Wat zijn Macronutriënten? Alles wat je moet weten!

Macronutriënten is een begrip waar je waarschijnlijk al eerder over gehoord hebt. In de fitness wereld wordt dit begrip overigens vaak afgekort tot macro's. Niet voor niets overigens, Macronutriënten spelen namelijk een belangrijke rol in je voeding en hebben veel invloed op jouw resultaten.

Toch kan al deze informatie nog wel eens complex overkomen waardoor je het overzicht kwijt raakt.

Hoe verdeel je je Macronutriënten bijvoorbeeld en wat zijn Macronutriënten  eigenlijk precies?

In dit artikel zullen wij je alles uitleggen over macro's en hoe je deze zelf kan berekenen!

Wat zijn Macronutriënten?

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die calorieën of energie leveren aan ons lichaam. Zoals je in het voorgaande hoofdstuk hebt kunnen lezen zijn deze voedingsstoffen nodig voor de groei, metabolisme en andere lichaamsfuncties.

Het woord ‘Macro’ is een vertaling voor het woord groot.  Letterlijk zijn macronutriënten dus voedingsstoffen die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft om te kunnen functioneren.

Hierbij maken we onderscheid tussen de volgende macronutriënten:

Macronutriënten zijn verdeeld in vier categorieën :

• Eiwitten
• Koolhydraten
• Vetten
• Alcohol

Daarnaast is het zo dat elke Macronutriënt een bepaalde hoeveelheid calorieën bevat per gram:

• 1 gram Eiwit = 4 calorieën
• 1 gram Koolhydraten = 4 calorieën
• 1 gram Vet = 9 calorieën
• 1 gram Alcohol = 7 calorieën

Hieronder gaan we dieper in op het belang van de verschillende macro's en wat hun werking is.

Eiwitten

Wanneer je een spieren denkt is de link met Eiwitten gelijk gelegd. Dit is niet zonder reden aangezien de Eiwitten fungeren als de bouwstenen van de Spieren.

Het binnen krijgen van voldoende eiwitrijke voedsel is essentieel als je graag wat spiermassa op wil bouwen, daarnaast is het minstens zo belangrijk als je graag wil afvallen aangezien eiwitten je gaan helpen bij het afvallen.

Eiwitten hebben verschillende functies voor het lichaam, in dit artikel zullen wij vooral inzoomen op hoe de eiwitten spiervezels die beschadigd zijn - door training - weer herstellen.

Wanneer je namelijk aan het trainen bent aan het sportschool ben je eigenlijk niks anders aan het doen dan je spieren beschadigen.

Dit klinkt misschien heel eng maar in de praktijk valt dat wel mee. Je lichaam hersteld deze spiervezels namelijk na je training.

Echter heeft je lichaam hier wel de benodigde bouwstoffen (Voeding en rust voor nodig).

Aangezien eiwitten de bouwstenen van de spieren zijn, is het natuurlijk enorm belangrijk dat je lichaam deze binnen krijgt.

Hoeveel Eiwitten moet ik binnenkrijgen?

Wist jij dat je spieren voor een groot gedeelte uit eiwitten bestaan? Hoeveel eiwitten je heb je dan nodig....?

Net zoals andere weefsels in je lichaam zijn spieren dynamisch en worden ze continu afgebroken en weer hersteld.

Om spiermassa te kweken moet je lichaam meer Eiwit synthetiseren dan dat het afbreekt.

In andere woorden; er moet een positieve eiwit balans in je lichaam zijn.

Als jij dus gespierder wilt worden, zal je er voor moeten zorgen dat je genoeg eiwitten binnen krijgt (en goed traint natuurlijk).  Er zijn verschillende onderzoeken die aantonen dat een verhoogde eiwit inname bijdraagt aan spieropbouw en kracht .

Dit geldt overigens ook voor het behouden van eerder opgebouwde spiermassa tijdens een periode van afvallen. Een verhoogde eiwitinname kan namelijk spierverlies tegen gaan tijdens een afvalperiode.

Wanneer we kijken naar de hoeveelheid eiwit die nodig is voor het behoud/opbouw van spiermassa kijken we niet naar een percentage van de dagelijkse calorieën.

Er wordt dan gekeken naar het aantal gram dat iemand nodig heeft per kilo lichaamsgewicht.

Een richtlijn die we vaak terug zien komen is 2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Natuurlijk zijn er veel onderzoeken gedaan naar de optimale hoeveelheid eiwit die nodig is voor spieropbouw, hier zijn echter verschillende conclusies uit gekomen.

Sommige onderzoeken geven aan dat meer dan  1.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht geen voordelen oplevert.

