Spiermassa Opbouwen? Voorkom deze 8 Fouten!

Spiermassa opbouwen is waarschijnlijk één van de redenen dat jij begonnen bent met Fitness. Je wilt sterker worden dus dat betekend dat je meer spiermassa zal moeten opbouwen.

Echter is dit moeilijker dan je denkt. Het kost namelijk veel tijd en moeite voordat je resultaat zal zien. Afvallen is bijvoorbeeld een stuk makkelijker en gaat vele malen sneller.

Ook is het zo dat er verschillende factoren zijn die invloed hebben op hoeveel spiermassa jij op zult bouwen. Om die reden is het belangrijk dat je op de juiste manier traint. Doe je dit namelijk niet dan zal je een hoop tijd en moeite verspillen zonder hier het maximale uit te halen.

Om die reden hebben wij 8 veel voorkomende fouten voor jullie die door vele krachtsporters gemaakt worden. Ook delen we een aantal handige tips met je.

Wat is spiermassa?

Wie al wat langer bezig is met krachttraining en fitness heeft vast wel eens van spiermassa gehoord. Weet jij echter wel wat dit precies is?

Spiermassa is de hoeveelheid spieren van je lichaam, dit wordt vaak gemeten in verhouding tot je vetpercentage. Spiermassa kan je opbouwen door je spieren te voorzien van de juiste prikkels.

Wanneer jij je spieren continu goed genoeg uitdaagt zal dit ervoor zorgen dat je lichaam extra spiermassa op zal gaan bouwen. Hierdoor wordt de bloedvoorziening beter, veranderen je spiervezels en neemt de omgang van je spiermassa toe.

Hoe snel groeien spieren?

We krijgen vaak de vraag: "Hoe snel kan ik spieren kweken?"

We snappen deze vraag best, iedereen wil namelijk zo snel mogelijk resultaat zien en ditzelfde geldt voor het kweken van spiermassa.

Helaas moeten we je teleurstellen; spieren kweken is vaak lastiger dan afvallen en heeft tijd en geduld nodig.

  • Mannelijke sporters kunnen in het eerste jaar dat ze aan krachttraining doen gemiddeld zo'n 3 tot 5 kilogram spiermassa opbouwen.
  • Vrouwelijke sporters kunnen in het eerste jaar dat ze aan krachttraining doen gemiddeld zo'n 2 tot 3 kilogram spiermassa opbouwen.

Het eerste jaar pak je vaak de meeste spiermassa, dit komt doordat je lichaam nog niet gewend is aan krachttraining. Hierdoor zul je profiteren van de zogenaamde 'newbie gains'. Bovendien zijn er ook nog andere factoren die komen kijken bij het kweken van spieren.

Denk hierbij aan je aanleg, je training, voldoende slaap en een juist voedingspatroon. Ook stress kan ervoor zorgen dat je minder snel spiermassa opbouwt. Als jij graag spiermassa wil kwekenzal je ervoor moeten zorgen dat al deze factoren in balans zijn.

Jaren training

Potentiële hoeveelheid spiermassa

1 jaar

3 - 5 kilogram 

2 jaar

2 -4 kilogram 

3 jaar

1 -3 kilogram 

4 jaar

1-2 kilogram 

Veel voorkomende fouten spiermassa opbouwen

Fout 1: Je eet te weinig

Afvallen, Snel afvallen

Als jij snel spiermassa wilt aanzetten zal je je lichaam moeten voorzien van de juiste bouwstoffen. Het is onmogelijk om spiermassa aan te komen als je te weinig eet en dus te weinig voedingstoffen binnen krijgt.

Het is namelijk zo dat je meer calorieën moet eten dan je lichaam eigenlijk nodig heeft om snel spiermassa aan te maken. Je lichaam kan geen spiermassa aanzetten als het simpelweg de middelen niet krijgt. Een auto heeft tenslotte ook benzine nodig om te rijden.

