Je rugspieren trainen is ontzettend belangrijk. Zo zorgt een sterke rug voor een sterkere ‘core’ en verbetert het je houding en postuur. Toch worden er nog veel fouten gemaakt bij het trainen van deze spiergroep.
In dit artikel ontdek je de belangrijkste oefeningen voor een sterkere rug!
De anatomie van rugspieren
Voor we de diepte ingaan is het belangrijk om te weten hoe de rugspieren opgebouwd zijn. Wanneer we kijken naar de rug als spiergroep dan is het namelijk zo dat deze uit verschillende spieren bestaat.
De rug bestaat namelijk voor het grootste gedeelte uit 4 spieren:
- Trapezius: Ook wel de monnikkapspier genoemd. Deze monnikskapspier loopt van de schedelbasis tot aan het midden van de rug.
- Rhomboideus: Deze ligt net onder de trapezius en is van buitenaf niet zichtbaar. Wel is hij essentieel voor stabiliteit en draaiing van het schouderblad.
- Latissimus dorsi: Ook wel de brede rugspier genoemd. Deze lopen tussen je bovenarmbotten, shouderbladen en ruggenwervels. Deze spier zorgt voor het meeste volume van je rug.
- Erector spinae: Deze spier wordt ook wel rugstrekker genoemd en behoort tot de lange rechte rugspieren
Waarom rugspieren trainen?
De rug vormt een ontzettend groot deel van je lichaam. Wanneer jij je rugspieren gaat trainen zal dit ervoor zorgen dat je ‘core’ ook sterker wordt, hierdoor verbeter je je houding en postuur. Bovendien kan het trainen van je rug de kans op blessures en rugpijn verminderen.
Ook als jij graag wilt afvallen is het trainen van de rugspieren een juiste keuze. Doordat deze spiergroep zo ontzettend groot is zal je namelijk ontzettend veel energie gebruiken tijdens het trainen van deze spieren. Bovendien is het zo dat je ook extra spiermassa gaat opbouwen wat er weer voor zal zorgen dat je meer calorieën in rust zal gaan verbranden.
Naast bovenstaande voordelen zorgt het trainen van je rug er uiteraard ook voor dat je een brede en sterke rug ontwikkeld. Dit zal zorgen voor een sportieve en atletische look.
Fouten bij het trainen van de rugspieren
Helaas worden er nog veel fouten gemaakt bij het trainen van de rug. Dit kan ervoor zorgen dat je op de langere termijn tegen blessures aan loopt. Bovendien zal je niet het maximale resultaat uit je trainingen halen.
De twee grootste fouten die de meeste mensen maken in hun back workouts zijn:
1. Je focust je op de verkeerde
rugoefeningen
Een fout die veel mensen maken is dat ze zich op de verkeerde oefeningen richten. Compound oefeningen zouden in elk geval de voorkeur moeten krijgen boven isolatie oefeningen.
Tuurlijk, als aanvullingen zijn een paar isolatie oefeningen prima. Echter moet de focus wel op compound oefeningen liggen. Het doel moet altijd zijn om sterker te worden op deze oefeningen.
2. Verkeerde uitvoering
Een andere fout die veel sporters maken is dat ze de oefening simpelweg verkeerd uitvoeren. Uitvoering moet altijd boven gewicht gaan. Zorg eerst dat je uitvoering op orde is voor dat je met zware gewichten gaat smijten.
Een begrip dat hierbij van belang is is de zogenaamde ‘mind-muscle connection’. Vaak doen sporters namelijk een bepaalde oefening zonder hier echt bij na te denken. Wanneer je hier wel bewust over na gaat denken tijdens een oefening leg je een betere verbinding tussen je hersenen en de spieren.
Er is verschillend wetenschappelijk bewijst trouwens omtrent dit onderwerp.
Een recente studie uit 2018 door Schoenfeld en collega’s toonde aan dat het focussen op een sterke mind-muscle connection met de biceps tijdens bicep curls leidde tot bijna het dubbele van de groei van de biceps in vergelijking met alleen maar proberen om “het gewicht hoger te krijgen”.
Kortom; staar je niet altijd blind op het gewicht maar probeer ook bewust bezig te zijn met de beweging.
Beste oefeningen om je rugspieren te trainen
Oefening 1: Deadlifts
De deadlift is waarschijnlijk één van de meest effectieve oefeningen die je kan doen voor de rugspieren. Je spreekt met deze oefening namelijk bijna elke spiertje aan in je rug.
Ze voegen vooral dikte aan de rug toe door de trapeziusspieren zwaar te stimuleren. Ook dragen ze bij aan het groeien van de brede rugspieren aangezien deze spier een ondersteunende functie heeft tijdens de oefening.
Een ander voordeel van deze oefening is dat het ideaal is voor progressive overload. Dit houdt in dat je de spieren gemakkelijk kan overbelasten met zware gewichten wat uiteindelijk zal resulteren in meer spiergroei.
Wist je trouwens dat deadliften ideaal is voor je onderarmen trainen? Je zal ontzettend sterke onderarm spieren ontwikkelen door regelmatig te deadliften.
Oefening 2: Pull ups
Nummer 2 op ons lijstje zijn de pull ups, wederom een compound oefening. Het mooie van deze oefening is dat het niet alleen alle belangrijke spieren in de rug aanspreekt maar dat het ook zorgt voor sterke schouders.
Deze oefening is trouwens ook makkelijk thuis te doen. Het enige wat je nodig hebt is een optrekstang.
Oefening 3: Chest-supported Row
Inprincipe kan je bij het trainen van de rugspieren altijd onderscheid maken tussen twee verschillende bewegingen:
- Horizontaal: Voornamelijk oefeningen als rows etc
- Verticaal: Optrekken, lat pull down etc
Het is belangrijk dat jij bij het trainen van de rugspieren altijd beide bewegingen terug laat komen. Kijkend naar horizontale bewegingen kan je denken aan barbell bent over rows, machine rows en cable rows, Wat ons betreft is de beste horizontale oefening voor de rug de chest-supported row.
Wat je vaak mis ziet gaan bij andere row oefeningen is dat er veel te veel gebruik wordt gemaakt van momentum. Dit houdt in dat je met je lichaam gaat ‘swingen’ om de beweging makkelijker te maken.
Bij een chest-supported row is dit echter niet mogelijk. Doordat jouw borstspieren tegen een bankje gedrukt worden zal je alle kracht uit je rugspieren moeten halen.
Hierdoor zul je misschien wel wat minder sterk zijn maar het zorgt er wel voor dat je precies de juiste spieren aanspreekt.
Oefening 4: Lat pulldown
Hoewel de pull up superieur is aan de lat pulldown, kan deze oefening als nog veel toegevoegde waarde leveren aan je rugspier trainingen.
Zo zal de lat pull down ervoor zorgen dat je dezelfde spieren aanspreekt als tijdens het optrekken. Het verschil is echter dat je tijdens een lat pulldown veel minder gebruik zal maken van de schouders.
Oefening 5: FacePulls
De Face pull is waarschijnlijk één van de meest onderschatte oefeningen bij het trainen van de rugspieren.
Waar bovenstaande oefeningen zich allemaal richten op verschillende spieren in de rug is er eigenlijk geen één oefening die de achterkant van de schouders voldoende stimuleert om ze daadwerkelijk sterker te maken.
Je zou deze oefening zowel kunnen scharen onder een schouder oefening als een rug oefening. Wij vinden het zelf echter het fijnste om deze oefening te doen op onze rug dag.