Andere onderzoeken  laten zien dat een iets hogere eiwitinname (2.3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht) juist weer optimaal is voor spieropbouw.

Aangezien deze twee onderzoeken elkaar een beetje tegenspreken is het lastig om een precies cijfer over de hoeveelheid eiwitten die nodig zijn voor jouw lichaam.

TIP: Heb je een hoog vetpercentage? Vermenigvuldig bovenstaand getal dan met je vetvrije massa in plaats van je totale lichaamsgewicht.

Waar eiwitten belangrijk zijn voor onder andere spieropbouw, onderhoud en herstellen is het niet zo dat te veel eiwitten je spieren sneller laten groeien en je vet sneller zal laten verdwijnen.

Bronnen van eiwitten:

Het vinden van goede eiwitrijke voeding kan lastig zijn. Mager vlees is bijvoorbeeld een goede bron van eiwitten maar wel vaak aan de dure kant. Hieronder geven we je wat opties.

• Kipfilet, kalkoen,  biefstuk, gehakt
• Vis (Vers of uit blik)
• Kwark
• Melk
• Yoghurt
• Eieren

Koolhydraten

Deze Macronutriënt is van essentieel belang voor algemene gezondheid, sportprestaties en algemene prestaties.

Waar er nog veel discussies gaande zijn over de hoeveelheid koolhydraten die een persoon nodig zou hebben (vooral onder de mensen die een koolhydraat arm dieet promoten) zijn er een paar feiten die we weten over koolhydraten.

Je hersenen gebruiken 20% van je dagelijks energie, om goed te kunnen werken hebben je hersenen glucose nodig, dit is de simpelste vorm van suiker die in je lichaam zijn omgezet.

In principe is het wel zo dat je lichaam kan overleven op 0 koolhydraten, dit is echter niet ideaal. In deze situatie zal je lichaam namelijk de eiwitten die je binnen hebt gekregen afbreken, net als je spieren en vervolgens gebruiken als glucose(brandstof).

Koolhydraten worden opgeslagen in je lever en je spieren. Een andere term voor deze opgeslagen koolhydraten is je glycogeen voorraad.  Deze glycogeen voorraad zorgt voor brandstof voor het  tijdens hoge intensiteit training (krachttraining en sprints).

Hoeveel Koolhydraten moet ik binnenkrijgen?

Ook bij koolhydraten is het zo dat er geen optimale hoeveelheid is voor een bepaald persoon.  Wij zouden je adviseren om koolhydraten eerder te zien als een opvulling in je dieet. Hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt om af te vallen lees je hier.

Bronnen van Koolhydraten:

• Aardappelen (Alle soorten)
• Rijst (Bruin of Wit)
• Pasta
• Fruit
• Groenten
• Brood
• Granen

Vetten

Vetten zijn essentiële nutriënten die helpen bij het opnemen van bepaalde vitaminen (D, K,E,A). Daarnaast dient vet ook als een energie bron, net na de koolhydraten.

Vetten komen voor in voedingsstoffen als halvarine, olie, kaas, vlees en fastfood.  Vet levert energie aan het lichaam, zoals eerder te zien was is dat zo'n 9kcal per gram vet.

Vetten zijn onder te verdelen in vetzuren. Er wordt onderscheid gemaakt tussen twee soorten vetzuren.:

• Onverzadigde vetzuren
  
• Verzadigde vetzuren

Het is zo dat het grootste gedeelte van de vetten die je eet onverzadigd dient te zijn. Probeer transvet en verzadigd vet zoveel mogelijk te vermijden.

Verzadigde vetten en transvetten kunnen namelijk de kans op hart- en vaatziekten vergroten en daarnaast heeft het een negatief effect op het 'slechte' LDL-cholesterol gehalte.

Hoeveel Vetten moet ik binnenkrijgen?

Dit is verschillend per persoon en zijn of haar behoeftes, iemand die bijvoorbeeld veel energie verbrandt gedurende dag kan iets meer vetten eten dan iemand die minder energie verbrandt.

Wat vetten betreft gaan we niet voor een bepaald aantal gram keer de kilo's lichaamsgewicht maar voor een procentuele richtlijn.

Een vet inname van 15-25% van jouw dagelijkse calorie inname is hierin de meest ideale situatie.

Met deze richtlijn krijgt je lichaam genoeg vetten binnen om de vitamine opnamen en hormoon productie op orde te houden.

Het is een misverstand dat het eten van veel vetten je ook daadwerkelijk 'vet' maakt. Uiteindelijk komt het allemaal neer op wat jij dagelijks eet.

Eet je meer dan je verbrand? Dan zul je aankomen. Eet je juist minder dan je verbrand? Dan zal je gewicht verliezen.

