Bankdrukken: De 10 Meest gemaakte fouten! | Door Fitcode.nl Press "Enter" to skip to content

De 10 meest voorkomende fouten tijdens bankdrukken

Team Fitcode 0

`Hoe sterk ben jij op de bankdruk?`

Laten we eerlijk zijn; een grote borstkas en sterk zijn op bankdruk is waarschijnlijk een van de belangrijkste manieren waarop jongens zich met elkaar vergelijken.

Je hoort heel vaak mensen opscheppen over het gewicht dat zij bankdrukken echter is hun uitvoering verre van perfect.

Er wordt veel gesmokkeld om maar een zo hoog mogelijk gewicht te kunnen drukken, een fenomeen wat we ook wel ‘ego lifting’ noemen.

Oftewel je wil indruk maken in de sportschool met het gewicht dat je drukt maar ondertussen is de uitvoering alles behalve hoe het moet zijn.

Herken jij jezelf hierin en ervaar je weinig tot geen progressie in je borst spieren?

Dan kan het zijn dat je foute maakt tijdens de uitvoering van de bankdruk.

Door ervoor te zorgen dat je bankdruk uitvoering tot in de nopjes perfect is, zal je veel meer spiervezels aanspreken in je borst spieren (en Triceps en schouders) wat leidt tot meer spiergroep.

Daarnaast voorkom je hiermee ook het risico op vervelende blessures in je schouders bijvoorbeeld.

Neem eens een paar minuten de tijd om onderstaande bankdruk fouten door te namen. Komt de fout je bekend voor? Probeer het op te lossen en te verbeteren, je zal zien dat je op deze manier veel meer spieren en kracht zal opbouwen!

1. Halve Range of Motion

De stang waarmee je de bankdruk uitvoert moet elke herhaling je borst aanraken anders telt het niet.

Zodra je de stang halverwege de beweging weer uitstoot ben je aan het smokkelen, dit telt uiteraard niet als een herhaling.

Door dit te doen ben je eigenlijk enorm dom bezig. Door de halve uitvoering worden lang niet alle spiervezels in je borst aangesproken.

Daarnaast loop je een verhoogd risico op schouder blessures.

TIP: Verlaag het gewicht met 20% en probeer nu wel bij elke herhaling je borst aan te raken.  Zie het als een stapje terug dat je uiteindelijk weer heel wat stapjes vooruit op levert.

2. Stang op je borst laten stuiteren

Een ander fenomeen dat we vaak tegen komen is het zogeheten ´bar bouncing´ waarbij je de stang zo hard op je borst laat vallen dat hij vanzelf alweer een stukje naar boven gaat.

Dit is natuurlijk ook een form van smokkelen aangezien je momentum gebruikt om het gewicht weg te drukken.

Je spieren verzetten dus eigenlijk minder werk wat zal resulteren in minder spiergroei en kracht ontwikkeling.

Daarnaast kan het laten ´bouncen´ van de bar ook zorgen voor breuken in bijvoorbeeld je ribbenkast.

Om dit probleem op te lossen zal je de beweging rustiger moeten gaan uitvoeren. Laat het gewicht rustig zakken en beeld je in dat de stang slechts je T- Shirt hoeft te raken.

3. Ellebogen op hoogte van schouder

Tijdens de bankdruk is het enorm belangrijk dat je ellebogen iets naar binnen gebogen zijn in plaats van dat ze op een lijn met de schouders zitten.

Door ellebogen naar binnen te buigen verminder je het risico op blessures in je schouders. Daarnaast ben je op deze manier ook in staat veel meer gewicht te drukken.

Als je het lastig vindt deze aanpassing toe te passen probeer een minder brede grip.

Man, Jongen, Een Persoon, Jonge, De Spieren

4. Ontspannen Schouderbladen

Je schouderbladen moeten tijdens de bankdruk samengedrukt zijn zodat alleen de bovenkant van je rug het bankje aanraakt.

Door dit te doen creëer je extra stabiliteit waardoor je meer gewicht kan drukken. Daarnaast zal je borst hierdoor ook iets omhoog komen waardoor je afstand die de stang moet afleggen om je borst aan te raken verkleind.

Zorg ervoor dat je je schouderbladen naar elkaar toe drukt voordat je begint met de oefening. Druk vervolgens je schouders in het bankje.

Als je dit moeilijk vindt kan je proberen de stang met de polsen naar boven toe vast te pakken, op deze manier kan je de schouderbladen makkelijker naar elkaar toe trekken.

