Squat jij vaak of sla je deze oefening liever over tijdens je benen trainen? De Squat is volgens ons één van de beste oefeningen die je kan doen tijdens krachttraining.
Niet alleen krijg je er sterke en gespierde benen door, ook de rest van je lichaam zal flink sterker worden!
Dit komt omdat squats een oefening zijn die veel spieren tegelijk aanspreekt.
Zo zijn niet alleen je beenspieren aan het werk tijdens het squatten, ook de buikspieren en bovenkant van het lichaam hebben het zwaar te verduren.
In dit artikel zullen we je 11 verrassende voordelen geven van de Squat!
Wat is een Squat?
Een Squat of squatten (ook wel kniebuigen genoemd) is een oefening die in vele verschillende varianten uit te voeren is. Het mooie van deze oefening is dat het een compound oefeningen is. Dit betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt met deze oefening.
Zo train je met deze oefening niet alleen je been spieren! Naast je bilspieren, hamstrings en quadriceps is de squat ook een perfecte oefening voor de buikspieren
Veelgemaakte fouten tijdens de squat
Een Squat met verkeerde uitvoering kan resulteren in vervelende blessures, denk hierbij aan onderrug en knie klachten.
Om jullie te behouden voor deze vervelende blessures zochten we 6 meest voorkomende fouten tijdens het squatten op!
1. De stang ligt te hoog of te laag
Een veel gemaakte fout tijdens de squat is de plaatsing van de stang. Het is namelijk zo dat er twee varianten Sqaut zijn:
- High Bar Squat: Bij deze variant ligt de stang op de Trapezius
- Low Bar Squat: Bij deze variant ligt de stang op de achterste schouderspieren
Voor vele beginnende sporters is de High Bar Squat de makkelijkste positie. Dit komt omdat deze variant iets natuurlijker en fijner aanvoelt.
Door de plaatsing van de stang oefen je invloed uit op de manier waarop het gewicht verdeelt wordt tijdens het squatten. Bij Powerlifters wordt de Low Bar Squat bijvoorbeeld vaker gebruikt.
Als jij als beginnende sporter er niet voor zorgt dat de stang op de juiste plaats ligt zal je het gewicht niet goed verdeeld worden waardoor je de oefening automatisch zwaarder maakt.
Hieronder nog een uitleg over beide varianten:
2. Je Ademhaling is niet goed
Wist je dat er een hele simpele manier is om gelijk al zwaarder te gaan squatten? Het is natuurlijk algemeen bekend dat je ademhaling enorm belangrijk is tijdens het uitoefenen van krachttraining. Dit geldt ook voor de squat.
We zien vaak mensen squatten die na de 4e of 5e herhaling helemaal rood zien omdat ze geen adem halen. Dit is één van de domste fouten die je kan maken. Niet alleen zal je enorm duizelig worden, het zorgt er ook voor dat je veel minder kracht zal hebben dan normaal.
Een simpele truc om dit te verbeteren is door een grote hap lucht te nemen voor het moment dat je gaat zakken. Wanneer je vervolgens de beweging uit gaat voeren en dus naar beneden gaat zakken hou je deze lucht vast. Bij het opwaartse gedeelte van de oefening blaas je vervolgens al de lucht uit je lijf.
Door deze techniek te hanteren zal je ervoor zorgen dat je hele ‘core’ stevig en stabiel is op het moment dat je naar beneden zakt. Wanneer je vervolgens alle lucht er uitblaast tijdens de opwaartse beweging, zal je merken dat het een stuk makkelijker gaat!
3. Geen Stabiele houding
Een andere veelgemaakte fout zit hem in een onstabiele houding. Tijdens het benen trainen is het enorm belangrijk dat je een stabiele houding aanhoudt om blessures te voorkomen.Wanneer je begint aan een squat moet je vanaf het moment dat je stang uit het rek tilt tot het moment dat je hem terug legt elk spiertje in je lichaam aanspannen.
Als jij de oefening al begint met een slappe, onstabiele houding zal het gewicht vanaf het begin al een stuk zwaarder aan voelen. Dit wil je natuurlijk niet.
Gelukkig hebben we ook hier een trucje voor die er voor zal zorgen dat je een stuk beter aan een setje kan beginnen. Voordat je de stang met het gewicht uit het rek haalt is het belangrijk dat je de stang goed vast pakt. Doe dit net iets breder dan je schouder breedte. Vervolgens duw je je ellebogen naar achter en druk je je schouderbladen samen. Op dit moment is je hele boven lichaam dus aangespannen. Pak vervolgens de stang uit het rek en begin met de squat.
Je zal merken dat de squat op deze manier vanaf het begin een stuk lichter aan zal voelen. Dit komt doordat je bovenlichaam nu stabiel en sterk staat waardoor er meer spiertjes zijn die helpen bij de uitvoering van de oefening.
4. Het gewicht leunt niet op je Hielen
Tijdens een Squat is het belangrijk dat het gewicht gedurende hele oefening op je hielen leunt en niet op je tenen. We zien wel eens mensen Squatten waarbij de hielen zelfs van de grond komen.
