De onderste buikspieren trainen is iets waar veel mensen veel tijd en aandacht aan besteden. Iedereen wil namelijk graag dat laatste randje buikvet eraf trainen. Waarschijnlijk herken je jezelf hierin wel:
Je bent al een tijd goed bezig met voeding en fitness, de eerste blokjes beginnen zelfs zichtbaar te worden (wauw!). Toch wil dat laatste randje vet maar niet verdwijnen en worden die onderste buikspieren maar niet zichtbaar.
Dit onderste randje buikvet verbranden is vaak enorm lastig om weg te werken. Het vergt een hoop tijd, geduld en moeite om ervoor te zorgen dat ook dit randje verdwijnt.
In dit artikel gaan we je precies vertellen hoe je ervoor kan zorgen dat ook het laatste randje buikvet voor de zon verdwijnt en welke oefeningen je hier het beste voor kan doen!
Buikvet verbranden door buikspier oefeningen?
Voordat we een aantal effectieve oefeningen voor de onderste buikspieren met je gaan delen is het belangrijk dat je jezelf realiseert dat het doen van deze oefeningen er niet voor zal gaan zorgen dat je daadwerkelijk op deze plekken vet verliest. Buikvet weg trainen is namelijk niet mogelijk.
Het is namelijk niet mogelijk om vet op één plek te verbranden. De distributie van vet is namelijk bij ieder persoon verschillend. Zo houdt de ene persoon veel vet vast rond zijn middel en een andere persoon juist op de benen.
Om vet te verliezen zal je ervoor moeten zorgen dat je lichaam in een calorie tekort verkeert. Dit houdt in dat je lichaam minder energie binnen krijgt dan het verbrandt. Oftewel: eet minder dan je verbrandt en je zal gewicht verliezen.
Wanneer je voor een langere periode in een calorie tekort zit (ook wel droog trainen genoemd), zal het vet geleidelijk gaan verdwijnen. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je heel snel vet verliest rond je armen maar dat op de een of andere manier vet vast blijft houden rond je buik. Dit heb je helaas niet in eigen hand. Het enige wat je hier tegen kan doen is geduld hebben en door gaan met waar je mee bezig bent. Zorg dat je de juiste voeding binnen krijgt (koolhydraten en eiwitten) en het komt vanzelf!
Conclusie: Door buikspier oefeningen te doen zal jij geen extra vet verbranden rond je buik. Het is namelijk niet mogelijk om vet op één bepaalde plek te verbranden.
Waarom dan de onderste buikspieren trainen?
We horen je nu al denken : “Maar als ik geen vet verbrandt rond mijn buikspieren als ik buikspier oefeningen doe, waarom zou ik dan überhaupt de moeite nemen om deze oefeningen te doen?”. Dit is eigenlijk best een terechte vraag, want laten we eerlijk zijn….buikspier oefeningen zijn niet echt leuk, toch? Als wij mochten kiezen zouden we altijd eerder een kiezen voor een paar borst oefeningen dan het doen van buikspier oefeningen.
Toch is het geen slecht idee om de buikspieren te trainen. Wanneer je namelijk sterke buikspieren hebt zal je hier in je dagelijkse leven ook veel profijt van hebben. De buikspieren zijn namelijk bij heel veel activiteiten betrokken. Denk hierbij aan het opstaan uit je bed, iets pakken uit de kast of een lachbui met je collega. Bovendien zijn de buikspieren eigenlijk net als alle andere spieren in je lichaam te trainen. Wanneer jij een spier regelmatig traint en de spier continu blijft uitdagen door meer gewichten of herhalingen te doen (Progressive Overload) zal een spier gaan groeien.
Door de buikspieren goed te trainen kan je de spier dus laten groeien. Het voordeel hiervan is dat je ten eerste een sterkere ‘core’ zult ontwikkelen. Daarnaast zullen je spieren ook eerder zichtbaar zijn. Wanneer je namelijk goed ontwikkelde, grote buikspieren hebt zullen ze veel beter zichtbaar zijn. Ook met een hoger vetpercentage.
Lees tip: Hoe krijg je een sixpack?
Buikspieroefeningen voor de onderste buikspieren
Zoals we eerder al aangaven is het doen van buikspieroefeningen alleen niet genoeg om een sixpack of wasbordje te realiseren. Je zal er voor moeten zorgen
dat je voor langere periode een calorie tekort hanteert. Alleen wanneer jouw vetpercentage laag genoeg is zullen je onderste buikspieren namelijk zichtbaar worden.
Echter is het natuurlijk wel belangrijk dat de blokjes uiteindelijk goed zichtbaar worden. Om dit voor elkaar te krijgen moet jij je onderste buikspieren trainen. Dit is namelijk hét gedeelte van de buik dat het moeilijkste zichtbaar te maken is.
