Trainen zonder gewichten – ook wel bodyweight oefeningen – is een ideale optie als je geen zin hebt om naar de sportschool te gaan maar toch aan krachttraining wilt doen.
Het voordeel hiervan is dat je geen gewichten nodig hebt en dat je relatief weinig trainingsmateriaal nodig hebt. Je kunt namelijk je hele lichaam trainen zonder een cent aan gewichten uit te geven. Ook zonder een sportschool abonnement of dure apparatuur kan jij een gespierd lichaam krijgen.
In dit artikel delen we de beste body weight oefeningen die je kan uitvoeren zonder gewichten!
Waarom trainen zonder gewichten?
Voor we je de oefeningen gaan vertellen is het goed om even te kijken naar de voordelen van thuis trainen zonder gewichten. Zo heeft krachttraining thuis doen een aantal voordelen ten opzichte van naar de sportschool gaan.
Geld besparen
Het eerste voordeel van thuis trainen is dat je een hoop geld zal besparen. Thuis trainen zonder gewichten kost je namelijk niets, een gemiddeld sportschool contract kost al gauw 20 tot 30 euro per maand. Zeker op de lange termijn is thuis sporten dus een stuk goedkoper en zal je veel geld gaan besparen.
Flexibel:
Een sportschool heeft openingstijden, hierdoor ben je afhankelijk van deze tijden en zal je alleen rond deze tijden kunnen trainen. Thuis heb je hier niet mee te maken, je kan trainen wanneer je wilt. Dit geeft je een hoop flexibiliteit en vrijheid.
Minder tijd kwijt:
Een ander voordeel is dat je minder tijd kwijt bent aan reizen. Je hoeft tenslotte niet naar de sportschool toe aangezien die simpelweg in je eigen huis is. Dit gaat je natuurlijk veel tijd besparen en kan ook bepaalde drempels weghalen. Als het bijvoorbeeld regent ga jij veel minder snel naar de sportschool op de fiets. Als je thuis moet sporten maakt dit echter niks uit.
Meer privacy:
Als je thuis aan het sporten bent, ben je vaak alleen. Dit betekent dat je meer privacy hebt en geen mensen om je heen hebt. Daarnaast heb je geen problemen met apparaten die bezet zijn.
Beste body weight oefeningen zonder gewichten
Hebben we jullie inmiddels weten te overtuigen om thuis te gaan trainen zonder gewichten? Mooi! Dan is het nu tijd om de beste oefeningen met jullie te gaan delen. De meeste van deze oefeningen zijn samengestelde oefeningen (ook wel compound genoemd), dit betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt. Dit zorgt ervoor dat je meer kcal verbrandt en dat je effectiever traint.
1. Chin-up/Pull-up
Pull-ups en chin-ups zijn waarschijnlijk een van de bekendste oefeningen zonder gewichten voor de rugspieren. Dit wordt ook wel een verticale pull oefening genoemd waarbij je je eigen lichaamsgewicht omhoog trekt.
Bij deze oefening train je vooral de rugspieren en de biceps. Om deze oefening uit te voeren heb je een optrekstang nodig of iets waar je jezelf aan op kan trekken. Bij chin-ups plaats je de handpalmen naar je gezicht toe en bij de pull-up niet. Chin-ups zijn over het algemeen iets makkelijker dan pull-ups.
2. Dips
Om dips uit te voeren heb je eigenlijk alleen een bankje nodig, een salontafeltje is ook een prima optie. Je zet je handen op het tafeltje of bankje en je zakt vervolgens met je lichaam tot je ellebogen ongeveer parallel zijn.
Vervolgens zet je kracht vanuit je triceps waarbij je je lichaam weer omhoog duwt. Door deze oefening train je de triceps, borst en schouders. Bovendien is het relatief makkelijk om gewicht toe te voegen. Zo kan je gewichten op je schoot leggen om de oefening moeilijker te maken.
3. Squats
De squat – ook wel kniebuigingen – is een van de beste oefeningen die je kan doen voor een sterk onderlichaam. Zo train je de volledige benen, core en je onderrug. Bovendien is het redelijk simpel om meer uitdaging toe te voegen aan squats.
