Micronutriënten zijn één van de belangrijkste groepen voedingsstoffen die jouw lichaam nodig heeft. Ze bevatten vitamines en mineralen.
Vitamines zijn noodzakelijk voor de productie van energie, de immuunfunctie, de bloedstolling en nog vele andere functies. Mineralen daarentegen spelen een belangrijke rol bij de groei, de gezondheid van de botten en de vochtbalans.
In dit artikel gaan we dieper in op het begrip micronutriënten. Wat zijn
micronutriënten precies en wat zijn de functies? Ook gaan we kijken naar de hoeveelheden micronutriënten die nodig zijn om optimaal te functioneren.
Wat zijn micronutriënten?
Micronutriënten zijn voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden in onze voeding voorkomen. Denk hierbij aan:
- Vitamines
- Mineralen
- Sporelementen
Ons lichaam heeft voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren, voor spierherstel en voor de groei. Micronutriënten vormen hierbij een belangrijk onderdeel van onze dagelijkse voedingskeuzes. Deze voedingsstoffen komen echter niet in grote hoeveelheden voor.
Macronutriënten aan de andere kant, omvatten eiwitten, vetten en koolhydraten.
Je lichaam heeft ten opzichte van macronutriënten maar kleinere hoeveelheden micronutriënten nodig. Daarom worden ze ook ‘micro’ genoemd.
Mensen moeten micronutriënten voor het grootste deel uit voedsel halen omdat je lichaam geen vitamines en mineralen kan produceren. Dat is de reden waarom ze ook wel essentiële voedingsstoffen worden genoemd. Vitamines zijn organische verbindingen gemaakt door planten en dieren, die kunnen worden afgebroken door warmte, zuur of lucht. Anderzijds zijn mineralen anorganisch, komen voor in de aarde of in het water en kunnen niet worden afgebroken.
Als je eet, consumeer je de vitamines die planten en dieren hebben gecreëerd of de mineralen die ze hebben opgenomen.
Het belang van micronutriënten
Het gehalte aan micronutriënten is bij elk voedsel anders, dus het is het beste om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten om zo voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen.
Een adequate inname van alle micronutriënten is noodzakelijk voor een optimale gezondheid omdat elke vitamine en mineraal een specifieke rol in je lichaam speelt.
Vitamines en mineralen zijn van vitaal belang voor de groei, de immuunfunctie, de ontwikkeling van de hersenen en vele andere belangrijke functies (1, 2, 3).
Afhankelijk van hun functie spelen bepaalde micronutriënten ook een rol bij het voorkomen en het bestrijden van ziekten (4, 5, 6).
Conclusie: Micronutriënten bevatten vitamines en mineralen. Ze zijn cruciaal voor verschillende belangrijke functies in je lichaam en je krijgt ze binnen door het eten van voedsel.
De verschillende soorten micronutriënten en hun functies
Vitamines en mineralen kunnen worden onderverdeeld in vier categorieën: in water oplosbare vitamines, in vet oplosbare vitamines, macromineralen en sporenelementen.
- in water oplosbare vitamines,
- in vet oplosbare vitamines
- macromineralen
- sporenelementen.
Al deze soorten worden op vergelijkbare manieren in je lichaam opgenomen, bovendien werken ze bij veel processen samen.
In water oplosbare vitamines
De meeste vitamines lossen op in water en staan daarom bekend als in water oplosbaar. Ze worden niet gemakkelijk in je lichaam opgeslagen en worden bij overtollig gebruik samen met de urine weggespoeld.
Hoewel elke in water oplosbare vitamine een unieke rol heeft, zijn hun functies wel gerelateerd.
De meeste B-vitamines werken bijvoorbeeld als co-enzymen, die belangrijke chemische reacties veroorzaken. Veel van deze reacties zijn nodig voor de productie van energie.
De in water oplosbare vitamines – met enkele van hun functies – zijn:
- Vitamine B1 (thiamine): helpt voedingsstoffen omzetten in energie (7).
- Vitamine B2 (riboflavine): noodzakelijk voor de energieproductie, het funtioneren van de cellen en het vetmetabolisme (8).
- Vitamine B3 (niacine): stimuleert de productie van energie uit voedsel (9, 10).
- Vitamine B5 (pantotheenzuur): noodzakelijk voor de vetzuursynthese (11).
- Vitamine B6 (pyridoxine): helpt je lichaam om het suiker van de opgeslagen koolhydraten vrij te maken voor energie en om rode bloedcellen aan te maken (12).
- Vitamine B7 (biotine): speelt een rol bij het metabolisme van vetzuren, aminozuren en glucose (13).
- Vitamine B9 (folaat): belangrijk voor een goede celdeling (14).
- Vitamine B12 (cobalamine): noodzakelijk voor de vorming van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel en de hersenen (15).
- Vitamine C (ascorbinezuur): is vereist voor de aanmaak van neurotransmitters en collageen, het belangrijkste eiwit in je huid (16).
Zoals je kunt zien, spelen in water oplosbare vitamines een belangrijke rol bij het produceren van energie, maar ze hebben ook nog verschillende andere functies.
