december 18

0 comments

7 Tips om je testosteron te verhogen! [Natuurlijke manieren]

  • Home
  • >
  • Spieropbouw
  • >
  • 7 Tips om je testosteron te verhogen! [Natuurlijke manieren]

By Team Fitcode

december 18, 2019


Je testosteron verhogen op een natuurlijke manier, kan dat?

Testosteronook wel het mannelijk geslachtshormoon genoemd, is nodig voor de aanmaak van sperma en zorgt voor mannelijke kenmerken.

Denk hierbij aan lichaamsbeharing, baardgroei, een lage stem maar natuurlijk ook het opbouwen van spiermassa.

Het speelt dus een belangrijke rol in de spieropbouw.

Door de positieve invloed die testosteron heeft op spiergroei zijn er tegenwoordig steeds meer magische’ pillen die de testosteron niveau’s in het lichaam zouden moeten verhogen.

Helaas zijn bijna al deze ‘magische’ pillen onzin en zal je waarde er niet van gaan stijgen.

Het goede nieuws is dat er een aantal natuurlijke manieren zijn om je testosteron een boost te geven. In dit artikel zullen wij je 7 manieren geven!

Wat is testosteron?

Laten we beginnen bij het begin: wat is testosteron precies?

Testosteron is een mannelijk geslachtshormoon dat belangrijke invloed heeft op de groei van skeletspieren en op je libido.

Wanneer een man een laag testosterongehalte heeft hangt dit vaak samen met een verlaagd libido en kan dit zorgen voor de ontwikkeling van het metabole syndroom.

Bovendien is het zo dat lage testosterongehaltes in verschillende onderzoeken gelinkt worden aan depressie. (bron)

Het testosteronniveau piekt bij veel mannen rond hun 18e waarna het langzaam verder afneemt.

Gevolgen testosterontekort

mannen productie testosteron

Goed, je weet nu wat testosteron precies inhoudt maar waarom is het belangrijk om je testosteron waarde te verhogen?

Zoals je in de grafiek hierboven kan zien nemen de testosteronlevels af naarmate je ouder wordt.

Deze afname heeft verschillende vervelende gevolgen:

Zo wordt het voor je lichaam moeilijker om spiermassa op te bouwen en loop je het risico dat je spiermassa verliest.

Bovendien bouw je sneller visceraal vet op en krijg je last van stemmingswisselingen.

Ook is er kans dat je jezelf futloos voelt en weinig energie ervaart.

Last but not least:

een tekort kan ook leiden tot erectiestoornissen.

Herken jij één van deze symptomen? Dan is het een goed idee om je waardes op een natuurlijke wijze proberen te verhogen.

Symptomen testosterontekort

Hieronder hebben we alle symptomen van een testosteron tekort nog even op een rijtje gezet:

  • Moeite met slapen
  • Weinig kracht en energie
  • Minder hoog libido
  • Minder zin in seks
  • Verlies nachtelijke erecties
  • Snel geïrriteerd zijn en vlakheid
  • laag zelfbeeld
  • nervositeit en opvliegers
  • zweten.

Testosteron verhogen

De vraag hoe je natuurlijk testosteron kan verhogen is natuurlijk de titel van dit artikel.

Nu we de aanvullende informatie vertelt hebben denken we dat het tijd is om de tips te gaan delen met je.

Wanneer we over het verhogen van testosteron praten hebben gaat er bij veel mensen wellicht gelijk een belletje rinkelen en wordt er aan allerlei gevaarlijke en illegale middelen gedacht.

Gelukkig valt dit in de praktijk best mee. Er zijn namelijk genoeg manieren om je testosteron op een natuurlijke manier te verhogen.

Hieronder delen we een aantal van deze manieren met je!

1. Zorg dat je voldoende slaapt

Wij schreven eerder een artikel waarin we aangaven dat het krijgen van voldoende slaap enorm belangrijk is als krachtsporter.

Ook bij de testosteron productie speelt slaap een belangrijke rol.

Wanneer er gekeken wordt naar de productie van testosteron dan wordt de meest testosteron geproduceerd tijdens het slapen.

Als jij dus weinig slaapt zal je lichaam automatisch ook minder testosteron produceren.

Om deze claim te bewijzen hebben we er even een onderzoek bij gepakt.

slaap testosteron

In dit recente onderzoek was een afname van 10 tot 15 % te zien in de testosteron productie onder gezonde jonge mannen die gedurende één week slechts 5 uur per nacht sliepen.

Zorg er daarom altijd voor dat je voldoende slaapt. Dit klinkt misschien gek maar het kan nog best lastig zijn om genoeg te slapen.

