Pistachenoten: 7 Verrassende Gezondheidsvoordelen van Pistachenoten!

Pistachenoten…. we kunnen er geen genoeg van krijgen! Waarschijnlijk weet je wel dat noten gezond zijn. Zo is je waarschijnlijk wel eens verteld dat het eten van noten je kan helpen bij het afvallen en dat het een ontzettend gezonde snack kan zijn.

Echter merken we dat dit wel vaak dezelfde soort noten zijn. Zo worden amandelen, cashewnoten en walnoten altijd genoemd als gezonde noten. Hier zijn we het ook zeker mee eens, deze noten zijn ontzettend gezond.

Wist je echter dat er nog veel meer noten zijn die ontzettend gezond zijn voor je? Er zijn zoveel notensoorten dat er nog wel eens bepaalde soort over het hoofd wordt gezien. Pistachenoten zijn hier een perfect voorbeeld van.

Wanneer iemand het heeft over een gezonde notensoort zal de pistache noot namelijk niet één van de eerste soorten zijn die hij of zij benoemd. Best zonde eigenlijk aangezien deze notensoort verschillende gezondheidsvoordelen te bieden heeft.

In dit artikel ontdek je 7 verrassende gezondheidsvoordelen van de pistache noot. Na dit artikel zal je deze noot waarschijnlijk een stuk vaker gaan eten!

1. Zitten vol met voedingsstoffen

Pistachenoten zijn zeer voedzaam. Een portie van 100 gram, bevat de volgende voedingsstoffen (1):

Per 100 g / mlPistacheADH*
kcal60130,05%
Kj251529,94%
Water (g)844,20%
Eiwit (g)19,534,82%
Koolhydraten (g)10,23,92%
Suiker (g)6,4
Vet (g)51,573,57%
Verzadigd (g)5,5
E.O.V. (g)27,4
M.O.V. (g)15,8
Omega 6 (g)0,25
Omega 3 (g)13,6
Cholesterol (mg)
Vezels (g)9,426,86%

Met name zijn pistachenoten één van de meest vitamine B6-rijke voedingsmiddelen die je maar kunt vinden.

Vitamine B6 is belangrijk voor verschillende functies, waaronder het reguleren van de bloedsuikerspiegel en de aanmaak van hemoglobine, een molecuul dat zuurstof in rode bloedcellen transporteert.

Pistachenoten zijn ook rijk aan kalium, want een portie van 28 gram bevat zelfs meer kalium dan de helft van een grote banaan (3).

2. Rijk aan antioxidanten

Pistache noot

Antioxidanten zijn essentieel voor je gezondheid.

Ze voorkomen celschade en spelen een belangrijke rol bij het verminderen van het risico op het ontwikkelen van ziekten zoals bijvoorbeeld kanker.

Pistachenoten bevatten meer antioxidanten dan de meeste andere noten en zaden. In feite bevatten alleen walnoten en pecannoten meer (4).

Tijdens een onderzoek van vier weken hadden deelnemers, die één of twee porties pistachenoten per dag aten, vergeleken met deelnemers die geen pistachenoten aten hogere niveaus van luteïne en γ-tocoferol (5).

Onder de noten hebben pistachenoten het hoogste gehalte aan luteïne en zeaxanthine, die beide zeer belangrijke antioxidanten zijn voor de gezondheid van het oog (6, 7).

Ze beschermen de ogen tegen schade, die wordt veroorzaakt door blauw licht en tegen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, een aandoening waarbij het centrale gezichtsvermogen wordt aangetast of zelfs verloren gaat (8, 9).

Bovendien kunnen twee van de meest voorkomende antioxidanten in pistachenoten – polyfenolen en tocoferolen – helpen beschermen tegen kanker en hartaandoeningen (6, 10).

Ook interessant is dat de antioxidanten in pistachenoten zeer toegankelijk zijn in de maag en dus is de kans waarschijnlijker dat deze tijdens de spijsvertering worden geabsorbeerd (11).

3. Pistache noten bevatten relatief veel eiwitten

Terwijl het eten van noten veel voordelen voor de gezondheid heeft, zijn ze meestal wel rijk aan calorieën.