Alles wat je namelijk eet is energie voor het lichaam, door meer energie binnen te krijgen dan dat je verbrandt zal het lichaam dus energie overhouden. Deze energie kan vervolgens in het opbouwen van spiermassa of vet gestopt worden.

Fout 2: Eet meer eiwitten

Goed, je weet nu dat het belangrijk is om voldoende energie binnen te krijgen. Naast voldoende energie is het ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je genoeg eiwitten binnen krijgt.

Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van onze spieren en zorgen ervoor dat je spieren goed kunnen herstellen na een zware krachttraining met veel sets.

Zorg er dan ook altijd voor dat je voldoende eiwitrijke producten in je voedingsschema verwerkt. Door gevarieerd en eiwitrijk te eten zul je veel sneller spiermassa gaan aanzetten.

Ons advies is om regelmatig wat kwark te eten, dit is een ontzettend goede bron van eiwitten en gaat je helpen bij het behalen van je doel.

Probeer minimaal 1.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. Dit helpt je lichaam om goed te kunnen herstellen.

Probeer minimaal 1.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. Dit helpt je lichaam om goed te kunnen herstellen.

Fout 3: Je Traint niet met Zware gewichten

Squats, legday, fitness

Je lichaam moet een reden hebben om groter en sterker te worden. Als jij al jaren bezig bent met dezelfde gewichten zal je het lichaam geen reden geven om te groeien.

Dit fenomeen wordt Progressive Overload genoemd.

Progressive Overload: Door simpelweg je gewichten tijdens je trainingen consistent te verhogen, zal je lichaam nieuw spierweefsel moeten gaan kweken, om deze verhogingen in gewicht bij te kunnen houden.

Progressive overload hoeft niet perse een verhoging in kilo's te betekenen. Je kan bijvoorbeeld ook meer herhalingen doen of de rusttijd korter maken.

Als je wilt beginnen met progressive overload is het belangrijk dat je onder je MAX begint. Als jij gelijk begint met gewichten die je net aan kan oftewel je 1RM, zal je het gewicht dat je tilt niet consistent kunnen verhogen.

Deze fout wordt door zoveel mensen gemaakt, uiteindelijk gooien ze wel elke week extra gewichten aan de stang maar de uitvoering wordt minder en minder.

Dit is gevaarlijk aangezien het kan resulteren in blessures en burn-outs.

Voorkom dit dus ten alle tijden en begin gewoon met een iets lager gewicht.

Op het begin zal het misschien wat licht voor je aanvoelen alleen door het gewicht langzaam te verhogen (al is het maar met 0,5 gram of 1 kg per keer) zal je uiteindelijk wekelijks beter worden in oefeningen en dus meer spiergroei realiseren.

Ditzelfde geldt trouwens voor herhalingen. Als jij continu meer herhalingen doet zal je ook spiermassa kweken.

Fout 4: Je doet geen van deze oefeningen

Afvallen, snel afvallen

We schreven eerder al een artikel waar we we aangaven welke oefeningen je niet mocht missen in je trainingsschema. Toch zien we nog steeds veel mensen die zich richten op de verkeerde oefeningen.

Je wilt namelijk altijd oefening in je routine hebben die je de mogelijkheid geven om zoveel mogelijk kilo's te tillen. Dit zijn veelal compound oefeningen.

Naast het feit dat deze oefeningen je een zwaar gewicht op een veilige manier laten tillen, zul je ook meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. Hierdoor train je natuurlijk veel effectiever. Zorg daarom in ieder geval dat de volgende oefeningen in je schema zitten:

  1. Back squat
  2. Deadlift
  3. Benchpress
  4. Overhead press
  5. Barbell bent over row
  6. Weighted pull up

Hiermee bedoelen we natuurlijk niet dat je geen enkele andere oefening meer in je routine moet verwerken. Tuurlijk , kan je wel wat isolatie oefeningen in je schema verwerken, de focus moet echter liggen op de bovenstaande oefeningen.