Hier hebben we een aantal tips die je kunnen helpen bij het slapen:

  • Zorg dat de temperatuur goed is in je kamer (niet te warm)
  • Probeer je kamer zo donker mogelijk te maken
  • Neem geen cafeïne tot 6 uur voor je gaat slapen
  • Vermijd stressvolle activiteiten 2 uur voordat je gaat slapen

2. Verlaag je vet percentage

vrij testosteron verhogen lager vetpercentage

Er zijn eigenlijk tal van redenen waarom je geen te hoog vetpercentage wilt.

Zo zorgt het voor pijn in de gewrichten, een hoge bloeddruk, groter risico van hart- en vaatziekte, suikerziekte, en ga zo nog maar even door.

Recente onderzoeken tonen ook aan dat hogere vet percentages geassocieerd worden met lagere testosteron waarden.

Het vetpercentage verlagen is dan ook een slimme manier om je testosteron te verhogen.

Dit is echter niet het enige hormoon waar een te hoog vet percentage invloed op heeft, het is namelijk zo dat een te hoog vet percentage ook invloed heeft op de insulinegevoeligheid van het lichaam.

Waarom speelt dit een rol?

Het is zo dat zowel testosteron als insulinegevoeligheid een rol spelen bij spier eiwit synthese (het proces om spiermassa op te bouwen).

Hierdoor zal je lichaam dus veel minder snel spiermassa opbouwen wanneer je een hoger vet percentage hebben dan wanneer je een laag vet percentage hebt.

Als jij zelf ook een te hoog vet percentage hebt dan wil je dit dus verlagen om de natuurlijke productie van testosteron te produceren.

Hierbij zouden wij je aanraden om als doelstelling zo’n 12 tot 15 % vet te hanteren.

Dit zal ervoor zorgen dat je testosteron productie aanzienlijk stijgt!

3. Eet genoeg vetten en koolhydraten

testosteron vetten koolhydraten

Wanneer we het over krachttraining hebben is de link met eiwitten snel gelegd.

Als we het echter over koolhydraten en gezonde vetten hebben zijn de meeste mensen minder enthousiast.

Het vervelende is dat koolhydraten en vetten door veel mensen als ‘slecht’ of ‘ongezond’ worden gezien.

Dit komt waarschijnlijk door de vele populaire diëten waarbij dit soort macronutriënten vermeden worden.

Dit is echter onterecht..

koolhydraten en vetten spelen namelijk een grote rol bij de hormoon regulatie en het verschaffen van voldoende energie voor het lichaam.

Deze producten kunnen dus gezien worden als testosteron verhogend voedsel.

Zo zijn vetten nodig voor het lichaam om ervoor te zorgen dat de hormonen (ook testosteron) door het lichaam getransporteerd en gesynthetiseerd kunnen worden.

Vetten spelen dus een grote rol bij de productie van testosteron. In een recent onderzoek werden twee groepen gezonde mannen van elkaar gesplitst.

De ene helft volgde een dieet dat laag in vetten was en de andere groep juist een dieet dat hoog in vetten was.

Na 10 weken bleek dat de testosteron waarde in het lichaam van de high-fat groep 15% hoger was dan de groep met een lage hoeveelheid vetten.

Hoe zit het dan met koolhydraten?

Koolhydraten voorzien het lichaam van energie en zijn dus belangrijk om te vlammen tijdens een training.

Door je koolhydraat inname te verlagen zullen je testosteron waarde ook dalen.

In een recent onderzoek onder twee groepen atleten wordt dit bevestigd. Een deel van de groep werd gevraagd een dieet met veel koolhydraten te volgen en het andere gedeelte van de groep volgde juist een dieet met weinig koolhydraten.

Bij de groep die veel koolhydraten at was een significant verschil van +43 % ten opzichte van de low-carb groep te zien in de  testosteron productie.

4. Ga goed om met stress

Stress is menselijk en speelt een rol in ons leven. Iedereen heeft stress.

Echter is er wel een verschil in hoe je omgaat met stress.

De ene persoon kan totaal niet omgaan met stress en vreet zichzelf op terwijl de andere persoon prima met stress om kan gaan.

De hoeveelheid stress speelt ook een rol bij de productie van testosteron. Reden hiervan is als volgt:

Onderzoeken tonen aan dat stress ervoor zorgt dat het lichaam cortisol  (ook wel het stresshormoon) gaat produceren.

Andere onderzoeken tonen daarnaast weer aan dat verhoogde cortisol waarde kunnen leiden tot lagere testosteron waarden.

Waar komt dit dus op neer?

Zodra je veel stress hebt zullen de testosteron waarde in het lichaam dalen.

Bovendien kan het ook helpen bij het afvallen of het opbouwen van spiermassa.

5. Zink en Vitamine D supplementen

testosteron vitamine d

Zoals we aan het begin van dit artikel aangaven zijn er tegenwoordig enorm veel ‘wonder’ pillen die zouden moeten zorgen voor een enorme toename van het testosteron gehalte.

