oktober 27

0 Reacties

lat pull down

Lat Pull Down: Uitleg, techniek en tips + video!

oktober 27, 2019

De lat pull down is waarschijnlijk een van de bekendste oefening voor het trainen van je rugspieren. Zoals de naam al doet vermoeden spreek je met deze oefening vooral je latissimus dorsi aan, hier is de oefening dan ook naar vernoemd.

De latissimus dorsi is een lange spier die eigenlijk over je hele rug loopt aan beide kanten van je wervel kolom. Naast het trainen van de latissimus dorsi spreek je ook andere spiertjes aan in je bovenrug en je armen.

Deze oefening wordt bovendien vaak vergeleken met pullups aangezien de beweging ontzettend veel op elkaar lijkt.

In dit artikel gaan we je wat meer vertellen over deze oefening.

Hoe zorg je bijvoorbeeld voor een correcte uitvoering zodat je het meeste resultaat uit de oefening haalt? Wat zijn veel gemaakte fouten? Hoe word je sterker? Je leest het hieronder!

Kenmerken Lat Pull Down

  • Primaire Spiergroep: Rugspieren
  • Secundaire spiergroepen: Biceps, Schouders
  • Oefening type:  Compound oefening
  • Benodigdheden: Lat Pull Down
  • Kracht type: Pull
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner

Uitvoering / Uitleg Lat Pull Down

  1. Stel de lat pulldown machine zo in dat je er comfortabel op kan zitten.
  2. Pak de stang met een overhandse greep vast, iets breder dan schouderbreedte.
  3. Ga met de stang in je handen op het bankje zitten.
  4. Houd je rug recht en kijk naar voren.
  5. Trek het gewicht naar de bovenkant van je borst, de stang hoeft je borst niet te raken.
  6. Pauzeer de oefening voor 1 seconde als de stang bijna bij je borst is. Breng het gewicht terug naar de beginpositie
  7. Voer dit uit tot je het gewenste aantal herhalingen bereikt hebt.

Tips Lat Pull Down

  • Pak de stang niet te wijd vast maar net even breder dan schouderbreedte.
  • Probeer je bovenlichaam tijdens de oefening niet te bewegen.
  • Voer de oefening uit met een zogenaamde 'hook grip' hierdoor leg je minder focus op de biceps

Welke spieren train je met de Lat Pull Down?

lat pull down

Bron: Pinterest

Zoals je eerder hebt kunnen lezen is de lat pulldown een compound oefening waarbij verschillende spieren aan het werk worden gezet. De brede rugspier (latissimus dorsi) is hierbij de spier die het meest te verduren krijgt.

Naast de lats krijgen ook verschillende spiertjes in je bovenrug een flinke klap zo train je de rhomboïdeus en de onderkant van je trapezius. Ook worden de achterkant van je schouderspieren en biceps aangesproken. Echter is het bij de laatste twee wel zo dat je deze veel minder activeert dan bijvoorbeeld een deadlift, rack pull of een barbell row.

Direct Afvallen en je gezondheid verbeteren zonder hongergevoel?

Ontdek het Fit met Eiwit plan
(Tijdelijk met 70% korting)

Hieronder een overzichtje van de verschillende spiergroepen die je aanspreekt bij deze oefening:

  • Brede rugspieren (latissimus dorsi)
  • Rhomboïdeus
  • Onderkant trapezius
  • Achterkant schouders
  • Biceps

Wist je dat?

De latissimus dorsi is de grootste spier in het menselijk lichaam en wordt ook wel de brede rugspier genoemd. Deze spier loopt aan beide kanten van onze wervelkolom.

Waarom de Lat Pull Down uitvoeren?

Zoals je hierboven kan lezen is de Lat Pull Down dus een geweldige oefening voor je ruspieren.  Hieronder hebben we een aantal andere voordelen op een rijtje gezet:

Voordelen Lat Pull Down  

  • Goede oefening om de lats te isoleren
  • Ideaal voor het ontwikkelen van een sterke rug
  • Voelt heerlijk aan als je mind muscle connection op orde is

Lat Pull Down VS Pull Up

Bron Youtube

Een vraag die we vaak krijgen is:

'Wat kan ik beter doen pull ups of lat pull downs?'

Antwoord hierop is beide! Beide oefeningen Kunnen namelijk toegevoegde waarde bieden in je trainingsschema en we vinden dan ook dat je beide oefeningen zou moeten toevoegen aan je schema. We hebben hieronder even een overzichtje voor je gemaakt waarbij je het verschil ziet tussen beide oefeningen.

LAT PULL DOWN

PULL UP

Focus jezelf op een goede mind muscle connectie

Focus op zwaar trainen en progressive overload

8-12 Herhalingen

5-10 Herhalingen

Wijde of smalle greep?

Een ander belangrijk element van de lat pull down is de handpositie. Zo zijn er mensen die hem ontzettend wijd pakken maar ook mensen die hem juist smal pakken. Om antwoord te geven op deze vraag hebben we gekeken naar verschillende EMG-onderzoeken. Uit de meeste onderzoeken komt naar voren dat verschillen in greep breedte minimaal zijn. Wat wel uit dit onderzoek naar voren kwam is dat een wijde greep de biceps iets meer activeert dan een smallere greep. Zelf vinden wij een greep iets bredere dan schouderbreedte het fijnst.

Skull Crushers: Uitleg, techniek en tips + video!
Barbell Good Morning: Uitleg, techniek en tips + video!

Team Fitcode

Over Fitcode.nl

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

Andere bekeken ook

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

GRATIS DOWNLOAD:

25 Eiwitrijke Snacks (Recepten)!

  • Eiwitrijk (inclusief voedingswaarden)
  • Onder de 550 calorieën
  • Goedkoop en makkelijk te bereiden
__CONFIG_colors_palette__{"active_palette":0,"config":{"colors":{"9bd08":{"name":"Main Accent","parent":-1}},"gradients":[]},"palettes":[{"name":"Default Palette","value":{"colors":{"9bd08":{"val":"rgb(19, 114, 211)","hsl":{"h":210,"s":0.83,"l":0.45}}},"gradients":[]},"original":{"colors":{"9bd08":{"val":"rgb(19, 114, 211)","hsl":{"h":210,"s":0.83,"l":0.45}}},"gradients":[]}}]}__CONFIG_colors_palette__
DIRECT TOEGANG
>