Rack Pulls: De meest onderschatte oefening voor een grote rug!

Heb jij wel eens van Rack Pulls gehoord? Zelf hebben wij deze oefening al jaren in onze trainingsschema en vinden het een van de fijnste oefeningen voor het trainen van de rugspieren.

De Rack Pull is een variant van de Deadlift waarbij je eigenlijk alleen het bovenste gedeelte van de oefening uitvoert. Door dit te doen leg je de focus meer op je rug en worden je benen minder belast. Deze oefening heeft verschillende voordelen en kan je helpen een sterke, gespierde rug op te bouwen.

Ook leuk: De ultieme gids voor het trainen van de rugspieren!

In dit artikel leggen we je alles uit over deze oefening en gaan we je overtuigen waarom je vandaag nog zou moeten beginnen met het doen van Rack Pulls!

Wat zijn rack pulls?

https://www.youtube.com/watch?v=aAjN8zS7Idg

De Rack Pull wordt ook wel een halve deadlift genoemd, dit omdat je dezelfde beweging maakt maar met een kleinere range of motion. Het grootste verschil tussen rack pulls en deadlifts is het feit dat je bij de rack pull de stang niet van de vloer tilt vanaf een hogere positie (iets boven kniehoogte).

Dankzij de kleinere Range of Motion bij een rack pull zorgt dit ervoor dat de oefening minder stressvol is voor het centraal zenuwstelsel. Hierdoor is de oefening meer vermoeiend waardoor je vaak meer gewicht kunt tillen dan een reguliere deadlift.

Bovendien leg je bij een rack pull meer de focus op je rugspieren aangezien de benen amper gestimuleerd worden tijdens een rack pull. Dit maakt de Rack Pull tot een fantastische oefening om een sterke en grote rug te ontwikkelen.

Waarom Rack pulls aan je schema toevoegen?

Je vraag je misschien af: “waarom zou ik rack pulls gaan doen als deadlifts een veel grotere ROM hebben?” Opzich een terechte vraag aangezien het vaak zo is dat een grotere rom kan zorgen voor meer spiergroei.

Om antwoord te geven op deze vraag is het goed om even terug te gaan naar de doelstelling van een bepaalde oefening. Natuurlijk is het zo dat de deadlift als compound oefening voor kracht en spiergroei een van de beste oefeningen is die je kan doen.

Als jij echter op zoek bent naar een effectieve rugoefening die ervoor zorgt dat je zowel een brede als een dikke rug krijgt, dan is de rack pull een goede optie. Door de kleinere bewegingsbaan van de oefening is de deze oefening minder stressvol voor het zenuwstelsel en daardoor minder vermoeiend. Hierdoor kun je veel meer gewicht gaan tillen wat er weer voor zorgt dat je spieren een nieuwe prikkel krijgen.

Ook is de rol van je benen bij een rack pull veel kleiner. Daarentegen krijgen je lats en onderrug wel flink wat te verduren tijdens deze oefening waardoor het een perfecte rug bouwer is.

Wat zijn de voordelen van rack pulls?

Hieronder de grootste voordelen van de rack pull:

Sterke onderarmen

Als jij graag sterke onderarmen wilt dan is het doen van de Rack Pull een ontzettend goed idee! De Rack Pull kent namelijk een redelijk kleine ROM waardoor je vaak een stuk sterker bent op deze oefening dan een normale deadlift.

Echter zullen je onderarmen alsnog heel hard moeten werken om ervoor te zorgen dat de stang niet uit je handen valt. Met Rack Pulls daag je de onderarmen dan ook enorm uit om sterker te worden aangezien je een stuk meer gewicht vasthoudt dan je normaal doet.

Goede oefening voor je trapezius & rug

Om grotere spieren te krijgen is het belangrijk dat je de spieren uitdaagt steeds harder te werken en sterker te worden. Doordat je met deze oefening meer gewicht kan tillen dan normaal stel je die spieren bloot aan een flinke dosis overload. Ideaal dus om je spieren een extra stimulans te geven. De rack pull is dan ook een geweldige oefening voor je rugspieren en de trapezius.

Goed voor je onderrug

Het mooie van de rack pull is dat je gericht je onderrug kan trainen maar tegelijk ook een hoog gewicht kan tillen waardoor je in staat bent om je kracht en spiermassa te verbeteren.

Zo kunnen rack-pulls ervoor zorgen dat je onderrug groeit zonder dat deze overbelast wordt. Bovendien bied je met deze oefening meer ondersteuning tijdens het uitvoeren dan bij bijvoorbeeld een deadlift of een squat.

Rack Pull variaties

Net zoals de deadlift kent de Rack Pull verschillende variaties. Zo kan je ervoor kiezen om de Rack Pull met een bredere grip uit te voeren. Door dit te doen vergroot je de range of motion en leg je de nadruk meer op de bovenkant van je rug.

Bij deze variatie leg je de barbell ook scheen hoogte, bij een normal rack pull is dit net boven de knie. Je zal merken dat deze variant van de Rack Pull een stuk zwaarder is dan de normale Rack Pull. Dit is logisch aangezien je de ROM vergroot.

https://www.youtube.com/watch?v=QpR4yUBZTe4

Conclusie

De Rack-Pull is een oefening die we zelf al jaren in ons schema hebben. We vinden het een van de fijnste oefeningen voor de rugspieren, de spierpijn die je de dag na rack pulls ervaart is bizar. Alsof je bent overreden door een vrachtwagen.

Oke, misschien niet de juiste vergelijk maar hopelijk begrijp je ons punt. Om die reden zouden we je ook zeker adviseren deze oefening is uit te proberen aangezien hij wat ons betreft absoluut thuis hoort in je routine. Deze oefening is uitstekend voor het ontwikkelen van dikte in je rug.

Andere bekeken ook:

Planking/Planken; Effectief of juist niet?

Leg Raises: 3 effectieve varianten van de Leg raise + uitleg!

Opdrukken; 7 Varianten (Video’s) en 5 Voordelen van Push-Ups!

Team Fitcode

Over de auteur

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>