Testosteron natuurlijk verhogen? 5 Bewezen manieren!

Testosteron, ook wel het mannelijk geslachtshormoon genoemd, is nodig voor de aanmaak van sperma en zorgt voor mannelijke kenmerken. Denk hierbij aan lichaamsbeharing, baardgroei, een lage stem maar natuurlijk ook het opbouwen van spiermassa.

Het Testosteron speelt dus een belangrijke rol in de spieropbouw. Door de positieve invloed die testosteron heeft op spiergroei zijn er tegenwoordig steeds meer magische’ pillen die de testosteron niveau’s in het lichaam zouden moeten verhogen.

Helaas zijn bijna al deze ‘magische’ pillen onzin en zal je testosteron waarde er niet van gaan stijgen.

Het goede nieuws is dat er een aantal natuurlijke manieren zijn om je testosteron een boost te geven. In dit artikel zullen wij je 6 manieren geven!

1. Zorg dat je voldoende slaapt

Intermittent Fasting, slapen, afvallen, snel afvallen, afvallen zonder sporten, afvallen

Wij schreven eerder een artikel waarin we aangaven dat het krijgen van voldoende slaap enorm belangrijk is als krachtsporter. Ook bij de testosteron productie speelt slaap een belangrijke rol.

Wanneer er gekeken wordt naar de productie van testosteron dan wordt de meest testosteron geproduceerd tijdens het slapen. Als jij dus weinig slaapt zal je lichaam automatisch ook minder testosteron produceren.

Om deze claim te bewijzen hebben we er even een onderzoek bij gepakt. In dit recente onderzoek was een afname van 10 tot 15 % te zien in de testosteron productie onder gezonde jonge mannen die gedurende één week slechts 5 uur per nacht sliepen.

Zorg er daarom altijd voor dat je voldoende slaapt. Dit klinkt misschien gek maar het kan nog best lastig zijn om genoeg te slapen.

Hier hebben we een aantal tips die je kunnen helpen bij het slapen:

  • Zorg dat de temperatuur goed is in je kamer (niet te warm)
  • Probeer je kamer zo donker mogelijk te maken
  • Neem geen cafeïne tot 6 uur voor je gaat slapen
  • Vermijd stressvolle activiteiten 2 uur voordat je gaat slapen

2. Verlaag je vet percentage

Afvallen, Gewichtverlis

Er zijn eigenlijk tal van redenen waarom je geen te hoog vetpercentage wilt. Zo zorgt het voor pijn in de gewrichten, een hoge bloeddruk, groter risico van hart- en vaatziekte, suikerziekte, en ga zo nog maar even door.

Recente onderzoeken tonen ook aan dat hogere vet percentages geassocieerd worden met lagere testosteron waarden.  Heh vetpercentage verlagen is dan ook een slimme manier om je testosteron te verhogen.

Dit is echter niet het enige hormoon waar een te hoog vet percentage invloed op heeft, het is namelijk zo dat een te hoog vet percentage ook invloed heeft op de insulinegevoeligheid van het lichaam.

Waarom speelt dit een rol?

Het is namelijk zo dat zowel testosteron als insulinegevoeligheid een rol spelen bij spier eiwit synthese (het proces om spiermassa op te bouwen). Hierdoor zal je lichaam dus veel minder snel spiermassa opbouwen wanneer je een hoger vet percentage hebben dan wanneer je een laag vet percentage hebt.

Als jij zelf ook een te hoog vet percentage hebt dan wil je dit dus verlagen om de natuurlijke productie van testosteron te produceren.

Hierbij zouden wij je aanraden om als doelstelling zo’n 12 tot 15 % vet te hanteren. Dit zal ervoor zorgen dat je testosteron productie aanzienlijk stijgt!

3. Eet genoeg vetten en koolhydraten

Afvallen, snel afvallen

Wanneer we het over krachttraining hebben is de link met eiwitten snel gelegd.  Als we het echter over koolhydraten en gezonde vetten hebben zijn de meeste mensen minder enthousiast.

Het vervelende is dat koolhydraten en vetten door veel mensen als ‘slecht’ of ‘ongezond’ worden gezien. Dit komt waarschijnlijk door de vele populaire diëten waarbij dit soort macronutriënten vermeden worden.

Dit is echter onterecht.. koolhydraten en vetten spelen namelijk een grote rol bij de hormoon regulatie en het verschaffen van voldoende energie voor het lichaam.

Zo zijn vetten nodig voor het lichaam om ervoor te zorgen dat de hormonen (ook testosteron) door het lichaam getransporteerd en gesynthetiseerd kunnen worden.