Fout 5: Je probeert je spieren te ‘schockeren’

Waarschijnlijk heb je dit wel eens gehoord in de plaatselijke sportschool: “Ja, je moet af en toe iets compleet anders doen om je spieren te schockeren”.

Wat hier bedoeld mee wordt is dat je continu je training compleet moet omgooien wat ervoor zou moeten zorgen dat je spieren ‘geschockeerd’ worden waardoor ze harder gaan groeien.

Dit is natuurlijk te gek voor woorden aangezien je spieren geen hersenen of wat dan ook hebben, zo erg geschockeerd zullen ze niet zijn. Het enige wat dit ‘schockeren’ waarschijnlijk op zal leveren is een hoop spierpijn aangezien je spieren die beweging niet gewend zijn.

Als jij graag spiermassa wil kweken dan is het veel belangrijker om jezelf te focussen op beter te worden op de oefeningen die hierboven staan.

Leestip: Hoeveel spieren heeft een mens?

Fout 6: Je gaat van schema naar schema

Deze fout hangt een beetje samen met fout 4, die hierboven staat. Je hoort heel vaak dat er sporters zijn die om de 4 tot 6 weken switchen van programma.

Het moet juist de doelstelling zijn om enorm goed te worden in een bepaalde oefeningen.

Als jij elke 4 tot 8 weken een nieuw schema gaat doen zal je dus elke keer weer opnieuw moeten wennen aan bepaalde oefeningen. Wanneer je uiteindelijk gewend bent aan deze oefening en je merkt dat je goed wordt in de oefening, zal je alweer van routine moeten wisselen.

Onze tip is daarom om ervoor te kiezen om één routine te maken en deze minimaal 3 maanden aan te houden. Op deze manier zal je een geruime tijd hebben om beter te worden op oefening.

Ook zijn wij van mening dat er bepaalde oefeningen altijd in je schema moeten zitten. Oefeningen als de Squat, Bankdruk, Deadlift, Barbell Row en Overhead Press zouden altijd in je schema moeten zitten.

Zelfs als je van routine wisselt zouden deze oefeningen terug moeten komen in je nieuwe programma. Waar je wel aanpassingen kan maken is bij de isolatie oefeningen. Je hebt bijvoorbeeld 3 maanden lang een barbell curl gedaan voor de bicep en je verandert voor een Dumbell Curl.

Fout 7: Je verwachtingen liggen te hoog

Zoals we in het begin van dit artikel al aangaven kost het kweken van spiermassa tijd. Spiergroei duurt maanden tot jaren geen dagen tot weken.

Natuurlijk is het zo dat jij als beginnende krachtsporter veel sneller resultaat zult zien en dus sneller spiermassa man op zal bouwen. Echter zal dit na verloop van tijd stagneren.

Als jij de verwachting hebt dat je binnen 5 maanden de nieuwe Arnold Schwarzenegger zal dit vies tegen gaan vallen. Door zulke hoge verwachtingen te hebben is de kans dat je uiteindelijk gaat falen des te groter.

De meeste sporters met een indrukwekkend lichaam zijn al jaren consistent bezig met krachttraining en Fitness en letten daarnaast goed op hun eten.

Je moet Fitness daarom zien als een lifestyle en niet iets wat je 6 maanden kan doen waarna je ermee stopt. Zorg dat trainen een gewoonte wordt en ga het leuk vinden alleen dan kan je het volhouden.

Fout 8: Je houdt je progressie niet bij

Afvallen, eten, gewicht verlies

Om spieren op te bouwen zul je het spieren trainen op een goede manier moeten doen en zul je beter moeten worden in de training die je doet.

Nu is de vraag natuurlijk: Hoe zorg ik dat ik dat doe?

Het antwoord op deze vraag is best simpel, je moet er namelijk voor zorgen dat je progressie bijgehouden wordt. 

Wanneer je ook traint: je moet ervoor zorgen dat je bijhoudt hoeveel setjes je doet en met welke gewichten.

