De ultieme Kettlebell workout doe je met deze 8 oefeningen!


Je ziet ze tegenwoordig in bijna iedere sportieve omgeving liggen, de kettlebell. Voorheen werden ze vooral gebruikt door gewichtheffers en in Crossfit boxen, maar een regulier fitnesscentrum kan niet serieus genomen worden zonder een set kettlebells. Veel mensen maken tijdens hun training gebruik van deze zware kogels voorzien van handvatten. Misschien heb jij ze wel zien staan, maar ben je steeds met een grote boog om deze indrukwekkend ogende objecten heen gelopen.

Dat is jammer, want een goede kettlebell training kan voor heel veel positieve resultaten zorgen. In dit artikel leggen we je uit wat de voor- en nadelen zijn van een kettlebell workout. We delen speciaal voor jou de beste kettlebell oefeningen en we laten je zien welke kettlebells je het best thuis kunt gebruiken.

Wat zijn de voordelen van trainen met kettlebells?

Het grootste voordeel van een kettlebells training is dat alle aspecten van fitness worden getraind. We hebben het dan over kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en balans. Een kettlebell is dus heel veelzijdig, eigenlijk heb je maar één fitness artikel nodig. Hoe handig is dat? Een kettlebell workout is effectief, veelzijdig en veilig indien de kettlebell goed gebruikt wordt.

Kettlebells zijn zeer effectief in het trainen van de core (buikspieren) en stabiliteit. Kettlebell oefeningen zijn een vorm van ballistische training. Dit werkt op explosieve kracht door versnelling te maximaliseren en vertraging te minimaliseren. Deze explosieve bewegingen stimuleren de buikspieren enorm goed.

Een training met een kettlebell bouwt niet alleen maar kracht, het is ook een enorm goede training voor de conditie. Doe maar eens 100 kettlebell swings achter elkaar. Door de hoge intensiviteit zorgt het er ook voor dat het heel veel calorieën verbrand. Uren na een training zal je metabolisme nog steeds verhoogd zijn.

De swing is de meest klassieke oefening met de kettlebell. Deze oefening zorgt voor hele sterke heupen. Kracht in de heupen is heel belangrijk, want het zorgt voor stabiliteit en voorkomt blessures. De heupen spelen een belangrijke rol bij veel atletische bewegingen, zoals springen en hardlopen. Bij sporten waarbij kracht en snelheid belangrijk is spelen de heupen een grote rol.


Wat zijn de nadelen van trainen met kettlebells?

Er zijn een aantal nadelen van het trainen met kettlebells, deze hebben allen te maken met de uitvoering van de oefeningen. Wanneer je een oefening verkeerd uitvoert dan zijn de risico’s op blessures groter dan bijvoorbeeld bij het hardlopen, of wanneer je op een fitnesstoestel zit. Het gewicht van de kettlebell is constant in beweging, daarom is goede controle nodig.

Om blessures te voorkomen is het verstandig om met een gewicht te beginnen die je goed aankunt. Let daarbij goed op te uitvoering van de beweging. Onderstaande oefeningen vormen samen een geweldige workout, bovendien zijn het oefeningen die niet complex zijn. Raak je gewend aan de bewegingen en het gewicht, dan kun je een zwaardere kettlebell gebruiken.

Dat is het laatste nadeel van de kettlebell, als je deze thuis gebruikt zal je een nieuwe aan moeten schaffen als je fitter en sterker wordt. Het is verstandig om pas complexe oefeningen met de kettlebell te doen wanneer je er heel vertrouwd bent. Je kunt dan denken aan cleans of snatches met de kettlebell, of wisselen van hand tijdens het swingen.

Deze kettlebell oefeningen vormen de ultieme kettlebell workout

Ben je enthousiast geraakt van de voordelen van de kettlebell? De kettlebell is waarschijnlijk de beste trainingstool die je thuis kunt gebruiken. Zorg ervoor dat je voldoende ruimte hebt tijdens het trainen met de kettlebell. Veiligheid staat voorop. Begin rustig en bouw op wanneer je conditie beter wordt. Succes!