Deze kleine aanpassing zal ervoor zorgen dat je schouders in een veiligere positie zitten waardoor je de kans op blessures verkleind.

5. Happy Feet

Tijdens het bankdrukken moeten je voeten ten alle tijden op de grond staan….. tijdens de hele set.

Net als het samentrekken van je schouderbladen zorgt het stevig plaatsen van je voeten op de grond voor meer stabiliteit waardoor je meer gewicht kan drukken.

Je voeten moeten net achter je knieën uitkomen, vervolgens druk je je voeten in de vloer.

Dit zorgt voor een contractie in je quadriceps en zorgt ervoor dat je ‘core‘ sterk en aangespannen is.

Bij het drukken in de grond is het belangrijk dat je de voeten iets naar voren duwt inplaats van recht naar beneden (zie afbeelding)

…. wanneer je namelijk recht naar beneden drukt zal je kont waarschijnlijk van het bankje komen waar je onderrug natuurlijk niet heel blij mee is.

6. Gebogen pols

Het is belangrijk dat je de stang stevig vast pakt en veel kracht zet om te voorkomen dat je pols een buiging maakt.

Veel mensen gebruiken een slappe grip tijdens het bankdrukken waardoor de polsen naar binnen toe buigen.

Hierdoor verlies je de spanning in je onderarmen waardoor je uiteindelijk ook kracht verliest.

Knijp zo hard in de stang als je kan tijdens de hele set!

Tip:  Dit geldt in principe voor elke oefening. Probeer altijd zo hard mogelijk in een stang of dumbell te knijpen tijdens het uitvoeren van een oefening.

7. Verkeerde beweging

De oefening begint recht boven je schouders, zakt tot de onderkant van je borst en moet dan weer precies naar de positie waarin de oefening begon.

De beste start positie van de stang kan gevonden worden door simpel weg te oefenen met een stang zonder gewicht.

Houdt de lege stang boven je schouders met rechte armen,  vervolgens beweeg je de stang vooruit en achteruit tot dat je een punt hebt gevonden waarin de stang het minst zwaar voelt.

Vanaf hier laat je de stang zakken naar je borstkas, dit mag de gelijk zijn aan je tepels of iets lager.

Als jij de stang vanaf de onderkant van je borst recht naar boven duwt zal je minder sterk zijn waardoor je uiteindelijk ook minder spiergroei zal zien.

8. Verkeerde ademhaling

Een fout die nog door vele mensen gemaakt wordt is het niet goed letten op de ademhaling.

Wanneer je een set begint is het belangrijk dat je eerst een grote hap lucht neemt, adem uit tijdens het uitstoten van de set.

Door dit te doen zal je hele ‘core‘ aangespannen zijn waardoor je een stuk sterker bent dan normaal.

9. Weinig activatie van de borstspieren

Als jij aan het bankdrukken bent voel je dan daadwerkelijk je borstspieren werken?

Je hoort namelijk tijdens elke herhaling die je doet je borstspieren te voelen.

Heb je dit niet of heb je hier moeite mee?

Probeer eens een paar lichte setjes van flies voor dat je gaat bankdrukken.

Focus je hierbij op het aanspannen van je borstspieren tijdens elke herhaling.

Je zal zien dat je hierna je borst veel meer voelt tijdens het bankdrukken!

#10. Je doet geen Overhead Presses

Als jij sterker wilt worden op de bankdruk dan is het belangrijk dat je schouders en triceps ook sterker worden.

De overhead Press is oefening die door vele onderschat wordt terwijl het een van de beste oefeningen is voor het boven lichaam.

Je traint je schouders, bovenkant borst en triceps met deze oefening. Door deze spiergroepen sterker te maken zal je uiteindelijk ook sterker worden op de bankdruk.

Samenvatting:

Dit waren de 10 meest gemaakte fouten op de bankdruk, deze fouten zijn waarschijnlijk ook gelijk een oorzaak van je onderontwikkelde borst spieren (of je eet niet genoeg).

Als jij een oefening niet correct uitvoert, zal je borst ook niet optimaal worden aangesproken waardoor hij ook niet zal groeien.

Probeer daarom een Stapje terug te nemen in het gewicht en je volledig te focussen op de uitvoering, hierdoor zul je op den duur veel meer resultaat boeken dan dat je de oefening slecht uitvoert.

Het kan zijn dat je het gewicht dat je normaal doet iets moet laten zakken. Dat is even balen, klopt. Maar de voordelen die een correcte uitvoering opleveren zijn het meer dan waard.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.