• Home
  • /
  • Blog
  • /
  • Benen
  • /
  • Single Leg Glute Bridge: Uitleg, Voordelen, Fouten en Tips! [+Video]

De Single Leg Glute Bridge is een isolatie oefening voor het trainen van je glutes.

Maar hoe doe je de Single Leg Glute Bridge? In dit artikel vind je een uitleg over de juiste uitvoering van deze oefening, veelgemaakte fouten, tips en alternatieven. Kortom, lees gauw verder!

Kenmerken Single Leg Glute Bridge

Soort oefening: Isolatie oefening
Welke spieren train je met de Single Leg Glute Bridge: Glutes
Benodigdheden: Geen

Moeilijkheidsgraad: Beginner


Single Leg Glute Bridge uitvoering 

Hoe doe je de Single Leg Glute Bridge eigenlijk? In onderstaande stappenplan vind je een uitleg over de Single Leg Glute Bridge en hoe je deze op een correcte manier kunt uitvoeren.  

Stap 1.

Ga met je gezicht naar boven op een matje liggen met je armen langs het lichaam en de handpalmen naar beneden gericht. Je knieƫn moeten gebogen zijn en je ruggengraat en bekken moeten in een neutrale positie staan.

Stap 2.

Buig je bekken een beetje en breng de ribbenkast naar beneden. Je kin moet tijdens de hele beweging opgetrokken blijven, alsof je een ei onder je kin houdt. Betrek je core en til je linkerbeen van de grond, waarbij je het recht strekt. 

Stap 3.

Je rechterbeen moet gebogen zijn en beide knieƫn moeten naast elkaar blijven. Alle herhalingen zouden vanuit deze positie moeten beginnen. Om de opwaartse beweging te beginnen, knijp je in je bilspier en duw je je rechtervoet in de grond.

Stap 4.

Blijf in je bilspier knijpen terwijl je je heupen naar het plafond duwt om volledige heupextensie te bereiken. Je kern moet worden ingeschakeld om je ribben naar beneden te houden. Je bekken moet waterpas zijn en aan de bovenkant lichtjes weggestopt.

Stap 5.

Pauzeer bovenaan de beweging. Om de neerwaartse beweging te beginnen, scharnier je vanuit je heup en keer je langzaam terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.


Single Leg Glute Bridge video-uitleg

In bovenstaande stappenplan is een uitleg te vinden over de Single Leg Glute Bridge. Naast dit stappenplan vind je het wellicht fijn om te zien hoe dit er in de praktijk uit ziet.

Om deze reden vind je hieronder een video-uitleg van de Single Leg Glute Bridge waarin je kunt leren over een juiste uitvoering met deze oefening. 


Wat zijn de voordelen van de Single Leg Glute Bridge

De Single Leg Glute Bridge is een goede oefening voor het trainen van je benen. Maar wat zijn nu eigenlijk redenen en voordelen van deze oefening? Hieronder een opsomming van de belangrijkste voordelen van deze oefening.

Voordelen Single Leg Glute Bridge

  • Gemakkelijk uit te voeren
  • Toename in stabiliteit en explosiviteit

Single Leg Glute Bridge Tips

Wanneer jij de Single Leg Glute Bridge in je fitness schema hebt zitten, wil je natuurlijk beter worden in de oefening.  Als jij de beste resultaten wilt in de sportschool, dan zul je ervoor moeten zorgen dat je sterker wordt.

Dit kun je doen door de oefening consistent op een juiste manier uit te voeren. Uiteindelijk wil je ervoor zorgen dat je elke training net even sterker bent dan de training ervoor. Dit wordt ook wel 'progressive overload' genoemd. 

Om jou hiermee te helpen vind je hieronder een aantal simpele tips voor de Single Leg Glute Bridge. Met deze tips zorg jij ervoor dat je sterker wordt en dat je deze oefening op een juiste manier uitvoert. 

  • Uitvoering boven gewicht: Zorg eerst dat je de uitvoering onder controle hebt voor je eventueel gewicht gaat toevoegen
  • Neem de tijd: Voer de oefening niet te snel uit, behoud je stabiliteit en zorg voor een goede contractie.
  • Correcte houding: Stabiele positie

Veelgemaakte fouten bij de Single Leg Glute Bridge

Naast de Single Leg Glute Bridge tips hebben we ook nog de meest gemaakte fouten die gemaakt worden bij de uitvoering van deze oefening op een rijtje gezet.

Helaas zien we in de sportschool nog steeds veel mensen die de Single Leg Glute Bridge niet juist uitvoeren. Dit is enorm zonde om een aantal redenen.

Zo haal je niet het maximale uit een bepaalde oefening en neemt de kans op een blessure aanzienlijk toe. Iets wat je natuurlijk altijd wilt voorkomen. Kortom, let goed op onderstaande fouten en voorkom deze!

  • Geen volledige ROM: Zorg ervoor dat je de oefening op een juiste manier uitvoert met een volledige range of motion
  • Te veel gewicht: Laat je ego thuis in de sportschool en zorg eerst dat de uitvoering goed is
  • Te snel uitvoeren: Neem de tijd en zorg ervoor dat het omhoog en naar beneden gaan soepel verloopt

Single Leg Glute Bridge alternatieven

Vind jij deze oefening om wat voor reden dan ook niet heel lekker? Jammer! Gelukkig zijn er verschillende Single Leg Glute Bridge alternatieven en variaties die je kunt uitvoeren.

Hieronder een overzicht van verschillende Single Leg Glute Bridge alternatieven:


Veelgestelde vragen

Is de Single Leg Glute Bridge een goede oefening?

De Single Leg Glute Bridge is zeker een goede oefening. Dit is een isolatie oefening waarmee je je benen traint. Verder is het een oefening die mee helpt met het verbeteren van de explosiviteit.


Welke spieren train je met de Single Leg Glute Bridge?

De Single Leg Glute Bridge is een goede oefening waarmee je vooral de benen mee traint.

Over de auteur Team Fitcode

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

Andere bekeken ook:

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>