Snel Afvallen is iets waar veel mensen moeite mee hebben. Het kan zijn dat jij hier ook moeite mee hebt. Afvallen is tenslotte best moeilijk!
Je hebt waarschijnlijk al veel verschillende dingen geprobeerd maar toch raak je die overtollige kilo’s niet kwijt.
Het afvallen lukt niet en dat is natuurlijk erg frustrerend aangezien je het liefst zo snel mogelijk resultaten wil zien.
Daarnaast zijn er natuurlijk tal van verschillende manieren om gewicht te verliezen, er is zoveel informatie beschikbaar dat je niet meer weet welke methode jij het best kan toepassen.
Ook is het zo dat je bij vele methodes om gewicht te verliezen constant en ‘honger’ gevoel en weinig energie zal hebben.
Dit zorgt ervoor dat je waarschijnlijk snel terug valt in je oude gewoontes omdat het simpelweg niet vol te houden is.
In deze blog gaan we terug naar de basisprincipes van afvallen, we zullen je met 3 simpele stappen een methode geven om af te vallen waar bij je:
- Minder ‘Honger’ gevoel zal ervaren
- Je vetpercentage verlagen een eitje is
- Snel gewicht verliest
- Je metabolisme versneld wordt (stofwisseling)
Stap 1: Eet minder suikers!
Laten we voorop stellen dat we niet anti-suikers zijn, integendeel zelfs. Je lichaam heeft namelijk energie nodig, klinkt logisch toch?
Suikers of geraffineerde koolhydraten (Ook een vorm van suiker) zorgen voor meer energie in een korte tijd.
Wanneer we het over suikers hebben praten we in principe over alle verschillende vormen van suikers. Denk hierbij aan:
- Honing
- Snoep
- Koek
- Vruchtensappen
- Yoghurt met een smaakje (gezoet)
Doordat deze suikers zorgt voor een stijging in het glucosegehalte in je bloed krijg je energie. Dit wordt ook wel bloedsuikerspiegel genoemd, zodra je bloedsuikerspiegel stijgt wordt er vanuit je alvleesklier insuline (hormoon) aangemaakt.
Insuline zorgt ervoor dat de glucose (suikers) naar je cellen komen om ze energie te geven, dit kunnen spiercellen zijn maar ook hersencellen.
Echter is het zo dat als je graag wilt afvallen zonder teveel ‘honger’ te hebben het wel een goed idee is om je suiker inname te verlagen.
Je lichaam heeft in principe namelijk maar een beperkte hoeveelheid suikers nodig, wanneer er een overschot aan suikers in het lichaam is dan worden deze suikers opgeslagen in de voorraadkamer oftewel je vet cellen.
Leestip: Stoppen met snoepen? 10 simpele tips!
Invloed suikers op bloedsuikerspiegel
Wanneer je dus te vaak suikers/geraffineerde koolhydraten eet raakt je bloedsuikerspiegel uit balans.
Dit zorgt ervoor dat je na het eten van suikers/geraffineerde koolhydraten eerst een energie boost zal ervaren waarna je uiteindelijk in een dal terecht komt waarbij je nog minder energie zal hebben dan eerst.
Een voorbeeld hiervan dat je waarschijnlijk dagelijks ervaart is de after diner dip. Je hebt net een flink bord pasta naar binnen gewerkt en je voelt je gelijk erg moe. Het liefst zou je nog een ijsje of een lekkere chocolade reep naar binnen werken. Even op de bank liggen klinkt ook heel aantrekkelijk….
Dit is het dal in je bloedsuikerspiegel, doordat je insuline zo hard heeft gewerkt is er een dal ontstaan in je bloedsuiker spiegel.
Te veel suikers/geraffineerde koolhydraten kan dus leiden tot een dal in de bloedsuikerspiegel waardoor je je enorm moe zal gaan voelen. Vaak ben je hierdoor geneigd om te gaan snacken om zo maar weer wat energie te krijgen, dit is natuurlijk niet bevorderlijk voor het afval proces.