Door deze informatie te hebben weet je elke training precies waar je aan toe bent. Met deze informatie weet je namelijk precies welke gewichten je moet tillen om beter te worden.

Fout 9: Je uitvoering is niet correct

Er zitten veel gevaren aan een onjuiste uitvoering van oefeningen. Natuurlijk vergroot je het risico op blessures enorm maar het zorgt er ook voor dat je minder spiermassa zult aanzetten

Helaas zijn deze risico’s blijkbaar nog niet erg genoeg aangezien de meeste sportscholen vol zitten met sporters die een te zwaar gewicht pakken simpelweg voor meer aanzien.

Met een goede uitvoering haal je natuurlijk veel meer uit een bepaalde oefening. Zorg er daarom altijd voor dat je uitvoering altijd goed is!

Vraag bijvoorbeeld eens aan een personal trainer die je in de sportschool ziet lopen of hij of zij jouw uitvoering kan beoordelen. Vraag waar nodig wat tips aan de personal trainer. Wellicht dat je wat aan zijn tips hebt waardoor je beter gaat trainen.

Fout 10: Je rust te weinig

Een van de beste tips die je we kunnen geven om jouw doel te behalen is om meer rust te nemen.

Veel sporters vergeten vaak hoe belangrijk dit is voor een optimaal herstel van je spieren. Hoe kunnen je spieren ooit goed groeien als je ze niet de kans geeft om te groeien?

We zien ontzettend veel sporters enorm enthousiast van start gaan en plotseling elke dag gaan trainen. Wat echter vergeten wordt is dat je soms ook rustig aan moet doen.

Ons advies is dan ook: zorg dat je naast het trainen voldoende tijd voor herstel inplant. Ben je bijvoorbeeld druk op werk? Ga dan een keer minder sporten zodat je fris en fit blijft.

Hierdoor zul je jouw doel zeker halen.

Veel gestelde vragen over spieropbouw

Wat is de beste voeding voor spiermassa?

Goed, je weet nu wat de meest gemaakte fouten zijn bij het aanzetten van spiermassa. Waarschijnlijk is je wel opgevallen dat om spiermassa op te bouwen het belangrijk is om voldoende gezond voeding te eten.

Na een zware training is het bijvoorbeeld belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Deze eiwitten zorgen ervoor dat je spieren goed kunnen herstellen.

Om die reden is het belangrijk dat je voldoende eiwitten per dag eet. De aanbevolen hoeveelheid voor krachtsporters is zo'n 1,8 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Moet je dan alleen meer eiwit eten om spiermassa te kweken?

Nee!

Je lichaam kan alleen spieren laten groeien als het voorzien wordt van genoeg energie. Om die reden is het van essentieel belang dat je in een 'calorie overschot' verkeerd.

Dit houdt eigenlijk in dat je meer kcal binnenkrijgt dan je verbrandt. De extra energie die het lichaam binnenkrijgt kan vervolgens ingezet worden om spieren op te bouwen.

Heb jij geen flauw idee hoeveel kcal je moet eten om in een 'calorie overschot' te komen? Check dan deze BMR calculator even, hier kan je simpel en snel de juiste hoeveelheden berekenen.

Zijn supplementen noodzakelijk voor spieropbouw?

Eén van de grootste misvattingen rond spieropbouw is dat je per sé supplementen nodig hebt om spiermassa op te bouwen. In onze ogen zijn er slechts een paar supplemten die de moeite waard zijn:

  • Whey Protein: Eiwitpoeder is een handige manier om wat extra eiwitten binnen te krijgen. Zeker als je veel onderweg bent kan dit een uitkomst zijn aangezien het makkelijk mee te nemen is.
  • Creatine: Als je al langere tijd sport kan Creatine je net een extra steuntje in de rug geven. Onthoud wel dat het niet voor iedereen werkt. ( Check hier 7 redenen om creatine te gebruiken)
  • Vitamine D: Vitamine d D wordt is een vitamine die je huid uit de zon haalt. In de winter loop je in Nederland al gauw tegen aan te kort aan.
  • Visolie: Vette vis is gezond echter eten we vaak te weinig vis. Om die reden is het handig om af en toe een vis olie tablet te nemen!
  • Pre-workout (optioneel): Soms heb je van die dagen dat je gewoon niet zo veel zin hebt om te sporten of moe bent. In dit geval is Pre-workout zeker een uitkomst aangezien het je van een flinke boost voorziet! (Lees hier hoe je goedkoop zelf een pre-workout kan maken)

Ik wil vet omzetten in spieren, kan dat?

