De lat pull down is waarschijnlijk een van de bekendste oefening voor het trainen van je rugspieren. Zoals de naam al doet vermoeden spreek je met deze oefening vooral je latissimus dorsi aan, hier is de oefening dan ook naar vernoemd.
De latissimus dorsi is een lange spier die eigenlijk over je hele rug loopt aan beide kanten van je wervel kolom. Naast het trainen van de latissimus dorsi spreek je ook andere spiertjes aan in je bovenrug en je armen.
Deze oefening wordt bovendien vaak vergeleken met pullups aangezien de beweging ontzettend veel op elkaar lijkt.
In dit artikel gaan we je wat meer vertellen over deze oefening.
Hoe zorg je bijvoorbeeld voor een correcte uitvoering zodat je het meeste resultaat uit de oefening haalt? Wat zijn veel gemaakte fouten? Hoe word je sterker? Je leest het hieronder!
Kenmerken Lat Pull Down
Uitvoering / Uitleg Lat Pull Down
- Stel de lat pulldown machine zo in dat je er comfortabel op kan zitten.
- Pak de stang met een overhandse greep vast, iets breder dan schouderbreedte.
- Ga met de stang in je handen op het bankje zitten.
- Houd je rug recht en kijk naar voren.
- Trek het gewicht naar de bovenkant van je borst, de stang hoeft je borst niet te raken.
- Pauzeer de oefening voor 1 seconde als de stang bijna bij je borst is. Breng het gewicht terug naar de beginpositie
- Voer dit uit tot je het gewenste aantal herhalingen bereikt hebt.
Tips Lat Pull Down
- Pak de stang niet te wijd vast maar net even breder dan schouderbreedte.
- Probeer je bovenlichaam tijdens de oefening niet te bewegen.
- Voer de oefening uit met een zogenaamde 'hook grip' hierdoor leg je minder focus op de biceps
Welke spieren train je met de Lat Pull Down?
Bron: Pinterest
Zoals je eerder hebt kunnen lezen is de lat pulldown een compound oefening waarbij verschillende spieren aan het werk worden gezet. De brede rugspier (latissimus dorsi) is hierbij de spier die het meest te verduren krijgt.
Naast de lats krijgen ook verschillende spiertjes in je bovenrug een flinke klap zo train je de rhomboïdeus en de onderkant van je trapezius. Ook worden de achterkant van je schouderspieren en biceps aangesproken. Echter is het bij de laatste twee wel zo dat je deze veel minder activeert dan bijvoorbeeld een deadlift, rack pull of een barbell row.
Hieronder een overzichtje van de verschillende spiergroepen die je aanspreekt bij deze oefening:
- Brede rugspieren (latissimus dorsi)
- Rhomboïdeus
- Onderkant trapezius
- Achterkant schouders
- Biceps
Wist je dat?
De latissimus dorsi is de grootste spier in het menselijk lichaam en wordt ook wel de brede rugspier genoemd. Deze spier loopt aan beide kanten van onze wervelkolom.
Waarom de Lat Pull Down uitvoeren?
Zoals je hierboven kan lezen is de Lat Pull Down dus een geweldige oefening voor je ruspieren. Hieronder hebben we een aantal andere voordelen op een rijtje gezet:
Voordelen Lat Pull Down
Lat Pull Down VS Pull Up
Bron Youtube
Een vraag die we vaak krijgen is:
'Wat kan ik beter doen pull ups of lat pull downs?'
Antwoord hierop is beide! Beide oefeningen Kunnen namelijk toegevoegde waarde bieden in je trainingsschema en we vinden dan ook dat je beide oefeningen zou moeten toevoegen aan je schema. We hebben hieronder even een overzichtje voor je gemaakt waarbij je het verschil ziet tussen beide oefeningen.
LAT PULL DOWN | PULL UP |
|---|---|
Focus jezelf op een goede mind muscle connectie | Focus op zwaar trainen en progressive overload |
8-12 Herhalingen | 5-10 Herhalingen |
Wijde of smalle greep?
Een ander belangrijk element van de lat pull down is de handpositie. Zo zijn er mensen die hem ontzettend wijd pakken maar ook mensen die hem juist smal pakken. Om antwoord te geven op deze vraag hebben we gekeken naar verschillende EMG-onderzoeken. Uit de meeste onderzoeken komt naar voren dat verschillen in greep breedte minimaal zijn. Wat wel uit dit onderzoek naar voren kwam is dat een wijde greep de biceps iets meer activeert dan een smallere greep. Zelf vinden wij een greep iets bredere dan schouderbreedte het fijnst.
