Press "Enter" to skip to content

Krachttraining

Krachttraining en Fitness zijn ontzettend populair en zijn vormen van lichamelijke activiteit met het toevoegen van extra weerstand over een bepaalde tijd. Hierbij is het de doelstelling om sportieve prestaties te verbeteren. Ontdek hier informatie, artikelen en tips die jou zullen helpen bij het behalen van je doelstellingen!

Wat is krachttraining?

Zoals hierboven al aangegeven is krachttraining een vorm van lichamelijke activiteiten. Het is een vorm van training waarbij je spieren, pezen en het skelet weerstand bieden tegen een externe weerstand (door bijvoorbeeld een bepaald gewicht op te tillen). Krachttraining zorgt ervoor dat je spieren sterker worden en kan je bovendien helpen met afvallen.

Een begrip dat vaak genoemd wordt bij krachttraining is fitness. Dit is echter niet hetzelfde. Zo Fitness meer algemeen gericht op een betere cardiovasculaire conditie en spieruithoudingsvermogen. Hierbij wordt de focus vaak gelegd op lichtere gewichten en setjes met veel herhalingen (12 tot 15 herhalingen).

Krachttraining daarentegen richt zich – zoals het woord al doet vermoeden – op het ontwikkelen van spierkracht. Hierbij is het doel om zo sterk mogelijk te worden en zoveel mogelijk gewicht te tillen. Hierbij licht het aantal herhalingen vaak lager (1 tot 12 herhalingen).

Overigens betekent dit niet dat je beide vormen niet kan combineren. In principe zijn deze twee vormen namelijk goed te combineren. Wanneer je echter op een hoger niveau komt zal dit steeds moeilijker worden.

Beter worden in andere sporten dankzij krachttraining

Het draait bij krachttraining dus om het sterker maken van bepaalde spiergroepen. Hierdoor kan krachttraining ingezet worden om bepaalde sporters beter te maken in de sport die ze beoefenen. Dit wordt ook wel sportspecifieke krachttraining genoemd. Een voetballer kan bijvoorbeeld zijn beenspieren trainen middels het trainen met gewichten waardoor hij z’n sprintsnelheid zal verbeteren.  Ook voor andere sporten kan het trainen met gewichten toegevoegde waarde hebben. Een bokser kan bijvoorbeeld zijn explosieve stootkracht versterken door borstspieren trainen, rug trainen, schouders trainen, biceps trainen, triceps trainen en natuurlijk de buikspieren trainen.

Cijfers Krachttraining Nederland

Krachttraining is de afgelopen jaren enorm gestegen in populariteit. Er zijn bijvoorbeeld steeds meer vrouwen die aan krachttraining gaan doen. Ook is er een stijging te zien onder kinderen. Dit is best wel bijzonder te noemen. Aan het begin van de jaren 90 was Fitness namelijk helemaal niet zo populair in Nederland. Sinds de begin jaren 90 tot circa 2005 is de fitnessdeelname meer dan verdubbeld. Tegenwoordig doet ruim één vijfde van de bevolking minstens één keer per jaar aan krachttraining.  Zo’n achttien procent doet dat maandelijks en veertien procent minstens 40 keer per jaar.

Zo’n 3,3 miljoen Nederlands doen minsten één keer per jaar aan fitness of krachttraining.

Zoals we eerder aangaven wordt krachttraining door veel sporters ingezet die een andere sport beoefenen. Dit blijk ook uit de cijfers, zo doet bijna twee derde van de 3,3 miljoen Nederlands die minimaal één keer per jaar aan krachttraining doen er een andere sport naast. Hierbij zijn vooral hardlopen, zwemmen en voetbal sporten die men vaak doet naast krachttraining. (bron)

Voordelen van krachttraining

Het beoefenen van fitness en/of krachttraining kan je verschillende gezondheidsvoordelen opleveren. Denk hierbij aan grotere spiermassa en meer uithoudingsvermogen maar ook aan een betere explosieve kracht die je helpt bij het versterken van je pezen en botten. Helaas zijn er nog veel mensen die in de veronderstelling zijn dat het trainen met gewichten slechts voor bodybuilders is weggelegd. Dit is echter absoluut niet waar. Het kan namelijk nuttig zijn voor mensen van alle leeftijden.

