Snel aankomen in gewicht is iets dat waarschijnlijk meer mensen willen dan je zou denken. Er zijn tal van sporters die maar al te graag wat extra kilo’s zouden willen aanzetten.
Waarschijnlijk wil het grootste gedeelte van de sporters liever afvallen maar ook aankomen kan een doelstelling voor je zijn.
Als je bijvoorbeeld spiermassa wilt opbouwen zal je gewicht ook toenemen. Daarnaast kan een stijging in gewicht er ook voor zorgen dat je sterker wordt in de sportschool.
Er zitten dus verschillende voordelen verbonden aan het aankomen, echter is aankomen niet voor iedereen even makkelijk.
In dit artikel zullen we je 8 tips geven die makkelijk toe te passen zijn op jouw dagelijkse levensstijl. Hierdoor gaat het gezond aankomen in gewicht een stuk makkelijker worden.
Let wel op, snel aangekomen in gewicht betekent niet dat al dit gewicht spiermassa is. Onderzoeken tonen aan dat je als beginnend krachtsporter maximaal 900 gram spiermassa per maand kan opbouwen.
Dit betekent dat als je meer dan 900 gram per maand aankomt het waarschijnlijk vet is. Eet dus niet alles wat voor handen is maar hou het binnen de perken.
Waarom ondergewicht een probleem is:
Het klinkt misschien gek maar er zijn ontzettend veel mensen die niets liever zouden willen dan een aantal kilo’s aankomen. Wanneer je ondergewicht hebt kan dit namelijk serieuze gevolgen hebben voor je gezondheid. Officieel heb je ondergewicht wanneer je BMI onder de 18,5 ligt.
Wanneer dit het geval is heeft je lichaam simpelweg niet de middelen voor handen om goed te kunnen functioneren. Dit kan vervelende gevolgen hebben zoals:
- Je immuunsysteem zal achteruit gaan.
- Je loopt een groter risico op botbreuken
- Je hebt sneller infecties
- Op latere leeftijd is het risico op weefselafbraak en dementie groter
- Kan problemen met je vruchtbaarheid opleveren.
Oorzaken ondergewicht
Als jij merkt dat je te licht bent is het een goed idee om de oorzaak te achterhalen. Sommige mensen zijn bijvoorbeeld licht gebouwd, vaak is dit iets wat je hele leven al zo is.
Merk je echter plotseling een flinke daling in je gewicht? Dan is er misschien meer aan de hand en zouden we je het advies geven om even langs de huisarts te gaan. Plotseling veel gewicht verliezen kan namelijk komen door medische problemen. Denk hierbij aan bepaalde infecties die ervoor zorgen dat je energieverbruik verstoord wordt.
Ondergewicht kan overigens ook door mentale problemen komen. Als jij je bijvoorbeeld eenzaam, bedroefd of depressief voelt is je eetlust vaak ook een stuk minder.
Hoe kom je snel aan?
Goed, heb jij dus ondergewicht en vind je jezelf te mager? Dan is snel aankomen in gewicht vaak iets wat je wel graag zou willen.
Snel aankomen in gewicht klinkt misschien heel makkelijk maar dat is het niet. Als je normaal gesproken weinig eet of juist een ontzettend snelle stofwisseling hebt kan het best lastig zijn om voldoende calorieën binnen te krijgen. Om aan te komen in gewicht zal je meer energie binnen moeten krijgen dan je verbrandt, dit kan best een klus zijn.
Om die reden zouden we je adviseren om een goed plan voor jezelf op te stellen met realistische doelen. Weet hoeveel je moet eten en probeer jezelf daar aan te houden. Dit maakt het aankomen een stuk makkelijker.
Om te weten hoeveel energie jij nodig hebt voor een toename in gewicht, zouden we je aanraden om je energiebehoefte (BMR) te berekenen. Wij hebben een handige tool hiervoor ontwikkeld.
Gezond aankomen in gewicht
Overigens is er wel een verschil tussen simpelweg gewichtstoename en gezond aankomen in gewicht. Je kan jezelf bijvoorbeeld helemaal volproppen met junkfood, hierdoor zal je zeker aankomen.
Is dit echter wel de gezondste optie? Nee, zeker niet.