Daarnaast zijn er nog meer redenen om je suiker inname te verlagen. Onderzoek toont namelijk aan dat het verlagen van je suikerinname ervoor zorgt dat je nieren het overschot aan zout en vocht uit je lichaam zal werken.
Snel afvallen door minder suikers?
Hierdoor zal je lichaam dus flink wat vocht verliezen waardoor je gewicht snel naar beneden zal gaan.
Door dus minder suikers/koolhydraten te gaan eten zal je snel gewicht verliezen. Na een week minder suikers en koolhydraten te eten kan je zomaar 2.5 kilogram kwijt zijn.
Wat je natuurlijk wel moet onthouden is dat dit vooral vocht is, het is dus niet zo dat je binnen een week 2.5 kilogram aan vet kwijt bent.
Naast bovenstaand onderzoek hebben we er nog een onderzoekje bij gepakt. Tijdens dit onderzoek werden twee verschillende diëten bij vrouwen met overwicht/obesitas met elkaar vergeleken. Het ging hierbij om dieet laag in koolhydraten en een dieet laag in vetten.
Zoals je misschien wel in bovenstaande grafiek ziet is dat de vrouwen die een koolhydraat arm dieet volgen meer gewicht verliezen dan de vrouwen die een dieet dat laag in vetten is hanteren.
Toch concludeerde de onderzoekers dat de vrouwen in de low-carb groep minder last van ‘honger’ hadden waardoor het ze een stuk makkelijker af ging dan de andere groep.
Door de koolhydraten dus te verlagen zullen de insuline waarden in je lichaam dalen waardoor je automatisch minder calorieën naar binnen zal krijgen en minder honger ervaart.
Conclusie
Door minder suikers en geraffineerde koolhydraten te eten zullen de insuline waarden in je lichaam dalen waardoor je minder ‘trek’ of ‘honger’ zult ervaren. Hierdoor zul je dus automatisch minder calorieën consumeren waardoor je gewicht verliest. Op deze manier kan je dus eigenlijk afvallen zonder dieet aangezien je slechts een kleine aanpassing hoeft te doen in je voeding.
Stap 2: Eet Eiwitten, Vetten en Groentes
Als jij graag wilt afvallen dan is het belangrijk dat je voeding eet die je een ‘verzadigd’ gevoel geven voor een langere periode.
Doordat je langer een ‘vol’ gevoel hebt zul je dus ook minder geneigd zijn om te snacken of meer te eten.
Een goede richtlijn die je hiervoor aan kan houden is om ervoor te zorgen dat elke maaltijd die je eet tenminste een: bron van eiwitten, bron van vetten en groente of fruit bevat.
Waarom eiwitten voor het afvallen?
Wanneer je een spieren denkt is de link met Eiwitten gelijk gelegd. Dit is niet zonder reden aangezien de Eiwitten fungeren als de bouwstenen van de Spieren.
Het binnen krijgen van genoeg eiwitten is essentieel als je graag wat spiermassa op wil bouwen, daarnaast is het minstens zo belangrijk als je graag wil afvallen aangezien eiwitten zorgen voor spierbehoud tijdens het afvallen.
Eiwitrijk voedsel heeft verschillende functies voor het lichaam,een van de belangrijkste functies voor ons als krachtsporter is het herstel dat ze verzorgen voor de spieren.
Wanneer je namelijk aan het trainen bent aan het sportschool ben je eigenlijk niks anders aan het doen dan je spieren beschadigen.
Dit klinkt misschien heel eng maar in de praktijk valt dat wel mee. Je lichaam hersteld deze spiervezels namelijk na je training.
Echter heeft je lichaam hier wel de benodigde bouwstoffen (Voeding en rust voor nodig).
Aangezien eiwitten de bouwstenen van de spieren zijn, is het natuurlijk enorm belangrijk dat je lichaam deze binnen krijgt.
Minder Eetlust door Eiwitten
Er zijn verschillende onderzoeken die aantonen dat eiwitten in vergelijking met koolhydraten en vetten veel langer voor een verzadigd gevoel zorgen.
