oktober 14

0 Reacties

Romanian Deadlift: Alles wat je moeten over deze oefening!

oktober 14, 2019

De Romanian deadlift is een compound oefening en een variant op de deadlift. Deze oefening wordt gebruikt om de benen te trainen en richt zich voornamelijk op de bilspieren en hamstrings. Vaak wordt deze oefening uitgevoerd met een barbell al kan dit eventueel ook met dumbbells, kettlebells of een cable.

In dit artikel gaan we je alles uitleggen over deze oefening en leer je onder andere hoe je deze oefening uitvoert, wat het verschil is tussen een traditionele en Roemeense deadlift is en waarom je deze oefening direct  moet toevoegen aan je fitness schema!​​

Kenmerken Romanian Deadlift

Hieronder vind je een overzicht met de kenmerken van de Romanian Deadlift

  • Primaire Spiergroep: Hamstrings
  • Secundaire spiergroepen: Bilspieren, Onderrugspieren
  • Oefening type: Compound Oefening
  • Benodigdheden: Barbell 
  • Kracht type: Pull
  • Moeilijkheidsgraad: Gevorderd

De uitvoering van de Romanian Deadlift:

  1. Je legt de barbell voor je voeten en gaat op heupbreedte staan.
  2. Til de stang op tot een hoogte net boven je knie. 
  3. Span je bilspieren en buik aan en neem een grote hap lucht. 
  4. Laat de stang rustig zakken en probeer je billen naar achter te gooien.
  5. Houd gedurende de oefening je rug in een neutrale positie en laat de stang langs je benen glijden.
  6. Laat de stang zakken tot net onder je knie en ga vervolgens terug naar de startpositie.

Tips voor een betere Romanian Deadlift Techniek

  • Probeer je benen niet volledig te strekken, hierdoor ga je teveel tillen vanuit je rug
  • Til de stang altijd vanuit een rack of verhoging i.p.v de grond, hiermee verlies je namelijk extra kracht.
  • Gebruik geen mixed grip, deze grip is niet optimaal voor je ruggenwervel en bicep
  • Gebruik straps zodat je meer gewicht kan tillen Gebruik platte schoenen.
  • Probeer je kont zoveel mogelijk naar achteren te gooien

Een onderzoek uit 2014 van het Journal of Strength and Conditioning Research vergeleek hamstringsactiviteit bij 4 verschillende hamstring-oefeningen - Roemeense deadlifts, Leg curls, glute ham raises en Goodmornings. Van de 4 oefeningen werd de meeste hamstring activiteit gemeten bij de Romanian Deadlift.

Wat is de Roemeense deadlift?

De Roemeense Deadlift is een deadlift-variant die kan worden gebruikt om de achterkant van lichaam te trainen (hamstrings, bilspieren en rug) en om trekkracht en atletische prestaties in sporten zoals gewichtheffen, powerlifting, atletiek, en Crossfit te verbeteren. 

In de Roemeense deadlift houd je de knieën licht gebogen tijdens de beweging (in plaats van volledig uitgestrekt) waardoor er meer nadruk ligt op de billen en hamstrings, spiermassa op te bouwen en letselpreventie in deze krachtige en explosieve spieren (hamstrings, bilspieren en rug) te vergroten .  

Welke spieren train je met de Romanian Deadlift?

romanian deadlift

Wanneer we kijken naar de spieren die je traint met een Romanian deadlift dan zie je dat hier veel spieren terug komen die je tijdens een traditionele deadlift ook traint. Het verschil is echter dat je bij de Romanian Deadlift veel meer de focus legt op hamstrings en de bilspieren. Met de Romanian deadlift train je de:

Waarom de Romanian deadlift toevoegen aan je schema?

Voordelen Romanian Deadlift

  • Minder kans op blessures
  • spiergroei voor de achterkant van je benen
  • Sterker worden op andere oefeningen
  • Goede oefening voor progressive overload

Wat is het verschil tussen een reguliere deadlift en een Romanian Deadlift?

Met zoveel verschillende soorten deadlifts is dit een vraag die we ontzettend vaak voorbij zien komen. Dit heeft er ook mee te maken dat de Roemeense deadlift kwa beweging ontzettend veel lijkt op de normale deadlift.

De Roemeense deadlift is een gespecialiseerde oefening die gericht is op de hamstrings en bilspieren. Waar de normale deadlift ongeveer elk spiertje in het lichaam aanspreekt is dit bij de RDL beperkt tot slechts één gebied: de achterkant van je bovenbenen.

Voor degenen die explosieve kracht in hun benen willen ontwikkelen, zijn die bilspieren en hamstrings erg belangrijk. Voor powerlifters die aan wedstrijden deelnemen kunnen dergelijke spieren het verschil betekenen tussen succes en falen. Ook onder hardlopers is de RDL een populaire aangezien het helpt  bij het ontwikkelen van sterke en explosieve beenkracht.

Een ander belangrijk verschil is het gebruik van een excentrische beweging. Normaal gesproken biedt de deadlift niet veel inspanning op de neerwaartse beweging. Dat is de reden waarom de meeste mensen gewoon de stanglaten vallen.

Met de RDL is dit een heel ander verhaal. Het excentrische gedeelte van de beweging is eigenlijk het belangrijkste onderdeel van deze oefening. Om die reden laat je bij de RDL de stang nooit vallen op de grond.

Een ander belangrijk verschil is het feit dat deadlifts normaal vanaf de vloer worden gedaan. Roemeense deadlifts worden daarentegen meestal gedaan vanuit een squat rack zodat de halter de grond nooit raakt totdat de oefening is voltooid.

Romanian Deadlift vs Stiff Legged Deadlift

Wanneer we spreken over de Romanian deadlift valt ons op dat deze vaak wordt verward met de stiff-legged deadlift. Dit is echter niet helemaal terecht aangezien de Roemeense deadlift een andere oefening is als de stiff-legged deadlift.

We moeten wel toegeven:
Deze oefeningen lijken heel erg op elkaar alleen zit er wel degelijk een verschil in....

Zoals de naam van de oefening al verklapt is het zo dat je bij de stiff-legges deadlift je benen gestrekt houdt. Bovendien buig je naar voren vanuit je taille.

Bij de Romanian deadlift daarentegen buig je meer vanuit je huipen en heb je een lichte buiging in je knie. Door deze verschillen gebruik je bij de Romanian deadlift meer je Hamstrings en bilspieren. De stiff-legged deadlift is meer voor de onderrug.

Hieronder een korte video waarin het verschil iets uitgebreider wordt toegelicht:

Barbell Bent Over Row: Uitleg, Uitvoering en Techniek tips! [Video]
De Beste 8 Compound Oefeningen die niet mogen ontbreken in je schema!

Team Fitcode

Over Fitcode.nl

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

Andere bekeken ook

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

GRATIS DOWNLOAD:

25 Eiwitrijke Snacks (Recepten)!

  • Eiwitrijk (inclusief voedingswaarden)
  • Onder de 550 calorieën
  • Goedkoop en makkelijk te bereiden
__CONFIG_colors_palette__{"active_palette":0,"config":{"colors":{"9bd08":{"name":"Main Accent","parent":-1}},"gradients":[]},"palettes":[{"name":"Default Palette","value":{"colors":{"9bd08":{"val":"rgb(19, 114, 211)","hsl":{"h":210,"s":0.83,"l":0.45}}},"gradients":[]},"original":{"colors":{"9bd08":{"val":"rgb(19, 114, 211)","hsl":{"h":210,"s":0.83,"l":0.45}}},"gradients":[]}}]}__CONFIG_colors_palette__
DIRECT TOEGANG
>