Spiermassa Opbouwen? Voorkom deze 8 Fouten!

Spiermassa opbouwen is waarschijnlijk één van de redenen dat jij begonnen bent met Fitness. Je wilt sterker worden dus dat betekend dat je meer spiermassa zal moeten opbouwen.

Echter is spiermassa opbouwen moeilijker dan je denkt. Het kost namelijk veel tijd en moeite voordat je resultaat zal zien. Afvallen is bijvoorbeeld een stuk makkelijker en gaat vele malen sneller.

Ook is het zo dat er verschillende factoren zijn die invloed hebben op hoeveel spiermassa jij op zult bouwen. Om die reden is het belangrijk dat je op de juiste manier traint. Doe je dit namelijk niet dan zal je een hoop tijd en moeite verspillen zonder hier het maximale uit te halen.

Om die reden hebben wij 10 veel voorkomende fouten voor jullie die door vele krachtsporters gemaakt worden. Door deze fouten te maken haal je niet het maximale uit je training, probeer deze fouten dus te voorkomen!

Fout 1: Je eet te weinig

Afvallen, Snel afvallen

Als jij spiermassa wilt aanzetten zal je je lichaam moeten voorzien van de juiste bouwstoffen. Het is onmogelijk om spiermassa aan te komen als je te weinig eet en dus te weinig voedingstoffen binnen krijgt.

Het is namelijk zo dat je meer calorieën moet eten dan je lichaam eigenlijk nodig heeft om spiermassa aan te maken. Je lichaam kan geen spiermassa opbouwen als het simpelweg de middelen niet krijgt. Een auto heeft tenslotte ook benzine nodig om te rijden.

Alles wat je namelijk eet is energie voor het lichaam, door meer energie binnen te krijgen dan dat je verbrandt zal het lichaam dus energie overhouden. Deze energie kan vervolgens in het opbouwen van spiermassa of vet gestopt worden.

Fout 2: Je Traint niet met Zware gewichten

Squats, legday, fitness

Je lichaam moet een reden hebben om groter en sterker te worden. Als jij al jaren bezig bent met dezelfde gewichten zal je het lichaam geen reden geven om te groeien.

Dit fenomeen wordt Progressive Overload genoemd.

In de essentie is het eigenlijk heel simpel: door simpelweg je gewichten tijdens je trainingen consistent te verhogen, zal je lichaam nieuw spierweefsel moeten gaan opbouwen, om deze verhogingen in gewicht bij te kunnen houden.

Progressive overload hoeft niet perse een verhoging in gewicht te betekenen. Je kan bijvoorbeeld ook meer reps doen of de rusttijd korter maken.

Als je wilt beginnen met progressive overload is het belangrijk dat je onder je MAX begint. Als jij gelijk begint met gewichten die je net aan kan oftewel je maximale gewicht, zal je het gewicht dat je tilt niet consistent kunnen verhogen.

Deze fout wordt door zoveel mensen gemaakt, uiteindelijk gooien ze wel elke week extra gewichten aan de stang maar de uitvoering wordt minder en minder.

Dit is gevaarlijk aangezien het kan resulteren in blessures en burn-outs.

Voorkom dit dus ten alle tijden en begin gewoon met een iets lager gewicht.

Op het begin zal het misschien wat licht voor je aanvoelen alleen door het gewicht langzaam te verhogen (al is het maar met 0,5 gram of 1 kg per keer) zal je uiteindelijk wekelijks sterker worden en dus meer spiergroei realiseren.

Fout 3: Je doet geen van deze oefeningen

Afvallen, snel afvallen

We schreven eerder al een artikel waarin we aangaven welke oefeningen je niet mocht missen in je trainingsschema. Toch zien we nog steeds veel mensen die zich richten op de verkeerde oefeningen.

Je wilt namelijk altijd oefening in je schema hebben die je de mogelijkheid geven om zoveel mogelijk gewicht te tillen. Dit zijn veelal compound oefeningen.

Naast het feit dat deze oefeningen je een zwaar gewicht op een veilige manier laten tillen, zul je ook meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. Hierdoor train je natuurlijk veel effectiever. Zorg daarom in ieder geval dat de volgende oefeningen in je schema zitten:

  1. Back squat
  2. Deadlift
  3. Benchpress
  4. Overhead press
  5. Barbell bent over row
  6. Weighted pull up

Hiermee bedoelen we natuurlijk niet dat je geen enkele andere oefening meer in je schema moet verwerken. Tuurlijk kan je wel wat isolatie oefeningen in je schema verwerken, de focus moet echter liggen op de bovenstaande oefeningen.

Fout 4: Je probeert je spieren te ‘schockeren’

Waarschijnlijk heb je dit wel eens gehoord in de plaatselijke sportschool: “Ja, je moet af en toe iets compleet anders doen om je spieren te schockeren”.

Wat hier bedoeld mee wordt is dat je continu je schema compleet moet omgooien wat ervoor zou moeten zorgen dat je spieren ‘geschockeerd’ worden waardoor ze harder gaan groeien.