Dit is iets wat je absoluut niet wilt aangezien dit voor een enorme druk op de knieën zorgt. Probeer dus altijd ervoor te zorgen dat je hielen op de grond blijven.
Lukt je dit niet? Dan moet je waarschijnlijk werken aan je heup flexibiliteit. Wat je ook kan doen is kleine schijfjes van 1,25 of 2,5 kilo’s onder je hielen leggen. Op deze manier rust het gewicht ook meer op de hielen maar dit vereist minder flexibiliteit.
5. Je gaat niet laag genoeg
De diepte van de squat is een onderwerp waar veel discussies over zijn geweest. De ene persoon zegt dat je zo diep mogelijk moet zijn en de ander zegt dat het niet zoveel uitmaakt.
Toch zouden wij je adviseren om minimaal voor een hoek van 90 graden ofwel parallel te squatten.
Door niet te diep te zakken tijdens een squat benut je de oefening niet optimaal waardoor het effect van de oefening een stuk minder wordt. Dit is zonde aangezien je natuurlijk het maximale uit elke oefening wil halen.
6. Verkeerde Schoenen
Deze fout blijven we in sportscholen zien. 9 van de 10 personen squat namelijk met de verkeerde schoenen! Huh, de verkeerde schoen? Dat kan toch geen invloed hebben op je squat?
Jazeker wel!
Het is namelijk zo dat je tijdens het squatten een schoen nodig hebt met een harde zool met weinig demping/compressie.
Dit zorgt namelijk voor meer stabiliteit. Tegenwoordig zie je bijna iedereen in de meest fancy schoenen/ sneakers als Nike Air Max, Jordans of Adidas. Deze schoenen hebben meestal een zool van enkele centimeters en meestal zit er dan nog ‘air’ in ook. Deze zool zal achter tijdens een squat flink gaan inzakken/verzakken, helemaal als je een stang van 120 kilo in je nek hebt.
Daarnaast loop je ook nog een risico dat je voeten naar binnen of buiten gaan ‘kantelen’in die zachte zool. Het is net als squatten op een zacht matras!
Zorg daarom voor een harde, platte zool met weinig demping. Denk hierbij aan All-stars bijvoorbeeld, de perfecte schoen voor zware squats!
Welke variaties op de squat zijn er?
Zoals we aan het begin van dit artikel aangaven is het zo dat er verschillende variaties mogelijk zijn tijdens het squatten. Zo kan je bijvoorbeeld variëren in de stand van je voeten.
Hieronder vind je een lijstje met enkele bekende squat variaties:
- Back Squat
- Front Squat
- Sumo Squat
- Single Leg Squat
- Pistol Squat
Waar zijn squats goed voor?
In het begin van dit artikel hebben we beloofd om een aantal redenen met je te delen om te squatten. Hieronder vind je 11 leuke gezondheidsvoordelen die de squat met zich mee brengen.
1. Meer kracht
Squatten is één van de meest effectieve oefeningen om een sterker lichaam te krijgen en meer kracht te ontwikkelen.
Kracht is je vermogen om je lichaam te bewegen tegen een externe weerstand.
De stang ligt op je rug wanneer je squat en de zwaartekracht trekt hem naar beneden.
Tijdens het uitvoeren van de oefeningen werken je spieren tegen de zwaartekracht.
Ze zorgen er voor dat je gecontroleerd het gewicht kan laten zakken en vervolgens weer overeind kan komen.
Door sterker te worden op de squat zullen je spieren meer kracht gaan krijgen.
Dit zal je niet alleen tijdens het sporten helpen, ook in het dagelijks leven zal je hier een hoop profijt van hebben.
Denk hierbij aan trappen lopen, fietsen of een heuvel op wandelen. Door een sterke squat zal dit allemaal makkelijker gaan!
2. Spieren kweken
Een van de redenen dat de squat zo’n geliefde oefening is komt door het feit dat je ongelooflijk veel spieren traint tijdens het squatten.
Je benen buigen bijvoorbeeld tijdens een squat maar tegelijkertijd is je buik en bovenlichaam ook aangespannen.
Al deze spieren werken op het moment van de oefening samen om ervoor te zorgen dat de squat goed uitgevoerd wordt.
Er zijn dus enorm veel spieren betrokken bij het squatten.
Dit zorgt ervoor dat er verschillende spieropbouwende hormonen (Testosteron) geproduceerd worden in het lihcaam tijdens de oefening.
Als jij graag wat spieren wilt kweken mag de squat dus absoluut niet ontbreken in je trainingsschema!
3. Vet verbranden
Om vet te verbranden of af te vallen zal je minder energie binnen moeten krijgen dan je verbruikt.
Hiermee bedoelen we:
Eet minder Calorieën dan je verbruikt en je zal gewicht verliezen.
Tijdens krachttraining gebruiken verbruiken je spieren energie om de oefeningen uit te kunnen voeren.
