Hoe Pas je Progressive Overload toe voor meer spiergroei?

Om spiermassa op te bouwen zul je meer moeten dan alleen met zware gewichten gooien en eiwitten eten.

Naast je voeding en rust is training ook enorm belangrijk voor het opbouwen van een solide basis spiermassa. Dit doe je door op de juiste manier te trainen.

Maar wat is nou de beste manier van trainen voor spieropbouw?

Er zijn vele factoren die invloed hebben op de hoeveelheid spiermassa die jij aanzet maar een van de belangrijkste factoren is het toepassen van ‘Progressive Overload’

In dit artikel leggen wij precies uit wat Progressive Overload precies is en hoe je het toe kan passen in jouw training.

Voordat we jullie alles over progressive overload gaan vertellen, willen we eerst even de relatie tussen kracht en spieropbouw laten zien. Door dit te zien zul je begrijpen waarom Progressive Overload zo belangrijk is.

Deadlift, sterker, spiermassa

Waarom Kracht belangrijk is (Als je spiermassa wil opbouwen)

Er zijn twee manieren waarop ons lichaam kracht op kan bouwen: Neural gains of Spier Hypertrofie.

Neural Adaptations

De eerste manier om kracht op te bouwen is door sterker te worden bij een bepaalde oefening.

Bij de squat bijvoorbeeld, zul je tijdens de eerste paar maanden dat je squat enorme vooruitgang boeken in kracht.

Dit komt omdat je lichaam de oefening steeds beter onder controle krijgt waardoor je dus automatisch sterker wordt.

Je word dus sterker op de squat omdat:

Wanneer je de Squat steeds vaker doet, zorgen je hersenen en Centrale Zenuwstelsel er voor dat het lichaam steeds efficiënter wordt  op het uitvoeren van deze oefening.  Hierdoor bouw je dus kracht op en kan je na verloop van tijd meer gewicht tillen.

Hypertrofie (Spiergroei)

Nadat je heb geleerd hoe je bepaalde oefeningen goed en veilig uitvoert, zullen de ‘Neural Gains’ na een aantal maanden consistent trainen verdwijnen.

Om verder te gaan met opbouwen van kracht zal je lichaam beginnen met het opbouwen van nieuw spierweefsel. 

Net zoals bij de ‘Neural Gains’ zal dit proces op het begin snel gaan (ook wel Noob gains), na verloop van tijd zal dit echter steeds slomer gaan.

Dus, om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen, moet je een trainingsprogramma hebben waarin je progressie blijft maakt.

Wat is Progressive Overload?

Nu je weet waarom het opbouwen van kracht zo belangrijk is voor spiergroei kunnen we dieper ingaan op progressive overload.

In de essentie is het eigenlijk heel simpel: door simpelweg je gewichten tijdens je trainingen consistent te verhogen, zal je lichaam nieuw spierweefsel moeten gaan opbouwen, om deze verhogingen in gewicht bij te kunnen houden.

Progressive overload hoeft niet perse een verhoging in gewicht te betekenen. Je kan bijvoorbeeld ook meer reps doen of de rusttijd korter maken.

Als je wilt beginnen met progressive overload is het belangrijk dat je onder je MAX begint. Als jij gelijk begint met gewichten die je net aan kan oftewel je maximale gewicht, zal je het gewicht dat je tilt niet consistent kunnen verhogen.

Deze fout wordt door zoveel mensen gemaakt, uiteindelijk gooien ze wel elke week extra gewichten aan de stang maar de uitvoering wordt minder en minder.

Dit is gevaarlijk aangezien het kan resulteren in blessures en burn-outs.

Voorkom dit dus ten alle tijden en begin gewoon met een iets lager gewicht.

Op het begin zal het misschien wat licht voor je aanvoelen alleen door het gewicht langzaam te verhogen (al is het maar met 0,5 gram of 1 kg per keer) zal je uiteindelijk wekelijks sterker worden en dus meer spiergroei realiseren.

Fitness, overload, spieren

Hoe begin ik vandaag nog met het toepassen van Progressive Overload?

Nu je snapt hoe belangrijk het is om progressive overload toe te passen, wil je hier natuurlijk meteen mee beginnen om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen toch?

Dat komt goed uit aangezien we je dat precies gaan uitleggen!

Er zijn natuurlijk tal van manieren om Progressive Overload toe te passen, hoe je dit precies doet lees je hieronder.

Stappenplan Progressive Overload:

  1. Kies een aantal herhaling en sets voor elke oefening die je wilt doen.  Bijvoorbeeld 3×8, 3×12, 5×5 etc
  2. Voer elke oefening uit met een gewicht dat relatief laag voor jou aanvoelt.  Zorg ervoor dat je alle sets en herhalingen kan doen met een goede uitvoering.
  3. Verhoog het gewicht met 1-2.5 KG per week:  Verhoog het gewicht wekelijks met het zelfde gewicht, houdt het aantal herhaling en sets gelijk
  4. Als je dit gewicht niet redt, haal 10% van het gewicht af. De volgende keer dat je deze oefening uitvoert gebruik dan 90% van het gewicht waarbij je de oefening niet redden.

Het is enorm belangrijk om het gewicht te verlagen als je een bepaalde set niet heb gehaald, als je dit namelijk niet doet zal je niet in staat zijn om wekelijk je gewicht te verhogen.

Dit zal uiteindelijk leiden tot een plateau (in zowel kracht als spieropbouw).

Door het gewicht te verlagen na een ‘fail’ geef je het lichaam een kans om te herstellen van deze ‘fail’.

Naast het toepassen van progressive overload is voeding natuurlijk ook essentiële factor voor spieropbouw.

Is je voeding niet op orde? Dan zal je waarschijnlijk snel op een plateau belanden op zowel kracht als spieropbouw.

Probeer genoeg calorieën binnen te krijgen om langzaam aan te komen (Zo’n 1 kilo per maand), hierdoor geef je het lichaam extra energie om spiermassa op te bouwen maar weer net niet teveel om alle energie op te slaan als vet.

Hopelijk heb je nu een beter beeld gekregen over ‘progressive overload’ en wat het precies in houdt. Door bovengenoemde stappen toe te passen om je huidige trainingsschema zal je gegarandeerd meer spiermassa opbouwen!

Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>