Hoeveel herhalingen voor spiermassa moet jij eigenlijk doen? Dit is waarschijnlijk een van de meest voorkomende vragen onder de mensen die graag wat groter of gespierder willen worden.
Wanneer je deze vraag in je sportschool stelt zal je waarschijnlijk van iedereen andere antwoorden krijgen.
De ene persoon zal zeggen dat 10 perfect is en de andere die zegt juist dat je maximaal 5 herhalingen moet doen.
Om jullie op weg te helpen gingen wij op onderzoek uit!
In deze blog zullen wij jullie uitleggen hoeveel herhalingen jij moet doen voor maximale spiergroei en goed resultaat (volgens de wetenschap).
Aantal herhalingen per trainingsdoel:
​
Hoeveel herhalingen volgens de wetenschap?
- Wil je sterker worden?
Dan is het beste om voor weinig herhalingen te gaan. Hierdoor kan je tenslotte meer gewicht tillen. - Wil jij meer uithoudingsvermogen?
Dan zijn hoge herhalingen het beste omdat je hierdoor voor een langere tijd een bepaalde oefening kan doen. - Wil jij graag meer spiermassa?
Dan is hier niet echt een concreet antwoord voor aangezien dit niet een functioneel doel is.
Er zijn ondertussen verschillende onderzoeken gedaan naar het ideale aantal herhalingen voor het opbouwen van spiermassa.
In plaats van jullie te vervelen met allerlei methodes en statistieken hebben we ervoor gekozen om gelijk naar het belangrijkste punt van de onderzoeken te gaan: de resultaten!
Greg Nuckols van Strengtheory.com heeft recent een uitgebreide analyse gedaan waarbij 20 onderzoeken rond het ideale aantal herhalingen vergeleken werden. Dit is zijn conclusie:
17 van de 20 onderzoeken concludeerden dat er geen significant verschil te zien was in hypertrofie (spiergroei) tussen een hoog of een laag aantal herhalingen.... gemiddeld kwam de hypertrofie rep range (6-12) er wel het beste uit.
In andere woorden: Het aantal herhalingen had weinig impact op de spiergroei.
Ja, de 6 tot 12 herhalingen scoorde iets beter maar je kan nog steeds spiermassa op een efficiënte manier opbouwen met lage (1-5) of hoge herhalingen (12+).
Desondanks dat deze onderzoeken aantoonde dat het aantal herhalingen weinig impact heeft op de spiergroei, is er zeker wel een reden om te zorgen dat jij rond de 6 tot 12 herhalingen doet.
Wat moet je dus doen om spiermassa op te bouwen?
Om spiermassa op te bouwen is het belangrijk dat jij ervoor zorgt dat je elke week genoeg kwalitatief goede herhalingen voor elke spiergroep uitvoert.
Nu denk je misschien; kwalitatief goede herhalingen, wat bedoelen jullie daarmee?
Hiermee doelen we op herhalingen die op een juiste, gecontroleerde manier worden uitgevoerd.
Door dit te doen zorg je ervoor dat je lichaam genoeg prikkels heeft om de spieren te laten groei maar wel op een manier waarbij je lichaam niet te snel overtraind zal raken.
Daarnaast zorg je hiervoor ook dat de eiwitsynthese tijdens je training blijft pieken waardoor je meer massa zal opbouwen.
Hieronder vind je nog 3 redenen waarom 6-12 herhalingen ideaal is voor spiergroei....
1: Betere uitvoering dan bij lage herhalingen
Wanneer je vaak in de low rep range traint, betekent dit dat je dicht tegen je 1 rep max aan zit.
Het woord zegt het al, je 1 rep max is het maximale gewicht dat je 1x kan doen op een bepaalde oefening.
Doordat je zo zwaar aan het tillen bent zal het moeilijker zijn om een bepaalde oefening op een juiste en correcte manier te blijven uitvoeren.
Ondanks het feit dat dit geen reden is om de low rep range te vermijden, is het wel zo dat je met meer herhalingen toch meestal een betere uitvoering van de oefening waarborgt.
Hierdoor zal je dus ook meer 'Kwalitatief goede herhalingen' kunnen doen.
Dit betekent dat je dus uiteindelijk meer gewicht tilt met een volledige range of motion gedurende hele set.
Bedenk je eens hoeveel mensen jij in jouw sportschool wel niet ziet smokkelen tijdens een Benchpress of een Squat?
Eigenlijk houden deze mensen alleen zich zelf voor de gek aangezien ze proberen te imponeren met een bepaald gewicht. Echter zijn ze totaal niet effectief aan het trainen.
2: Minder snel een 'Burnout' dan bij lage herhalingen
Een ander voordeel van de 6-12 rep range is dat het minder belastend is voor je centrale zenuwstelsel dan wanneer je lage herhalingen doet.
Het is zo dat oefeningen als de squat of de deadlift enorm belastend zijn voor je centrale zenuwstelsel, het kost het lichaam een hoop energie om deze oefeningen uit te voeren.
