Lean Bulken: de ultieme gids voor een succesvolle lean bulk!

Overweeg jij te starten met lean bulken? Dan is dit artikel voor jou!

Veel mensen streven naar een gezond en fit lichaam en daarbij kan het vergroten van spiermassa een belangrijk doel zijn. Voor sommige mensen kan dit echter een uitdaging zijn, vooral als ze geen idee hebben waar ze moeten beginnen.

Een term die je vaak hoort in de fitnesswereld is 'bulken', wat in feite betekent dat je meer calorieën consumeert dan je verbruikt om spiermassa op te bouwen.

Wanneer dit op een verkeerde manier gedaan wordt kan dit echter leiden tot snel aankomen, overmatig vet en een ongezond lichaam.

In dit artikel zullen we uitleggen wat lean bulken is, hoe het werkt en hoe je het kunt implementeren in je dagelijkse leven, zodat je kan aankomen in spiermassa, zonder dat je veel aankomt in vet.


Wat is lean bulken?

Lean bulken is een methode om spiermassa op te bouwen zonder onnodige vetmassa vast te houden. Het is eigenlijk een lichte vorm van bulken, waarbij je nog steeds meer calorieën consumeert dan je verbruikt, maar niet zo veel dat je onnodig vet opbouwt. Een ander woord wat veel gebruikt wordt is een: ''clean bulk'' in theorie is dit hetzelfde. 


Hoe werkt lean bulken?

Om lean te bulken moet je weten hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven en hoeveel overige calorieën je moet consumeren om spiermassa op te bouwen.

Om te bepalen hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven, moet je jouw ''basaal metabolisme'' berekenen, dat is de hoeveelheid kcal die je lichaam verbrandt in rust. Dit kan worden gedaan met behulp van online calculators die rekening houden met factoren zoals leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en activiteitenniveau. Je BMR berekenen doe je gemakkelijk via onze online tool. 

Om massa op te bouwen moet je meer calorieën consumeren dan je verbrandt. Dit kan worden bereikt door je dagelijkse calorie-inname met ongeveer 10-20% te verhogen. Dit betekent echter niet dat je zomaar alles kunt eten wat je wilt. Het is belangrijk om gezonde voeding te eten, waaronder voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten.

Eiwitten zijn vooral belangrijk voor spieropbouw en is de meest essentiële bouwsteen van een gezond lichaam. Een algemene richtlijn is om 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te consumeren. Koolhydraten geven je energie en helpen je bij je trainingen, terwijl gezonde vetten belangrijk zijn voor de algehele gezondheid en hormoonproductie.

Het is ook belangrijk om regelmatig te blijven trainen en krachttraining te doen om spiermassa op te bouwen. Door regelmatig te trainen en een calorieoverschot te creëren, zul je langzaam spiermassa opbouwen zonder onnodig vet te krijgen. Je creëert hiermee droge spiermassa. Zet een realistisch en haalbaar doel voor jezelf!

Lean bulken stappenplan:

  • Stap 1:  Bepaal je BMR (basaal metabolisme)
  • Stap 2:  Verhoog je dagelijkse calorie-inname met 10% tot maximaal 20%
  • Stap 3: Zorg ervoor dat je minimaal 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnenkrijgt
  • Stap 4: Focus jezelf op het sterker worden in de sportschool
  • Stap 5: Probeer maximaal 0,3 tot 0,5 kilogram per week aan te komen, ga je te snel? Schroef dan je kcal terug

Wanneer starten met lean bulken?

Het starten van een lean bulk hangt af van verschillende factoren, waaronder je huidige lichaamscompositie, doelstellingen en ervaringsniveau in fitness.

Over het algemeen is het een goed idee om te beginnen met lean bulken als je al een gezond vetpercentage hebt en je jezelf comfortabel voelt extra spiermassa op te bouwen. Een gezond vetpercentage voor mannen ligt tussen de 10-20% en voor vrouwen tussen de 18-28%.

Als je nog relatief nieuw bent in fitness en krachttraining, is het wellicht verstandig om eerst een tijdje te focussen op het opbouwen van een goede basiskracht voordat je begint met bulken. In het begin van je fitness carrière zal je al veel aankomen in spier, zonder dat je hierbij een calorie overschot hoeft te hanteren.

Wanneer je besluit te beginnen met lean bulken, is het belangrijk om een plan te hebben voor je training en voeding. Het is ook essentieel om je voortgang bij te houden en je plan indien nodig aan te passen om ervoor te zorgen dat je consistent vooruitgang boekt. Vooral in het begin is het moeilijk om de juiste balans te vinden kwa hoeveelheid kcal en verdeling in macronutriënten.