Als je ons al wat langer volgt weet je waarschijnlijk dat we niet zo’n fan zijn van supplementen (op creatine na).

Zo zijn er maar een paar supplementen die echt bewezen zijn te werken.

Om te beginnen met zink:

Zink is nodig bij de opbouw van eiwitten en daarmee voor de groei en vernieuwing van weefsel.

Zink komt vooral voor in mager vlees, vis, bruinbrood en rijst.

Daarnaast heeft Zink ook invloed op de testosteron spiegel.

In een recent onderzoek werd één groep sporters gevraagd dagelijks Zink toe te nemen in pil vorm. De andere groep deed dit niet.

Na 4 weken was bij de groep die wel zink nam een toename in de testosteron waarde te zien waarbij de andere groep geen verschil te zien was.

Daarnaast hebben we ook nog Vitamine D, ook dit supplement kan helpen bij de productie van testosteron.

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D.  Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid Vitamine D zelf aanmaken.

Helaas krijgen vele van ons te weinig zonlicht waardoor er een tekort aan vitamine D in het lichaam is.

Vitamine D heeft vele verschillende rollen in het lichaam. Zo draagt het bij aan de sterkte van je botten en tanden maar zorgt het ook voor een beter immuunsysteem.

Er zijn ook verschillende onderzoek gedaan naar het effect dat vitamine D op de testosteron spiegel heeft.

Bij dit onderzoek werd een groep mannen gevraagd een jaar lang vitamine D capsules te slikken.

Bij deze groep was een toename te zien in testosteron waarde ten opzichte van de groep die geen vitamine D capsules slikte.

Zink en Vitamine D zijn dus twee supplementen die zeker je geld waard zijn aangezien ze bewezen zijn te werken.

6. Doe aan krachttraining

Uiteraard mag krachttraining niet aan deze lijst ontbreken.

Wanneer jij aan krachttraining doet betekent dit vaak dat je meer spierweefsel zal op gaan bouwen.

Dit zal er voor zorgen dat de productie van testosteron gestimuleerd wordt.

Bovendien helpt krachttraining bij het behouden van een gezond gewicht en een laag vetpercentage, deze twee zijn juist weer in verband gebracht met een laag testosteronniveau.

Wil jij dus op een natuurlijke manier hogere testosteronniveau’s? Begin dan zo snel mogelijk met krachttraining.

7. Doe compound oefeningen

squat testosteron
Ben jij regelmatig in de sportschool te vinden?

Top, we zijn trots op je!

Doe jij echter wel de juiste oefeningen en wist je dat er oefeningen zijn die je testosteronniveau’s flink kunnen verhogen?

We hebben het natuurlijk over compound oefeningen!

Dit zijn oefeningen waarbij meerdere spieren tegelijk aangesproken worden.

Dit zorgt voor een hormonale respons die vele malen sterker is dan bij isolatie oefeningen.

Kortom: door deze oefeningen te doen zullen de test waardes in je lichaam stijgen!

Samenvatting

Dit waren ze dan, 5 natuurlijke manieren om het testosteron te verhogen. Hieronder nog even een korte samenvatting om er voor te zorgen dat je testosteron productie omhoog gaat:

  • Slaap 8 uur per nacht
  • Verlaag je vet percentage naar zo’n 12-15 %
  • Vind een goede balans in calorieen, vetten, eiwitten en koolhydraten
  • Leer omgaan met stress
  • Neem een supplement dat vitamine D en Zink bevat

Testosteronbooster kopen?

Hoe zit het eigenlijk met tesosteronboosters? Werken deze?

Bovenstaande vraag krijgen we eigenlijk elke dag wel één keer.

Je kan natuurlijk proberen op een natuurlijke manier je levels te verhogen maar via een booster is veel makkelijker, toch?

Helaas werkt het niet zo!

Tegenwoordig is de supplementen markt gigantisch waardoor er veel verschillende testosteronboosters op de markt te vinden zijn.

Het probleem met het kopen van deze boosters is echter dat ze vaak niet doen wat ze beloven.

Er zijn namelijk verschillende studies die aantonen dat het nemen van zo’n booster lang niet altijd zorgt voor hogere waardes in je lichaam. (bron)

Soms is het zelfs zo dat er een afname te zien is na gebruik van het supplement. In onze ogen kan je dan ook beter je geld aan iets anders besteden.

Hoeveel uur slaap heb je nodig voor spieropbouw?
Hoeveel herhalingen moet ik doen voor Optimale Spieropbouw?

Team Fitcode

Over Fitcode.nl

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

Andere bekeken ook

7 Tips om je testosteron te verhogen! [Natuurlijke manieren]

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Never miss a good story!

 Subscribe to our newsletter to keep up with the latest trends!

>