Helaas kan je geen vet omzetten in spieren. Dit komt omdat spieren en vet totaal iets anders is. Je lichaam kan dan ook op geen enkele manier vet transformeren naar spiermassa.

Bij beginners is het echter anders. Het kan bij beginnende sporters namelijk lijken alsof er vet wordt omgezet in spiermassa.

Dit komt echter door het feit dat ze simpelweg vet verliezen en tegelijkertijd spiermassa opbouwen.

Beginnende sporters zijn dan ook gelijk de enige uitzondering op de regel of je tegelijkertijd spieren kan bouwen en vet kan verliezen.

Voor sporters die langer dan één jaar sporten geldt dit helaas niet….

Eigenlijk heb je een keuze: spieropbouw of vetverbranding.

Het zit namelijk zo dat je voor spieropbouw een calorie overschot moet hanteren. Dit houdt in dat je meer calorieën binnen krijgt dan je verbrandt.

Hierdoor zal je lichaam dus extra energie over houden waardoor het spiermassa op kan gaan bouwen.

Als je vet wilt verbranden zal je minder moeten binnen krijgen dan je verbrandt. hierdoor gaat je lichaam op zoek naar andere manieren om energie te verkrijgen en zal het dus vet gaan verbranden.

Hoeveel spieren heeft een mens eigenlijk? Het antwoord vind je hier!

Ik ben een vrouw, moet ik ook krachttraining doen?

Een andere veel gemaakte fout is dat vrouwen denken dat ze ‘bulky’ of gespierd worden van krachttraining.

Hierdoor is de kans groot dat je genoeg vrouwelijke sporters kent die urenlang verslinden op de crosstrainer.

Je hoeft je echt niet druk te maken om ‘gespierd’ te worden. Dit komt door het feit dat vrouwen minder testosteron aanmaken.

Hierdoor kunnen vrouwen veel minder spiermassa aan maken dan mannen.

Zeker als je als vrouw een slank lichaam wil zouden we je aanraden om krachttraining te gaan doen.

Het zorgt er namelijk voor dat je spieren sterker worden en dat je meer calorieën zal gaan verbranden in ruststand!

Hoe snel kan ik spieren opbouwen?

Dit is een vraag die moeilijk te beantwoorden is. Reden hiervan is dat er verschillende factoren zijn die invloed hebben op de mate waarin een persoon spiermassa opbouwt.

Denk hierbij aan factoren als:

  • Leeftijd
  • geslacht
  • Nachtrust
  • Training

Hoe graag je ook zo snel mogelijk gespierd wil worden, het gaat nou eenmaal niet heel snel. Je lichaam heeft namelijk een beperkte capaciteit om spiermassa op te bouwen.

Het opbouwen van spiermassa kost tijd en moeite, verwacht dan ook geen wonderen binnen een aantal weken (anabolen uitgezonderd).

Onderzoekers geven aan dat je lichaam maximaal 200 gram spiermassa kan opbouwen per week.

Er is wel een uitzondering op deze regel. Als je namelijk nieuw bent en nog nooit aan krachttraining hebt gedaan kan je meer spiermassa opbouwen. Dit zijn de zogenaamde ‘newbie’ gains.

Hoe groter en gespierder je wordt, des te moeilijker wordt het om spiermassa op te bouwen.

Als je te veel gaat eten of te veel aankomt is de kans groot dat je deze extra energie allemaal als vet op slaat.