Vetten spelen dus een grote rol bij de productie van testosteron. In een recent onderzoek werden twee groepen gezonde mannen van elkaar gesplitst. De ene helft volgde een dieet dat laag in vetten was en de andere groep juist een dieet dat hoog in vetten was.

Na 10 weken bleek dat de testosteron waarde in het lichaam van de high-fat groep 15% hoger was dan de groep met een lage hoeveelheid vetten.

Hoe zit het dan met koolhydraten?

Koolhydraten voorzien het lichaam van energie en zijn dus belangrijk om te vlammen tijdens een training. Door je koolhydraat inname te verlagen zullen je testosteron waarde ook dalen.

In een recent onderzoek onder twee groepen atleten wordt dit bevestigd. Een deel van de groep werd gevraagd een dieet met veel koolhydraten te volgen en het andere gedeelte van de groep volgde juist een dieet met weinig koolhydraten.

Bij de groep die veel koolhydraten at was een significant verschil van +43 % ten opzichte van de low-carb groep te zien in de  testosteron productie.

4. Ga goed om met stress

Stress is menselijk en speelt een rol in ons leven. Iedereen heeft stress.

Echter is er wel een verschil in hoe je omgaat met stress. De ene persoon kan totaal niet omgaan met stress en vreet zichzelf op terwijl de andere persoon prima met stress om kan gaan.

De hoeveelheid stress speelt ook een rol bij de productie van testosteron. Reden hiervan is als volgt: onderzoeken tonen aan dat stress ervoor zorgt dat het lichaam cortisol  (ook wel het stresshormoon) gaat produceren.

Andere onderzoeken tonen daarnaast weer aan dat verhoogde cortisol waarde kunnen leiden tot lagere testosteron waarden.

Waar komt dit dus op neer?

Zodra je veel stress hebt zullen de testosteron waarde in het lichaam dalen. Bovendien kan het ook helpen bij het afvallen of het opbouwen van spiermassa.

5. Zink en Vitamine D supplementen

Zoals we aan het begin van dit artikel aangaven zijn er tegenwoordig enorm veel ‘wonder’ pillen die zouden moeten zorgen voor een enorme toename van het testosteron gehalte. Als je ons al wat langer volgt weet je waarschijnlijk dat we niet zo’n fan zijn van supplementen (op creatine na).

Echter zijn er maar een paar die echt bewezen zijn te werken. Om te beginnen met zink. Zink is nodig bij de opbouw van eiwitten en daarmee voor de groei en vernieuwing van weefsel. Zink komt vooral voor in mager vlees, vis, bruinbrood en rijst.

Daarnaast heeft Zink ook invloed op de testosteron spiegel. In een recent onderzoek werd één groep sporters gevraagd dagelijks Zink toe te nemen in pil vorm. De andere groep deed dit niet.

Na 4 weken was bij de groep die wel zink nam een toename in de testosteron waarde te zien waarbij de andere groep geen verschil te zien was.

Daarnaast hebben we ook nog Vitamine D, ook dit supplement kan helpen bij de productie van testosteron. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D.  Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid Vitamine D zelf aanmaken.

Helaas krijgen vele van ons te weinig zonlicht waardoor er een tekort aan vitamine D in het lichaam is.

Vitamine D heeft vele verschillende rollen in het lichaam. Zo draagt het bij aan de sterkte van je botten en tanden maar zorgt het ook voor een beter imuunsysteem.

Er zijn ook verschillende onderzoek gedaan naar het effect dat vitamine D op de testosteron spiegel heeft. Bij dit onderzoek werd een groep mannen gevraagd een jaar lang vitamine D capsules te slikken. Bij deze groep was een toename te zien in testosteron waarde ten opzichte van de groep die geen vitamine D capsules slikte.

Zink en Vitamine D zijn dus twee supplementen die zeker je geld waard zijn aangezien ze bewezen zijn te werken.

Samenvatting

Dit waren ze dan, 5 natuurlijke manieren om het testosteron te verhogen. Hieronder nog even een korte samenvatting om er voor te zorgen dat je testosteron productie omhoog gaat:

  • Slaap 8 uur per nacht
  • Verlaag je vet percentage naar zo’n 12-15 %
  • Vind een goede balans in calorieen, vetten, eiwitten en koolhydraten
  • Leer omgaan met stress
  • Neem een supplement dat vitamine D en Zink bevat

Interessant?

Mocht je nog vragen hebben of vond je dit artikel interessant? Laat dan een reactie achter! Wij proberen altijd dezelfde dag nog te reageren. Het delen van dit artikel op Social media wordt uiteraard ook enorm gewaardeerd!

Snel aankomen? Probeer deze 5 Simpele Tips!
Spiermassa Opbouwen? Voorkom deze 8 Fouten!

Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>