Press "Enter" to skip to content

Waar zitten Koolhydraten in? Een handige lijst met 100+ producten!

Team Fitcode

Waar zitten Koolhydraten in en welke producten met koolhydraten kan ik het beste eten? Deze vraag zien we vaak voorbij komen en dat is niet zo gek aangezien Koolhydraten belangrijk zijn voor het lichaam.

Koolhydraten leveren namelijk energie en kunnen gezien worden als de brandstof van het lichaam.

Om die reden is het dus belangrijk om voldoende koolhydraten binnen te krijgen maar waar zitten veel koolhydraten in?

Daar gaan we in dit artikel achter komen, we stelde een lijst samen met 100+ producten waar koolhydraten. Ook is hierbij onderscheid gemaakt in het soort koolhydraat!

Wat zijn Koolhydraten?

Koolhydraten vormen een bron van energie voor het lichaam. Ze bestaan uit verschillende vormen (Suikers, Zetmeel en vezels) en zitten in onze voeding. Suikers en zetmeel zijn koolhydraten die een belangrijke bron van energie zijn voor het lichaam. De Gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten, 40 tot 70% van zijn energie uit koolhydraten haalt. Het is dus belangrijk dat je voldoende koolhydraten binnen krijgt.

Hoe verwerkt ons lichaam Koolhydraten?

Na het eten van een maaltijd worden koolhydraten gescheiden van voedingsvezels en opgesplitst in drie monosacchariden:

Deze monosacchariden worden geabsorbeerd in de dunne darm en treden vervolgens de bloedstroom in.

Het is zo dat de cellen in ons lichaam alleen de vorm glucose opnemen. In de lever worden zowel fructose als galactose omgezet naar glucose.

Vergelijk dit met een auto die draait op ongelode brandstoffen, nemen onze cellen alleen koolhydraten in de vorm van glucose op, zodat de lever alle fructose en galactose omzetten in glucose.

De glucose wordt vervolgens dus getransporteerd door het bloed. Hierbij wordt de glucose:

  1. Gelijk opgenomen door de cellen en omgezet in energie.
  2. Opgeslagen als glycogeen in de lever en de spieren. (het glycogeen in de spieren wordt omgezet in glucose om het lichaam te voorzien van energie tijdens het sporten)
  3. Omgezet in vetzuren en triglyceriden voor lange-termijn energieopslag, indien in overmaat geconsumeerd.

Welke soorten koolhydraten bestaan er?

Wanneer we kijken naar koolhydraten dan zijn er verschillende soorten kooolhydraten te onderscheiden. Hieronder leggen we je uit welke soort er zijn:

Complexe Koolhydraten

Koolhydraten, koolhydraat, koolhydraatarm, saccharide, sacharide, suiker, brood, havermout

Complexe koolhydraten zijn te vinden in graanproducten, groenten, noten, bruine rijst en volkoren pasta’s.

Nu vraag je je misschien af waarom ze complex genoemd worden. De reden hierachter is simpel:

Ze bevatten langere, complexere ketens van suikers en bevatten in het algemeen ook vezels, eiwitten en / of gezonde vetten, evenals belangrijke vitaminen en mineralen.

De aanwezigheid van vezels, eiwitten en vetten vertraagt de spijsvertering en dus absorptie van die monosacchariden, wat resulteert in een langere afgifte van energie evenals een verhoogde verzadiging.

Simpele Koolhydraten

Simpele koolhydraten, enkelvoudige koolhydraten, snelle koolhydraten

Eenvoudige koolhydraten ook wel Simpele of Snelle Koolhydraten genoemd, komen uit gezonde voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en melk. Daarnaast zijn er ook simpele koolhydraten te vinden in voedsel met minder nutriënten zoals witbrood, witte rijst ,verwerkte snacks, crackers, snoepjes en frisdranken.

Wat maakt ze simpel?

Deze voedingsmiddelen worden zeer snel opgenomen in het lichaam – het tegenovergestelde van complexe koolhydraten.

Dit betekent overigens niet dat simpele koolhydraten slecht zijn. Fruit, groenten en zuivel bijvoorbeeld bieden veel goede dingen zoals vitamines, mineralen, antioxidanten, vezels en water, daarom zijn ze zo goed voor je.

Bij snoepjes en frisdrank aan de andere kant ontbreken al deze extra voedingsstoffen, daarom moeten we deze voedingsmiddelen in ons dieet beperken.

Waar zitten Complexe Koolhydraten in?