Squats verbranden meer Calorieën dan welke andere oefeningen dan ook.
Dit komt omdat er enorm veel verschillende spieren aan het werk zijn tijdens deze oefening.
Daarnaast til je met een squat vaak enorm veel gewicht waardoor het je lichaam meer moeite kost om dit in goede banen te leiden.
Ook zijn squats goed voor de stofwisseling. Zo zorgen squats ervoor dat je metabolisme versneld.
Hierdoor zal je dus in rust meer Calorieën verbranden!
4. Je zal fitter worden
Naast alle spieren die je waarschijnlijk wekelijks traint in de sportschool is er nog een spier die veel mensen vergeten: ons Hart!
Je hart is namelijk ook een spier.
Squats maken je spieren sterker, ook je hartspieren!
Tuurlijk train je het hart niet direct met een squat, indirect echter wel.
Door te squatten zorg je er namelijk voor dat je spieren sterker worden waardoor ze efficienter omgaan met bepaalde activiteiten.
Een trap op lopen of hardlopen kost je bijvoorbeeld minder moeite omdat je sterkere beenspieren hebt.
Dit zorgt er natuurlijk ook voor dat er minder stress en druk op het hart komt.
Hierdoor zal het hart minder hard hoeven te werken waardoor de hartslag en de bloeddruk zal dalen.
5. Je krijgt een beter uithoudingsvermogen
Squatten maakt je beenspieren sterker.
Hierdoor zorgen squats ervoor dat je sneller en langer kan rennen omdat het je minder moeite kost.
Tuurlijk, je zal niet gelijk een marathon uit kunnen lopen.
Maar zeker op korte afstanden zal je verschil merken.
In tegenstelling tot wat men zegt maken squats je niet sloom of traag.
Door sterker te worden op de squat zal je meer spiermassa opbouwen, dit zal je alleen maar profijt opleveren.
Zie het als een sterkere motor in een race auto!
6. Meer explositiviteit
Je explositiviteit is je vermogen om snel kracht te genereren.
Sterkere beenspieren kunnen meer werk aan in dezelfde tijdsperiode.
Hoe meer werk je kan doen binnen een bepaalde tijd, des te meer kracht je dus hebt.
Squats zorgen voor explositiviteit die bij vele sporten van toegevoegde waarde kan zijn.
Net zoals we eerder al aangaven maken squats je echt niet sloom of traag!
Als je bijvoorbeeld een korte afstand sprinter bent, kunnen squats je helpen om sneller uit de startblokken te gaan!
7. Sterkere botten
Zodra je de barbell uit het squatrack haalt zal er een enorme last op je schouders komen te liggen.
Je botten zijn levende weefsels (ze helen als ze breken) die reageren op deze verticale druk door sterker te worden.
Squats belemmeren de groei niet.
Ze verhogen de dichtheid van je botten.
Ze maken ze sterker en waar ze minder snel zullen breken.
8. Betere balans
Tijdens een squat is je lichaam continu bezig om in balans te blijven.
Hierdoor zal je door veel te squatten een betere balans en coordinatie ontwikkelen.
Ook draagt het bij aan een beter bewustzijn van bepaalde bewegingen die je lichaam uitvoert.
Squatten zorgt ervoor dat je beter wordt in sporten en het aan leren van nieuwe dingen voor het lichaam.
9. Meer discipline door de squat
Laten we eerlijk zijn….
Sqauts zijn niet leuk!
Het is een zware oefening die veel moeite kost. Niet voor niets is Leg day bij vele sporters de dag de minst favoriete trainingsdag.
Door dingen te doen die je eigenlijk niet leuk vindt maar toch doet omdat het bijdraagt aan het eindresultaat zal je discipline ontwikkelen.
Discipline is essentieel als jij graag resultaat wilt boeken in de sportschool.
Een strak of gespierd lichaam is namelijk niet iets wat jij van de een op de andere dag zo maar hebt.
Dit proces kan namelijk wel jaren duren!
Het vereist de juiste voeding, een goed trainingsschema en voldoende rust.
Om die reden is het van belang dat jij vol weet te houden!
10. Sterkere gewrichten door de squat
Door vaak te squatten zullen de spieren rond je knieen, heupgewrichten, enkelgewrichten en wervelkolom sterker worden.
Dit zorgt voor extra steun voor je gewrichten en wervelkolom.
Hierdoor zul je minder snel blessures oplopen en kan het helpen bij het herstellen van blessures.
Het is om deze reden belangrijk om een squat altijd correct uit te voeren.
Je wil namelijk je gewrichten sterker maken inplaats van extra druk op de gewrichten uit te oefenen.
11. Vergroot je flexibiliteit
De meeste mensen die voor de eerste keer squatten, realiseren zich dat ze niet flexibel genoeg zijn om de oefening uit te voeren.
Zo proberen ze diep te zakken echter wil dit niet lukken.
Dit komt doordat je heupen niet gewend zijn aan de beweging van de Squat.
Door meer te gaan squatten zal dit echter veranderen.
