Press "Enter" to skip to content

Schouders Trainen

De Schouders Trainen is een belangrijk onderdeel van krachttraining Hoe groot je armen ook zijn, zonder sterke en grote schouders zal je fysiek er een stuk minder goed uit zien. Helaas zien we nog te veel fouten bij het trainen van de schouders. Dit is zonde aangezien je hiermee het risico op blessures verhoogd. Bovendien ben je niet effectief bezig, je wilt namelijk zoveel mogelijk resultaat halen uit het trainen van de schouders. In dit artikel bespreken we de meest gemaakte fouten bij het trainen van de schouder spieren. Door deze fouten te voorkomen weet je zeker dat jij effectief je schouders traint.

De anatomie van de schouders

Voor we beginnen met het toelichten van de meest voorkomen fouten tijdens het trainen van de schouders is het belangrijk om te weten hoe de schouders zijn opgebouwd en hoe de anatomie er uit ziet.

De schouder bestaat uit verschillende spieren, de belangrijkste zijn:

  • Rood: Voorste kop
  • Groen:  Middelste kop
  • Blauw: Achterste kop

Daarnaast zijn er nog andere kleinere spieren die verantwoordelijk zijn voor de stabiliteit in de schouder.

De verzamelnaam van deze spieren is de Rotatorcuff en ziet er als volgt uit:
Rotatorcuff

Veel gemaakte fouten tijdens het trainen van schouders

Nu we precies weten hoe de schouders zijn opgebouwd is het tijd om te gaan kijken naar een aantal veel gemaakte fouten onder sporters bij het trainen van de schouders.

1. Te veel focus op de voorkant van de schouders

Overhead press, overhead presses, shoulder press

Zoals we eerder in dit artikel uitlegde bestaat de schouder spier uit drie koppen. Dit zijn de voorste kop, de kop aan de zijkant van de schouder en de kop aan de achterkant van de schouder.

Een fout die nog steeds te veel gemaakt wordt is dat mensen zich blindstaren op het trainen van de voorste kop van de schouder.

Je ziet helaas nog te veel mensen zich blindstaren op oefeningen als de Front Raise, puur omdat ze graag grote schouders willen.

Dit is echter helemaal niet nodig. Sterker nog, het is niet eens slim om te doen!

Het zit namelijk zo dat alle koppen van de schouder evenveel aandacht verdienen. Echter wordt de voorste kop van de shouder vaak veruit het meest belast.

De reden hiervan is dat de voorste koppen van de schouder assisteren bij verschillende zware compound oefeningen.

Denk hierbij aan de Bench Press, Overhead Press of een simpele shoulder press.

Wanneer jij bijvoorbeeld je borst aan het trainen bent dan zullen de voorste koppen van je schouder ook flink belast worden.

Om die reden is het dan ook niet slim om hier nog isolatie oefeningen als de front raise aan toe te voegen.

Doordat je schouder namelijk al meerdere keren per week zwaar belast wordt loop je een grotere kans op overbelasting als je ook nog eens isolatie oefeningen voor de voorste koppen gaat doen.

2. Te weinig focus op de achterkant van de schouders

Face pull

Waar de ene kop van de schouder vaak te vaak getraind wordt is de achterkant juist een spier die vaak te weinig aandacht krijgt.

Bij vele sporters is de achterkant van de schouder namelijk onderontwikkeld. De reden hiervan is eigenlijk best simpel.

Er zijn maar weinig oefeningen waarbij de achterkant van de schouder echt goed getraind wordt.

Om die reden is het belangrijk dat je bepaalde oefeningen doet voor de achterkant schouder om de spier te isoleren.

De achterkant van de schouder is namelijk een spier die gelijk een stuk groter kan laten lijken. Wanneer je deze spier namelijk goed ontwikkeld zal je schouder een ‘ronde’ look gaan krijgen.

Een van de beste oefeningen die je kan doen voor sterke Rear delts (achterkant schouder) zijn Face Pulls.

We schreven een tijdje geleden een artikel over de Face Pull en hoe deze oefening bij kan dragen aan grotere schouders.

Een tip die we je kunnen geven om ervoor te zorgen dat je de achterkant van de schouder niet meer vergeet te trainen is door je achterkant van de schouder te trainen op de dag dat je de rug traint.

Doordat je de achterkant van de schouders weinig aanspreekt zal deze spier zich snel ontwikkelen wanneer je hem gaat trainen.

Vaak zijn een aantal setjes per week al genoeg!

3. Je gaat te snel

Bij de schouders is het belangrijk dat je de oefening op een juiste gecontroleerde manier uitvoert.

Het is namelijk een spier die een stuk blessure gevoeliger is dan andere spiergroepen in je lichaam.

