De leg press is waarschijnlijk een van de beste machines om je benen te trainen op een effectieve manier. Het grote voordeel van deze oefening is dat je onderrug niet belast wordt tijdens de uitvoering.
Waarom is dit dan een voordeel? Nou, als jij squats aan het doen bent zal je onderrug flink belast worden. Je onderrug kan echter veel minder volume aan dan je beenspieren.
Wanneer jij 3 of 4 setjes zware squats hebt gedaan zal je rug dusdanig vermoeid zijn dat je de oefening niet meer goed kan uitvoeren. Bij een leg press zal je dit echter niet hebben aangezien je onderrug niet belast wordt bij deze oefening.
De uitvoering van een leg press is bovendien een stuk simpeler dan bij een squat bijvoorbeeld. Helaas zien we toch nog vaak fouten bij het uitvoeren van de leg press. De belangrijkste fouten vind je in dit artikel!
1. Drukken vanuit de tenen
Wanneer we het hebben over de leg press horen we vaak mensen zeggen dat deze oefening niet goed zou zijn voor je knieën. Dit is echter alleen het geval als je de oefening niet correct uitvoert. Een fout die veel mensen maken is dat ze drukken vanuit hun tenen.
Dit is niet goed aangezien je bij een leg press altijd hoort te drukken vanuit je hielen. Door te drukken vanuit je hielen zullen je knieën namelijk niet onder spanning komen.
Bovendien zet je de quadriceps onder goede spanning door dit te doen. Om ervoor te zorgen dat je dit goed onder de knie krijgt (leuke woordgrap he?!) is het belangrijk dat je de oefening gefocust en geconcentreerd uitvoert. Zorg er daarnaast ook voor dat je voeten niet te laag op de plaat staan.
2. Oefening te snel uitvoeren
Als jij krachttraining serieus neemt dan zal je soms je ego thuis moeten laten. Zwaarder gewicht is niet altijd beter.
Een fout die we vaak voorbij zien komen is dat sporters ontzettend veel gewicht op de leg press hangen en vervolgens de oefening ontzettend snel gaan uitvoeren. Hierdoor lijkt het alsof iemand hartstikke sterk is tijdens een leg day en super goed aan het trainen is alleen traint deze persoon op dat moment eigenlijk alleen z’n ego.
Een leg press is een geweldige oefening mits je ervoor zorgt dat je oefening goed en gecontroleerd uitvoert. Hoe sneller jij de oefening uit zal voeren hoe minder lang de spanning op de spieren is. Je wilt de oefening juist rustig uitvoeren waardoor je voor een langere periode spanning op je quadriceps hebt.
3. Het op slot zetten van je knie
Waarschijnlijk een van de grootste fouten tijdens het leg pressen: je knieën op slot zetten aan het einde van de beweging. Wanneer je dit doet komt er onnodig heel veel spanning op je kniegewrichten te staan.
Bovendien zal er op dit moment geen spanning op de spieren komen te staan maar juist op de gewrichten. Het is dan ook belangrijk om je knieën nooit op slot te zetten tijden het leg pressen. Zorg er altijd voor dat je een klein knikje in je knie houdt.
4. Je plaatst je voeten verkeerd
We krijgen vaak de vraag: “Hoe moet ik mijn voeten precies neer zetten tijdens de leg press?”. Om een antwoord te geven op deze vraag is het belangrijk te vermelden dat dit per persoon kan verschillen.
Het is namelijk afhankelijk van hoe groot je boven- en onderbenen zijn. Toch zijn er aantal handige richtlijnen die je kan hanteren: Je zet je voeten ongeveer op schouderbreedte neer op de plaat, je tenen wijzen een klein beetje naar buiten net als bij een squat.
Wanneer het gewicht naar je toe komt moet de knie recht naar je schouder wijzen. Hoe hoger jij je voeten neer zet, des te meer leg je de nadruk op je hamstrings en billen.
5. Halve herhalingen
Zoals we eerder al aangaven is de leg press een geweldige oefening voor het trainen van je ego. Je kan namelijk redelijk snel ontzettend veel gewicht aan de stang hangen. Toch is dit vaak niet zo mooi als het lijkt. Wanneer je een leg press helemaal goed zou uitvoeren is het namelijk een ontzettend zware oefening waarbij je echt niet zo maar heel veel gewicht kan wegdrukken.
6. Je knieën wijzen naar binnen toe
Zoals we eerdel al aangaven zijn er dus verschillende mensen die beweren dat de leg press geen goede oefening zou zijn omdat het schade zou kunnen aanbrengen aan de knieën.
Dit is vooral het geval bij een onjuiste uitvoering. Zo zien we het vaak gebeuren dat de knieën licht naar binnen toe wijzen tijdens het uitvoeren van de oefening. Dit wil je ten alle tijden voorkomen aangezien er op deze manier veel druk op de knieën komt.