Kettlebell swing

De swing is de klassieke oefening met de kettlebell, en een zeer goede oefening voor een warming-up. Het is namelijk een oefening waarbij bijna alle spieren in het lichaam getraind worden. Deze swing spieren moeten opgewarmd worden om de daaropvolgende oefeningen goed uit kunnen voeren.

Sta rechtop met de benen op schouderbreedte uit elkaar. Houdt de kettlebell met beide handen vast tussen je benen. Buig iets naar voren en gebruik de swing spieren om de kettlebell met kracht omhoog te brengen tot deze op ooghoogte is. Laat daarna de kettlebell zakken tussen de benen en voer de beweging opnieuw uit. Voer 3 sets uit van 12 herhalingen

Kettlebell deadlift

Je lichaam is nu goed opgewarmd. Het is tijd voor het uitvoeren van de volgende oefening; de kettlebell deadlift. De deadlift is een geweldige oefening voor het trainen van de rug-, been- en bilspieren. Houdt de kettlebell vast met twee handen en tussen de benen. Zet je voeten op schouderbreedte of iets wijder als je dat prettiger vindt. Buig naar voren met een rechte rug en je billen naar achter tot de kettlebell de grond aantikt. Kom met controle omhoog.

Voer 3 sets uit van 8 herhalingen.

Kettlebell Squat

De kettlebell squat is nog zo’n oefening die in geen enkele workout zo mogen ontbreken. Deze oefening is zelfs zonder gewicht een geweldige training voor de beenspieren, maar ook voor de spieren in je core. Een squat met een kettlebell traint deze spieren nog intensiever.

Ga met je voeten op schouderbreedte staan en je voeten iets naar buiten gericht. Houdt de kettlebell vast aan de zijkanten van het handvat en klem het tegen je borst. Laat jezelf zakken door je heupen en knieën te buigen, breng je billen zo ver mogelijk naar beneden. Gebruik je beenspieren om vanuit de diepe positie omhoog te komen. Je hebt nu één squat met een kettlebell uitgevoerd. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

Kettlebell row

Met de kettlebell row train je vooral de spieren in de rug en schouders. Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte, houdt de kettlebell vast in dezelfde positie als de kettlebell swing. Buig nu iets voorover, houdt de armen gestrekt waardoor de kettlebell naar beneden hangt. Trek de kettlebell omhoog met een roeibeweging. Knijp daarbij de schouderbladen samen en houdt even vast. Laat de kettlebell zakken. Voer 3 sets van 10 herhalingen uit.

Kettlebell oefeningen voor de buik

Een training met een kettlebell is van zichzelf al een geweldige workout voor de buikspieren. Tijdens de oefeningen worden de spieren in de core enorm aangesproken. Om deze spieren nog wat extra te trainen voer je de volgende kettlebell oefeningen voor de buik uit:


Around the world

Houdt de kettlebell vast in je linkerhand, breng deze voor je lichaam langs naar de rechterhand en pak de kettlebell over. Breng de kettlebell met de rechterhand achter het lichaam langs en pak deze over de linkerhand. Around the World is dus eigenlijk om je lichaam heen. Voer deze beweging 20 keer uit, en draai de beweging daarna om.


Kettlebell sit-ups

Je kunt deze beweging het best uitvoeren op een yoga mat om je rug te sparen. Ga op de mat liggen met de knieën gebogen en de voeten op de grond. Houdt een kettlebell geklemd op je borst. Voer nu 3 sets van 10 sit-ups uit.

Kettlebells swing

Om de ultieme kettlebell workout af te sluiten eindigen we met 1 set van 20 kettlebell swings. Een kettlebell training is vrij intensief. Laat je lichaam tot rust komen voordat je deze training weer herhaald. Eén tot twee kettlebell trainingen per week is voldoende om alle voordelen eruit te halen.

Wat zijn goede kettlebells om thuis mee te trainen?

Er bestaan veel soorten kettlebells van verschillende merken, materialen en gewichten. Het kan daarom best lastig zijn om een goede keus te maken als je een kettlebell zou willen aanschaffen. Daarom hebben wij speciaal voor jouw verschillende merken uitgebreid getest.

Andere bekeken ook:

Het beste sporthorloge van 2020?!

De gezondheidsvoordelen van een sportmassage

3 tips om meer uit je fitness sessies te halen

Team Fitcode

Over de auteur

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>