Progressive Overload: Wat is het en waarom is het zo belangrijk?

Wat is progressive overload? Hoe kun je progressieve overbelasting het beste inzetten? Het zijn twee vragen die we bij Fitcode regelmatig voorbij zien komen.

Eerlijk gezegd zijn we blij dat we hier zoveel vragen over krijgen.

Progressive overload is wat ons betreft namelijk een van de belangrijkste aspecten voor je trainingen.

Helaas wordt dit begrip echter vaak verkeerd begrepen en zijn er waar weinig sporters die hun schema hier echt goed op inrichten.

Om die reden hebben wij dit artikel geschreven. We leggen je precies uit wat progressive overload precies is en hoe je dit het beste kunt toepassen in jouw schema. 


Wat is Progressive Overload?

De letterlijke vertaling van het woord progressive overload is progressieve overbelasting. Concreet betekent dit dat je continu en structureel de intensiteit van je trainingen en de belasting van je spieren wilt verhogen.

Het principe van progressieve belasting is eigenlijk heel simpel; door je spieren constant uit te dagen dwing je zo om zich aan te passen. Hierdoor voorkom je dat het lichaam zich ooit ‘comfortabel’ gaat voelen.

Elke training ga je dus steeds een stapje verder en probeer je je spieren net weer iets meer uit te dagen. Progressive overload hoeft niet per se een verhoging in gewicht te betekenen. Je kan bijvoorbeeld ook meer reps doen of de rusttijd korter maken.

progressive overload uitleg

Waarom is progressive overload zo belangrijk?

Progressive overload is een belangrijk aspect van jouw training. Zonder progressie geef jij je spieren namelijk niet de juiste prikkel om te gaan groeien.

Wanneer jij wekenlang dezelfde gewichten zal tillen dan raakt je lichaam hier na verloop van tijd aan gewend. Deze gewenning zorgt ervoor dat je je lichaam en spieren eigenlijk helemaal niet meer uitdaagt.

Op deze manier geef jij je spieren en je lichaam geen reden om te gaan groeien. Simpelweg omdat de prikkel niet sterk is genoeg voor je lichaam om te gaan groeien.

Door continu de intensiteit van je training te verhogen middels progressive overload forceer jij je spieren en lichaam om een tandje bij te zetten waardoor je harder zult groeien dan ooit. 

Door continu de intensiteit van je training te verhogen middels progressive overload forceer jij je spieren en lichaam om een tandje bij te zetten waardoor je harder zult groeien dan ooit.


Welke progressive overload methodes zijn er?

Goed, je weet nu wat progressive overload is en waarom het zo belangrijk is. Tijd om over te schakelen naar de pratijk:

  • Hoe pas je progressive overload op een goede manier toe?
  • Welke vormen van progressive overload zijn er?
  • Hoe werkt progressive overload?

Progressive overload wordt vaak geassocieerd met het tillen van meer gewicht. Dit hoeft echter niet.

Er zijn meerdere methodes om progressieve overload toe te passen in je training. Hieronder bespreken de verschillende methodes die er zijn.

1.Verhogen van het gewicht (weerstand)

De meest bekende vorm van progressive overload is door de weerstand of het gewicht te verhogen waar je mee aan het trainen bent.

Zodra jij een sportschool binnenstapt moet het doel altijd zijn om sterker te worden in bepaalde oefeningen. Dit uiteraard zonder in te leveren op je uitvoering en techniek.

Het verhogen van het gewicht na verloop van tijd is een goede manier om progressive overload toe te passen. Let er echter wel op dat je hiermee kleine stapjes neemt.

Wanneer je namelijk te snel gaat verhogen in gewicht zul je merken dat je snel tegen een plateau aan zal lopen.

Voorbeeld:

  • Week 1: 3x 100 kilogram
  • Week 2: 3x 101 kilogram
  • Week 3: 3x 102 kilogram
  • Week 4: 3x 103 kilogram
  • Week 5: 3x 104 kilogram

2.Meer herhalingen en setjes

Een andere manier van progressive overload? Het aantal herhalingen verhogen. Ook dit is een manier van progessieve overload tijdens je training.

