Snel en Effectief afvallen met HIIT! (6 Redenen)

Wil jij graag afvallen en wat kilo’s kwijtraken? Wellicht is HIIT dan iets voor jou!

HIIT is perfect als jij snel wilt afvallen. Dat lichamelijke activiteiten gezond voor je zijn weet eigenlijk iedereen wel, althans dat zou je denken toch?

Uit onderzoek blijkt dat zo’n 30% van de totale wereld bevolking te weinig beweegt. [1]

Wij vinden dit een hoog percentage en gingen opzoek naar antwoorden, waarom beweegt 30% van de totale wereldbevolking te weinig?

Wij vonden het antwoord in twee onderzoeken die aantonen dat de mensen die te weinig bewegen aangeven dat dit komt door een tekort in tijd. [2][3]

Dat er tegenwoordig veel mensen met een druk bestaan zijn zullen wij niet ontkennen, herken jij jezelf hierin?

Dan is High-intensity Interval training (HIIT) misschien iets voor jou!

High intensity Interval training ook wel afgekort tot HIIT is een manier van trainen waarbij je korte periodes van inspanning afwisselt met periodes waarbij de intensiteit wat lager ligt (Rustperiodes).

Een van de grootste voordelen van HIIT is dat je maximale resultaten haalt in een relatief korte tijd wat je kan helpen bij de vetverbranding.

In dit artikel gaan wij dieper in op deze vorm van trainen. Zo lees je onder andere een aantal voordelen van HIIT trainingen.

Wat is HIGH-intensity Interval Training?

Zoals eerder aangegeven is HIIT training een manier van trainen waarbij je korte periodes met hoge intensiteit afwisseld met rust periodes waarbij de intensiteit wat lager ligt.

Het is misschien wel de meest tijd efficiënte manier van trainen. [4][5]

Een HIIT training kan in tijd variëren van 10 minuten tot 30 minuten. [6]

Ondanks deze relatief korte periode, kan een HIIT training voor tot twee keer meer gezondheidsvoordelen leiden dan een training waarbij er een normaal tot lage intensiteit gehanteerd wordt. [7][8]

Het mooie aan HIIT training is dat je eindeloos kan variëren in de activiteit die je doet, denk hierbij aan sprinten, fietsen, touwtje springen of gewoon oefeningen met je eigen lichaamsgewicht.

Als voorbeeld zou je bijvoorbeeld een HIIT training op een crosstrainer kunnen doen waarbij je 30 seconden de intensiteit zo hoog zet als je zelf aankan en vervolgens deze intensiteit 2 minuten omlaag brengt om je lichaam weer bij te laten komen.

Dit zou dan worden gezien als een herhaling of ronde van je HIIT training.

Bovenstaand proces herhaal je dan bijvoorbeeld 4 of 5 keer en je hebt er een goede HIIT workout opzitten.

Hoelang je op hoge intensiteit of lage intensiteit moet rennen/fietsen/zwemmen is geheel gebaseerd op jouw eigen fitheid en lichaam.

Vaste richtlijnen bestaan niet en dit is verschillend per persoon.

Bij HIIT krijg je dus het meeste voor je geld, in een zo’n korte mogelijk tijd haal je het maximale eruit. Dit is echter niet het enige voordeel dat het oplevert.

HIIT gaat namelijk gepaard met een paar andere unieke gezondheidsvoordelen.

Men noemt dit overigens ook wel intervallen. Tijdens deze workouts wissel je rust keer op keer af met bewegen.

1.Met HIIT training verbrand je veel Calorieën in een Korte tijd!

Snel calorieën verbranden? Stop met zoeken! Onderzoek toont aan dat HIIT training een effectieve manier is om calorieën te verbranden.  [9][10]

Er is veel onderzoek naar HIIT gedaan, dit is positief aangezien wij hier profijt van hebben. In een van deze onderzoeken werden bij 4 verschillende activiteiten (HIIT, Krachttraining, Hardlopen en fietsen) met elkaar vergelijk. Er werd gekeken naar het aantal calorieën dat in 30 minuten verbrand werd per activiteit.

Uit dit onderzoek kwam naar voren dat de HIIT activiteit 25 tot 30% meer calorieën verbrandde dan de andere vormen van inspanning.

Tijdens dit onderzoek bestond de workout uit een periode van 20 seconden maximale inspanning afgewisseld met een rust periode van 40 seconden.