Dit is natuurlijk te gek voor woorden aangezien je spieren geen hersenen of wat dan ook hebben, zo erg geschockeerd zullen ze niet zijn. Het enige wat dit ‘schockeren’ waarschijnlijk op zal leveren is een hoop spierpijn aangezien je spieren die beweging niet gewend zijn.

Als jij graag spiermassa wilt opbouwen dan is het veel belangrijker om jezelf te focussen op sterker worden op de oefeningen die hierboven staan. Door je spieren continu uit te blijven dagen en sterker te worden naar verloop van tijd zullen ze gaan groeien. Niet door het omgooien van je schema!

Leestip: Hoeveel spieren heeft een mens?

Fout 5: Je gaat van schema naar schema

Deze fout hangt een beetje samen met fout 4, die hierboven staat. Je hoort heel vaak dat er sporters zijn die om de 4 tot 6 weken switchen van schema.

Dit is echter niet een slim idee als je graag spiermassa wilt opbouwen. Het is namelijk zo dat het tijd kost om goed te worden in bepaalde oefeningen en dus ook om sterker te worden.

Als jij elke 4 tot 8 weken een nieuw schema gaat doen zal je dus elke keer weer opnieuw moeten wennen aan bepaalde oefeningen. Wanneer je uiteindelijk gewend bent aan deze oefening en je merkt dat je sterker wordt, zal je alweer van schema moeten wisselen.

Onze tip is daarom om ervoor te kiezen om één schema te maken en deze minimaal 3 maanden aan te houden. Op deze manier zal je een geruime tijd hebben om sterker te worden op oefening.

Ook zijn wij van mening dat er bepaalde oefeningen altijd in je schema moeten zitten. Oefeningen als de Squat, Bankdruk, Deadlift, Barbell Row en Overhead Press zouden altijd in je schema moeten zitten.

Zelfs als je van schema wisselt zouden deze oefeningen terug moeten komen in je nieuwe schema. Waar je wel aanpassingen kan maken is bij de isolatie oefeningen. Je hebt bijvoorbeeld 3 maanden lang een barbell curl gedaan voor de bicep en je verandert voor een Dumbell Curl.

Fout 6: Je verwachtingen liggen te hoog

Zoals we in het begin van dit artikel al aangaven kost het opbouwen van spiermassa tijd. Spiergroei duurt maanden tot jaren geen dagen tot weken.

Natuurlijk is het zo dat jij als beginnende krachtsporter veel sneller resultaat zult zien en dus sneller spiermassa op zal bouwen. Echter zal dit na verloop van tijd stagneren.

Als jij de verwachting hebt dat je binnen 5 maanden de nieuwe Arnold Schwarzenegger zal dit vies tegen gaan vallen. Door zulke hoge verwachtingen te hebben is de kans dat je uiteindelijk gaat falen des te groter.

De meeste sporters met een indrukwekkend lichaam zijn al jaren consistent bezig met krachttraining en Fitness en letten daarnaast goed op hun eten.

Je moet Fitness daarom zien als een lifestyle en niet iets wat je 6 maanden kan doen waarna je ermee stopt. Zorg dat trainen een gewoonte wordt en ga het leuk vinden alleen dan kan je het volhouden.

Fout 7: Je houdt je progressie niet bij

Afvallen, eten, gewicht verlies

Zoals we eerder al aangaven is het van essentieel belang om sterker te worden als je graag spiermassa wilt opbouwen. Nu is de vraag natuurlijk: Hoe zorg ik dat ik sterker word?

Het antwoord op deze vraag is best simpel, je moet er namelijk voor zorgen dat je progressie bijgehouden wordt. Welk schema je ook volgt, je moet ervoor zorgen dat je bijhoudt hoeveel setjes je doet en met welke gewichten.

Door deze informatie te hebben weet je elke training precies waar je aan toe bent. Met deze informatie weet je namelijk precies welke gewichten je moet tillen om sterker te worden.

Echter falen veel sporters hiermee waardoor ze al jaren lang het zelfde gewicht bankdrukken, zonde toch?

Fout 8: Je uitvoering is niet correct

Er zitten veel gevaren aan een onjuiste uitvoering van oefeningen. Natuurlijk vergroot je het risico op blessures enorm maar het zorgt er ook voor dat je minder spiermassa zult opbouwen.

Helaas zijn deze risico’s blijkbaar nog niet erg genoeg aangezien de meeste sportscholen vol zitten met sporters die een te zwaar gewicht pakken simpelweg voor meer aanzien.

Met een goede uitvoering haal je natuurlijk veel meer uit een bepaalde oefening. Zorg er daarom altijd voor dat je uitvoering altijd goed is!

Interessant?

Mocht je nog vragen hebben of vond je dit artikel interessant? Laat dan een reactie achter! Wij proberen altijd dezelfde dag nog te reageren. Het delen van dit artikel op Social media wordt uiteraard ook enorm gewaardeerd!

Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>