Bronnen van Vetten:

• Olijfolie
• Kokosolie
• Eieren
• Avocado
• Pure Chocolade
• Noten

Alcohol

Alcohol? Ja, Alcohol!

Misschien had je deze niet verwacht in deze lijst van macronutriënten echter is alcohol ook een macronutriënt.

Echter is er  een verschil ten opzichte van de rest: je lichaam heeft geen alcohol nodig om goed te kunnen functioneren.

Ondanks dat je lichaam geen alcohol nodig heeft, bevat alcohol helaas wel calorieën. 7 calorieën per gram om precies te zijn.

Hieronder een aantal veel voorkomende drankjes en de calorieën:

• witte wijn 101 kcal (150 ml)
• rosé 107 kcal (150 ml)
• bier 115 kcal (glas)
• rode wijn 123 kcal (150 ml)
• whisky 43 kcal (half borrelglaasje)
• port 78 kcal (50 ml)
• likeur < 15 % alcohol 70 kcal (35 ml)
• oude jenever 80 kcal (35 ml)
• cognac 80 kcal (35 ml)
• likeur 15 – 25 % alcohol 85 kcal (35 ml)
• wodka 86 kcal (35 ml)
• likeur > 25 % alcohol 102 kcal (35 ml)

Macro verdeling en lichaamstype aanbevelingen

Het internet staat er vol mee; Spieropbouw, onderhouds en afval calculators.

Daarnaast zijn er ook tal van BMR (basal metabolic rate,  hoeveel calorieën jij verbrand zonder activiteiten) calculators.

Het is goed dat deze calculators er zijn aangezien het voor jullie een goede richtlijn kan zijn voor hoeveel calorieën je ongeveer moet gaan eten om jouw doel te bereiken.

Ongeacht welke je gebruikt, er is wel iets waar je rekening mee moet houden.

Deze calculators zijn slechts start punten.

De beste manier om er achter te komen bij hoeveel calorieën jij  aankomt of afvalt is door het simpel weg te gaan proberen. Trial and Error noemen ze dat.

Wanneer je via een calculator erachter bent gekomen wat precies jouw onderhoudsbehoefte is, zorg je ervoor dat je dagelijks precies dit aantal calorieën binnen krijgt.

Weeg jezelf na 7 dagen, is je gewicht hetzelfde gebleven? Dan weet je dat de onderhoudsbehoefte klopt.

Vanuit hier heb je een mooi startpunt om je macro's te gaan berekenen. Zie het schema hieronder:

Macronutriënten berekenen

Het berekenen van jouw macronutriënten hangt allereerst natuurlijk af van je doel. Hieronder hebben we twee stappenplannen voor zowel aankomen als afvallen:

Afvallen:

1. Bereken je Calorie behoefte.
2. Ga hier per dag 300 tot 500 calorieën onder zitten.
3. Bepaal je dagelijkse eiwitinname aan de hand van je lichaamsgewicht (1.8-2.2 gram per kilo lichaamsgewicht)
4. Zorg ervoor dat 15-20 % van je calorieën uit vetten bestaat (een goede richtlijn is 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht).
5. Vul de rest op met koolhydraten

Aankomen:

1. Bereken je Calorie behoefte.
2. Ga hier per dag 300 tot 500 calorieën boven zitten.
3. Bepaal je dagelijkse eiwitinname aan de hand van je lichaamsgewicht (1.8-2.2 gram per kilo lichaamsgewicht)
4. Zorg ervoor dat 15-20 % van je calorieën uit vetten bestaat (een goede richtlijn is 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht).
5. Vul de rest op met koolhydraten

Moet ik mijn calorieën of macro's tellen?

Calorieën tellen zal je inzicht gaan geven in je eetgewoontes en patronen. Daarnaast weet je door het bijhouden van je macronutriënten precies wat je binnen krijgt.

Er zijn zelfs wetenschappelijke onderzoeken die laten zien dat het tellen/bijhouden van je macro's helpt bij het afvallen.

Mensen die macro's tellen/bijhouden verliezen meer gewicht dan mensen die dit niet doen en daarnaast worden ze zicht ook meer bewust van eten aangezien ze meestal niet meer terugvallen naar hun oude gewicht.

Er zijn hier tegenwoordig veel mobiele apps en websites voor die het tellen van je macro's enorm makkelijk maken (Fatsecret, MyFitnesspall), zeker als je nog nooit macro's hebt bijgehouden raden wij je aan dit een keer te proberen!

Uiteindelijk is het tellen van je macro's/calorieën niet noodzakelijk om af te vallen, zie het als een tool die je helpt. Het draait allemaal om een negatieve energie balans pas dan val je af!