Omdat deze vitamines niet in je lichaam worden opgeslagen, is het belangrijk om deze vitamines uit je voedsel te halen.
In vet oplosbare vitamines
In vet oplosbare vitamines lossen niet op in water. Ze worden het best geabsorbeerd als ze worden geconsumeerd samen met een bron van vet. Na de consumptie worden de in vet oplosbare vitamines voor toekomstig gebruik opgeslagen in je lever en het vetweefsel.
De namen en de functies van in vet oplosbare vitamines zijn:
- Vitamine A: noodzakelijk voor een goed zicht en het goed functioneren van de organen (17).
- Vitamine D: bevordert een goede immuunfunctie en helpt bij de calciumabsorptie en botgroei (18).
- Vitamine E: ondersteunt de immuunfunctie en werkt als een antioxidant, die de cellen beschermt tegen schade (19).
- Vitamine K: vereist voor de bloedstolling en de juiste botontwikkeling (20).
Macromineralen
Macromineralen in grotere hoeveelheden nodig dan bijvoorbeeld de sporenmineralen.
De macromineralen en enkele van hun functies zijn:
- Calcium: noodzakelijk voor een goede structuur en functie van de botten en de tanden. Helpt bij de spierfunctie en de bloedvatcontractie (21).
- Fosfor: onderdeel van de bot- en celmembraanstructuur (22).
- Magnesium: helpt bij meer dan 300 enzymreacties, inclusief de regulering van de bloeddruk (23).
- Natrium: elektrolyt dat helpt bij het vochtevenwicht en het in stand houden van de bloeddruk (24).
- Chloride: wordt vaak in combinatie met natrium gevonden. Helpt de vochtbalans te behouden en wordt gebruikt om spijsverteringssappen aan te maken (25).
- Kalium: elektrolyt dat de vloeistofstatus in de cellen handhaaft en helpt bij de zenuwoverdracht en de spierfunctie (26).
- Zwavel: een deel van elk levend weefsel en vervat in de aminozuren methionine en cysteïne (27).
Bronnen en de aanbevolen innames van de macromineralen zijn (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27):
Mineralen en sporenelementen
Sporenmineralen zijn in kleinere hoeveelheden nodig dan macromineralen, maar maken nog steeds belangrijke functies in je lichaam mogelijk.
De sporenmineralen en enkele van hun functies zijn:
- IJzer: helpt om zuurstof aan spieren te geven en helpt bij het aanmaken van bepaalde hormonen (28).
- Mangaan: helpt bij het metabolisme van koolhydraten, aminozuren en cholesterol (29).
- Koper: vereist voor de vorming van bindweefsel, evenals voor de normale functies van het brein en het zenuwstelsel (30).
- Zink: noodzakelijk voor een normale groei, de immuunfunctie en wondgenezing (31).
- Jodium: helpt bij de regulatie van de schildklier (32).
- Fluoride: noodzakelijk voor de ontwikkeling van botten en tanden (33).
- Selenium: belangrijk voor de gezondheid van de schildklier, de voortplanting en de verdediging tegen oxidatieve schade (34).
Gezondheidsvoordelen van micronutriënten
Alle micronutriënten zijn uiterst belangrijk voor het goed functioneren van je lichaam.
Het consumeren van een voldoende hoeveelheid van de verschillende vitamines en mineralen is het belangrijkste voor een optimale gezondheid en kan zelfs helpen bij het bestrijden van ziekten.
Dit komt omdat micronutriënten deel uitmaken van bijna elk proces in je lichaam. Bovendien kunnen bepaalde vitamines en mineralen fungeren als antioxidanten.
Antioxidanten kunnen beschermen tegen celschade, die wordt geassocieerd met bepaalde ziekten, waaronder kanker, de ziekte van Alzheimer en hartziekten (35, 36, 37).
Onderzoek heeft bijvoorbeeld een adequate voedingsinname van vitamine A en C gekoppeld aan een lager risico op het ontwikkelen van sommige soorten kanker (4, 5).
Het krijgen van voldoende vitamines kan ook helpen om de ziekte van Alzheimer te voorkomen. Een review van zeven onderzoeken wees uit dat een adequate inname van vitamine E, C en A in de voeding gepaard gaat met een respectievelijk 24%, 17% en 12% verminderd risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer (6, 38).
Bepaalde mineralen kunnen ook een rol spelen bij het voorkomen en het bestrijden van ziekten.
Onderzoek heeft een verband gelegd tussen lage niveaus van selenium in het bloed en een hoger risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen. Een review van observationele onderzoeken wees uit dat het risico op het ontwikkelen van hartziekten met 24% afnam wanneer de concentraties van selenium in het bloed met 50% stegen (39).
Bovendien merkte een onderzoek van 22 onderzoeken op dat een adequate calciuminname het risico op overlijden door hartaandoeningen en alle andere oorzaken vermindert (40).
Deze onderzoeken suggereren dat het innemen van voldoende van alle micronutriënten – vooral die met antioxiderende eigenschappen – veel voordelen voor de gezondheid biedt.
