In iedereen zijn trainingsschema is er altijd ruimte voor nieuwe technieken en strategieën om je workout naar een hoger niveau te tillen. Een van de meest effectieve en efficiënte methoden die de laatste jaren steeds meer aandacht krijgt, zijn supersets.
In dit artikel lees je wat supersets zijn, de voor- en nadelen en de verschillende soorten supersets die er zijn. Nadat je dit artikel over supersets hebt gelezen ben je volledig op de hoogte van deze trainingstechniek.
Wat is een superset?
Een superset is een trainingstechniek waarbij twee oefeningen direct na elkaar worden uitgevoerd zonder rust tussen de sets. In plaats van één oefening af te maken en vervolgens rust te nemen voordat je aan de volgende oefening begint, worden twee of zelfs drie oefeningen achter elkaar uitgevoerd.
Supersets kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd. Het maakt niet uit hoe je de spiergroep traint als je maar het maar twee oefeningen los van elkaar traint. De meest voorkomende vorm is de antagonistische superset, waarbij twee oefeningen worden gecombineerd die tegengestelde spiergroepen targeten, zoals een set bicep curls gevolgd door een set van tricep dips. Je bent dan twee tegenovergestelde spieren tegelijk aan het trainen door middel van verschillende oefeningen. Onthoud dat de oefeningen altijd tegengestelde supersets zijn. Meestal is dit een trekkende spiergroep tegenover duwende spiergroep.
Een andere vorm van superset is de agonistische superset, waarbij twee oefeningen worden gecombineerd die dezelfde spiergroep targeten, zoals een set van bench press gevolgd door een set van push-ups. Deze supersetmethode helpt bij het maximaliseren van de belasting van een specifieke spiergroep en verhoogd hiermee de intensiteit van de training. Deze vorm van trainen heeft een hoge intensiteit en het is ook af te raden om compound supersets te doen. Twee isolatieoefeningen is een betere optie.
Wat zijn de voor- en nadelen van supersets?
Supersets is een unieke trainingsmethode. Spieren raken snel uitgeput en de intensiteit van je workout stijgt aanzienlijk. Hieronder staan een aantal voordelen van een supersets schema:
Voordelen
Nadelen
Welke soorten supersets zijn er?
Supersets zijn er in veel verschillende soorten. De meest bekende en populaire hebben we hieronder opgenomen in een handig overzicht.
1. Antagonistische supersets:
Dit type superset omvat het combineren van oefeningen die gericht zijn op tegenovergestelde spiergroepen. Bijvoorbeeld, een set van bicep curls gevolgd door een set van tricep dips.
Door tegenovergestelde spieren te trainen kan je efficiënter trainen doordat de ene spiergroep ontspant terwijl de andere spiergroep werkt. Dit type superset kan bijvoorbeeld biceps en triceps, borst en rug, of quadriceps en hamstrings combineren.
2. Agonistische superset
Bij deze superset combineer je twee oefeningen die gericht zijn op dezelfde spiergroep. Dit kan helpen om de intensiteit en de spierstimulatie te verhogen. Bijvoorbeeld, een set van bench presses gevolgd door een set van push-ups. Je kan hiermee de totale spierbelasting op de spieren verhogen. Deze combo werkt het beste met twee isolatieoefeningen.
3.Pre-exhaustion supersets
Bij een pre-exhaustion superset voer je eerst een isolatieoefening uit om een specifieke spiergroep te vermoeien, gevolgd door een compound oefening die meerdere spiergroepen gebruikt.
Bijvoorbeeld, een set van leg extensions gevolgd door een set van squats. Door de geïsoleerde spiergroep vooraf te vermoeien, worden de secundaire spieren harder aan het werk gezet tijdens de compound oefening, wat kan leiden een andere trainingstimulans en extra stimulatie.
4. Post-exhaustion supersets
In tegenstelling tot de Pre-exhaustion supersets, voer je bij Post-exhaustion supersets eerst een compound oefening uit en volg je deze direct met een isolatieoefening voor dezelfde spiergroep.
Bijvoorbeeld, een set van bench presses gevolgd door een set van dumbbell fly. Hierdoor kun je de al vermoeide spiergroep nog verder isoleren en extra stimulatie bieden.
5. Gelijksoortige superset
Bij deze superset combineer je twee verschillende oefeningen die gericht zijn op dezelfde spiergroep, maar op verschillende manieren. Bijvoorbeeld, een set van squats gevolgd door een set van lunges.
Conclusie
Supersets zijn een effectieve en efficiënte trainingsmethode die veel voordelen biedt voor zowel beginners als gevorderde sporters. Door oefeningen direct na elkaar uit te voeren zonder rust, kunnen supersets helpen om de trainingsintensiteit te verhogen, de spierstimulatie te verbeteren en tijd te besparen. Ze bieden variatie aan je trainingsroutine, helpen bij het doorbreken van plateaus en kunnen bijdragen aan spiergroei, krachttoename en vetverlies.
Hoewel supersets tal van voordelen hebben, is het belangrijk om de nadelen in overweging te nemen en verstandig te trainen. Overbelasting en verminderde techniek kunnen risico's met zich meebrengen, dus het is cruciaal om naar je lichaam te luisteren, de juiste vorm en techniek te behouden en voldoende rust en hersteltijd te nemen.
Al met al kunnen supersets een waardevolle toevoeging zijn aan je trainingsprogramma. Door gebruik te maken van de voordelen die ze bieden en bewust om te gaan met de mogelijke nadelen, kun je je fitnessdoelen efficiënter bereiken en je trainingen naar een hoger niveau tillen. Dus waar wacht je nog op? Experimenteer met supersets en ontdek hoe ze je kunnen helpen om sterker, fitter en gezonder te worden!
Hoeveel rust tussen Supersets?
Het idee is bij supersets dat je geen rust hebt tussen de setjes en de hele tijd door traint. Je kan er wel voor kiezen om na twee tegengestelde supersets een minuutje rust. Bijvoorbeeld: 1 set bench press direct gevolgd door een set barbell rows en daarna 1 minuut rust. Dit maakt het conditioneel
Hoeveel sets bij supersets?
Het aantal sets dat je moet doen, kan variëren afhankelijk van je trainingsprogramma en het totale volume van je trainingssessie. Een algemene richtlijn is om ergens tussen de 3-5 sets per oefening te doen. Je kunt deze richtlijn volgen en aanpassen op basis van je individuele behoeften en doelen. Het is ook belangrijk om naar je lichaam te luisteren en rust te nemen wanneer dat nodig is om overbelasting en blessures te voorkomen.