Dit betekende dat de deelnemers uiteindelijk maar 1/3 van de tijd bezig waren met de inspanning en de rest van de tijd rust namen.

Nou was het zo dat bij dit onderzoek voor elke activiteit een tijd van 30 minuten gehanteerd werd, dit is echter niet altijd het geval. Meestal is een deze vorm van training namelijk veel korter dan reguliere vormen van sporten/trainen.

De reden hiervan is dat deze methode van trainen je de mogelijkheid geeft om dezelfde hoeveelheid calorieën te verbranden in minder tijd.

Als jij gewicht wilt verliezen zal je minder energie binnen moeten krijgen. Dit kan door minder te eten, zo kan je bijvoorbeeld je ontbijt overslaan.

Je kan deze energie ook verbranden door echt aan de slag te gaan met cardio training.

Eet dus wat minder of probeer wat meer te bewegen als je graag wilt afvallen, deze trainingsmethode is daarvoor uitermate geschikkt!

Samenvattend:

Met HIIT kan je meer calorieën verbranden dan andere vormen van trainen in een kortere periode.

2. HIIT verhoogt je stofwisseling na je training

Iets wat veel mensen misschien zal verbazen is het feit dat je met HIIT zelfs nog calorieën verbrand na je training!

Er zijn verschillende onderzoeken die aantonen dat HIIT goed is voor je stofwisseling en deze kan verhogen tot een aantal uur na je daadwerkelijke training. [11][12][13]

Sommige onderzoekers hebben zelfs aangetoond datje stofwisseling meer verhoogd dan andere vormen van bewegen zoals krachttraining en hardlopen.

Een ander onderzoek toont aan dat een HIIT workout van slechts twee minuten die bestaat uit sprinten, de stofwisseling de gedurende 24 uur na de workout net zo versneld als 30 minuten joggen. [14]

Dit is natuurlijk super aangezien het ervoor zorgt dat je meer en langer energie verbrandt.

Ideaal natuurlijk als jij graag wilt afslanken.

Conclusie:

Door de inspanningen van de training kan HIIT je metabolisme uren na de daadwerkelijke training versnellen.

Dit zorgt ervoor dat er lekker extra calorieën worden verbrand, zelfs nadat je klaar bent met je training.

3. HIIT draagt bij aan vet verbranding

Als je wilt afvallen is HIIT wellicht een optie voor je, onderzoek toont namelijk aan dat het je kan helpen met het verliezen van vet.

In een studie waarin deelnemers 3x per week een HIIT deden van een minuut of 20 per training waren de resultaten verbluffend.

In twaalf weken raakten de deelnemers 2 kilo vet kwijt zonder enige verandering hun voedingspatroon.

Een opvallende conclusie van dit onderzoek was dat er ook een verlaging van 17% in visceraal vet te zien was.

Visceraal vet is vet rond de buik (ook wel buikvet) wat zorgt voor bescherming van de organen in de romp en in de buik.[15]

Dit was niet de enige studie die aantoonde dat het kan zorgen voor een verlaging van vet.

Verschillende andere studies lieten ook zien dat je met HIIT vet kan verliezen in een relatief korte periode. [16][17][18]

Conclusie:

High intensity training kan je helpen vet te verliezen in een relatief kortere periode dan andere vormen van trainen of bewegen. Daarnaast kan HIIT ook bijdragen aan een verlaging in visceraal vet. Super gezond dus!

4. Meer Spieren kweken met HIIT

Naast dat HIIT kan bijdragen aan vet verlies, heeft HIIT nog een ander voordeel.

HIIT kan namelijk voor extra spiermassa zorgen.

Dit geldt echter lang niet voor iedereen en de toename in spiermassa zal vooral rond de spieren plaatsvinden die intensief gebruikt worden tijdens de HIIT workout, denk hierbij aan de benen en romp.

Om bovenstaand punt aan te vullen is het zo dat de toename in spieren door HIIT afhangt van de mate waarin je de betreffende spieren al getraind hebt.

Ben je iemand die regelmatig squat en je benen goed aanpakt dan zal HIIT training waarschijnlijk weinig spiermassa rond je benen opleveren.

Als je daarentegen iemand bent die nooit zijn benen heeft getraind dan zou HIIT kunnen zorgen voor wat meer massa rond je benen.

Er zijn ook onderzoeken die aantonen dat HIIT kan bijdragen aan toename in spiermassa.

