Je kent het vast wel; na een lekkere workout word je de volgende dag wakker met een spierpijn waar je u tegen zegt (helemaal na een zware benen training haha).
Dit verschrikkelijke gevoel is het resultaat van kleine scheurtjes in de spiervezels die veroorzaakt zijn door bijvoorbeeld krachttraining. Spierpijn is vervelend en doet pijn.
Wanneer je enorme spierpijn de dag na een training hebt, hoeft dit trouwens niet te betekenen dat je een geweldig hebt getraind. Spierpijn is namelijk geen indicator van hoe effectief jouw workout was. Dit kan nog wel eens verwarrend zijn.
Het goede nieuws is echter wel dat er verschillende manieren zijn om je spierpijn te verminderen Wat te doen tegen spierpijn? In dit artikel leggen we 6 handige tips uit om je spierpijn te verminderen!
Wat is spierpijn?
Voordat we naar de tips gaan om spierpijn te verminderen is het goed om eerst te weten wat spierpijn precies is. Hoe ontstaat spierpijn bijvoorbeeld? Waar veel mensen denken dat spierpijn veroorzaakt wordt door een overschot aan melkzuur is het namelijk iets anders dat spierpijn veroorzaakt.
Wanneer jij namelijk aan het trainen bent, ben je eigenlijk niks anders aan het doen dan je spieren te beschadigen. Wanneer jij zwaar aan het trainen bent zorgt dit ervoor dat er allerlei scheurtjes ontstaan in je spieren.
Dit klinkt misschien eng maar dat is het helemaal niet. Je spieren groeien namelijk door deze schade. Zodra jij klaar bent met training hersteld het lichaam namelijk deze beschadigde spiercellen en zullen deze spiercellen groeien.
Voorwaarde hiervan is trouwens wel dat je het lichaam voldoende rust, uitdaging en voedingsstoffen gunt. Zonder deze factoren kan je lichaam namelijk niet groeien!
Tips om spierpijn te voorkomen
Voorkomen is natuurlijk altijd beter dan genezen, dit principe geldt ook voor spierpijn. Er zijn namelijk verschillende voorzorgmaatregelen die je kan nemen om je spierpijn te voorkomen:
- Zorg voor een goede warming-up en cooling-down
- Zorg dat je voldoende calorieën binnen krijgt, je lichaam heeft brandstof nodig om te herstellen
- Zorg voor een goed trainingsschema, hoe vaker je verandert van schema hoe meer spierpijn je zal ervaren
- Drink voldoende water
- Zorg dat je voldoende eiwitten binnen krijgt (hoeveel eiwitten lees je hier)
6 Tips om spierpijn te verhelpen
Bovenstaande maatregelen kunnen ervoor zorgen dat je minder spierpijn zal ervaren. Toch is er altijd een kans dat je spierpijn dusdanig aanwezig is dat je hier problemen door ervaart.
In dat geval hebben we hieronder 6 simpele tips voor je om de spierpijn te verminderen.
1. Drink Koffie!
Koffie! Onderzoeken tonen aan dat cafeïne spierpijn kan verminderen. Hierbij zijn er enkele onderzoeken waarbij gekeken wordt wat voor effect cafeïne voor een workout heeft.
Andere onderzoeken kijken juist naar het effect van cafeïne na de workout of de volgende dag. In beide gevallen blijkt dat cafeïne kan helpen bij het verminderen van de spierpijn.
2. Zorg voor een goed trainingsschema
Een goed trainingsschema dat je consistent volgt en waar je ook progressie in maakt is belangrijk.
Wanneer je elke week switcht tussen je trainingen en steeds andere oefeningen probeert, zul je gegarandeerd spierpijn hebben. Dit komt omdat je lichaam niet gewend is aan deze oefeningen waardoor het zal resulteren in spierpijn.
3. Krijg voldoende calorieën binnen !
De oorzaak van spierpijn is natuurlijk het feit dat je de spieren eigenlijk ‘beschadigd’ tijdens je training. Om dit te herstellen heeft je lichaam bouwstoffen nodig oftewel; eten!
Verschillende onderzoeken tonen aan dat het eten van eiwitten en koolhydraten voor, tijdens of na je training een positief effect kunnen hebben op de spierpijn. Je lichaam heeft brandstof nodig, zorg dus altijd dat je goed eet!
Een andere handige tip is om kwark tegen spierpijn te eten voor het slapen gaan. Magere kwark bevat namelijk langzame eiwitten waardoor je lichaam gedurende je hele slaap voldoende eiwitten binnen krijgt.
4. Blijf bewegen
Het is natuurlijk heel verleidelijk om de hele dag op de bank te blijven liggen wegens je spierpijn. Dit zal je spierpijn echter niet ten goede komen.
Wat je ook kan doen om spierpijn te verminderen is het zo gehete ‘active recovery’. Denk hierbij aan een cooling-down na je training of simpelweg een stukje lopen op de dag dat je veel spierpijn ervaart. Onderzoeken tonen aan dat ‘active recovery’direct na een training of zelfs een dag tot een paar dagen na je training je spierpijn kan helpen verminderen
Door actief te blijven tijdens de spierpijn zal je spierpijn na verloop van tijd afnemen. Ga bijvoorbeeld een stukje lopen, probeer een beetje te rekken of ga een rondje fietsen.
5. Foamrolling
Foamrolling is de afgelopen jaren flink gestegen in populariteit. Dit is niet voor niks aangezien foamrolling bijvoorbeeld je mobiliteit kan verbeteren. Daarnaast kan het volgens verschillende onderzoeken ook helpen tegen spierpijn.
Van de 4 onderzoeken die er gedaan zijn naar de invloed van foamrolling op spierpijn, toonde 3 onderzoeken aan dat foamrollen daadwerkelijk de mate van spierpijn kan verminderen.
6. Omega-3
Helaas is er niet echt een middel tegen spierpijn in je benen of waar dan ook in je lichaam. Wat betreft supplementen tegen spierpijn kunnen we je één supplement zeker aanraden: Omega-3!
Onderzoeken hebben aangetoond dat het nemen van ongeveer 1 tot 3 gram Omega-3 (pilvorm) per dag de spierpijn aanzienlijk vermindert. Dit komt grotendeels door het ontstekingsremmend effect dat Omega 3 biedt.
Mensen zochten ook:
- Sporten met spierpijn
- Oma weet raadt spierpijn
- Spierpijn zonder reden
- Snel van spierpijn af
