meer vol houdt kan je ervoor kiezen om een stevige kop koffie te drinken. Omdat je deze op lege maag drinkt zal je er een stuk meer van merken dan wanneer je normaal koffie drinkt.

Onze ervaring is dat dit gedurende je langer bezig bent met Intermittent fasting het steeds makkelijker wordt om te vasten.

Wij zijn benieuwd naar jullie gedachten omtrent dit onderwerp. Hoe denk jij over intermittent Fasting? Pas je het ook toe, zo ja hoe bevalt dit?

Mocht je nog vragen hebben of vond je dit artikel interessant? Laat dan een reactie achter! Wij proberen altijd dezelfde dag nog te reageren. Het delen van dit artikel op Social media wordt uiteraard ook enorm gewaardeerd!

Meer artikelen over Intermittent Fasting:

Snacken in de avond voorkomen? 7 Praktische Tips!
Cutten: Alles wat je moet weten! (3 Simpele stappen)

Team Fitcode

Over Fitcode.nl

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

Andere bekeken ook

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

GRATIS DOWNLOAD:

25 Eiwitrijke Snacks (Recepten)!

  • Eiwitrijk (inclusief voedingswaarden)
  • Onder de 550 calorieën
  • Goedkoop en makkelijk te bereiden
__CONFIG_colors_palette__{"active_palette":0,"config":{"colors":{"9bd08":{"name":"Main Accent","parent":-1}},"gradients":[]},"palettes":[{"name":"Default Palette","value":{"colors":{"9bd08":{"val":"rgb(19, 114, 211)","hsl":{"h":210,"s":0.83,"l":0.45}}},"gradients":[]},"original":{"colors":{"9bd08":{"val":"rgb(19, 114, 211)","hsl":{"h":210,"s":0.83,"l":0.45}}},"gradients":[]}}]}__CONFIG_colors_palette__
DIRECT TOEGANG
>