Meer Eiwitten eten? 9 Gezondheidsvoordelen van meer Eiwitten!

Meer eiwitten eten waarom zou je dat eigenlijk doen? Deze vraag krijgen we ontzettend vaak.

Dit komt waarschijnlijk door de huidige trend die zichtbaar is in Nederland. In supermarkten, reclames en op internet zie je namelijk steeds meer eiwitrijke producten waarbij vermeld wordt dat er ontzettend veel eiwitten in zitten.

Eigenlijk kan je tegenwoordig bijna niet meer om eiwitten heen. De vraag is echter of dit terecht is. Zijn eiwitten echt zo magisch als iedereen doet voorkomen?

We gingen op onderzoek uit en hebben 9 verrassende gezondheidsvoordelen gevonden van eiwitten!

1.Vermindert de eetlust

De drie macronutriënten – vetten, koolhydraten en eiwitten – beïnvloeden je lichaam op verschillende manieren.

Studies tonen aan dat eiwit veruit het meest vullend is. Zo helpt het je om je vol te voelen met minder voedsel (3).

Dit komt gedeeltelijk omdat proteïne je niveau van het hongerhormoon ghreline vermindert. Het verhoogt ook de niveaus van peptide YY, een hormoon dat je een vol en verzadigd gevoel geeft (4, 5, 6).

Deze effecten op de eetlust kunnen enorm krachtig zijn. In dit onderzoek werd de eiwitinname van 15% tot 30% van de calorieën verhoogd van vrouwen met overgewicht. Dit resulteerde erin dat deze vrouwen dagelijks 441 minder calorieën binnen kregen zonder hier opzettelijk iets voor te veranderen (7).

Als je moet afvallen of buikvet wilt verbranden, overweeg dan de hoeveelheden koolhydraten en vetten te vervangen door eiwitten.

Dit kan je redelijk simpel doen door gewoon wat extra eiwitrijk voedsel aan je voedingspatroon toe te voegen of bijvoorbeeld op zoek te gaan naar eiwitrijke snacks!

2. Helpt je lichaam te herstellen van blessures

Eiwit kan je lichaam helpen herstellen van blessures!

Dit is volkomen logisch, omdat het de belangrijkste bouwstenen van je weefsels en organen vormt.

Er zijn ontzettend veel verschillende onderzoeken die aantonen dat het eten van meer eiwitten na een blessure kan helpen om het herstel te versnellen. (8,9)

3. Draagt bij aan spiermassa en kracht

Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten zal er voor zorgen dat je extra spiermassa en kracht gaat opbouwen. Dit komt omdat eiwit de bouwsteen is van je spieren.

Daarom helpt het eten van een voldoende hoeveelheid eiwit je om je spiermassa te behouden en spiergroei te bevorderen wanneer je krachttraining doet.

Veel onderzoeken tonen aan dat het eten van veel eiwitten kan helpen de spiermassa en spierkracht te vergroten (10, 11).

Als je lichamelijk actief bent, krachttraining doet of probeert spieren te krijgen, moet je ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Bovendien is het belangrijk voldoende eiwitten binnen te krijgen als je aan het droog trainen bent aangezien dit voor spierbehoud kan zorgen.(12).

4. Goed voor je botten

Een fabeltje dat nog steeds vaak terug komt is het idee dat eiwitten – voornamelijk dierlijke eiwitten – slecht zouden zijn voor je botten.

Dit is gebaseerd op het idee dat eiwit de zuurbelasting in het lichaam verhoogt. Dit zou vervolgens moeten leiden tot uitloging van calcium uit je botten om het zuur te neutraliseren.

De meeste onderzoeken geven echter aan dat eiwit (inclusief dierlijke eiwitten) grote voordelen biedt voor de gezondheid van de botten (13, 14).

Mensen die meer eiwitten eten, hebben de neiging om de botmassa beter te houden naarmate ze ouder worden en hebben een veel lager risico op osteoporose en fracturen (15, 16).

Dit is vooral belangrijk voor vrouwen, die na de overgang een hoog risico lopen op osteoporose. Veel eiwitten eten en actief blijven is een goede manier om te voorkomen dat dit gebeurt.

5. Minder lekkere trek

Lekkere trek – ook wel cravings genoemd – is iets anders dan normale honger. Hierbij gaat het er niet alleen om dat je lichaam energie of voedingsstoffen nodig heeft, maar dat je hersenen een beloning nodig hebben (17).

Toch kan onbedwingbare trek ongelooflijk moeilijk te controleren zijn. Wat dit betreft is voorkomen dan ook beter dan genezen!

Een van de beste preventiemethoden is het verhogen van je eiwitinname.

Een onderzoek bij mannen met overgewicht toonde aan dat het verhogen van het eiwit tot 25% van de calorieën de hunkering naar 60% verminderde en de wens om ’s nachts te snacken met 50% (18).

Op dezelfde manier ontdekte een onderzoek bij adolescenten met overgewicht dat het eten van een eiwitrijk ontbijt het verlangen naar en het snacken ’s avonds laat verminderde.

