Wanneer we het hebben over spieropbouw hoor je eigenlijk altijd maar twee dingen: Trainen en Eten…..
Echter wordt er door veel mensen een essentiële factor vergeten: Slaap.
Je spieren kunnen namelijk alleen herstellen als zij voldoende rust krijgen. Slaap of rust is daarom minstens zo belangrijk als je trainingsschema en je voeding.
Tijdens je slaap is je lichaam druk bezig met het herstellen en opbouwen van de spiercellen die je overdag beschadigd hebt, ook reinigt je lichaam afvalstoffen in bijvoorbeeld de hersenen. Dit zijn vitale processen die ervoor zorgen dat je lichaam en geest goed blijven werken.
In dit artikel zullen we jou precies uitleggen hoe slaap eigenlijk werkt en hoe je het maximale uit je slaap kan halen voor de beste resultaten.
Hoeveel uur slaap voor spiergroei?
Gemiddeld heeft een mens zo’n 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig (bron). De hoeveelheid slaap die jij nodig hebt is overigens afhankelijk van een aantal factoren. Denk hierbij aan je leeftijd, je dagelijkse lichamelijke activiteiten en de intensiteit van je werk.
Slaapbehoefte per leeftijd
| Leeftijd | Aantal uur per etmaal |
|---|---|
| 18 jaar en ouder | 7,5 – 8 uur |
| 17 – 18 jaar | 8 uur |
| 13 -16 jaar | 9 uur |
| 9 -12 jaar | 10 uur |
| 5 – 8 jaar | 11 uur |
| 3 – 4 jaar | 12 uur |
| 2 jaar | 13 uur |
| 1 jaar | 14 uur |
| jonger dan 1 jaar | 15 – 17 uur |
Hoe werkt slapen?
Iets wat veel mensen niet weten is dat slapen uit verschillende fase’s bestaat. Door dit proces goed te kennen zul je beter begrijpen waarom slaap belangrijk is en hoe het invloed kan hebben op je gezondheid.
Fase 1: Sluimerfase
Deze fase is voor een ieder vast wel herkenbaar. Je zit laat op de bank een serie te kijken en je voelt jezelf langzaam slaperig worden. Af en toe sukkel je weg en word je weer wakker.
In deze fase van slaap worden je hersenen activiteiten langzaam vertraagd, daarnaast beginnen de spieren zich te ontspannen.
Tijdens deze fase word je heel makkelijk weer wakker. Wanneer er bijvoorbeeld een actie moment in een film afspeelt zal je al wakker schrikken.
Fase 2: Lichte Slaap
Tijdens fase twee wordt de hersenactiviteiten nog meer vertraagd. Deze fase begint meestal zo’n 15 tot 30 minuten nadat je in bed bent gaan liggen. Ook tijdens deze fase is het zo dat je makkelijk wakker wordt en alert kan zijn.
Wanneer de telefoon bijvoorbeeld gaat zal je waarschijnlijk wakker schrikken van het geluid, je zal vervolgens gewoon normaal de telefoon op kunnen nemen en gesprek aan gaan met de persoon die belt.
Fase 3 en 4: Diepe Slaap
Na de lichte slaap fase volgt de diepe slaap. In deze fase dalen de ademhaling en hartritme tot het laagste ritme. Deze fase volgt meestal zo’n 45 minuten nadat je in fase 2 bent beland.
Als je wakker wordt gemaakt uit deze fase zal je anders reageren dan in fase 2. Je zult de tijd nodig hebben om te realiseren waar je bent je gedesoriënteerd voelen.
Deze fase van slaap zorgt voor het fysieke herstel van het lichaam.
Fase 5: Droomslaap (REM-slaap)
Wat veel mensen niet weten is dat je pas gaat dromen in de laatste fase van de slaap. Dit noemen we de REM slaap.
Tijdens deze fase zijn je hersenen actief, echter zijn de spieren volledig ontspannen. Omdat deze hoge hersenactiviteit gepaard gaat met maximale ontspanning van de spieren wordt dit ook wel paradoxale slaap genoemd.
Leestip: Hoeveel spieren heeft een mens?
Je hersenen zijn tijdens deze fase actief met dromen, verwerken van informatie en daarnaast allerlei geheugenfuncties.
De REM-slaap begint meestal zo’n 90 minuten nadat je in slaap bent gevallen. De eerste REM cyclus duurt zo’n 10 minuten. Het is zo dat je na elke REM-slaapfase soms kort kan ontwaken.
Als dit het geval is begint de hele slaapcyclus weer opnieuw, van lichte slaap naar diepe slaap en uiteindelijk weer droomslaap.
Het belang van slaap
Slaap speelt een essentiële rol in jouw algehele gezondheid tijdens je leven.