Voorbeelden van Eten voor tijdens de lean bulk

Hieronder vind je enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die nuttig kunnen zijn tijdens een lean bulk:

  • Mager vlees: kipfilet, kalkoenborst, rosbief en biefstuk
  • Vis: zalm, tonijn en tilapia
  • Eieren: eiwitpoeder, volle melk en Griekse yoghurt als eiwitten
  • Peulvruchten: linzen, bonen en kikkererwten als bron van koolhydraten en eiwitten
  • Volkoren koolhydraten: zoete aardappelen, rijst, quinoa en volkoren pasta als bronnen van koolhydraten en vezels
  • Groene groenten zoals broccoli: spinazie en boerenkool en fruit als bron van micronutriënten en vezels

Het is belangrijk om een gevarieerd dieet te hebben om ervoor te zorgen dat je alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt. Bovendien moet je er vooral voor zorgen dat je voldoende calorieën en eiwitten binnenkrijgt, want dit zijn de bouwstoffen van spieropbouw. Als je nog niet echt veel ervaring heb op gebied van fitness kan het best lastig zijn om zelf een lean bulk schema op te stellen. Overleg indien nodig met een diëtist om een op maat gemaakt voedingsschema te ontwikkelen dat past bij jouw individuele behoeften en doelen.


Hoeveel calorieën tijdens een lean bulk?

Het aantal calorieën dat je nodig hebt tijdens een lean bulk hangt af van verschillende factoren, zoals je huidige lichaamsgewicht, lichaamssamenstelling, activiteitsniveau en de snelheid waarmee je massa wilt opbouwen.

In grote lijnen kun je uitgaan van een calorieoverschot van ongeveer 5-10% ten opzichte van je dagelijkse energiebehoefte om spiergroei te bevorderen tijdens een lean bulk. Dit calorieoverschot zorgt er simpel gezegd voor dat je lichaam de reserves kan gebruiken voor het herstellen van het beschadigde spierweefsel dat je tijdens het trainen hebt veroorzaakt.

Om een ruwe schatting te maken van je dagelijkse caloriebehoefte, kun je gebruik maken van een online caloriecalculator en deze invullen met je lengte, gewicht, leeftijd en activiteitenniveau. Vervolgens kun je dit aantal verhogen met 5-10% om je dagelijkse calorie-inname te bepalen tijdens een lean bulk.

Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat deze getallen slechts richtlijnen zijn en dat het mogelijk is dat je meer of minder calorieën nodig hebt voor spieropbouw, afhankelijk van jouw individuele omstandigheden. 

Lean bulk

Verhouding macro nutriënten

Als algemene richtlijn kun je echter uitgaan van een verhouding van 40-60% koolhydraten, 25-35% eiwitten en 15-25% vetten. Koolhydraten geven je de energie die je nodig hebt om zware trainingen te kunnen uitvoeren, eiwitten zijn nodig voor de opbouw en het herstel van spieren, en vetten zijn belangrijk voor hormoonregulatie en andere lichaamsfuncties.


Wat zijn de nadelen van lean bulken?

Hoewel lean bulken een effectieve manier kan zijn om spiermassa op te bouwen en de lichaamssamenstelling te verbeteren, zijn er enkele nadelen die het overwegen waard zijn:

Nadelen van Lean Bulken

  • Toename van lichaamsvet: Hoewel je probeert om een laag percentage aan lichaamsvet te behouden tijdens een lean bulk, is het toch mogelijk dat je een kleine hoeveelheid lichaamsvet aankomt als gevolg van de verhoogde calorie-inname. Het is belangrijk om de calorie-inname en lichaamssamenstelling regelmatig te monitoren en aan te passen indien nodig.

  • Tijdsinvestering: Lean bulken vereist een toewijding aan een consistent trainingsprogramma en voedingsplan. Het kan ook wat tijd en moeite kosten om gezonde maaltijden te plannen en voor te bereiden.

  • Kosten: Het verhogen van calorie-inname kan leiden tot een hogere uitgave voor voeding en supplementen.

  • Mogelijk verlies van definitie: Hoewel je spiermassa opbouwt tijdens een lean bulk, kan het ook zijn dat je wat definitie verliest door een kleine toename in lichaamsvet.

Het is belangrijk om te onthouden dat deze nadelen niet voor iedereen van toepassing zijn en dat de voordelen van lean bulken kunnen opwegen tegen de nadelen.


Cardio tijdens een lean bulk?