Door met gewichten te gaan trainen zullen je spieren er beter uit gaan zien en groter worden. Hierdoor zal het bij zowel mannen als vrouwen zorgen voor een fitter en sterker lichaam. Dit is nog niet alles… Er zijn namelijk nog wat andere voordelen die krachttraining je kunnen bieden:

1. Krachttraining zorgt voor een hogere verbranding van calorieën

Wanneer je gaat trainen met gewichten zal je lichaam calorieën gaan verbranden. Wist je echter dat krachttraining ervoor zorgt dat je ook na je training nog calorieën blijft verbranden?

Het zit namelijk zo; het kost je lichaam namelijk meer energie om spiermassa te onderhouden dan om vet te onderhouden. Doordat je met gewichten gaat trainen zal je spiermassa toenemen. Deze toename in spiermassa kan ervoor zorgen dat je stofwisseling of metabolisme met 15 procent zal stijgen (bron).

2. Een beter humeur en meer energie

Als je in de sportschool met gewichten aan het smijten bent zal dit betekenen dat de endorfines niveau’s in je lichaam door het dak zullen schieten. Deze endorfines zorgen ervoor dat je jezelf beter gaat voelen waardoor je dus blijer zal zijn. (bron)

Bovendien zijn er nog verschillende onderzoeken die hebben laten zien dat het trainen met gewichten een geweldig medicijn tegen depressie kan zijn. Ook kan het je helpen beter te slapen en de algehele kwaliteit van je leven verbeteren.

3. Helpt ziektes voorkomen

Naast dat het trainen met gewichten je een sterker, fitter en blijer mens maakt kan het er ook voor zorgen dat dit zo blijft. Zo kan krachttraining bijdragen aan de algehele gezondheid.

Er zijn verschillende onderzoeken die aantonen dat het trainen met gewichten effectief ingezet kan worden voor het verminderen van de kans op ziektes.

4. Zorgt ervoor dat je slank blijft

Zoals we eerder aangaven wordt het trainen met gewichten vaak ingezet om wat kilo’s kwijt te raken. Het mooie van krachttraining is echter dat het er ook voor kan zorgen dat dit gewicht daadwerkelijk weg blijft waardoor je slank blijft.

Doordat je namelijk meer spiermassa hebt opgebouwd door het trainen met gewichten zal je lichaam meer calorieën verbranden wanneer je niet sport. Dit komt omdat het lichaam meer energie nodig heeft om spiermassa te onderhouden dan vet.

5. Voorkomt spierverlies

Wanneer je ouder wordt zal je waarschijnlijk spiermassa kwijt gaan raken. Dit is natuurlijk iets wat je niet wilt aangezien spiermassa ervoor zorgt dat je meer calorieën verbrandt en dat je fitter en sterker zal blijven. Door met gewichten te blijven trainen – ook wanneer je ouder bent- voorkom je dit en zal je spierverlies tegengaan.

6. Een betere algehele balans

Een gezondheidsvoordeel die je waarschijnlijk niet had verwacht… Door met gewichten te trainen zal je een betere balans ontwikkelen. Dit betekent dat je evenwicht en coördinatie zal verbeteren maar ook je houding. Helemaal als je wat ouder wordt is het belangrijk dat je een goede flexibiliteit en balans blijft houden. Hoe ouder je wordt hoe groter de kans namelijk wordt op vallen. Door krachttraining te blijven doen zal je dit voorkomen.

7. Wordt fitter en sterker

Dit is waarschijnlijk de hoofdreden voor vele sporters om krachttraining te gaan doen. Het helpt je namelijk om een sterker en fitter lichaam te creëren. Zoals we eerder in dit artikel aangaven wordt het trainen met gewichten ook wel weerstandstraining genoemd. Dit omdat het allemaal draait om het versterken van je spieren door middel van een weerstand (gewicht in dit geval). Hierbij wordt onderscheid gemaakt tussen twee soorten weerstandstraining:

  • Isometrische weerstand: Bij deze vorm van weerstand trekken je spieren samen tegen een niet-bewegend object. Denk bijvoorbeeld aan een push-up
  • Isotone krachttraining: Bij deze vorm van weerstand trekken je spieren samen doodmiddel van een beweging. Denk hierbij aan een lat pulldown bijvoorbeeld.

Bij allebei de vormen die hierboven staan toegelicht zal je sterker worden. Hierdoor zal je uiteindelijk dus ook een fitter lichaam gaan krijgen. Vergeet hierbij trouwens nooit dat je lichaam ook behoefte heeft aan rust. Zonder voldoende rust zal je lichaam nooit sterker en fitter worden.

