De standing calf raise is een effectieve oefening voor het trainen van je kuiten. We merken dat veel mensen niet heel erg fanatiek zijn als het aankomt op het trainen van de kuitspieren.
Vaak wordt deze spiergroep als laatste oefening gedaan of helemaal overgeslagen. Het is dan ook niet zo gek dat bij veel mensen de kuitspieren onderontwikkeld zijn ten opzichte van andere spiergroepen.
Wanneer we kijken naar de verschillende beenspieroefeningen is de standing Calf Raise waarschijnlijk dé bekendste oefening voor het trainen van je kuiten.
In dit artikel gaan we je wat meer vertellen over deze oefening.
Hoe zorg je bijvoorbeeld voor een correcte uitvoering zodat je het meeste resultaat uit de oefening haalt? Wat zijn veel gemaakte fouten? Hoe word je sterker? Je leest het hieronder!
Kenmerken Standing Calf Raise
- Primaire Spiergroep: Kuiten
- Secundaire spiergroepen: Geen
- Oefening type: Isolatie oefening
- Benodigdheden: Calf raise machine of smith machine
- Moeilijkheidsgraad: Beginner
Uitvoering / Uitleg Standing calf raise
- Voor je de oefening begint is het belangrijk om de Barbell op de juiste hoogte in het rack of de smith machine te zetten.
- Zet een step bankje neer onder de stang.
- Plaats je tenen op de step en zorg ervoor dat je voeten naar voren wijzen.
- Je tenen dienen op de rand van de step te staan en je hiel zweeft boven de grond.
- Leg de barbbell in je nek en duw het gewicht omhoog vanuit je tenen.
- Probeer je kuiten aan te spannen en goed samen te knijpen op het hoogtepunt van de beweging.
- Voer dit uit tot je het gewenste aantal herhalingen bereikt hebt.
Tips
- Focus op een goede mind muscle connectie
- Probeer niet te gooien met het gewicht
- Voer de oefening gecontroleerd uit
Welke spieren train je met de Standing calf raise?
Bron: pinterest
Wanneer we kijken naar de anatomie van de kuitspier dan zie je dat deze uit een aantal verschillende spieren bestaat. Van deze spieren zijn er eigenlijk twee die het belangrijkste zijn en het grootste gedeelte van de kuit beslaan. Dit zijn de gastrocnemius en de soleus.
Iets dat maar weinig mensen weten is dat deze twee onderdelen op een andere manier getraind moeten worden. Wanneer je de kuiten traint met een gestrekt been wordt voornamelijk de gastrocnemius getraind. Deze spier is het meest oppervlakkig en ligt aan het achterste gedeelte van de kuit.
Met de standing calf raise zul je vooral de nadruk leggen op de gastrocnemius. Dit gedeelte van de spier beslaat het grootste oppervlakte. Om die reden is dit zeker een oefening die niet mag ontbreken in je schema.
Waarom Calf Raise uitvoeren?
Goed, je weet dus nu precies wat de standing calf raise is en welke spieren je aanspreekt met deze oefening. Laten we nu eens gaan kijken naar de voordelen van deze oefening. Te beginnen met de enkel stabiliteit.
De stabiliteit van de enkel kan door verschillende factoren worden beïnvloed. Een daarvan is die kracht van de kuitspieren, die verantwoordelijk zijn voor plantaire flexie van het enkelgewricht. Sterke kuitspieren kunnen bijdragen aan betere stabilisatie van het enkelgewricht tijdens bijvoorbeeld krachttraining, hardlopen en andere bewegingen.
Daarnaast kunnen sterke kuiten en enkels een aanzienlijke invloed hebben op ons vermogen om zwaarder te hurken en meer gewicht te tillen bij bepaalde oefeningen. Wanneer iemand zwakke kuiten heeft verliest hij of zij wat enkelstabiliteit. Bovendien is er ook minder kracht om bepaalde oefeningen uit te voeren. Denk hierbij aan de squat.
Al met al genoeg redenen om deze oefeningen toe te voegen aan je schema. Hieronder alle voordelen nogmaals op een rijtje.