Om die reden zouden we je adviseren om zoveel mogelijk voedingsproducten te eten die rijk zijn aan gezonde voedingsstoffen. Goed en gezond eten is namelijk belangrijk voor je gezondheid. Bovendien is het zo dat je lichaam deze gezonde voedingsstoffen ook nodig heeft om goed te kunnen functioneren.
Snel aankomen Tips
Goed, je weet inmiddels wat ondergewicht is en waarom het gevaarlijk is. Ook weet je waardoor overgewicht komt en dat het zowel door fysieke als mentale aspecten kan komen (stress).
Hoe word je dikker of hoe kan ik aankomen? Dat is natuurlijk je brandende de vraag.
Hieronder delen we een aantal tips met je die je hierbij gaan helpen!
1: Stop met snacken
Huh, snacken zorgt er toch juist voor dat je meer calorieën binnen krijgt?
Dat klopt inderdaad alleen zorgt het er ook voor dat je sneller vol zal zitten tijdens je grotere maaltijden. Wanneer je bijvoorbeeld 4 tot 5 grote maaltijden per dag eet en je tussendoor veel loopt te snacken, zal je veel meer moeite hebben om die 4 tot 5 maaltijden naar binnen te werken.
Dit is natuurlijk zonde aangezien deze maaltijden veel meer calorieën op leveren dan de snacks die je tussendoor neemt.
Probeer de focus dus te leggen op de 4 tot 5 grote maaltijden die je over de dag verspreid in plaats van de kleine snacks!
Lees tip: Stoppen met snoepen? 10 simpele tips!
2.Eet voldoende eiwitten
In elk artikel dat we schrijven blijven we benadrukken hoe belangrijk het is om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Waarom? Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en zorgen ervoor dat onze spieren kunnen herstellen na een zware training.
Om te berekenen hoeveel eiwitten je nodig hebt raden we je aan dit artikel even te lezen. Eiwitten zijn te vinden in zowel dierlijke als plantaardige bronnen. Bij dierlijke bronnen moet je denken aan vlees, vis, kaas en eieren. Bij plantaardige bronnen moet je denken aan noten, peulvruchten en soja.
Door voldoende eiwitten te eten zorg je ervoor dat je lichaam voorzien wordt van de juiste voedingstoffen die het nodig heeft om goed te kunnen herstellen. Dit gaat je dus na verloop van tijd gegarandeerd resultaat op leveren.
3. Kies voor de volle varianten
Om snel aan te komen zul je meer calorieën binnen moeten krijgen dan dat je verbrandt. Een trend die we de laatste tijd zien is dat er steeds meer voedingsproducten op de markt komen met een ‘light’ of ‘magere’ variant.
Deze varianten zijn perfect als je wilt afvallen, echter werken ze je tegen als je graag wilt aankomen.
Hieronder een aantal voorbeelden:
- Kies voor volle kwark i.p.v. magere kwark
- Kies voor volle melk i.p.v. magere melk
- Kook met olijfolie i.p.v. een calorie loze kook spray
Wanneer je boodschappen gaat doen kies dan dus altijd voor de volle varianten i.p.v. de magere, hierdoor zul je zonder het te merken meer calorieën binnen krijgen per dag!
Simpelweg andere producten eten kan je dus al helpen je doelen te bereiken!
4. Drink je calorieën
Je hoeft je calorieën trouwens niet uit eten te halen, een andere simpele truc om aan te komen is door je calorieën te gaan drinken. Door calorieën te drinken zal je namelijk veel minder vol zitten.
Als je bijvoorbeeld 200 calorieën uit melk haalt of 200 calorieën uit broccoli dan zit er een wereld van verschil in de mate waarin je verzadigd raakt.
Een groot glas volle melk is bijvoorbeeld al bijna 200 calorieën. Stel je neemt dit bij elke maaltijd dan zal je al snel een heleboel extra calorieën binnen krijgen.
Ga dus in plaats van water of light dranken over op dranken als chocomelk, melk of sinaasappelsap. Deze dranken zullen ervoor zorgen dat je lichaam kan hydrateren maar geven je ook een goede portie extra calorieën!
Ook handig op dagen dat je wat minder eten binnen hebt gekregen.
5. Maak een Shake
Deze optie sluit eigenlijk redelijk aan op de hierboven gegeven tip. Shakes kunnen enorm helpen bij het aankomen, het is namelijk een ontzettend makkelijke manier om snel calorieën binnen te krijgen.