8. Blijf jong

Inactieve volwassenen kunnen 3 tot 8 procent van hun spiermassa per tien jaar verliezen. Het is natuurlijk niet leuk om deze spiermassa te zien verwijden. Dit is echter niet het ergste, verzwakte spieren worden namelijk gelinkt aan een verhoogde kans op overlijden.

Door zware weerstandstraining te blijven doen kan de hoeveelheid spiermassa die verloren gaat teruggedrongen worden. Bovendien kan het helpen de botten sterk te houden en de kans op osteoporose verminderen.

9. Meer uithoudingsvermogen

Bij weerstandstraining of het trainen met gewichten staat het opbouwen van kracht natuurlijk centraal. Echter zijn er verschillende onderzoeken die aantonen dat krachttraining ook kan helpen bij het verbeteren van het uithoudingsvermogen.

10. Gezonde Hersenen

Door met zware gewichten te trainen zal je meer spiermassa op gaan bouwen. Dit is echter niet het enige wat zich gaat ontwikkelen. Wanneer je namelijk met zware gewichten traint zal de productie van verschillende hormonen gaan toenemen. Een van deze hormonen is het IGF-1 hormoon.

Dit hormoon helpt hersenen om bepaalde verbindingen te leggen en verbetert bovendien de cognitieve functies.

Veel gemaakte fouten bij krachttraining

Wanneer je als beginner de wereld die fitness heet betreed, zal je merken dat je dood wordt gegooid met informatie. Overal op internet zul je artikelen en informatie vinden. Daarnaast zal iedereen je ook iets ander vertellen. Als je over krachttraining of fitness begint is iedereen in één keer een expert en weet precies wat het beste is.

Dit kan voor mensen die net beginnen met krachttraining nog al verwarrend zijn. Door de overload aan informatie verlies je het overzicht en zal je door de bomen het bos niet meer zien. Om die reden hebben wij 5 veel voorkomende fouten opgezocht die bijna elke beginner wel maakt. Let’s go!

1: Te zwaar trainen

Bankdrukken, Benchpress, bankdruk, Borstspieren, Borst

Het is natuurlijk heel ‘stoer’ en imponerend om met gigantisch zware gewichten te gooien in de sportschool, of dit uit eindelijk resulteert in een gespierd lichaam? Daar zijn vraagtekens achter te zetten.

Zorg ervoor dat je als beginner eerst de oefening onder controle krijgt. Voer de oefening rustig en correct uit en de zware gewichten komen van zelf. Om gespierder te worden heb je –op den duur- natuurlijk wel zware gewichten nodig maar als de uitvoering van de oefening belemmerd heb je niks aan die “zware” gewichten.

Laat je ego niet in de weg staan en trek je niks aan van andere mensen in de sportschool die veel meer of zwaarder tillen. Iedereen is ergens begonnen.

Focus je op jezelf en let op een goede uitvoering en we garanderen je dat je sneller vooruitgaat dan ooit!

2: Te hoge verwachtingen

Je kent het wel, je gaat sinds 2 weken naar de sportschool en je groeit als een gek. Je maatje M is binnen een week ingeruild voor een XL en die sixpack zat er 2 weken geleden ook echt nog niet.

Helaas moeten we jullie  wakker schudden uit deze ‘fantastische’ droom. Het lichaam van je dromen krijgen is niet iets wat je binnen 2 weken hebt.

Het is als een weg die je bewandeld vol met bobbels en valkuilen. Zie het als een proces, rome is tenslotte ook niet in 1 dag gebouwd.

Wanneer je vooraf te hoge verwachting hebt, en het resultaat laat wat langer op zich wachten, zul je snel je motivatie verliezen. Stel kleine doelen. Think small, dream Big!

3: Geen goed voedingspatroon

Snel afvallen, afvallen, afvallen

Je sport al een aantal jaar en daarnaast eet je ook genoeg, althans dat denk je. Je neemt je eiwit shake na je training en eet een bak met kwark (met suiker)voor het slapen gaan. Ondertussen ben je in de veronderstelling dat je genoeg eet.

Tot wij je de vraag stellen hoeveel calorieën  jij dagelijks binnen krijgt. Veel mensen onderschatten het belang van een goed voedingspatroon wanneer zij bezig zijn met het bouwen van hun ‘droom’ lichaam.