Dit komt doordat eiwitten ervoor zorgen dat de niveau’s van het hormoon Ghreline ( Ook wel hongerhormoon genoegd) in je lichaam verminderen.
Daarnaast boost het ook het hormoon Peptide. Dit hormoon zorgt ervoor dat je een ‘verzadigd’ gevoel hebt.
De effecten hiervan kunnen enorm goede resultaten geven en zorgen voor een flinke daling in je lichaamsgewicht.
In een onderzoek waarbij vrouwen met overgewicht hun eiwitinname met 15 tot 30% per dag verhoogde zorgde dit ervoor dat deze vrouwen gemiddeld 441 minder calorieën per dag binnen kregen zonder zichzelf bepaalde verplichtingen op te stellen.
Eiwit bronnen:
- Mager vlees (Kipfilet, kalkoen, biefstuk, gehakt)
- Vis (Vers of uit blik)
- Kwark
- Melk
- Yoghurt
- Eieren
Waarom vetten voor het afvallen?
Vetten zijn essentiële macronutriënten die helpen bij het opnemen van bepaalde vitaminen (D, K,E,A). Daarnaast dient vet ook als een energie bron, net na de koolhydraten.
Vetten komen voor in voedingsstoffen als halvarine, olie, kaas, vlees en fastfood. Vet levert energie aan het lichaam.
Wanneer het jouw doel is om vet te verliezen dan is het verbannen van vetten uit je voedingsschema niet de juiste aanpak.
Integendeel, je zou jezelf juist meer op ‘gezonde’ vetten moeten focussen. Denk hierbij aan vis, pistache noten of avocado’s.
Deze producten bevatten gezonde vetten en zorgen ervoor dat je langer een ‘vol’ gevoel hebt waardoor je minder snel naar andere snacks zal grijpen. Combineer deze ‘gezonde’ vetten met een goede dosis eiwitten en je zal veel minder snel uit wanhoop de koekjestrommel leeg eten.
Een ander leuk feitje over vetten is dat uit onderzoeken gebleken is dat het eten van een goede dosis ‘gezonde’ vetten op dagelijkse basis resulteert in meer vet verlies dan wanneer je een voedingsschema volgt met amper tot geen vetten.
Probeer zoveel mogelijk van je vette uit bronnen als olijfolie, avocado’s, noten en vis te halen. Verzadigde vetten die bijvoorbeeld in eieren zitten en vlees zijn niet persé slecht voor je, alleen leveren ze niet net zoveel gezondheidsvoordelen als onverzadigde vetten!
Bronnen van Vetten:
- Olijfolie
- Kokosolie
- Eieren
- Avocado
- Pure Chocolade
- Noten
Waarom groenten voor het afvallen?
Je oma het vroeger gelijk; eet je groenten op! Groentes zitten namelijk barstens vol met belangrijke Micronutriënten .
Groentes vullen je maag namelijk enorm terwijl ze amper calorieën bevatten.
Door je bord vol te gooien met groenten zul je dus sneller vol zitten waardoor je minder geneigd bent om naar fastfood en chips te grijpen.
Daarnaast bevatten groentes ook veel vezels waardoor ze voor een verzadigd gevoel zorgen.
Voorbeelden groenten:
- Broccoli
- Bloemkool
- Spinazie
- Sla
- Komkommer
- Selderie
- Bonen
- Wortels
Conclusie:
Door veel eiwitten, vetten en groenten toe te voegen aan je maaltijden zul je langer vol zitten. Hierdoor verminderd je eetlust en zul je dus minder zult gaan eten.
Stap 3: doe minstens 3 keer per week krachttraining
Laten we voorop stellen dat krachttraining of een andere vorm van sport niet noodzakelijk is om te vallen. Afvallen zonder sporten is namelijk prima te doen.
Uiteindelijk gaat het allemaal om het aantal calorieën dat jij op een dag verbrandt en het aantal calorieën dat jij op een dag binnen krijgt.
Krijg je meer binnen dan je verbrand dan zul je aankomen.
Krijg je minder binnen dan je verbrand dan zul je afvallen.