Helemaal wanneer jij dicht tegen je max aan zit zal je dit enorme impact hebben op je CNS.
Dit merk je trouwens niet altijd direct.
Het kan zijn dat je jezelf totaal niet moe voelt, maar je hersenen denken hier wellicht heel anders over.Het kan bijvoorbeeld zijn dat je na verloop steeds minder zin hebt om naar de sportschool te gaan. Ook kan het zijn dat je geen progressie meer maakt op bepaalde oefeningen.
Dit zal uiteindelijk alleen maar resulteren in minder gains, pas dus goed op jezelf. Een stapje terug nemen is ook nooit slecht.
3: Minder vermoeiend dan hoge herhalingen
De laatste reden om te kiezen voor 6-12 reps is dat het lichamelijk minder vermoeiend is dan bij een hoog aantal herhalingen.
Het is simpel: als jij elke set meer dan 12 herhalingen doet, zal je helemaal uitgeput zijn na een set.
Dit heeft een negatief effect op jouw mentale focus en je kracht tijdens een training.
Hierdoor zal je dus minder kwalitatief goede reps kunnen uitvoeren.
Samenvattend kunnen we concluderen dat 6-12 ideaal is voor spiermassa omdat het een mooie tussenweg tussen kracht en uithoudingsvermogen is.
Het stelt je namelijk in staat om een juiste en correcte uitvoering te hanteren en tegelijk de intensiteit hoog te houden zonder hierbij tegen een burn out aan te lopen.
Hoeveel herhalingen per oefening en set?
Nu we weten hoeveel herhalingen we moeten aanhouden is dit natuurlijk ook nog verschillend per oefening en per set.
Sommige oefeningen kosten het lichaam namelijk veel meer kracht dan andere oefeningen waardoor het dus verschillend is hoe effectief een bepaald aantal herhalingen voor een oefening is.
Om deze reden hebben wij hieronder een aantal richtlijnen die wij zelf toepassen. Let wel: dit zijn slechts richtlijnen, het kan zijn dat jij zelf iets anders fijner vindt. Doe dan ook wat jezelf het fijnste vindt.
Als het doen voor meer herhalingen voor jouw betekent dat je uitvoering achteruit gaat, probeer dan wat lager te blijven in het aantal herhalingen.
Barbell Compound Oefeningen
Voorbeelden: Squat, Bench Press, Deadlifts, Bent over row, Overhead Press
Aanbevolen aantal herhalingen: 5-8
Waarom?
Bij Compound oefeningen die met een barbell uitgevoerd worden kan je vaak iets zwaarder gaan in gewicht dan bij andere oefeningen. Hiervan moet je profiteren en daarom adviseren wij om bij deze oefeningen in de rep range van 5 tot 8 herhalingen te blijven.
Dumbbell Compound Oefeningen
Voorbeelden: Lunges, rows, chest press, shoulder/arnold press
Aanbevolen aantal herhalingen: 8-10
Waarom?
Bij dumbbells heb je altijd te maken met stabiliteit. Hierdoor zouden wij je aanraden om nooit echt te zwaar te gaan met dumbbells. Dit omdat je onbewust altijd bezig bent om de dumbbells in de juiste balans te houden. Toch is het zo dat er bepaalde dumbbell oefeningen zijn die zeker goed zijn voor het opbouwen van kracht, om die reden is 8 tot 10 herhalingen perfect bij dumbbell oefeningen.
Isolatie Oefeningen
Voorbeelden: Curls, Tricep Extensions, Shoulder flys, buikspieren
Aanbevolen aantal herhalingen: 8-12
Waarom?
Het nut van isolatie oefeningen is dat ze bepaalde gedeeltes van je lichaam kunnen isoleren, hierdoor leg je dus de focus op een betreffende spiergroep in plaats van meerdere tegelijk (compound oefeningen). Kies bij isolatie oefeningen dan ook voor een hoger aantal herhalingen en focus op een juiste mind-muscle connectie en uitvoeren. Door te zwaar te gaan op isolatie oefeningen loop je ook veel meer kans op blessures, iets wat je niet wil.
Conclusie
Hoeveel herhalingen moet ik doen voor spiermassa?
De beste rep range voor het opbouwen van spiermassa is 6 tot 12 herhalingen.
Verschillende onderzoeken tonen aan dat deze rep range significant iets beter is dan je slechts te focussen op high/low reps.
Toch is het zo dat dit niet betekent dat je nooit meer weinig of veel herhalingen moet gaan doen.
Wij raden altijd aan om je compound oefeningen altijd met weinig herhalingen uit te voeren. Bij de isolatie oefeningen is het beter om je op meer herhalingen te focussen.
Hopelijk weet je nu hoeveel sets en reps je moet doen. Mocht je nog vragen hebben, let us know!
Interessant?
Mocht je nog vragen hebben of vond je dit artikel interessant? Laat dan een reactie achter! Wij proberen altijd dezelfde dag nog te reageren. Het delen van dit artikel op Social media wordt uiteraard ook enorm gewaardeerd!
