Planking/Planken; Effectief of juist niet?

Planking of Planken (in het Nederlands) is waarschijnlijk een oefening die bijna iedereen wel eens gedaan heeft. Zeker bij het buikspieren trainen is het een oefening die niet mag ontbreken! Het is namelijk een oefening voor de buikspieren die in het trainingsschema van menig sporter terug komt. Bovendien is er ook een hoop geschreven over deze oefening. Zo worden er veel gezondheidsvoordelen aan planking of planken gekoppeld.

Daarnaast is er een tijdje geleden ook een ware trend ontstaan rond planken. Er werd een heuze Planking Challenge opgericht, grote kans dat jij hem ook voorbij hebt zien komen. Facebook en andere Social Media Kanalen stonden namelijk helemaal vol met deze challenges!

De vraag is natuurlijk of alle gezondheidsvoordelen en beloftes die over planking gedaan worden terecht zijn.  Kan planking je bijvoorbeeld helpen met het ontwikkelen van ene Sixpack? Hoe krijg ik een sixpack door planken? In dit artikel leggen we alles uit over planking!

Wat is planking/planken?

De plank of planking, is een oefening waarbij de core van je lichaam wordt aangesproken. Hierdoor zorgt de oefening voor kracht, balans en uithoudingsvermogen. De oefening ziet er een stuk makkelijker uit dan hij daadwerkelijk is. Wanneer je namelijk aan het planken bent lijkt het net of je aan het uitrusten bent. Als je ooit een plank hebt gedaan weetje dat het alles behalve uitrusten is. De oefening is namelijk enorm zwaar!

Planking kent vele verschillende variaties en manieren. De bekendste uitvoering is echter de reguliere plank waarbij je steunt op je ellebogen en tenen. Hierbij is het de bedoeling dat je de hele core van je lichaam aanspant om zo de flexibiliteit te waarborgen. De één is beter in planking dan de andere. Er zijn bijvoorbeeld sporters die vanaf het moment dat ze de plank positie aannemen beginnen met trillen. Ook zijn er sporters die gemakkelijk een minuut kunnen planken.

Het verschil zit hem hier waarschijnlijk in twee dingen; het gewicht en de sterkte van de core. Wanneer jij namelijk een goed ontwikkelde core hebt zul je deze oefening ook vele malen langer vol kunnen houden. Waar een sterke core je helpt bij deze oefening doet een te zwaar gewicht dat absoluut niet. Hoe zwaarder je namelijk bent hoe moeilijker het voor je is om planking langer vol te houden.

Welke spieren train ik met planken?

Core

Aan het begin van dit artikel gaven we al aan dat planking een enorm effectieve oefening is voor het trainen van de core en buikspieren. Het mooie van deze oefening is dat er verschillende buikspieren getraind worden tijdens deze oefening. Denk hierbij aan de rechte buikspier maar ook de schuine buikspieren.  Daarnaast zijn er nog een aantal andere spiergroepen die ondersteunen tijdens deze oefening, dit zijn:

  • Borstspieren
  • Schouderspieren
  • Heupspieren
  • Beenspieren

Waarom Planking toevoegen aan je schema?

Nu vraag je jezelf misschien af, waarom zou ik planking eigenlijk toevoegen aan mijn trainingsschema? Nou, dat antwoord is als volgt; planken is één van de betere oefeningen voor een sterkere core. Wanneer je een sterke core hebt zal je lichaam een stuk steviger en beter in balans zijn. Hierdoor verklein je de kans op blessures.  Een sterke core zal je dan ook in je dagelijkse activiteiten enorm helpen. Je loophouding zal bijvoorbeeld verbeteren omdat je ruggengraat beter in staat is zichzelf te ondersteunen maar. Dit zal ervoor zorgen dat je een stuk sterker in je schoenen staat. Bovendien ben je met een sterke core in staat om meer kracht uit te oefenen over je hele lichaam. Hierdoor zullen ook andere oefeningen profijt hebben van een sterke core. De core is namelijk bij de meeste oefening betrokken.

Voordelen van Planking/planken

Nu je weet waarom het belangrijk is om een sterke core te ontwikkelen is het tijd om alle voordelen van het planken even uit één te zetten. Laten we beginnen met het eerste voordeel van de plank!

1: Planken kan overal

Heb je te weinig geld voor een sportschool abonnement? Geen zorgen, planken kan echt overal! Wanneer je een vlakke ondergrond hebt kun je de oefening eigenlijk al uitvoeren. Dit kan thuis op de vloer maar je kan ook de buitenlucht opzoeken en lekker op het grasveldje achter je huis gaan planken. Je kan het ook combineren met bijvoorbeeld hardlopen, 15 minuten kan je bijvoorbeeld 4x 30 seconden planken!

2: Geen moeilijke oefening

De plank is geen moeilijke oefening die veel kennis, expertise of sportervaring vereist. In principe is ieder gezond mens in staat om een plank op een juiste manier uit te voeren. Het enige waar je op moet letten is dat je geen bolle rug trekt! op die manier zul je de kans op blessures aanzienlijk verhogen.

3: Je traint bijna je hele lichaam

Wanneer je de plank goed uitvoert zullen bijna alle spiergroepen in je lichaam samenwerken om de oefening goed uit te voeren. Dit komt omdat de oefening nogal wat stabilisatie vereist. Waarschijnlijk zul je de oefening het meest voelen in je buik en rug echter train je ook de benen, billen en borst met deze oefening!

4: Voorkom blessures

Zoals we eerder al vertelden kan planking bijdragen aan een sterkere core. Een sterke core betekent dat je sterker in je schoenen staat. Wanneer de basis van je lichaam namelijk sterk en goed ontwikkeld is zal dit veel voordelen opleveren, ook in simpele dagelijkse activiteiten als het optillen van een kratje bier bijvoorbeeld. Doordat je lichaam een stuk sterker is zal de kans  op blessures ook aanzienlijk verminderen.