Dat de beste manier om spieren te kweken krachttraining is dat hoeven we jullie waarschijnlijk niet te vertellen, maar HIIT kan je als ondersteunende tool best wat spiermassa opleveren.

Conclusie:

Als je weinig beweegt en niet actief traint kan HIIT training zorgen voor een toename in spiermassa. Echter is deze toename lang niet zo veel als met zware krachttraining.

Het grootste voordeel van deze methode lijkt de effecten op vetverbranding te zijn.

5.Verbetering van zuurstofverbruik

Wanneer we het over zuurstofverbruik hebben dan doelen we op het vermogen dat je spieren hebben om zuurstof te gebruiken.

Om het zuurstofverbruik van je lichaam te verbeteren wordt er vaak gebruik gemaakt van lange uithoudingstrainingen op dezelfde hartslag. Denk hierbij aan joggen, hardlopen of fietsen.

Echter is het zo dat HIIT dezelfde effecten op je lichaam kan hebben als bovenstaande activiteiten. Het voordeel is alleen dat het bij deze vorm van sport in een veel kortere periode kan.

In een onderzoek werden deelnemers gevraagd om gedurende vijf weken een HIIT workout te doen van zo’n 20 minuten per dag en dit 4 keer per week te herhalen. Elke HIIT sessie verbeterde het zuurstofverbruik met 9%.

Deze 9 procent was bijna identiek aan de verbetering in zuurstofverbruik van een ander onderzoek waar deelnemers gevraagd werden 40 minuten op een rustig tempo te fietsen.

Uit een andere studie bleek dat acht weken op de stationaire fiets met traditionele oefening of HIIT het zuurstofverbruik met ongeveer 25% verhoogde.

De totale tijdspanning was verschillende tussen de test groep en de normale groep. Waar de andere groep 60 minuten per week HIIT uitvoerden was dit 120 minuten voor de traditionele groep.

Daarnaast zijn er nog andere onderzoeken die aantonen dat deze manier van trainen je zuurstofverbruik kan verbeteren.

Conclusie:

Om je zuurstofverbruik en conditie te verbeteren kan je een HIIT workout inzetten of een traditionele manier van uithoudingstraining, echter kost dit je een stuk minder tijd. Met 20 minuten kan je al redelijk veel bereiken.

6. Kan Hartslag en bloeddruk verlagen

Een groot aantal onderzoeken heeft aangetoond dat high intensity interval training de hartslag en bloeddruk kan verlagen, dit geldt vooral voor mensen met overgewicht of obesitas die vaak een te hoge bloeddruk hebben.

Uit een onderzoek bleek dat acht weken hit-training op een stationaire fiets de bloeddruk net zoveel verminderde e als traditionele continue uithoudingslessen bij volwassenen met hoge bloeddruk.

In deze studie oefende de uithoudingsgroep vier dagen per week gedurende 30 minuten per dag uit, maar de andere groep oefent 20 minuten per week slechts drie keer per week uit.

Sommige onderzoekers hebben vastgesteld dat hit training zelfs de bloeddruk beter kan verminderen dan bij andere oefeningen zoals hardlopen etc.

Het blijkt echter dat HIIT niet verandert bij de normale bloeddruk bij normale bloeddruk. Hieruit kunnen we concluderen dat deze vorm van training goed is voor het hart.

HIIT Oefeningen

Er zijn verschillende HIIT training oefeningen die je kan doen, de meeste van deze oefeningen zijn cardio oefeningen die je gaan helpen bij de vetverbranding. Hieronder hebben we een overzicht van onze favoriete oefeningen:

• Jumping Jacks
• Box Jumps
• Squats
• Kettlebell swing
• Broad jumps

Dit zijn stuk voor stuk oefeningen die je makkelijk aan je HIIT trainingsschema kan toevoegen. Overigens is het zo dat er nog veel meer verschillende oefeningen zijn.

Afhankelijk van je niveau kan je hiervoor een keuze maken en bepalen welke oefeningen het beste bij jou pas.

We raden altijd aan om de oefeningen uit te zoeken die goed bij je passen en waarbij je jezelf lekker voelt.

Uiteindelijk is het natuurlijk belangrijk dat jij energie krijgt van je trainingen.

Een andere tip die we je willen geven is dat je niet moet vergeten voldoende te rusten.