Zonder de juiste voeding zal het resultaat uitblijven. Het lichaam kan niet veranderen zonder de juiste bouwstenen.

Begin met het tellen van je dagelijks calorieën. In dit artikel leggen we je precies uit hoe dit werkt.

Stel daarnaast ook een doel voor jezelf. Wil je aankomen? Ga 500 calorieën boven je onderhoud zitten. Is het jouw doel juist om wat kilo’s kwijt te raken en wil je dus Afvallen? Ga in dit geval 500 calorieën onder je onderhoud zitten. Hou dit voor langere tijd vol en je zult resultaat zien!

4. Je geeft al je zuur verdiende geld uit aan supplementen.

Wanneer je als beginner voor het eerst op een website komt die supplementen verkoopt zul je versteld staan van de supplementen die allemaal te krijgen zijn.

De resultaten die je van deze supplementen krijgt zijn ongekend volgens de website en je zal groeien als nooit te voren.

Helaas werkt het niet zo makkelijk. Tuurlijk zijn er supplementen die echt een toegevoegde waarde leveren (Hier schrijven we binnenkort een blog over).

Echter is het zo dat supplementen slechts een aanvulling zijn op je voeding en training. Laten we zeggen dat de supplementen je misschien 5% beter maken terwijl een goed voedingspatroon je 80% beter maakt. Trap niet in al de marketing trucjes en zorg gewoon dat je voeding op orde is!

5. Verkeerde oefeningen

Biceps, Isolatie, oefening

Een andere fout die we veel beginner zien maken is de keuze in oefeningen. Om een voorbeeld te geven, jongens die naar de sportschool gaan doen dit waarschijnlijk om breder te worden. Ze willen een bredere borstkas en vooral brede armen.

Om die reden zullen de oefeningen waarbij ze denken dat deze bijdragen aan bovenstaande doelen altijd het belangrijkst zijn. Als iemand grote armen wil bijvoorbeeld zal je hem vaak bicep oefeningen zien doen. Is dit echter het meest effectief? Nee, absoluut niet.

We zien nog steeds te veel beginners die zich simpelweg niet richten op de juiste oefeningen. Dit is enorm zonde aangezien je eigenlijk tijd aan het verspillen bent.

Het zit namelijk zo dat je twee verschillende soort oefeningen hebt:

  • Compound oefeningen
  • Isolatie oefeningen

Bij Compound oefeningen  spreek je meerdere spiergroepen en gewrichten aan waardoor je meer gewicht kan tillen. Hierdoor zijn compound oefeningen perfect om ‘progressie‘ op te maken waarmee je dus uiteindelijk meer spiermassa zal opbouwen.

Bij Isolatie oefeningen daarentegen wil je de betreffende spier juist zo veel mogelijk isoleren. Dit betekent dat je bij isolatie oefeningen veel minder gewicht moet gebruiken. Hierdoor is het een stuk moeilijker om dus progressie te maken op isolatie oefeningen aangezien dit de kans op blessures aanzienlijk zal vergroten. Dit zou dus uiteindelijk betekenen dat je met compound oefeningen veel meer spiermassa kan opbouwen.

Om jullie een vraag te stellen; Wat denk je dat voor meer spiermassa zal zorgen… 10 kilogram meer kunnen bankdrukken of je Dumbell chest fly met 10 kilo meer kunnen uitvoeren.

Ik denk dat je het antwoord zelf wel kan raden.

In het algemeen is het zo dat je met compound oefeningen makkelijker, efficiënter  en veiliger vooruit kan gaan in gewicht dan bij isolatie oefeningen.

Hierdoor wint de compound oefening het dus van de isolatie oefening.

Dit betekend echter niet dat je isolatie oefeningen helemaal uit je trainingsschema moet halen, isolatie oefeningen kunnen namelijk zeker van toegevoegde waarden zijn.

Stel je bijvoorbeeld voor dat je net een paar setjes op de bankdruk heb gedaan, je hebt een goede pomp in je borst en wilt graag nog wat extra volume toevoegen aan je training. De chest fly is dan natuurlijk een perfecte oefening om te doen.

In deze situatie zorgt de isolatie oefening er dus voor dat je na de zware compound oefeningen je borst nog kan isoleren met wat extra volume.