Door het aantal herhalingen te verhogen zul je merken dat het gelijk een stuk uitdagender is om de oefening goed uit te voeren.

Progressive overload toepassen door het aantal herhalingen te verhogen is vooral interessant voor mensen die weinig gewichten hebben om mee te werken.

Stel dat jij dumbells in je sportschool hebt tot 30 kilogram dan kun je op een geven moment niet meer verhogen in het gewicht.

In dit geval kun je het aantal herhalingen of de hoeveelheid setjes die je doet verhogen. 

Voorbeeld herhalingen:

  • Week 1: 3x 100 kilogram
  • Week 2: 4x 100 kilogram
  • Week 3: 5x 100 kilogram
  • Week 4: 6x 100 kilogram

Voorbeeld Setjes:

  • Week 1: 3 setjes x 3 herhalingen x 100 kilogram
  • Week 2: 4 setjes x 3 herhalingen x 100 kilogram
  • Week 3: 5 setjes x 3 herhalingen x 100 kilogram

3.Minder rust

Een andere optie is het verhogen van de intensiteit van je trainingen. Dit kan je doen door korte rust pauzes te nemen. Op deze manier zullen dezelfde trainingen in een korter tijdsbestek worden afgewerkt.

Als jij spiermassa wilt opbouwen als hoofddoel is dit overigens waarschijnlijk niet je beste keuze.

Wanneer je de rusttijd namelijk gaat inkorten zul je merken dat je minder gewicht kunt tillen. Dit terwijl je juist zware gewichten wilt tillen voor het opbouwen van spiermassa.

Toch is dit een van de populairste progressive overload methodes en zeker de moeite waard voor iedereen die van wat extra uitdaging houdt. 

Voorbeeld herhalingen:

  • Week 1:  120 seconde rust tussen sets 
  • Week 2: 110 seconde rust tussen sets
  • Week 3: 100 seconde rust tussen sets
  • Week 4: 90 seconde rust tussen sets

4.Time-under-tension verhogen

Je kan er ook voor kiezen om te variëren in de duur van een set. Time under tension is hierbij een term die van belang is. Kort gezegd houdt dit in hoe lang een spier onder spanning staat.

Als je setjes gemiddeld bijvoorbeeld zo’n 20 seconden duren kan je dit is proberen op te schroeven naar 40 seconden.  Op deze manier zul je de spieren voorzien van een nieuwe prikkel.

Wanneer je deze progressive overload toepast, zul je waarschijnlijk wel merken dat je minder gewicht aan kunt. Echter ligt de focus meer op de spanning van de spier en de duur hiervan.

In dit geval focus je je voornamelijk op de concentrische contractie, iets wat voor bepaalde spiergroepen enorm goed kan werken. 

Voorbeeld herhalingen:

  • Week 1:  TUT = 20 seconde
  • Week 2: TUT = 30 seconde
  • Week 3: TUT = 40 seconde

Hoe progressive overload toepassen?

Nu je snapt hoe belangrijk het is om progressieve overload toe te passen, wil je hier natuurlijk meteen mee beginnen om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen toch?

Dat komt goed uit aangezien we je dat precies gaan uitleggen!

Er zijn natuurlijk tal van manieren om Progressive Overload toe te passen. Hieronder laten we in een voorbeeld zien hoe je progressieve overload kunt toepassen door het gewicht te verhogen.

Voorbeeld schema Progressive Overload:

  • Kies een aantal herhaling en sets voor elke oefening die je wilt doen.  Bijvoorbeeld 3×8, 3×12, 5×5 etc
  • Voer elke oefening uit met een gewicht dat relatief laag voor jou aanvoelt.  Zorg ervoor dat je alle sets en herhalingen kan doen met een goede uitvoering.
  • Verhoog het gewicht met 1-2.5 KG per week:  Verhoog het gewicht wekelijks met het zelfde gewicht, houdt het aantal herhaling en sets gelijk
  • Als je dit gewicht niet redt, haal 10% van het gewicht af. De volgende keer dat je deze oefening uitvoert gebruik dan 90% van het gewicht waarbij je de oefening niet redden.