Het is mogelijk om cardio te doen tijdens een lean bulk, en in feite kan het nuttig zijn om cardio-oefeningen op te nemen in je trainingsprogramma. Cardio kan helpen bij het verbeteren van je algemene conditie, het verbranden van extra calorieën en het verbeteren van je cardiovasculaire gezondheid.

Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat cardio-oefeningen extra kcal verbranden, waardoor het moeilijker kan zijn om in een calorieoverschot te blijven dat nodig is voor spieropbouw. Om deze reden is het belangrijk om de hoeveelheid cardio die je doet te doseren, zodat je de voordelen van cardio kunt behouden zonder dat dit ten koste gaat van je spiergroei.

Een manier om cardio te doseren is door het te beperken tot 2-3 keer per week, en de duur en intensiteit van de cardio-sessies te beperken. Het is ook belangrijk om voldoende rust te nemen tussen trainingen om spierherstel en -groei mogelijk te maken.

Lean bulk

Hoeveel kilo aankomen tijdens een lean bulk?

Het aantal kg spiermassa dat je aankomt tijdens een lean bulk hangt af van verschillende persoonlijke factoren. Over het algemeen wordt een gewichtstoename van 0,5 tot 1 kilo per week beschouwd als een gezonde en duurzame manier om spiermassa op te bouwen tijdens een lean bulk. Het is echter belangrijk om te onthouden dat de gewichtstoename niet uitsluitend uit spiermassa zal bestaan en dat een deel van de gewichtstoename mogelijk afkomstig is van water en vet.

Een te snelle gewichtstoename kan leiden tot een te hoog vetpercentage, terwijl een te langzame gewichtstoename kan betekenen dat je niet genoeg calorieën consumeert om spiergroei te bevorderen en zelfs spiermassa kan verliezen.

Het is aanbevolen om je progressie tijdens een lean bulk bij te houden door middel van regelmatige metingen van je lichaamsgewicht, lichaamssamenstelling en krachtniveaus, en om de calorie-inname en trainingsprogramma aan te passen indien nodig om optimale resultaten te bereiken.


Waarom geen dirty bulk?

Een dirty bulk is een term die wordt gebruikt om een bulkfase te beschrijven waarbij iemand een zeer hoog aantal calorieën eet, vaak uit ongezonde voedingsmiddelen, om zo snel mogelijk spiermassa te winnen zonder rekening te houden met de kwaliteit van de voeding en de invloed op langere periode.

Hoewel het waar is dat een calorieoverschot nodig is om spieren op te bouwen, kan het consumeren van grote hoeveelheden ongezonde voeding leiden tot ongewenste gewichtstoename in de vorm van vet in plaats van spiermassa.

Bovendien kan het eten van voedsel dat rijk is aan verzadigd vet, transvetten en toegevoegde suikers het risico op gezondheidsproblemen zoals obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen en andere chronische ziekten vergroten.

Dirty bulken is een optie voor mensen die extreem veel moeite hebben met aankomen, maar probeer eerst vloeibare calorieën of nog meer te gaan eten voordat je deze optie in overweging neemt, want zal voornamelijk in vet aankomen

Nadelen dirty bulk

  • Je komt snel aan maar een groot gedeelte hiervan is vetmassa

  • Gezondheidsriscio's

  • Niet lang vol te houden


Hoe lang moet je lean bulken?

Hoe lang je moet lean bulken hangt af van jouw individuele doelen en lichaamsbouw. Over het algemeen kan het 12 tot 16 weken duren om significant meer massa op te bouwen tijdens een lean bulk.

Na die periode kan je ervoor kiezen om door te gaan met bulken of over te schakelen naar een onderhoudsfase of een cutfase, afhankelijk van jouw doelen. Als je doorgaat met bulken, kan je de calorie-inname verder verhogen en de training intensiveren om meer spiermassa op te bouwen. Als je overstapt naar een onderhoudsfase, behoud je jouw spiermassa door een gelijk aantal calorieën te consumeren als je verbruikt. Als je kiest voor een cutfase, consumeer je minder calorieën om het overtollige vet te verminderen en de spierdefinitie te verbeteren.

Het is belangrijk om te onthouden dat het proces van spieropbouw langzaam verloopt en afhankelijk is van verschillende factoren, zoals je genetica, trainingsintensiteit, voeding en rust.


Over de schrijver Team Fitcode

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

Andere bekeken ook:

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

De Slimste Persoon in je sportschool worden?
De Fitcode Nieuwsbrief is alles wat je nodig hebt! Ontvang wekelijks de beste tips, nieuwste onderzoeken en nog veel meer.

>