Het probleem bij de ‘reguliere’ buikspier oefeningen zit hem in het feit dat deze gericht zijn op de gehele buik. Hierdoor worden de onderste buikspieren vaak een beetje benadeeld. Gelukkig zijn er een aantal zeer effectieve buik oefeningen die zich meer op de onderste buikspieren richt.
Als je dacht dat planking ontzettend goed helpt bij je onderbuikspieren heb je mist! Hieronder vind je 7 effectieve oefeningen die jou zullen helpen bij het ontwikkelen van sterke onderste buikspieren!
Oefening 1: Knee Raises
De Knee raises zijn enorm effectief voor het trainen van de onderste buikspieren. Het is hierbij de bedoeling dat je de knieën naar je borst toe brengt. Deze oefening kan zowel liggend als hangend uitgevoerd worden. Het mooie van deze oefening is dat je hem ook thuis kan doen. Hieronder een video uitleg van de oefening:
Oefening 2: Leg Raise
Deze oefening lijkt eigenlijk enorm veel op de knee raise alleen is deze iets moeilijker uit te voeren. Hierdoor kan je het eigenlijk wel zien als de gevorderde oefening van de knee raise. Als je de volgende oefening makkelijk vond dan zorgt deze oefening wellicht voor wat meer uitdaging.
Net als bij de knee raise kan je deze oefening liggend of hangend uitvoeren. Span je onderste buikspieren aan en til de benen naar je toe. In plaats van je benen te buigen zorg je er deze keer voor dat je benen gestrekt blijven.
Ga nooit verder dan een hoek van 90 graden, probeer je benen even vast te houden op de top van de beweging en laat ze vervolgens weer rustig zakken.
Oefening 3: Oblique Heel Touchers
Ook deze oefening is enorm effectief voor de onderste buikspieren. Terwijl je op je rug ligt, buig je je knieën en zet je je voeten op de grond. Kom een beetje omhoog zodat je schouderbladen van de grond komen. Tik nu met gestrekte armen om en om je hielen aan, waarbij je met je bovenlichaam meebeweegt
Oefening 4: Scharen
Scharen is enorm effectief voor de buikspieren. Nee, denk niet gelijk aan gekke dingen. We doelen namelijk op scharen als sportoefening. Scharen is namelijk een oefening die je heel makkelijk kan uitvoeren, zowel thuis als in de sportschool.
Net als bij bovenstaande oefeningen ga je met een platte rug op de grond liggen. Vervolgens strek je de benen uit en tilt je benen van de vloer (voetjes van de vloer;)!). Spreid je benen vervolgens en breng het ene been over het andere been.
Hieronder een korte video uitleg:
Oefening 5: Pulse Up
Als je bovenstaande oefeningen al zwaar vond maak je borst dan maar nat. De Pulse ups namelijk niet alleen één van de meest effectieve oefeningen voor de onderste buikspieren, het is ook één van de zwaarste!
Hieronder een video uitleg over de oefening:
Oefening 6: Double Leg Circles
Ook deze oefening is redelijk zwaar, het is een oefening die je zowel liggend als hangend kan uitvoeren. Wanneer je de oefening liggend uitvoert begin je met je handen onder je billen. Vervolgens breng je de benen in een hoek van 90 graden omhoog. Dit je begin positie.
De volgende stap is om je benen te roteren in een cirkel vorm. Hierbij het essentieel dat je ervoor zorgt dat dit gecontroleerd gaat. Doe dit niet te snel maar probeer een ware mind-muscle-connection op te bouwen.
Hieronder een uitleg:
Oefening 7: Double Leg Circles
Ga rechtop zitten en trek je gebogen benen naar je toe zodat je voeten loskomen van de grond. Leun naar achteren zodat je balanceert op je billen (V-sit), met je armen gestrekt ter hoogte van je knieën. Zak nu langzaam naar achteren terwijl je je armen boven je hoofd uitstrekt en je benen laat zakken richting de grond. Je lichaam is nu één rechte lijn. Ga nu in één beweging weer terug naar de V-sit. Dat is één herhaling, doe er 10 in totaal.
Hieronder een video uitleg:
Conclusie
Hopelijk hebben we je met deze oefeningen een zetje in de juiste richting gegeven. De bovenstaande 7 oefeningen zijn super effectief om de onderste buikspieren te trainen. Houdt er wel rekening mee dat het enorm belangrijk is dat je een laag vet percentage hebt alvorens je de buikspieren zal zien. Je kan zoveel oefeningen doen als je wil, zolang je een te hoog vetpercentage hebt zal er niks zichtbaar worden. Een laag vetpercentage kan gerealiseerd worden door voor een langere periode een calorie tekort te hanteren. Ga calorieën tellen en wees geduldig en werk hard, de resultaten zullen dan vanzelf komen!
