Veelgestelde vragen over Spieropbouw! | Door Fitcode.nl Press "Enter" to skip to content

Veelgestelde vragen over Spieropbouw!

Team Fitcode 0

Helaas bestaan er een hoop fabeltjes en misvattingen over spieropbouw. Grootste oorzaak hiervan is de huidige fitness industrie.

Je ziet tegenwoordig verschillende tijdschriften die vol staan met super gespierde mannen en vrouwen.

Deze modellen promoten vervolgens verschillende supplementen of producten in de hoop dat dit zo product zo veel mogelijk verkocht wordt.

Niet alleen zorgen deze modellen voor onrealistische verwachtingen, het is ook nog eens enorm misleidend.

Bovendien zijn er nog altijd enorm veel vragen omtrent spieropbouw. Het is zonde als je tijd door brengt in de sportschool en niet de resultaten behaald die je voor ogen had.

Om die reden leek het ons een goed idee om een aantal vragen die we veel voor bij zien komen voor jullie te beantwoorden!

1. Zijn supplementen noodzakelijk voor spieropbouw?

Eén van de grootste misvattingen rond spieropbouw is dat je per sé supplementen nodig hebt om spiermassa op te bouwen.

Dit probleem wordt vooral veroorzaakt door grote supplement bedrijven. Deze bedrijven zullen namelijk slimme marketing trucjes uit halen om ervoor te zorgen dat jij hun producten gaat bestellen.

Kijk maar eens op een willekeurige website van een supplementenbedrijf. Waarschijnlijk word je dood gegooid met beloftes als……

  • Gebruik product X in verlies 10 kilo vet
  • Wordt super gespierd en sterk door product Z te gaan gebruiken
  • Product E het ultieme product voor een sixpack

De vraag is echter of dit soort beloftes wel waar gemaakt kunnen worden.

Supplementen zijn namelijk niets meer dan een aanvulling op je dagelijkse voedingspatroon. Als jij genoeg voedingsmiddelen uit je dagelijkse voeding haalt zal je dus ook geen supplementen nodig hebben.

Een fout die veel mensen maken is dat ze supplementen te belangrijk maken terwijl dit slechts als aanvulling dient op je voeding.

Als jouw voedingspatroon niet op orde is dan zal een voedingssupplement je echt niet gaan helpen om je doelen te bereiken.

Het gaat uiteindelijk om het grotere plaatje. Denk hierbij aan je calorie inname, de kwaliteit van je training en de mate waarin jij je lichaam rust gunt.

In onderstaande afbeelding kun je dit goed zien. Hierin worden de verschillende factoren en hoe belangrijk ze zijn gerangschikt in de vorm van een piramide.

Afbeeldingsresultaat voor Fitness pyramid supplements

1.2. Welke supplementen zijn wel de moeite waard?

Toch zijn er een aantal supplementen die wel handig kunnen zijn en zeker van toegevoegde waarde kunnen zijn (mits je voeding in orde is).

Onder deze supplementen vallen:

  • Whey Protein: Eiwitpoeder is een handige manier om wat extra eiwitten binnen te krijgen. Zeker als je veel onderweg bent kan dit een uitkomst zijn aangezien het makkelijk mee te nemen is.
  • Creatine: Als je al langere tijd sport kan Creatine je net een extra steuntje in de rug geven. Onthoud wel dat het niet voor iedereen werkt. ( Check hier  7 redenen om creatine te gebruiken)
  • Vitamine D: Vitamine D wordt is een vitamine die je huid uit de zon haalt. In de winter loop je in Nederland al gauw tegen aan te kort aan.
  • Visolie: Vette vis is gezond echter eten we vaak te weinig vis. Om die reden is het handig om af en toe een vis olie tablet te nemen!
  • Pre-workout (optioneel): Soms heb je van die dagen dat je gewoon niet zo veel zin hebt om te sporten of moe bent. In dit geval is Pre-workout zeker een uitkomst aangezien het je van een flinke boost voorziet! (Lees hier hoe je goedkoop zelf een pre-workout kan maken)

Mocht je op zoek zijn naar een uitgebreidere uitleg over welke supplementen wel de moeite waard zijn en waarom?

Lees dan deze blog even!

2. Hoeveel Eiwitten moet ik binnen krijgen voor spieropbouw?

Protein, Eiwitten, Eiwit,

We kunnen het belang van eiwitten niet vaak genoeg benadrukken. Als je de drie macro nutriënten bekijkt dan zijn eiwitten veruit het belangrijkste.

Dit komt doordat het de bouwstenen van de spieren zijn. Als jij dus te weinig eiwitten binnen krijgt zullen je spieren nooit kunnen groeien, hoe goed je training ook is!

Om die reden is het zowel voor spiermassa opbouwen als vet verliezen belangrijk dat je voldoende eiwitten binnen krijgt.