Als jij spiermassa – met zo min mogelijk vet- wil opbouwen dan wil je proberen ongeveer 200 gram per week aan te komen.

Dit kan je echter beter zien als een richtlijn aangezien het moeilijk is om precies 200 gram per week aan te komen.

Om deze reden is het makkelijker om dit per maand te bekijken, focus je bijvoorbeeld op een gewichtstoename van zo’n 800 gram tot 1 kilogram per maand.

Laat je vooral niet gek maken door het getal op de weegschaal, er zijn namelijk veel factoren die je zwaarder kunnen laten lijken dan dat je daadwerkelijk bent (zout, stress, vocht etc).

De makkelijkste manier om deze toename te controleren is door simpel weg je calorieën bij te houden.

Tegenwoordig zijn er tal van mobiele applicaties en websites waarbij je gemakkelijk en snel je calorieën van die dag bij kan houden.

Beste fitness schema spiermassa?

Ook deze vraag is lastig te beantwoorden. Er is namelijk niet zo iets als het beste trainingsschema dat voor iedereen werkt.

Het is belangrijk dat je trainingsschema aan een aantal voorwaarden voldoen. Zo moeten er voldoende compound oefeningen in voor komen en moet je progressie blijven boeken.

Toch is het zo dat er iedereen een andere manier van trainen heeft in dit fijn vindt.

Ons advies is dan ook om altijd voor een schema te gaan wat je leuk vindt en wat je vol kan houden.

Zodra je iets vol kan houden voor een langere tijd zullen die resultaten vanzelf komen!

Hoe vaak moet ik trainen voor spiermassa?

Wanneer je iemand in je sportschool vraagt naar zijn trainingsschema dan is de kans groot dat het er ongeveer zo uit ziet:

  • Maandag: Borst
  • Dinsdag: Benen
  • Woensdag: schouders
  • Donderdag: Rug
  • Vrijdag: Armen
  • Weekend: rust

Als dit niet geval is dan zal het waarschijnlijk een trainingsschema zijn dat op bovenstaand schema lijkt waarbij je de verschillende spiergroepen verdeeld over verschillende dagen.

Hiermee worden je spieren slechts een keer per week aangesproken waarbij er op deze dagen een hoog volume wordt gehanteerd (Veel oefeningen en Setjes).

Dit is echter niet de meest optimale manier van trainen als een ‘naturel’ lifter.

Als ‘naturel’ lifter is het namelijk veel effectiever om je verschillende spiergroepen meerdere malen per week aan te spreken (minimaal 2-3 keer per week). Je verhoogt dus de frequentie en verlaagt het volume per dag.

Nu denk je misschien, hoe kan ik elke spier zo vaak trainen?

M’n spieren moeten toch herstellen van de trainingen? Dit klopt, je spieren moeten inderdaad herstellen alleen hebben ze hier minder tijd voor nodig dan dat je waarschijnlijk zou denken.

Dit heeft te maken met eiwitsynthese. Eiwitsynthese (ook wel proteïnebiosynthese) is het proces waarbij de biologische cellen nieuwe eiwitten maken.

De eiwitsynthese wordt beïnvloed door de hoeveelheid eiwitten die je binnen krijgt maar ook door de trainingsschade van de spiercellen.

Als je tijdens het trainen de spieren beschadigd repareert het lichaam deze door middel van de eiwitsynthese. Hierdoor is het mogelijk om de spiervezels te laten groeien.

Onderzoek toont aan dat wanneer je een spiergroep getraind hebt, er sprake is van een verhoogde eiwitsynthese tot 48 uur na je training.

Dit betekent dat je spieren helemaal hersteld zijn 36 tot 48 uur na je training.

Als je spieren na 48 uur helemaal hersteld zijn, waarom zou je dan nog een hele week gaan wachten om deze spier weer te gaan trainen?






Snel en gezond aankomen in gewicht: 8 tips (Simpel)!
Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>