Leg Raises zijn waarschijnlijk één van de meest effectieve oefeningen die je kan doen bij het buikspieren trainen. Deze oefening kan dan ook enorm helpen bij het ontwikkelen van de buikspieren.
Het mooie van deze simpele oefening is dat je hem eigenlijk overal wel uit kan voeren. Bovendien train je met deze oefening vooral de onderste buikspieren. Deze spieren worden helaas nog vaak vergeten bij het trainen van de buikspieren.
Naast de onderste buikspieren train je met leg raises ook de schuine buikspieren , bovenste buikspieren en zelfs de rugspieren!
In dit artikel ontdek je 3 varianten van de leg raise!
Wat zijn Leg Raises?
Laten we beginnen bij het begin! Wat zijn Leg Raises eigenlijk precies? Het antwoord op deze vraag is best simpel. Leg Raises is namelijk een verzamelnaam voor oefening waarbij je de benen omhoog tilt (letterlijke vertaling van leg raises)
De Leg Raise is een enorm effectieve oefeningen voor de buikspieren en zou zeker niet mogen ontbreken in je schema. Bovendien zijn er tal van verschillende varianten van de Leg Raise mogelijk. Hierdoor kan je leg raises doen ongeacht hoe ervaren je bent in de sportschool.
Net als met bijvoorbeeld een plank challenge is het natuurlijk wel zo dat je dit rustig moet opbouwen. Leg raises kunnen best lastig zijn en daarom is het belangrijk dat je niet te hard van stapel loopt en rustig begint.
Later in dit artikel zullen we diepen ingaan op de juiste uitvoering en techniek van de Leg Raise en hoe je dit kan realiseren.
Leg Raises Uitleg: Hoe voer je leg raises goed uit?
Zoals we eerder al aangaven kan de leg raise best lastig zijn. Het is daarom ontzettend belangrijk om rustig te beginnen en je lichaam te laten wennen aan de oefening.
Het is natuurlijk heel makkelijk om veel momentum te creëren waardoor je denkt de oefening goed uit te voeren. Echter is dit vaak niet het geval.
Focus jezelf dan ook goed op de uitvoering. Begin rustig en probeer je buikspieren goed aan te spannen tijdens de oefening.
Een andere handige tips is het filmen van je uitvoering. Dit klinkt misschien gek maar door je uitvoering te filmen zal je al snel door hebben of alles goed gaat.
Hopelijk hebben we je met deze leg lifts uitleg voorzien wat waardevolle informatie.
Leg Raises welke spieren train je ermee?
De Leg Raises oefening is een oefening die je inzet voor het trainen van de buikspieren.
In principe pak je met deze oefening alle spieren van je “core” aan. Toch ligt de focus van de oefening vooral op de onderste buikspieren.
Dit is overigens wel afhankelijk van de variatie die je doet.
Zo kan je kiezen voor een leg rais machine waarbij de focus vooral op de middelste buikspier ligt. Side leg raises daarentegen zijn meer bedoeld voor de zijkant van je buik.
3 Varianten van de Leg Raise
1. Lying Leg Raises
We beginnen met één van de makkelijkste varianten van de leg raise; de Lying leg raise. Zoals de naam al doet vermoeden lig je tijdens deze variant van de leg raise op de grond waarna je de benen omhoog gooit.
Deze oefening is vooral voor beginners aan te raden aangezien het een redelijk makkelijke oefening is. Hoe voer je leg raises goed uit?
Kenmerken Hanging Leg Raise
- Primaire spiergroep: Buikspieren
- Secundaire spiergroep: Geen
- Benodigdheden: Matje
- Moeilijkheidsgraad: Beginner
Uitvoering van de hanging leg raise
- Deze oefening kan je uitvoeren op een yoga matje of op de bankje
- Ga liggen op de mat/bench zonder je rug te hollen, je tenen moeten naar voren richten
- Leg je handen onder je billen en span je buikspieren vervolgens aan
- Houd je benen 1 seconde vast bovenaan de beweging
- Laat je benen weer rustig zakken.
Lees tip : Hoe krijg je een sixpack? Het eerlijke antwoord!
2. Hanging Knee Raise
De hanging Leg raise is waarschijnlijk één van de bekendste varianten van deze effectieve buikspier oefeningen. Met deze variant train je een groot deel van je buikspieren met als focus de onderste buikspieren.
Deze oefening is voor beginners vrij lastig uit te voeren doordat je naast je core ook je lichaamsgewicht dient te kunnen houden met je armen. Bovendien is het soms nog wel eens lastig om goed in balans te komen zonder hierbij te zwingen.
Kenmerken Hanging Knee Raises
- Primaire spiergroep: Onderste buikspieren/buikspieren
- Secundaire spiergroep: Onderarmen
- Benodigdheden: Pull up rack
- Moeilijkheidsgraad: Gevorderd
Uitvoering van de hanging leg raise
- Ga met je armen in neutrale positie aan een optrek stang hangen
- Probeer zo stil mogelijk te hangen zonder te veel te ‘swingen’
- Span je buik aan trek je knieën omhoog. Probeer je knieën zo hoog mogelijk op te trekken
- Houd je knieen bovenaan de beweging even vast ( 1 seconde)
- Laat je knieën vervolgens rustig weer zakken
3. Hanging straight Leg Raise
De derde variant die we beschrijven zal gelijk de moeilijkste zijn. Deze variant van leg raises kan namelijk zeer verraderlijk zijn. Waar de oefening er misschien simpel uit ziet is dit totaal niet het geval.
Deze oefening is zeer effectief voor de onderste buikspieren en zelfs je benen zullen van deze oefening profiteren. Door deze oefening toe te voegen aan je schema ontwikkel je veel kracht in de onderste buikspieren wat uiteindelijk zal leiden tot een platte buik.
Kenmerken Hanging Knee Raises
- Primaire spiergroep: Onderste buikspieren/buikspieren
- Secundaire spiergroep: Onderarmen / benen
- Benodigdheden: Pull up rack / Pull up bar
- Moeilijkheidsgraad: Gevorderd
Uitleg van de hanging leg raise
- Ga met je armen in neutrale positie aan een optrek stang hangen
- Probeer zo stil mogelijk te hangen zonder te veel te ‘swingen’
- Span je buik aan trek je benen omhoog. Probeer je benen zo hoog mogelijk op te trekken
- Houd je benen bovenaan de beweging even vast ( 1 seconde)
- Laat je knieën vervolgens rustig weer zakken
Mensen zochten ook op:
– leg raises machine
– leg raises uitleg
– leg raises hanging