Zo kan je de pauzeren tijdens de oefening of kan je een gewichtje in je nek leggen. Bovendien is de squat perfect voor het trainen van de billen zonder gewichten. Ideaal, wie wil er tenslotte geen dikkere billen?
4. Opdrukken
Opdrukken/ Push-ups wie kent deze oefening niet?! Net als de dip is deze oefening bedoeld voor het trainen van de borst, triceps en schouders. Om de oefening juist en correct uit te voeren is het belangrijk dat je romp en benen recht blijven.
Naast je lichaamsgewicht kun je deze oefening makkelijk zwaarder maken. Zo kan je bijvoorbeeld een halterschijfje op je rug leggen of een gewichtsvest dragen. Zorg er trouwens wel voor dat je diep genoeg zakt en geen halve herhalingen maakt.
5. Inverted rows
De inverted row is een bodyweight-variant op barbell row en is een geweldige oefening voor het ontwikkelen van dikte in de rugspier. Bij deze oefening begin je op je rug op de grond en pak je een stang vast die boven je hangt.
Vervolgens trek je je borst naar deze stang toe. Ook bij deze oefening is het van belang dat je je lichaam recht houdt tijdens de uitvoering, bij deze oefening spreek je de biceps, lats en trapezius aan.
6. Plank
Planking is tegenwoord ontzettend populair, zo populair zelfs dat je steeds vaker zogenaamde plank challenges voorbij ziet komen. Terecht overigens aangezien dit een geweldige oefening is voor je ‘core’. Het mooie van deze oefening is dat je eigenlijk niks nodig hebt en de oefening overal kan uitvoeren.
De uitvoering van deze oefening is ook simpel, ga zo liggend dat je lichaam een ‘plank’ vormt, steun op je onderarmen en kijk naar beneden. Het doel is hierbij om zo recht mogelijk te blijven zonder een holle of bolle rug te krijgen. Bij deze oefening doe je overigens geen herhalingen maar meet je in tijd.
7. Leg raises
Leg raises kan je zowel hangend doen ( hanging leg raise) of wanneer je op de grond ligt. Ook dit is weer een geweldige oefening voor de buikspieren en spreekt vooral de onderste buikspieren aan. Je kunt deze oefening zwaarder maken door bijvoorbeeld een dumbbell tussen je voeten te plaatsen.
8. Lunges
Een andere simpele oefening die ja kan uitvoeren zonder gewicht is de lunge. Een lunge is eigenlijk een soort hele grote stap waarbij je vervolgens naar beneden zakt. Bij deze oefening spreek je vooral de benen, billen en hamstrings aan. Je kan deze oefening zwaarder maken door even te pauzeren op het moment dat je naar beneden zakt.
9. Glute bridge
Wederom een geweldige oefening voor de billen: de glute bridge! Bij deze oefening lig je op je rug en zet je de voeten plat op de grond. Hierdoor zullen je onderbenen in begin positie staan maar ligt je rug nog op de grond. Druk vervolgens met je bilspieren je romp en bovenbenen om hoog tot deze op een rechte lijn liggen. Op het eind van de oefening kan je de billen nog even aanspannen.
10. Calf Raises
Grote kuiten, wie wil dat nou niet? Gelukkig zijn de kuiten redelijk makkelijk te trainen zonder gewichten. Calf raises zijn bijvoorbeeld een geweldige oefening waarbij je de kuiten kunt trainen.
Tijdens deze oefening ga je met je voeten op een verhoging staan waardoor je hielen in de lucht zweven. Denk hierbij aan een trap of iets dergelijks. Vervolgens beweeg je vanuit je kuiten je lichaamsgewicht om hoog. Je kan hierbij trouwens iets vastpakken voor wat extra balans. Je kunt deze oefening zwaarder maken door de oefening per voet uit te voeren.
11. Bulgarian split squat
We sluiten dit lijstje met body weight oefeningen af met de bulgarian split squat. Deze oefening is een variant op de eerder genoemde squat, voor vele sporters zal deze oefening erg licht aanvoelen waardoor deze oefening voor vele te licht is om de benen echt effectief mee te trainen. Toch is het een leuke body weight oefening die je veilig aan je schema kan toevoegen.
