Progressive Overload: Wat is het en waarom is het zo belangrijk?

Om spiermassa op te bouwen zul je meer moeten dan alleen met zware gewichten gooien en eiwitten eten.

Naast je voeding en rust is training ook enorm belangrijk voor het opbouwen van een solide basis spiermassa. Dit doe je door op de juiste manier te trainen.

Maar wat is nou de beste manier van trainen voor spieropbouw?

Er zijn vele factoren die invloed hebben op de hoeveelheid spiermassa die jij aanzet maar een van de belangrijkste factoren is het toepassen van ‘Progressive Overload

In dit artikel leggen wij precies uit wat Progressive Overload is en hoe je het toe kan passen tijdens jouw trainingen.

Wat is Progressive Overload?

Het principe van progressieve belasting is eigenlijk heel simpel; door je spieren constant uit te dagen dwing je zo om zich aan te passen. Hierdoor voorkom je dat het lichaam zich ooit ‘comfortabel’ gaat voelen.

Elke training ga je dus steeds een stapje verder en probeer je je spieren net weer iets meer uit te dagen. Progressive overload hoeft niet perse een verhoging in gewicht te betekenen. Je kan bijvoorbeeld ook meer reps doen of de rusttijd korter maken.

Waar te beginnen?

Als je wilt beginnen met progressive overload is het belangrijk dat dit rustig opbouwt.

Wanneer je namelijk gelijk met enorm zware gewichten begint zul je veel sneller tegen een plateau aan lopen. Hierdoor zal het je niet lukken om het gewicht consistent te verhogen.

Deze fout wordt door zoveel mensen gemaakt, uiteindelijk gooien ze wel elke week extra gewichten aan de stang maar de uitvoering wordt minder en minder.

Dit is gevaarlijk aangezien het kan resulteren in blessures en burn-outs.

Voorkom dit dus ten alle tijden en begin gewoon met een iets lager gewicht.

Op het begin zal het misschien wat licht voor je aanvoelen alleen door het gewicht langzaam te verhogen (al is het maar met 0,5 gram of 1 kg per keer) zal je uiteindelijk wekelijks sterker worden en dus meer spiergroei realiseren.

Verschillende soorten van progressive overload

Zoals we eerder in dit artikel aangaven hoeft progressive overload niet perse te betekenen dat je meer gewicht gaat tillen.

Er zijn namelijk verschillende manieren om progressive overload in je trainingen toe te passen.

Hieronder zetten we de belangrijkste op een rijtje:

1. Meer herhalingen en setjes

Wanneer jij maar één gewicht hebt om mee te werken is het al mogelijk om progressive overload toe te passen. Lukt het je bijvoorbeeld nog niet om een extra gewicht toe te voegen? Probeer dan meer herhalingen te doen.

Zo kan je bijvoorbeeld voor 10 herhalingen gaan in plaats van 8. Ook zou je ervoor kunnen kiezen om een extra setje toe te voegen. In dit geval doe je bijvoorbeeld 4 setjes squats i.p.v. de normale 3 setjes.

2. Time Under Tension

Je kan er ook voor kiezen om te variëren in de duur van een set. Time under tension is hierbij een term die van belang is. Kort gezegd houdt dit in hoe lang een spier onder spanning staat. Als je setjes gemiddeld bijvoorbeeld zo’n 20 seconden duren kan je dit is proberen op te schroeven naar 40 seconden.  Op deze manier zul je de spieren voorzien van een nieuwe prikkel.

3. Minder rust

Een andere optie is het verhogen van de intensiteit van je trainingen. Dit kan je doen door korte rust pauze’s te nemen. Op deze manier zullen dezelfde trainingen in een korter tijdsbestek worden afgewerkt.

Hoe begin ik met het toepassen van Progressive Overload?

Nu je snapt hoe belangrijk het is om progressive overload toe te passen, wil je hier natuurlijk meteen mee beginnen om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen toch?

Dat komt goed uit aangezien we je dat precies gaan uitleggen!

Er zijn natuurlijk tal van manieren om Progressive Overload toe te passen, hoe je dit precies doet lees je hieronder.

Schema Progressive Overload:

  1. Kies een aantal herhaling en sets voor elke oefening die je wilt doen.  Bijvoorbeeld 3×8, 3×12, 5×5 etc
  2. Voer elke oefening uit met een gewicht dat relatief laag voor jou aanvoelt.  Zorg ervoor dat je alle sets en herhalingen kan doen met een goede uitvoering.
  3. Verhoog het gewicht met 1-2.5 KG per week:  Verhoog het gewicht wekelijks met het zelfde gewicht, houdt het aantal herhaling en sets gelijk
  4. Als je dit gewicht niet redt, haal 10% van het gewicht af. De volgende keer dat je deze oefening uitvoert gebruik dan 90% van het gewicht waarbij je de oefening niet redden.

Het is enorm belangrijk om het gewicht te verlagen als je een bepaalde set niet heb gehaald, als je dit namelijk niet doet zal je niet in staat zijn om wekelijk je gewicht te verhogen.

Dit zal uiteindelijk leiden tot een plateau (in zowel kracht als spieropbouw).

Door het gewicht te verlagen na een ‘fail’ geef je het lichaam een kans om te herstellen van deze ‘fail’.

Naast het toepassen van progressive overload is voeding natuurlijk ook essentiële factor voor spieropbouw.

Is je voeding niet op orde? Dan zal je waarschijnlijk snel op een plateau belanden op zowel kracht als spieropbouw.

Probeer genoeg calorieën binnen te krijgen om langzaam aan te komen (Zo’n 1 kilo per maand), hierdoor geef je het lichaam extra energie om spiermassa op te bouwen maar weer net niet teveel om alle energie op te slaan als vet.

Hopelijk heb je nu een beter beeld gekregen over ‘progressive overload’ en wat het precies in houdt. Door bovengenoemde stappen toe te passen om je huidige trainingsschema zal je gegarandeerd meer spiermassa opbouwen!

Hoeveel spieren heeft een mens?
Hoe combineer ik Alcohol en Fitness? 5 Tips!
Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>