Het is echter onduidelijk of het innemen van meer dan de aanbevolen hoeveelheden van bepaalde micronutriënten – hetzij uit voedingsmiddelen of uit supplementen – extra voordelen biedt (41, 42). Micronutriënten maken deel uit van bijna elk proces in je lichaam. Sommige werken zelfs als antioxidanten. Vanwege hun belangrijke rol voor de gezondheid, kunnen ze beschermen tegen ziekten.
Tekorten aan micronutriënten en Allergieën
Micronutriënten zijn in specifieke hoeveelheden nodig om hun unieke functies in je lichaam uit te kunnen voeren.
Te veel of te weinig van een vitamine of een mineraal krijgen, kan leiden tot negatieve bijwerkingen. (check hier bijvoorbeeld wat een magnesium tekort doet)
Tekorten
De meeste gezonde volwassenen kunnen uit een uitgebalanceerd dieet een voldoende hoeveelheid micronutriënten binnenkrijgen, maar er zijn enkele veelvoorkomende tekorten aan voedingsstoffen die invloed hebben op bepaalde bevolkingsgroepen.
Waaronder:
- Vitamine D: ongeveer 77% van de Amerikanen heeft een tekort aan vitamine D, voornamelijk vanwege een gebrek aan blootstelling aan de zon (43).
- Vitamine B12: veganisten en vegetariërs kunnen vitamine B12-tekort ontwikkelen door zich te onthouden van dierlijke producten. Oudere personen lopen ook een risico vanwege verminderde absorptie door de leeftijd (44, 45).
- Vitamine A: de voeding van vrouwen en kinderen in ontwikkelingslanden ontbreekt vaak aan voldoende vitamine A (46).
- IJzer: een tekort aan dit mineraal komt veel voor bij kleuters, menstruerende vrouwen en veganisten (47, 48).
- Calcium: bijna 22% van de mannen en 10% van de vrouwen ouder dan 50 jaar krijgt niet genoeg calcium binnen (49).
De tekenen, de symptomen en de langetermijneffecten van deze tekortkomingen zijn afhankelijk van elke voedingsstof, maar kunnen schadelijk zijn voor een goede werking van je lichaam en een optimale gezondheid.A
Allergieën
Een allergie voor micronutriënten komt minder vaak voor dan een tekort.
Ze komen het meest voor bij grote doses van de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K, omdat deze voedingsstoffen kunnen worden opgeslagen in je lever en het vetweefsel. Ze kunnen niet uit je lichaam worden uitgescheiden zoals in water oplosbare vitamines.
Een allergie voor micronutriënten ontstaat meestal door het gebruik van supplementen en zelden uit voedselbronnen. Tekenen en symptomen van toxiciteit variëren afhankelijk van de voedingsstof.
Het is belangrijk om op te merken dat overmatige consumptie van bepaalde voedingsstoffen nog steeds gevaarlijk kan zijn, zelfs als dit niet leidt tot symptomen van duidelijke allergie.
Een onderzoek onderzocht meer dan 18.000 mensen met een hoog risico op het ontwikkelen van longkanker vanwege roken in het verleden of blootstelling aan asbest. De interventiegroep ontving twee soorten vitamine A – 30mg bèta-caroteen en 25.000 IU retinylpalmitaat per dag (50).
Het onderzoek werd vervroegd stopgezet toen de interventiegroep in vergelijking met de controlegroep 28% meer gevallen van longkanker liet zien en een 17% hogere incidentie van overlijden binnen 11 jaar. (50).
Supplementen voor micronutriënten
De veiligste en de meest effectieve manier om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen, lijkt afkomstig te zijn van voedselbronnen (51, 52).
Meer onderzoek is echter nodig om de langetermijneffecten van toxiciteiten en supplementen volledig te kunnen begrijpen.
Mensen met een risico op specifieke tekorten aan voedingsstoffen kunnen echter baat hebben bij het innemen van supplementen onder toezicht van een arts.
Als je geïnteresseerd bent in het innemen van supplementen met micronutriënten, zoek dan naar producten die door een derde partij zijn gecertificeerd. Tenzij anders door een zorgverlener aangegeven, moet je producten die “super” of “mega” doses van een voedingsstof bevatten, vermijden.
Aangezien je lichaam micronutriënten in specifieke hoeveelheden nodig heeft, kunnen tekorten en overschotten van een voedingsstof tot problemen leiden. Als je een bepaald risico loopt, neem dan voordat je met de supplementen begint contact op met je arts.
Samenvatting
De term micronutriënten verwijst naar vitamines en mineralen, die kunnen worden onderverdeeld in macromineralen, sporenelementen en de in water- en in vetoplosbare vitamines.
Vitamines zijn nodig voor de energieproductie, de immuunfunctie, de bloedstolling en nog andere functies, terwijl mineralen de groei, de gezondheid van de botten, de vochtbalans en andere processen ten goede kunnen komen.
Om voldoende micronutriënten binnen te kunnen krijgen, moet je streven naar een uitgebalanceerd dieet met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen.
