De triceps dips is een ontzettend effectieve compound oefening voor het trainen van je triceps. Deze oefening kan je in principe overal uitvoeren aangezien je amper benodigdheden nodig hebt om de oefening uit te voeren.
Bovendien is het zo dat je bij deze oefening meerdere spiergroepen tegelijk traint, zo train je naast de triceps ook je schouders, borst en buikspieren.
Ook leent deze oefening zich perfect voor het toepassen van Progressive Overload. Al met al een top oefening voor sterke triceps dus.
In dit artikel gaan we je wat meer vertellen over deze oefening.
Hoe zorg je bijvoorbeeld voor een correcte uitvoering zodat je het meeste resultaat uit de oefening haalt? Wat zijn veel gemaakte fouten? Hoe word je sterker? Je leest het hieronder!
Kenmerken Triceps Dips
- Primaire Spiergroep: Triceps
- Secundaire spiergroepen: Borst, schouder, buikspieren
- Oefening type: Compound oefening
- Benodigdheden: ​Lichaamsgewicht
- Moeilijkheidsgraad: Beginner
Uitvoering / Uitleg Tricep Dips
- Je kan deze oefening op verschillende manieren uitvoeren, denk hierbij aan een dip machine, fitness bankje of gewoon thuis op een stoel. Je zet je handen achter je neer met de handpalmen van je af.
- Druk jezelf omhoog, dit is de startpositie.
- Laat je vervolgens rustig zakken en probeer naar voren te blijven kijken.
- Zak tot je elleboog op de hoogte van je schouder is.
- Druk jezelf vervolgens weer omhoog en probeer je tricep goed samen te knijpen.
- Voer dit uit tot je het gewenste aantal herhalingen bereikt hebt.
Tips ​
- Focus op een goede mind muscle connectie
- Laat jezelf niet te ver zakken, dit zorgt voor onnodige spanning op je pezen.
- Probeer de tricep gedurende hele oefening goed onder spanning te houden.
- Voer de oefening gecontroleerd uit
Welke spieren train je met tricep dips?
Zoals de naam al doet vermoeden richt deze oefening zich voornamelijk op het trainen van de tricep. Deze spier wordt in het latijn ook wel de Musculus Triceps Brachhii genoemd en is de grootste spier van onze armen. Deze spier loopt aan de achterkant van de arm en bestaat uit drie verschillende koppen:
- De middelste kop
- De zijwaarste kop
- De lange kop.
Als jij graag grotere armen wil is het ontzettend belangrijk om je triceps goed te trainen. Je triceps zijn namelijk verantwoordelijk voor zo'n 2/3e van de spiermassa in je armen. Vaak focussen mensen zich op het trainen van de biceps, echter is de tricep veel belangrijker.
Met de tricep dips leg je voornamelijk de focus op de middelste en zijwaartse kop. De lange kop van de tricep spreek je wat minder aan bij deze oefening. De lange kop train je vooral goed met oefeningen als de skullcrusher.
Naast de triceps zijn ook de schouders, borst en buikspieren betrokken bij deze oefening.
Waarom dips uitvoeren?
Goed, je weet dus nu precies wat de tricep dip is en welke spieren je aanspreekt met deze oefening. Laten we nu eens gaan kijken naar de voordelen van deze oefening. Waarom zou je deze oefening nou moeten toevoegen aan je schema?
Om grote armen te kweken is het belangrijk dat je triceps goed ontwikkeld zijn. Zoals we eerder al aangaven beslaat de tricep zo'n 60% van de massa van je arm. Om deze reden is het belangrijk om deze spier regelmatig te trainen met zware oefeningen.
De tricep dips is in onze ogen samen met de close grip barbell bench press een van de betere oefeningen voor sterkere triceps. Dit omdat deze oefeningen zich perfect lenen voor progressive overload.
Wat we hier mee willen zeggen is dat je bij deze oefening op een veilige manier progressie kan boeken en zware gewichten kan gebruiken.
Bovendien is het een oefening waarbij je meerdere spieren in je bovenlichaam aanspreekt. Ideaal dus!