Hoe je jezelf gedurende de dag voelt is vaak afhankelijk van je nachtrust. Tijdens je slaap is je lichaam namelijk hard bezig om zich te herstellen en daarnaast te ontwikkelen en/of te groeien.
Slaap is ook een periode waarin je lichaam zich kan herstellen van het zware sporten. Je spieren en organen herstellen zichzelf en bouwen daarnaast weer nieuwe spiervezels op.
Tijdens je slaap gaat je lichaam in een anabolische fase. Anabolisme staat tegenover katabolisme, het stofwisselingsproces waarbij grotere moleculen in kleinere eenheden worden afgebroken, waarna de celademhaling plaatsheeft en waardoor het anabolisme tevens gestimuleerd wordt.
Kortom, tijdens deze fase bouwt je lichaam nieuwe spiervezels op.
Gevolgen van te weinig slaap
Wat gebeurt er dan als je te weinig slaapt zou je denken…
Te weinig slaap kan leiden tot verschillende vervelende bijwerking, denk hierbij aan een hoger risico voor hart en vaatziekten, obesitas, diabetes, gewichtstoename en alzheimer.
Als jij graag spiermassa wil kweken, kan te weinig slaap je resultaten in de weg zitten. Je traint namelijk erg hard in de sportschool, maar je geeft het lichaam geen tijd om te herstellen van deze trainingen.
Dit is trouwens niet het enige gevolg van te weinig slaap. Er zijn nog verschillende andere gevolgen van te weinig slaap:
- Bloeddruk toenemen
- Minder sterk immuumsysteem
- Verhoogde kans op diabetis
- Gewichtstoename
- Weinig concentratie
- Verlaagde testosteron waardes
Wanneer we het hebben over krachttraining, kan te weinig slaap leiden tot blessures of overtraining.
Hoe zorg ik voor een goede nachtrust?
Om de kwaliteit van je nachtrust te verbeteren is het belangrijk dat je jezelf een aantal gewoontes aan leert.
Door een dagelijks slaap ritueel aan te houden, kan je ervoor zorgen dat je elke nacht een goede portie slaap pakt.
Zodra je lichaam in dit ritme zit, zal je minder moeite hebben om in slaap te vallen. Ook zal je na verloop van tijd geen wekker meer hoeven te zetten omdat je lichaam uit zichzelf wakker wordt.
Daarnaast zijn er ook nog wat andere factoren in je slaapkamer die invloed hebben op je slaap. Het is daarom belangrijk dat je met de volgende zaken rekening houdt:
- Sluit alle elektronische apparaten in je kamer af
- Zorg voor een koele temperatuur in je kamer
- Verwijder elke vorm van geluid uit je kamer
Daarnaast zijn er ook nog wat zaken rond je eetpatroon waar je rekening mee moet houden:
- Eet geen zware maaltijden voor je naar bed gaat
- Probeer te stoppen met drinken zo’n 2 tot 3 uur voor je gaat slapen
- Probeer cafeïne na het avondeten te vermijden
Een andere tip is om fysieke activiteiten te verminderen zo’n 2 uur voordat je gaat slapen. Pak even je rust en ga lekker ontspannen. Je zal merken dat je veel makkelijk in slaap valt hierdoor.
Hoeveel uur slaap voor spiergroei?
Gemiddeld heeft een mens zo’n 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig (bron). De hoeveelheid slaap die jij nodig hebt is overigens afhankelijk van een aantal factoren. Denk hierbij aan je leeftijd, je dagelijkse lichamelijke activiteiten en de intensiteit van je werk.
Samenvatting
Uit dit artikel kunnen we dus concluderen dat slaap een enorm belangrijke factor is voor het opbouwen van spiermassa.
Hoe je jezelf gedurende de dag voelt is vaak afhankelijk van je nachtrust. Tijdens je slaap is je lichaam namelijk hard bezig om zich te herstellen en daarnaast te ontwikkelen en/of te groeien.
Slaap is ook een periode waarin je lichaam zich kan herstellen van het zware sporten. Je spieren en organen herstellen zichzelf en bouwen daarnaast weer nieuwe spiervezels op.
Daarnaast is het ook zo dat je lichaam tijdens de slaap in een anabolische staat verkeerd.
Je kan de kwaliteit van je slaap verbeteren door vaste slaap rituelen voor jezelf te creëren. Zorg daarvoor voor een goede slaap omgeving
Interessant?
Mocht je nog vragen hebben of vond je dit artikel interessant? Laat dan een reactie achter! Wij proberen altijd dezelfde dag nog te reageren. Het delen van dit artikel op Social media wordt uiteraard ook enorm gewaardeerd!