Vooral bij het trainen van de zijkant van de schouders wordt er vaak de fout gemaakt om te veel momentum te gebruiken.

Men gebruikt eigenlijk te veel gewicht en gaat smokkelen door te gaan gooien met de gewichten.

Hierdoor wordt de oefening veel te snel uitgevoerd waardoor je absoluut niet effectief bezig bent.

Focus je op een gecontroleerde beweging, probeer het gewicht een seconde vast te houden op het hoogtepunt van de beweging en laat het gewicht vervolgens rustig zakken.

Door dit te doen weet je zeker dat je de spier goed traint, bovendien voorkom je blessures.

Uiteindelijk werk je jezelf alleen maar tegen als je te zware gewichten in combinatie met een belabberde uitvoering doet!

4. Je past geen progressive overload toe

Calorieën Tellen, afvallen, calorieen, wegen, app

Als je wilt dat je spieren gaan groeien zal je ze moeten blijven uitdagen.

Een veel gemaakte fout bij het trainen van de schouders is dat men jarenlang met dezelfde gewichten traint.

Net als elke andere spier zal een spier niet gaan groeien als hier geen reden voor is.

Als jij elke training weer dezelfde gewichten pakt zal je spier dus nooit de stimulans krijgen om te gaan groeien.

Het is daarom belangrijk dat je Progressive Overload toepast op je trainingen.

In het kort betekent dit dat je na verloop van tijd beter in bepaalde oefeningen wordt. Dit kan door middel van een extra herhaling maar ook door het gewicht te verhogen.

Wat trouwens wel goed is om te vermelden is dat je hierin wel altijd een correcte uitvoering moet handhaven.

Zodra je uitvoering gaat leiden door het constant verhogen van de gewichten weet je dat het eigenlijk te zwaar is en dat je rustiger aan moet doen.

Een tip die we je kunnen geven is om je trainingen bij te houden. Een goede app hiervoor is Fitnotes.

Bij deze app kan je oefeningen toevoegen en vervolgens het gewicht bijhouden wat je op een bepaalde dag hebt gedaan.

Door dit te doen weet je elke training precies wat er van je verwacht wordt en kan je dus sneller sterker worden.

5. De Rotatorcuff spieren worden vergeten

Heb je wel eens van de Rotatorcuff spieren gehoord?

Waarschijnlijk niet…

De rotatorcuff is een verzamelnaam voor vier spieren in de schouder die verantwoordelijk zijn voor de schouder stabiliteit.

Deze spieren zijn vooral actief in de middenstanden van het schouder gewricht.

Helaas worden deze spieren vaak vergeten door veel sporters. Zwakke rotatorcuffs kunnen leiden tot vervelende schouderblessures, helemaal wanneer je veel zware oefeningen doet.

Het is daarom belangrijk om de rotatorcuff te trainen. Dit kan door een aantal simpele oefeningen te doen.

In de video hieronder worden 3 goede oefeningen voor de rotatorcuff uitgelegd:

6. Je uitvoering is niet goed

Deze fout hangt een beetje samen met de fout nummer 3.

Echter vinden we het toch belangrijk om nogmaals het belang van een goede uitvoering te benadrukken.

Het is namelijk zo dat je schouders blessure gevoelig zijn, een schouderblessure is enorm vervelend aangezien je de schouders bij veel verschillende oefeningen gebruikt.

Daarnaast is het ook gewoon niet slim om te cheaten tijdens het trainen van je schouders.

Het is namelijk veel effectiever om met een lager gewicht maar met een juiste uitvoering te trainen dan met een veel te zwaar gewicht waarbij de uitvoering er niet uit ziet.

Als jij graag grote, sterke schouders wilt zal je ervoor moeten zorgen dat je uitvoering helemaal goed is!

Conclusie

Het ontwikkelen van sterke schouders is eigenlijk helemaal niet zo moeilijk als het lijkt.

Echter zijn er nog te veel fouten die je simpel weg niet moet maken als je graag grote, sterke schouders wilt.

Als je de fouten die we in dit artikel beschreven weet te voorkomen dan moet het goed komen.

Focus je bij het trainen van de schouders op Progressive Overload, vermijd daarbij een slechte uitvoering.

Hierdoor zullen je schouders groeien als nooit te voren!

Artikelen over het trainen van de schouders:

Face pulls

Face Pulls: Waarom je absoluut niet zonder kan!

Face Pulls zijn één van de belangrijkste oefeningen voor de schouders trainen en mogen absoluut niet ontbreken in je schema als ...
Verder Lezen
Schouders Trainen

5 Redenen om de Overhead Press te doen!

De Overhead Press of Millitary Press  is wellicht wel één van de beste testen om te zien hoe sterk je bovenlichaam daadwerkelijk is ...
Verder Lezen