Zeker als je druk bent kan het een uitdaging zijn om 3 tot 5 keer op een dag te eten. Een van deze maaltijden zou je makkelijk kunnen vervangen door een shake die veel calorieën bevat.
Het fijne is dat je hier eindeloos mee kan variëren in de ingrediënten. Je zou bijvoorbeeld deze shake kunnen maken:
- Glas volle melk ( +- 150 calorieën)
- Scoop Eiwitpoeder ( +- 120 calorieën)
- 2 Theelepels Pindakaas( +- 190 calorieën)
- 1 banaan of gedroogd fruit ( +- 100 calorieën)
- 80 gram havermout ( +- 300 calorieën)
Gooi al deze ingrediënten in een blender en daar heb je hem: een shake met +- 850 extra calorieën!
Zo’n shake heb je waarschijnlijk binnen 5 minuten gemaakt en vult daarnaast een stuk minder als een andere maaltijd met rond de 850 calorieën. De ideale manier dus om snel aan te komen in gewicht!
Een shake is trouwens ook super handig als jij het moeilijk vindt om voldoende fruit binnen te krijgen. Door simpelweg 2 stukken fruit door je shake te gooien ben je al een stuk gezonder bezig. Het hoeft allemaal niet zo lastig te zijn!
Het berekenen van de voedingswaarde is trouwens wel altijd een goed idee, hierdoor weet je zeker dat je de juiste hoeveelheden binnenkrijgt.
ps: klik hier voor een infographic waarin we de stappen naar een perfecte shake uitleggen!
6. Junkfood
Junkfood… misschien niet de beste optie maar het kan helpen bij het dikker worden.
Je leest het goed! Dat junkfood kan helpen bij het aankomen is waarschijnlijk niet heel verrassend. Junkfood is namelijk bij vele mensen met overgewicht één van de redenen dat zij overgewicht hebben.
Toch kan je junkfood op een slimme manier inzetten als je graag wat sneller aan wilt komen. We bedoelen hier overigens niet mee dat je vanaf nu alleen nog maar McDonalds, KFC, Pizza en Burgerking moet gaan eten.
Een regel die we hierbij graag hanteren is de 80/20 regel. Deze regel houdt in dat je zo’n 80% van de calorieën die je dagelijks binnenkrijgt uit gezonde voedingsbronnen (goede, onbewerkte, vezelrijk) haalt. De resterende 20% kan je invullen zoals je zelf wilt, als dit junkfood is dan mag dat best.
Junkfood is over het algemeen hoog in calorieën en en bevat weinig voedingsstoffen. Om deze reden verzadigt junkfood ook veel minder dan gezonde voeding.
Junkfood is dus niet echt gezond maar kan je wel helpen met het behalen van je calorie behoefte. Probeer dit wel met mate te doen en laat het niet uit de hand lopen! Doe het bijvoorbeeld alleen op bepaalde dagen.
7. Zorg voor voldoende beweging
Huh, meer bewegen als je wil afvallen? Dit zorgt er toch juist voor dat je meer energie binnen moet gaan krijgen?
Dat klopt, toch is het belangrijk om voldoende te bewegen.
Naast je eten is het belangrijk om voldoende te bewegen. Wanneer jij namelijk de hele dag stil zit heeft dit een slecht effect op je eetlust. Om die reden zouden we je het advies willen geven om regelmatig te bewegen en genoeg buiten te komen. Hiermee vergroot je je eetlust en ben je nog eens gezond bezig ook!
8.Doe aan krachttraining
Doordat je meer gaat eten zal je lichaam ook extra vetreserves op gaan bouwen. Uiteraard wil je niet dat al de extra voedingsstoffen die je binnenkrijgt als vet opgeslagen worden. De doelstelling is om ook wat spiermassa op te bouwen toch?
Het trainen in de sportschool is hierbij een essentieel onderdeel. Door je spieren regelmatig te trainen blijven deze geprikkeld en zullen alle extra voedingsstoffen die je binnenkrijgt ingezet worden om je spieren te helpen herstellen.
Wanneer jij ervoor zorgt dat het trainen volgens een goed plan verloopt, je voldoende producten met eiwitten binnen krijgt, kan het niet anders dan dat je resultaat zult gaan zien na verloop van tijd.
Ons advies is dan ook: begin vandaag nog met krachttraining om succes te garanderen!