Doe je dit niet dan is de kans groot dat je snel boven je niveau gaat sporten, dit kan leiden tot vervelende blessures.

Kijk wat werkt op de lange termijn en probeer je niveau stapje voor stapje te verbeteren. Tot je op een niveau zit waar je jezelf lekker en goed bij voelt.

HIIT Training afvallen?

High-intensity Interval training ook wel afgekort tot HIIT is een manier van trainen waarbij je korte periodes met hoge intensiteit afwisselt met periodes van rust.

Er is veel onderzoek naar HIIT gedaan. In een van deze onderzoeken werden er 4 verschillende activiteiten (HIIT, Krachttraining, Hardlopen en fietsen) met elkaar vergeleken. Er werd gekeken naar het aantal calorieën dat in 30 minuten verbrand werd per activiteit.

Uit dit onderzoek kwam naar voren dat er bij de high intensity interval training activiteit 25 tot 30% meer calorieën verbrand werden dan bij de andere vormen van inspanning.

Tijdens dit onderzoek bestond deze inspanning uit een periode van 20 seconden maximale inspanning afgewisseld met een rustperiode van 40 seconden.

Dit betekende dat de deelnemers uiteindelijk maar 1/3 van de tijd bezig waren met de inspanning en de rest van de tijd rust namen.

Conclusie van dit onderzoek is dat je met een HIIT workout dus veel minder tijd kwijt bent voor hetzelfde resultaat.

Bovendien is het en lekker en goed gevoel als je klaar bent met deze training. Het zal vooral op het begin ontzettend wennen zijn maar de mogelijkheden zijn eindeloos en het is super effectief.

Ook is het zo dat je voor deze vorm eigenlijk geen eens een sportschool of gewichten nodig hebt. Een simpel grasveld is eigenlijk al geschikt.

HIIT Workout Schema's

Ben je overtuigt om deze manier van sporten op te gaan pakken?

Mooi!

Als jij dagelijks aan de slag gaat met dit weten we zeker dat jij resultaat gaat boeken.

Hieronder hebben we een aantal voorbeeld schema's voor je op een rijtje gezet: (deze zijn zowel voor beginners als ervaren sporters geschikt)

Hiit training vetverbranding

• Maandag - Full Body training
• Dinsdag - HIIT training: 30 sec. actieve rust (wandelen of joggen), 30 sec. werk / sprint, herhaal nog 7 keer (8 ronden in totaal)
• Woensdag - Full Body training
• Donderdag - HIIT-training: 30 sec. actieve rust (wandelen of joggen), 30 sec. werk / sprint, herhaal nog 7 keer (8 ronden in totaal)
• Vrijdag - Full Body training
• Zaterdag en zondag - Rest

Hiit training voor spieropouw

• Maandag - Training van het bovenlichaam
• Dinsdag - Lager lichaamsgewicht trainen
• Woensdag - HIIT-training: 30 sec. actieve rust (wandelen of joggen), 30 sec. werk / sprint, herhaal nog 4 keer (5 ronden in totaal)
• Donderdag - Training van het bovenlichaam
• Vrijdag - Lager lichaamsgewicht trainen
• Zaterdag en zondag - Rest

Zoals je hierboven kan zien combineren we dagen van krachttraining met de andere trainingen. Door dit te doen zorg je ervoor dat je alsnog sterk blijft in de sportschool.

Nadelen?

Toch is niet allemaal positief. Er zitten namelijk ook nadelen aan deze manier van trainen.

Doordat deze tak van sport zo intensief is betekent dit ook dat er een stressreactie in ons lichaam geactiveerd wordt. Wanneer jij dagelijks met deze training bezig bent kan dit leiden tot pijntjes. Denk hierbij aan moeheid of geen zin in je training.

Daarnaast zorgt het intensieve karakter van deze manier van trainen er ook voor dat de kans op blessures aanzienlijk groter is. Zorg daarom altijd voor een goede warming up en laat de vermoeidheid er nooit voor zorgen dat je uitvoering minder goed wordt.

Op deze manier voorkom je blessures en houd je het veel langer vol. Uiteindelijk is dat het belangrijkste.

Daarnaast zouden we ouderen mensen afraden om op deze manier te gaan trainen.

Waarom?

Vooral voor deze doelgroep is de kans op overbelasting en blessures wat groter.

Tuurlijk, dit is niet in alle gevallen van toepassing maar houd er wel rekening mee.