Volgens een onderzoek dat gedaan is door McMaster University, zou 1.3 tot 1.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht genoeg zijn om de eiwitsynthese te stimuleren.

Hierbij wordt trouwens ook aangegeven dat wanneer je in een calorie tekort zit, er meer eiwitten nodig zijn dan 1.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Mocht je hier meer informatie over willen dan gaat deze blog hier dieper op in.

3. Eerst afvallen voor je begint met krachttraining?

Afvallen, Gewichtverlis

Een andere veel voorkomende misvatting is dat je eerst veel gewicht moet verliezen alvorens je kan beginnen met krachttraining.

Dit is echter absoluut niet waar.

Het is namelijk juist slim om aan krachttraining te gaan doen als je graag wat kilo’s kwijt wilt raken.

Niet alleen zorgt krachttraining ervoor dat je calorieën verbrandt, het zorgt er ook voor dat je spiermassa opbouwt.

Wanneer je meer spiermassa zal hebben zal dit betekenen dat je metabolisme of stofwisseling in ruststand meer calorieën zal gaan verbranden.

Hierdoor kan je dus meer eten en tegelijkertijd afvallen. Let er natuurlijk wel op dat je een gezond voedingspatroon hanteert!

4. Ik wil vet omzetten in spieren, kan dat?

Creatine,

Helaas kan je geen vet omzetten in spieren. Dit komt omdat spieren en vet totaal iets anders is. Je lichaam kan dan ook op geen enkele manier vet transformeren naar spiermassa.

Bij beginners is het echter anders. Het kan bij beginnende sporters namelijk lijken alsof er vet wordt omgezet in spiermassa.

Dit komt echter door het feit dat ze simpelweg vet verliezen en tegelijkertijd spiermassa opbouwen.

Beginnende sporters zijn dan ook gelijk de enige uitzondering op de regel of je tegelijkertijd spiermassa kan opbouwen en vet kan verliezen.

Voor sporters die langer dan één jaar sporten geldt dit helaas niet….

Eigenlijk heb je een keuze: spieropbouw of vetverbranding.

Het zit namelijk zo dat je voor spieropbouw een calorie overschot moet hanteren. Dit houdt in dat je meer calorieën binnen krijgt dan je verbrandt.

Hierdoor zal je lichaam dus extra energie over houden waardoor het spiermassa op kan gaan bouwen.

Als je vet wilt verbranden zal je minder moeten binnen krijgen dan je verbrandt. hierdoor gaat je lichaam op zoek naar andere manieren om energie te verkrijgen en zal het dus vet gaan verbranden.

5. Ik ben een vrouw, moet ik ook krachttraining doen?

Bankdrukken, Benchpress, bankdruk, Borstspieren

Een andere veel gemaakte fout is dat vrouwen denken dat ze ‘bulky’ of gespierd worden van krachttraining.

Hierdoor is de kans groot dat je genoeg vrouwelijke sporters kent die urenlang verslinden op de crosstrainer.

Je hoeft je echt niet druk te maken om ‘gespierd’ te worden. Dit komt door het feit dat vrouwen minder testosteron aanmaken.

Hierdoor kunnen vrouwen veel minder spiermassa aan maken dan mannen.

Zeker als je als vrouw een slank lichaam wil zouden we je aanraden om krachttraining te gaan doen.

Het zorgt er namelijk voor dat je spieren sterker worden en dat je meer calorieën zal gaan verbranden in ruststand!

6. Heb ik meer aanleg voor spiermassa dan iemand anders?

Elk mens is ander gebouwd. Hierdoor hebben mensen verschillende lichaamstypen. Dit betekent dat de ene persoon makkelijk spiermassa kan opbouwen dan de anderen.

Sporters met het lichaamstype endomorf bouwen bijvoorbeeld relatief snel spiermassa op maar slaan hiernaast ook sneller vet op.

Als je dan kijkt neet mensen met het Ectomorf lichaams type dan zien we dat deze juist minder snel spiermassa opbouwen maar ook minder snel een vetlaagje zullen opbouwen.

Een veel gemaakte fout is hierbij dat je jezelf met iemand anders gaat vergelijken. Dit is de grootste fout die je kan maken.

Als je namelijk een vriend ziet die sneller groeit dan jou, dan kan dit komen door het lichaamstype van die vriend.

Dit betekent echter niet dat hij beter bezig is dan dat jij dat bent.

Focus je altijd op je eigen progressie. Hierdoor blijf je gemotiveerd.

7. Hoe snel kan ik spieren opbouwen?

Dit is een vraag die moeilijk te beantwoorden is. Reden hiervan is dat er verschillende factoren zijn die invloed hebben op de mate waarin een persoon spiermassa opbouwt.

Denk hierbij aan factoren als:

  • Leeftijd
  • geslacht
  • Nachtrust
  • Training

Hoe graag je ook zo snel mogelijk gespierd wil worden, het gaat nou eenmaal niet heel snel. Je lichaam heeft namelijk een beperkte capaciteit om spiermassa op te bouwen.