Dit komt door een verbetering van de functie van dopamine, een van de belangrijkste hersenhormonen bij hunkeren naar en verslaving (19).

Als je trouwens wel wil gaan snacken kies dan altijd voor een eiwitrijke snack.

6. Helpt je fit te blijven op oudere leeftijd

Een van de gevolgen van veroudering is dat je spieren geleidelijk verzwakken.

De ernstigste gevallen worden leeftijdgerelateerde sarcopenie genoemd, wat een van de hoofdoorzaken is van kwetsbaarheid, botbreuken en een verminderde kwaliteit van leven bij oudere volwassenen (20, 21).

Meer eiwit eten is een van de beste manieren om leeftijdgerelateerde spierverslechtering te verminderen en sarcopenie te voorkomen (22).

Fysiek actief blijven is ook cruciaal. Bovendien kan gewichtheffen of een soort van weerstandsoefening wonderen verrichten (23).

7. Helpt bij het afvallen en daarna

Omdat een eiwitrijk dieet de stofwisseling stimuleert en leidt tot een automatische vermindering van de calorie-inname en onbedwingbare trek, hebben veel mensen die hun eiwitinname verhogen, de neiging om bijna onmiddellijk gewicht te verliezen (24, 25).

Een studie toonde aan dat vrouwen met overgewicht die 30% van hun calorieën uit eiwit aten 5 kg in 12 weken verloren. Dit terwijl ze niet opzettelijk hun dieet beperkten (26).

Bovendien hebben eiwitten ook voordelen voor vetverlies tijdens het droog trainen bijvoorbeeld.

In een 12 maanden durend onderzoek bij 130 mensen met overgewicht op een caloriebeperkt dieet verloor de hoog-eiwitgroep 53% meer lichaamsvet dan een normaal-eiwitgroep die hetzelfde aantal calorieën at (27).

Natuurlijk is afvallen nog maar het begin. Het handhaven van gewichtsverlies is een veel grotere uitdaging voor de meeste mensen. Snel afvallen kan namelijk iedereen alleen de kilo’s er echt af houden is vaak moeilijker.

Een bescheiden toename van de eiwitinname heeft aangetoond dat het helpt bij het onderhoud van het gewicht. In één onderzoek verminderde eiwittoename van 15% tot 18% van de calorieën gewichtstoename met 50% (28).

Wil jij dus graag afvallen zonder sporten of afvallen zonder dieet te volgen? Door simpelweg meer eiwitten te eten kan je al een heel eind komen!

8. Verlaagt de bloeddruk

Hoge bloeddruk is een belangrijke oorzaak van hartaanvallen, beroertes en chronische nieraandoeningen.

Interessant is dat is aangetoond dat een hogere eiwitinname de bloeddruk verlaagt.

In een review van 40 gecontroleerde onderzoeken verlaagde eiwit de systolische bloeddruk (het hoogste getal van een aflezing) met gemiddeld 1,76 mm Hg en de diastolische bloeddruk (het laagste getal van een aflezing) met 1,15 mm Hg (29).

Eén studie toonde aan dat, naast het verlagen van de bloeddruk, een eiwitrijk dieet ook LDL (slechte) cholesterol en triglyceriden verlaagde (28).

9. Versneld de stofwisseling en vetverbranding

Door te eten wordt jouw stofwisseling versneld. Dit is echter niet heel lang en slechts voor een beperkte tijd.

Dat komt omdat je lichaam calorieën gebruikt om de voedingsstoffen in voedingsmiddelen te verteren en te gebruiken. Dit wordt het thermische effect van voedsel (TEF) genoemd.

Niet alle voedingsmiddelen zijn echter hetzelfde in dit opzicht. In feite heeft eiwit een veel hoger thermisch effect dan vet of koolhydraten – 20-35% vergeleken met 5-15% (29).

Hoge eiwitinname heeft aangetoond dat het de stofwisseling aanzienlijk verhoogt en het aantal calorieën dat je verbrandt verhoogt. Dit kan elke dag 80-100 meer calorieën bevatten (30).

Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat je nog meer kunt verbranden. In één onderzoek verbrandde een eiwitrijke groep 260 calorieën per dag meer dan een eiwitarme groep. Dat komt overeen met een uur oefening met een gemiddelde intensiteit per dag (31).

Conclusie

Hoewel een hogere eiwitinname gezondheidsvoordelen voor veel mensen kan hebben, is het niet voor iedereen nodig.

De meeste mensen eten al ongeveer 15% van hun calorieën uit eiwitten, wat meer dan genoeg is om een tekort te voorkomen.

In bepaalde gevallen kunnen mensen echter veel meer eten dan dat – tot 25-30% van de calorieën.

Als je moet afvallen, je metabole gezondheid wilt verbeteren, of spiermassa en kracht wilt krijgen, zorg er dan voor dat je genoeg eiwitten eet.

Hoeveel liter water per dag moet je drinken?
Hoeveel suiker per dag is gezond? De waarheid over suikers!

Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>