Dit wordt ook wel de energiebalans genoemd. Ondanks dit zouden wij je wel aanraden om krachttraining te gaan doen aangezien het je vele voordelen biedt.
Door krachttraining te doen zul je extra calorieën verbranden. Ook zorg je ervoor dat je metabolisme (stofwisseling) op een goed niveau blijft.
Dit is vaak een probleem als je aan het afvallen bent, je lichaam past zich aan waardoor je stofwisseling ook minder snel zijn werk doet.
Als je echt geen zin hebt in krachttrainen dan zouden we aanraden om een vorm van cardio te gaan doen. Denk hierbij aan zwemmen, joggen of simpelweg een rondje lopen.
Conclusie:
Krachttraining zorgt voor een toename in spiermassa, daarnaast geeft het je metabolisme ook een flinke boost en verbrandt het veel calorieën. Mocht je echt geen krachttraining willen doen dan zouden wij je aanraden om voor een vorm van cardio te gaan om in ieder geval iets te verbranden.
10 tips die afvallen makkelijker maken (en sneller)
De 3 stappen die we hierboven hebben vermeld zijn het belangrijkste als je snel wilt afvallen, toch hebben we nog een aantal tips die het voor jou makkelijker zouden kunnen maken:
- Ontbijt met veel eiwitten: Onderzoek toont aan dat een ontbijt met veel eiwitten zorgt voor een verminderde eetlust en calorie inname gedurende de dag.
- Vermijd fruitsappen en frisdrank: Drink nooit je calorieën, dit verzadigd totaal niet en levert wel calorieën op.
- Drink water een halfuur voor je maaltijd: Onderzoek toont aan dat het drinken van water een halfuur voor je maaltijd kan zorgen in een toename in gewichtsverlies van 44%(!) over de periode van 3 maanden.
- Eet veel vezels: Vezels zorgen voor een verzadigd gevoel en kunnen zorgen voor minder vet, vooral rond de buik.
- Drink Koffie of Thee: Cafeïne Als jij gek bent op koffie en thee…. ga hier dan vooral mee door!kan je metabolisme namelijk met 3 tot 11% boosten! Thee is gewoon een goede optie omdat het vult;)
- Eet zo veel mogelijk onbewerkte voeding: Deze voeding is gezonder en vult beter waardoor je veel minder snel teveel zult eten.
- Eet minder snel: Wist je dat mensen die snel eten vaker te veel eten? Door minder snel te eten zul je sneller een verzadigd gevoel krijgen en boost het je gewichtshormonen.
- Gebruik kleinere borden: Onderzoeken tonen aan dat mensen automatisch minder eten wanneer zij een kleiner bord hebben. Vreemd, maar het werkt!:)
- Zorg voor voldoende slaap, elke nacht: goede nachtrust. Slechte slaap is een van de grootste redenen voor gewichtstoename, zorg daarom voor een
- Stel je ontbijt uit: Door je ontbijt zo lang mogelijk uit te stellen zal je ’s middags veel meer calorieën over hebben waardoor je dus meer kan eten!
Hoe snel zal je afvallen?
Door bovenstaande stappen correct toe te passen kan het zomaar zijn dat je de eerste week 2 tot 4 kilogram lichaamsgewicht verliest.
Houdt er wel rekening mee dat dit voornamelijk vocht is en dat je niet gelijk 2 kilogram vet kwijt bent geraakt.
Als jij nog nooit eerder aan een bepaald dieet hebt gedaan of veel overgewicht hebt dan kan dit natuurlijk nog sneller gaan.
Het klinkt misschien raar maar hoe zwaarder je bent des te sneller zul je gewicht verliezen.
Conclusie:
Snel afvallen hoeft helemaal niet moeilijk te zijn, in dit artikel heb je geleerd hoe je snel af kan vallen.
Zorg ervoor dat je de juiste voeding bent krijgt met een goede verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Vergeet daarnaast ook het belang van vezelrijke voeding niet en probeer calorieën tellen is een keer uit. Door deze basis vol te houden zal jij je buikvet verbranden en zal dat sixpack er sneller komen dan jij denkt!