Gelukkig behoren pistachenoten tot de noten met de minste calorieën.

Een portie van 28 gram pistachenoten bevat 156 calorieën, wat weinig is in vergelijking met walnoten (183 calorieën) en pecannoten (193 calorieën) (2, 12, 13).

Met proteïnen, die ongeveer 20% van hun gewicht omvatten, staan pistachenoten als het gaat om het eiwitgehalte op de tweede plaats, na de amandelen (6).

Ze bevatten, meer dan welke andere noot dan ook, meer essentiële aminozuren, die de bouwstenen voor het eiwit in de lichaamscellen zijn (10).

Deze aminozuren worden als essentieel beschouwd omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken en je ze dus uit je voeding moet halen.

Ondertussen worden andere aminozuren als semi-essentieel beschouwd, wat betekent dat ze onder bepaalde omstandigheden, afhankelijk van de gezondheid van het individu, essentieel kunnen zijn.

Eén van deze semi-essentiële aminozuren is L-arginine, dat verantwoordelijk is voor 2% van de aminozuren in pistachenoten. Het wordt in je lichaam omgezet in stikstofmonoxide, wat een verbinding is die ervoor zorgt dat je bloedvaten verwijden en het helpt bij de bloedstroom (6).

4. Kan het gewichtsverlies ondersteunen

Ondanks dat het energierijk voedsel is, zijn noten één van de meest vriendelijke voedingsmiddelen voor gewichtsverlies op deze planeet.

Hoewel er nog weinig onderzoek is gedaan naar de effecten van pistachenoten op het gewicht, zijn de bestaande onderzoeken veelbelovend.

Pistachenoten zijn rijk aan vezels en eiwitten, die beide de verzadiging verhogen waardoor je je verzadigd voelt en minder gaat eten (14, 15).

Tijdens een 12-weken durend afslankprogramma hadden degenen die als middagsnack 53 gram pistachenoten per dag aten twee keer zo veel de body mass index verlaagd als degenen die 56 gram pretzels per dag aten (16).

Bovendien toonde een ander 24 weken durend onderzoek bij personen met overgewicht aan, dat degenen die 20% van de calorieën van pistaches consumeerden 1,5 centimeter meer tailleomtrek hadden verloren dan degenen die geen pistachenoten aten (17).

Een factor, die mogelijk bijdraagt aan de eigenschappen van pistachenoten voor gewichtsverlies is dat hun vetgehalte mogelijk niet volledig wordt opgenomen (18).

In feite hebben onderzoeken zelfs de malabsorptie van vetten uit noten aangetoond. Dit komt omdat een deel van hun vetgehalte vastzit in hun celwanden, waardoor wordt voorkomen dat het in de darm wordt verteerd (6, 19).

Bovendien is het eten van pistaches uit de schil goed voor bewust eten, omdat het pellen van de noten tijd kost en de snelheid van het eten vertraagt. De overgebleven doppen laten je ook meteen zien hoeveel noten je hebt gegeten (20).

Een onderzoek toonde aan dat personen die ongepelde pistachenoten aten 41% minder calorieën verbruikten dan personen die gepelde pistachenoten aten (21).

5. Bevordert de groei van gezonde darmbacteriën

Pistachenoten bevatten veel vezels, want één portie bevat 3 gram (2).

Vezels bewegen zich meestal onverteerd door jouw spijsverteringsstelsel. Maar sommige soorten vezels worden door de goede bacteriën in je darm, die als prebiotica werken, wel verteerd.

Darmbacteriën fermenteren vervolgens de vezels en zetten deze om in korte keten vetzuren, wat verschillende gezondheidsvoordelen kan hebben, waaronder een verminderd risico op het ontwikkelen van spijsverteringsstoornissen, kanker en hartziekten (22, 23).

Butyraat is misschien wel de meest gunstige van deze korte keten vetzuren.

Het eten van pistachenoten blijkt het aantal bacteriën die butyraat produceren in de darm meer te verhogen dan het eten van amandelen (24).

6. Kan het cholesterol en de bloeddruk verlagen

Pistachenoten kunnen op verschillende manieren het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen verminderen.