Het is enorm belangrijk om het gewicht te verlagen als je een bepaalde set niet heb gehaald, als je dit namelijk niet doet, zal je niet in staat zijn om wekelijk je gewicht te verhogen.

Dit zal uiteindelijk leiden tot een plateau (in zowel kracht als spieropbouw).

Door het gewicht te verlagen na een ‘fail’ geef je het lichaam een kans om te herstellen van deze ‘fail’.

Naast het toepassen van progressieve overload is voeding natuurlijk ook essentiële factor voor spieropbouw.

Is je voeding niet op orde? Dan zal je waarschijnlijk snel op een plateau belanden op zowel kracht als spieropbouw.

Probeer genoeg calorieën binnen te krijgen om langzaam aan te komen (Zo’n 1 kilo per maand), hierdoor geef je het lichaam extra energie om spiermassa op te bouwen, maar weer net niet te veel om alle energie op te slaan als vet.

Hopelijk heb je nu een beter beeld gekregen over ‘progressive overload’ en wat het precies inhoudt. Door bovengenoemde stappen toe te passen om je huidige trainingsschema zal je gegarandeerd meer spiermassa opbouwen!


Progressive overload tips

Door iedere training progressive overload toe te passen zul jij merken dat het vooruitgang boeken een stuk sneller gaat dan eerst.

Overload training waarbij je steeds zwaardere gewichten gaat tillen zorgt er niet alleen voor dat je trainingen uitdagender worden. Nee het zal uiteindelijk ook tot meer spiermassa leiden.

Simpel gezegd is het toepassen van overload training een van de belangrijkste aspecten binnen krachttraining.

Om je op weg te helpen delen we hieronder nog een aantal handige tips om nou progressive overload toe te passen in je trainingen

  • Houd je gewichten bij: Probeer al je trainingen en je gewichten die je doet bij te houden. Zo zorg je ervoor dat je precies weet hoeveel je moet gaan tillen om progressive overload te realiseren.
  • Begin rustig: Progressive overbelasting toepassen is lastiger dan je zou zeggen. Ga daarom niet te enthousiast van start. Kies bij een nieuwe oefening liever een iets lager gewicht.
  • Progressie maken is de focus: Uiteindelijk is een zware training het lekkerste wanneer je vooruitgang boekt. Zorg dat je elke training streeft naar een sterkere versie van jezelf. Alleen wanneer je zwaar genoeg de volgende training pakt, zul je het maximale halen uit je trainingen.
  • Kies 1 progressieve overbelasting methode: Probeer je focus te leggen op 1 of 2 methodes. Wanneer je continu een andere methode hanteert, zal het steeds lastiger worden om dit consequent vol te houden.

Veelgestelde vragen

Is progressive overload goed?

Ja, door progressive overload toe te passen zul je snelle progressie boeken en daag je continu de spieren uit om te groeien. Deze progressie is essentieel voor de groei van spieren in het menselijk lichaam.

Hoe vaak moet je progressieve overload toepassen?

Elke training die je doet wil je progressie boeken. Al is het één herhaling meer dan vorige keer. Je vorige training wil je continu verbeteren. Focus je op meer herhalingen, hoger gewicht of een langere excentrische fase, dit zijn allemaal vormen progressieve overload?

Over de schrijver Remco Hazenwerf

Mijn naam is Remco Hazenwerf, 24 jaar en auteur op Fitcode.nl. In het dagelijks leven ben ik eigenaar van een personal trainers bedrijf. Je kan van mij artikelen verwachten over alles wat met fitness en fitness artikelen te maken heeft. Heb je een vraag of feedback over mijn content? Dan kan je mij een berichtje sturen op mijn Linkedin profiel.

Andere bekeken ook:

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

De Slimste Persoon in je sportschool worden?
De Fitcode Nieuwsbrief is alles wat je nodig hebt! Ontvang wekelijks de beste tips, nieuwste onderzoeken en nog veel meer.

>