Het opbouwen van spiermassa kost tijd en moeite, verwacht dan ook geen wonderen binnen een aantal weken (anabolen uitgezonderd).

Onderzoekers geven aan dat je lichaam maximaal 200 gram spiermassa kan opbouwen per week.

Er is wel een uitzondering op deze regel. Als je namelijk nieuw bent en nog nooit aan krachttraining hebt gedaan kan je meer spiermassa opbouwen. Dit zijn de zogenaamde ‘newbie’ gains.

Hoe groter en gespierder je wordt, des te moeilijker wordt het om spiermassa op te bouwen.

Als je te veel gaat eten of te veel aankomt is de kans groot dat je deze extra energie allemaal als vet op slaat.

Als jij spiermassa – met zo min mogelijk vet- wil opbouwen dan wil je proberen ongeveer 200 gram per week aan te komen.

Dit kan je echter beter zien als een richtlijn aangezien het moeilijk is om precies 200 gram per week aan te komen.

Om deze reden is het makkelijker om dit per maand te bekijken, focus je bijvoorbeeld op een gewichtstoename van zo’n 800 gram tot 1 kilogram per maand.

Laat je vooral niet gek maken door het getal op de weegschaal, er zijn namelijk veel factoren die je zwaarder kunnen laten lijken dan dat je daadwerkelijk bent (zout, stress, vocht etc).

De makkelijkste manier om deze gewichtstoename te controleren is door simpel weg je calorieën bij te houden.

Tegenwoordig zijn er tal van mobiele applicaties en websites waarbij je gemakkelijk en snel je calorieën van die dag bij kan houden.

8. Welk trainingsschema is het beste?

Ook deze vraag is lastig te beantwoorden. Er is namelijk niet zo iets als het beste trainingsschema dat voor iedereen werkt.

Het is belangrijk dat je trainingsschema aan een aantal voorwaarden voldoen. Zo moeten er voldoende compound oefeningen in voor komen en moet je progressie blijven boeken.

Toch is het zo dat er iedereen een andere manier van trainen heeft in dit fijn vindt.

Ons advies is dan ook om altijd voor een schema te gaan wat je leuk vindt en wat je vol kan houden.

Zodra je iets vol kan houden voor een langere tijd zullen die resultaten vanzelf komen!

9. Hoe vaak moet ik trainen?

Wanneer je iemand in je sportschool vraagt naar zijn trainingsschema dan is de kans groot dat het er ongeveer zo uit ziet:

  • Maandag: Borst
  • Dinsdag: Benen
  • Woensdag: schouders
  • Donderdag: Rug
  • Vrijdag: Armen
  • Weekend: rust

Als dit niet geval is dan zal het waarschijnlijk een trainingsschema zijn dat op bovenstaand schema lijkt waarbij je de verschillende spiergroepen verdeeld over verschillende dagen.

Hiermee worden je spieren slechts een keer per week aangesproken waarbij er op deze dagen een hoog volume wordt gehanteerd (Veel oefeningen en Setjes).

Dit is echter niet de meest optimale manier van trainen als een ‘naturel’ lifter.

Als ‘naturel’ lifter is het namelijk veel effectiever om je verschillende spiergroepen meerdere malen per week aan te spreken (minimaal 2-3 keer per week). Je verhoogt dus de frequentie en verlaagt het volume per dag.

Nu denk je misschien, hoe kan ik elke spier zo vaak trainen?

M’n spieren moeten toch herstellen van de trainingen? Dit klopt, je spieren moeten inderdaad herstellen alleen hebben ze hier minder tijd voor nodig dan dat je waarschijnlijk zou denken.

Dit heeft te maken met eiwitsynthese. Eiwitsynthese (ook wel proteïnebiosynthese) is het proces waarbij de biologische cellen nieuwe eiwitten maken.

De eiwitsynthese wordt beïnvloed door de hoeveelheid eiwitten die je binnen krijgt maar ook door de trainingsschade van de spiercellen.

Als je tijdens het trainen de spieren beschadigd repareert het lichaam deze door middel van de eiwitsynthese. Hierdoor is het mogelijk om de spiervezels te laten groeien.

Onderzoek toont aan dat wanneer je een spiergroep getraind hebt, er sprake is van een verhoogde eiwitsynthese tot 48 uur na je training.

Dit betekent dat je spieren helemaal hersteld zijn 36 tot 48 uur na je training.

Als je spieren na 48 uur helemaal hersteld zijn, waarom zou je dan nog een hele week gaan wachten om deze spier weer te gaan trainen?

Heb je nog vragen of opmerkingen over dit artikel of vond je het interessant? Laat dan hieronder een reactie onder!

We streven ernaar om dezelfde dag nog te reageren!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.