Leg Extension: Uitleg, techniek en tips + video!

Een leg extension machine is tegenwoordig eigenlijk in elke sportschool wel terug te vinden. In onze ogen is dit overigens volkomen aangezien je met deze oefening op een veilige manier je quadriceps kan trainen. 

Wanneer we spreken over de quadriceps doelen we eigenlijk op de voorkant van bovenbenen. De officiële benaming in het Latijns van deze spier is de musculus quadriceps femoris ook wel de vierhoofdige dijbeenspier.

Deze spier kan je onder andere trainen door squats en leg presses te doen echter zijn dit compound oefeningen waarbij meerdere spiergroepen betrokken zijn.

Het mooie van de leg extension is dat je de quadriceps helemaal kan isoleren waardoor de focus volledig op deze spier komt te liggen.

In dit artikel gaan we je wat meer vertellen over deze oefening.

Hoe zorg je bijvoorbeeld voor een correcte uitvoering zodat je het meeste resultaat uit de oefening haalt? Wat zijn veel gemaakte fouten? Hoe word je sterker? Je leest het hieronder!

  • Primaire Spiergroep: Quadriceps
  • Secundaire spiergroepen: geen
  • Oefening type:  Isolatie oefening
  • Benodigdheden: Leg extension machine
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner

Uitvoering / Uitleg Extensions

Doordat je deze oefening op een machine uitvoert is de kans op verkeerde uitvoering iets kleiner dan bij oefeningen zonder machines. Toch zijn er wel een aantal dingen die je moet onthouden bij de uitvoering van deze oefening.

  1. Stel het apparaat zo in dat je het gewicht met je tenen omhoog kunt drukken.
  2. Stel de rugleuning in op een manier die fijn aanvoelt.
  3. Stel het gewicht in dat je van plan bent te gaan tillen.
  4. Breng het gewicht omhoog door je benen te strekken.
  5. Houd het gewicht bovenin één seconde vast. Laat het gewicht rustig weer zakken.
  6. Voer dit uit tot je het gewenste aantal herhalingen bereikt hebt.

Tips Leg extensions

  • Focus op een goede mind muscle connectie
  • Gewicht is minder belangrijk dan uitvoering
  • Probeer met je tenen naar het plafond te wijzen
  • Ga niet gooien met het gewicht maar voer de oefening geconcentreerd uit

Welke spieren train je met Leg Extension?

Bron: pinterest

Zoals we je eerder in dit artikel al hebben verteld is dit een isolatie oefening voor je benen. Door deze oefening uit te voeren leg je vooral de nadruk op de voorkant van je been spier.

De quadriceps is een vierkoppige skeletspier aan de voorzijde van je dij. Deze spier speelt een grote rol bij iedere strekbeweging die je maakt in de knie. Zonder deze spieren zouden we niet kunnen lopen, een rondje kunnen hardlopen of uit een stoel opstappen.

Je kan je waarschijnlijk wel voorstellen hoe belangrijk het is om gespierde bovenbenen te ontwikkelen aangezien je deze spier eigenlijk elke dag wel gebruikt.

Op bovenstaande afbeelding wordt nogmaals afgebeeld welke spier betrokken is bij de leg extension.

Waarom Leg extensions uitvoeren?

Goed, je weet inmiddels welke spieren betrokken zijn bij de leg extension en hoe je deze het best uitvoert. Waarom zou je deze oefening nou vandaag nog moeten toevoegen aan je schema?

Hieronder de belangrijkste voordelen van de leg extension:

Voordelen leg extension

 

  • Perfecte oefening om je Quadriceps goed te trainen
  • Zorgt voor sterke bovenbenen
  • Kan je helpen bij het opbouwen van kracht op bijvoorbeeld de squat

Leg extension slecht voor je knieën? 

Er bestaat redelijk wat onduidelijkheid over de leg extension. Zo zou deze oefening volgens sommige personal trainers en bodybuilders slecht kunnen zijn voor je knieën waardoor er afgeraden wordt deze oefening toe te voegen aan je schema.

Om even duidelijkheid over dit vraagstuk te scheppen: er zijn inderdaad een aantal onderzoeken die suggereren dat de leg extension belastend is voor de banden en pezen in je kniegewricht.

Echter toont dit nieuwe wetenschappelijke artikel aan dat dit niet juist is. Volgens dit onderzoek is de leg extension absoluut een veilige oefening zolang je de oefening juist en gecontroleerd uitvoert. Het is dus een fabeltje dat deze oefening slecht of gevaarlijk is voor je knieën.


HET PLAN VOOR EEN FIT LICHAAM!

✔️Vet verliezen ✔️ Spiermassa opbouwen ✔️ Fitter worden

➤ Alle essentiële kennis over sport, voeding en gezondheid in toegankelijk en praktische taal. Inclusief concreet stappenplan.

➤ Praktische middelen en tools afgestemd op jouw persoonlijke situatie. Plus handige applicatie om direct mee aan de slag te gaan.

➤ Toegang tot FIT-Community van meer dan 15.000 gelijkgestemden, voor advies en motivatie.

Dumbbell Shoulder Press: Uitleg, techniek en tips + video!
Beste Huidplooimeters van 2019!
Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>