5: Veel variaties mogelijk

Planking oefeningen zijn mogelijk in vele verschillende variaties. Zo kan je de reguliere plank doen maar kan je er ook voor kiezen om side planking te doen. Ook kan je er voor kiezen om gewicht aan de oefening toe te voegen. Leg bijvoorbeeld een gewicht van 10 kilogram op je rug. De oefening zal zo een stuk uitdagender worden!

Veel gemaakte fouten tijdens planking

Het mooie van de plank is dus dat je de buikspieren er enorm goed mee kan trainen en bovendien een sterke core kan opbouwen. Een leuke bijkomstigheid is dat je de oefening werkelijk overal waar je wilt kan uitvoeren. Toch is het wel belangrijk dat je de oefening goed uitvoert. Je wil namelijk geen blessures oplopen. Helaas zien we veel mensen nog steeds fouten maken tijdens het uitvoeren van de plank.  Fouten die je kan voorkomen tijdens planking zijn:

  • Blijf rustig ademhalen:
    Het klinkt misschien logisch dat je moet blijven ademhalen tijdens een oefening Echter zien we nog veel mensen die totaal verkrampen tijdens de plank en vergeten adem te halen. Hierdoor zul je de oefening natuurlijk veel minder lang volhouden.
  • Span je hele lichaam aan: 
    Tijdens het doen van een plank wil je zoveel mogelijk kracht uit je lichaam halen. Dit kan je doen door elk spiertje in je lichaam aan te spannen. Span je rug, benen, armen en buikspieren dan ook goed aan tijdens planking. Hierdoor zul je het veel langer vol houden.
  • Kijk recht naar de grond:
    Veel sporters kijken naar voren bij het doen van de plank. Het is echter beter om naar beneden te kijken, naar de grond dus. Hierdoor wordt de ruggengraat recht gehouden en komt er geen onnodige druk op.
  • Zorg altijd voor een stabiele ondergrond:
    Voorkom een te gladde vloer tijdens de plank. Wanneer je namelijk op een gladde vloer gaat planken is de kans groter dat je uit zult glijden. Hierdoor kan je blessures oplopen.

Hoe word ik goed in planking?

Zoals we eerder aangaven ziet de plank er vanaf een afstandje eigenlijk heel makkelijk uit. Schijn bedriegt echter aangezien deze oefening best lastig is. Helemaal wanneer je de oefening nog niet vaak hebt gedaan. Het is daarom belangrijk dat je rustig begint met planken en dit langzaam aan opbouwt.

Dwing jezelf dan ook niet om gelijk een minuut lang te planken. Begin bijvoorbeeld bij twintig seconden. Als je dit met een correcte uitvoering kan volhouden kan je dit verhogen naar dertig seconden. Door steeds een beetje langer te planken zal je er steeds beter in worden.

Weetje: Het wereld record planken staat op 8 uur en 1 minuut!

Planking beginners Schema

Zoals we je eerder vertelden is het belangrijk dat je planking rustig opbouwt. Je kan niet verwachten dat je gelijk minuten lang kan planken. Wanneer je dit wel kan ben je gezegend met een enorm sterke core of je bent aan het smokkelen. Een correcte uitvoering moet altijd de voorkeur krijgen. Hieronder hebben we een simpel schema opgenomen waarin je binnen 19 dagen op 1 minuut planken zit. Als je een sporter bent met meer ervaring kan je natuurlijk de intensiteit verhogen!

Dag 115 seconden Planken
Dag 2Rust
Dag 320 seconden
Dag 4Rust
Dag 525 seconden
Dag 6Rust
Dag 730 seconden
Dag 8Rust
Dag 935 seconden
Dag 10Rust
Dag 1140 seconden
Dag 12Rust
Dag 1345 Seconden
Dag 14Rust
Dag 1550 Seconden
Dag 16Rust
Dag 1755 Seconden
Dag 18Rust
Dag 191 minuut

Planking challenge: 30 day plank challenge

Een fenomeen dat we de laatste tijd veel voorbij zien komen is de zogenaamde plank challenge. Hierbij plank je gedurende 30 dagen lang elke dag. Het doel hierbij is om steeds een beetje beter te worden in planking. Hieronder hebben we een korte video over deze challenge voor je!

Planking Record

Wist jij dat het wereld record planken onlangs verbroken is door George hood? Hij presteerde het om maar liefst 10:10:10 uur te planken! Het vorige record stond op iets meer dan 9 uur. George Hood liet het hier echter niet bij zitten aangezien hij ook een ander record wist te breken.

Zo zette Hood ook het record voor langste plank sessie binnen 24 uur tijd. Dit deed hij door maar liefst 18 uur te planken verspreid over 13 setjes. In 24 uur wist deze man maar liefst 7000 calorieën te verbranden.

Conclusie

Aan het begin van dit artikel stelden we de vraag of planking effectief is of juist niet. Wanneer we alle informatie uit dit artikel samenvatten kunnen we concluderen dat de plank zeker een oefening is die in je buikspieren training van toegevoegde waarde kan zijn.  Zo is het een perfecte oefening voor de core maar worden ook andere spieren aangesproken zoals de benen, billen, heupen, borst en armen. Bovendien is de plank een oefening waarbij je makkelijk progressive overload kan toepassen. Door jezelf steeds te dwingen iets langer te gaan planken zal je sterker worden in de oefening waardoor je meer spiermassa op zult bouwen. De plank is dus zeker een oefening die je in je schema zou moeten hebben!

Mensen zochten ook naar:

  • Planking fitnessoefening
  • Planking resultaat
  • Planking calorieen verbranden

Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>