Naast het feit dat ze rijk zijn aan antioxidanten, kunnen pistachenoten ook het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en de bloeddruk verbeteren, waardoor het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten wordt verlaagd (6, 10).

In feite hebben verschillende onderzoeken de cholesterolverlagende effecten van pistachenoten aangetoond (25, 26, 27).

Veel onderzoeken naar pistachenoten en bloedlipiden worden uitgevoerd door een deel van de calorieën in een dieet te vervangen door pistachenoten. Tot 67% van deze onderzoeken hebben een vermindering van het totale en van het ‘slechte’ LDL-cholesterol aangetoond en een toename van het ‘goede’ HDL-cholesterol aangetoond (28).

Ondertussen toonde geen van deze onderzoeken aan dat het eten van pistachenoten het lipidenprofiel van het bloed negatief beïnvloedde (28).

Tijdens een onderzoek van vier weken bij mensen met een hoog LDL-cholesterol haalden de deelnemers 10% van hun dagelijkse calorieën uit pistachenoten.

Het onderzoek toonde aan dat het dieet het LDL-cholesterol met 9% verlaagde. Sterker nog, een dieet bestaande uit 20% calorieën uit pistachenoten verlaagde het LDL-cholesterol met 12% (25).

Tijdens een ander onderzoek volgden 32 jonge mannen eerst gedurende vier weken een mediterraan dieet. Pistachenoten werden vervolgens aan dat dieet toegevoegd in plaats van het gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten, wat in totaal ongeveer 20% van hun dagelijkse calorie-inname was.

Na vier weken het dieet te hebben gevolgd, ondervonden ze een vermindering van het LDL-cholesterol met 23%, een vermindering van het totale cholesterol met 21% en een vermindering van triglyceriden met 14% (26).

Bovendien lijken pistachenoten meer dan andere noten de bloeddruk te verlagen.

Een overzicht van 21 onderzoeken wees uit dat het eten van pistachenoten de bovengrens van de bloeddruk met 1,82mm/Hg verlaagde, terwijl de ondergrens met 0,8mm/Hg werd verlaagd (29).

7. Kan de bloedvaten ten goede komen

Het endotheel vormt de binnenste bekleding van de bloedvaten.

Het is belangrijk dat het goed werkt omdat endotheliale disfunctie een risicofactor is voor het ontwikkelen van hartziekten (30).

Vasodilatatie is de verbreding of dilatatie van de bloedvaten. Endotheliale disfunctie wordt gekenmerkt door een verminderde vasodilatatie, waardoor de bloedstroom wordt vermindert.

Stikstofmonoxide is een verbinding, die een belangrijke rol speelt bij vasodilatatie. Door de gladde cellen in het endotheel te laten ontspannen zorgt het ervoor dat de bloedvaten zich verwijden (30).

Pistachenoten zijn een geweldige bron van het aminozuur L-arginine, dat in het lichaam wordt omgezet in stikstofmonoxide. Daarom kunnen deze kleine nootjes een belangrijke rol spelen bij het bevorderen van de gezondheid van de bloedvaten.

Een onderzoek onder 42 patiënten, die gedurende drie maanden 40 gram pistachenoten per dag aten, vertoonden verbeteringen van de markers voor de endotheliale functie en vaatwandstijfheid (31).

Tijdens een ander onderzoek van vier weken aten 32 gezonde jonge mannen een dieet dat uit 20% calorieën uit pistachenoten bestond. Het kwam tot de conclusie dat de endotheel-afhankelijke vaatverwijding in vergelijking met het volgen van een Mediterraan dieet met 30% was verbeterd (26).

Een goede doorbloeding is voor veel lichaamsfuncties, inclusief de erectiele functie, belangrijk.

Tijdens een onderzoek ondervonden mannen met erectiestoornissen na het eten van 100 gram pistachenoten per dag gedurende drie weken een verbetering van 50% van de parameters voor erectiele disfunctie (27).

Maar let op: 100 gram is een vrij grote portie pistachenoten, dat ongeveer 557 calorieën bevat.

Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>