Wanneer we naar langzame koolhydraten kijken dan zijn deze meestal minder zoet dan simpele koolhydraten. Enige uitzondering op deze regel is fruit. Over het algemeen zijn complexe koolhydraten vooral te vinden in graanproducten en groenten. Hieronder een overzicht van complexe koolhydraten:

(Zetmeelrijke) groentes:
  •       zoete aardappel
  •        pastinaak
  •        pompoen
  •        wortels
  •        rode bieten
  •        paddenstoelen
  •        courgette
  •        spruitjes
  •        aubergine
  •        artisjok
  •        bloemkool
  •        asperges
Noten en zaden:
  •        walnoten
  •        amandelen
  •        paranoten
  •        pecannoten
  •        pistachenoten
  •        macadamia’s
  •       hazelnoten
  •        sesamzaad
  •        hennepzaad
  •        chiazaad
  •        lijnzaad
Peulvruchten:
  •        linzen
  •        kikkererwten
  •        zwarte bonen
  •        kidneybonen
  •        rode bonen
  •        ogenbonen
  •        kievitsbonen
(Pseudo)granen:
  •        havermout
  •        quinoa
  •        boekweit
Deegwaren
  •        Donkerbruin brood
  •        Volkoren brood
  •        Meergranen Brood
  •        Roggebrood
Fruit:
  •        appels
  •        peren
  •        bananen
  •        aardbeien
  •        bessen
  •        ananas
  •        mango’s
  •        meloen
  •        perziken
  •        druiven
  •        kersen

Waar zitten enkelvoudige (simpele/snelle) Koolhydraten in?

Eigenlijk is het zo dat er bij simpele koolhydraten altijd suiker aan het product is toegevoegd. Dit komt omdat de suiker altijd geïsoleerd is daarom vrijwel altijd pure glucose of fructose bevat. Hieronder een lijst met enkelvoudige (simpele) koolhydraten:

Snoep, gebak en koekjes
  •        alle reguliere koekjes, gebak en banket
  •        alle snoepsoorten
  •        gekonfijt fruit
  •        melkchocolade en witte chocolade
Zuivel
  •        gezoete zuiveldranken
  •        gezoete yoghurt, vla en kwark
  •        vrijwel alle ijssoorten
Zoetmiddelen
  •        suiker
  •        suikerstroop
  •        vruchtenstroop
  •        vruchtensiroop
Chips en hartige tussendoortjes
  •        zoutjes
  •        aardappelchips
  •        borrelnootjes
  •        pretzels
  •        nootjes met een suikerlaagje
Dranken
  •        frisdrank
  •        fruitsap
  •        zoete zuiveldrank
  •        siroop
  •        limonade
Graan(producten)
  •        witte bloem
  •        witbrood
  •        witte rijst
  •        ontbijtgranen
  •        crackers
  •        pasta
  •        pizza
  •        wraps
  •        taco’s
Bewerkte vleeswaren
  •        boterhamworst
  •        rookworst
  •        knakworstjes
  •        hamburgers
  •        frikandellen
Sauzen en dressings
  •        de meeste saladedressings
  •        dressingpoeders
  •        ketchup
  •        barbecuesaus
  •        sauspoeders
Broodbeleg
  •       jam
  •        stroop
  •        chocopasta
  •        speculoospasta
  •        hagelslag
  •        chocoladevlokken
  •        vruchtenhagel
  •        (gestampte) muisjes
  •        gezoete notenpasta’s

Welke vorm van koolhydraten kan ik het beste eten?

Wanneer we het hebben over welke vorm van koolhydraten de beste is om te eten, zouden we je aanraden om vooral te gaan voor koolhydraat bronnen die veel nutriënten bevatten.

Denk hierbij aan bronnen als volkoren brood, pasta, bruine rijst, groenten, noten en fruit.

Door voor deze voedingsbronnen te kiezen verzeker jezelf er van dat je voeding binnen krijgt die rijk is aan nutriënten.

Hierdoor zal je langer een verzadigd gevoel over houden en ben je minder geneigd om tussendoor te gaan snacken.

Probeer simpele koolhydraten als snoep, frisdranken zo veel mogelijk te vermijden. Deze bronnen zorgen namelijk niet voor een verzadigd gevoel en bevatten over het algemeen wel veel calorieën.

Interessant?
Mocht je nog vragen hebben of vond je dit artikel interessant? Laat dan een reactie achter! Wij proberen altijd dezelfde dag nog te reageren. Het delen van dit artikel op Social media wordt uiteraard ook enorm gewaardeerd!