In dit artikel leer je welke  Triceps Oefeningen jij het best kan doen om grotere armen te krijgen.
Grote armen ontwikkelen is voor vele sporters een van hun doelen, helaas worden er echter nog veel fouten gemaakt bij het trainen van de boven armen (triceps en biceps) en onderarmen.
Zo focussen mensen zich op enorm veel herhalingen en een goede ‘pomp’ in de armen.
Ook zijn er veel mensen die hun biceps elke dag trainen maar de Triceps een stuk minder aandacht geven.
Hierdoor hebben zij niet de armen die ze eigenlijk zouden willen.
Herken jij jezelf hierin?
Lees dan verder, in dit artikel zullen we je 5 oefeningen geven die jou 100% gaan helpen met het ontwikkelen van sterke triceps.
Bovendien leggen we je ook uit waarom je de tricep moet trainen en wat de meest effectieve manier is.
Wat zijn Triceps?
De Tricep, ook wel Musculus Triceps Bracchi in het Latijn of genoemd, is een drie koppige spier die ervoor zorgt voor strekking van de onderarm
Deze spier bevindt zich aan de achterzijde van de bovenarm en is verantwoordelijk voor zo’n 60% van de massa van de arm.
Zoals de naam al doet vermoeden bestaat de Tricep uit drie koppen:
- Lateral Head
- Long Head
- Medial Head
Zoals je hierboven op de afbeelding ziet lijkt de Tricep, als deze goed ontwikkeld is op een hoefijzer dat ondersteboven staat op de achterzijde van de arm.
Wat je ook opvalt is dat Laterale kop (Lateral Head) de grootste spier is van de Triceps.
Dit betekent dat deze spier het snelst zal groeien en daarnaast de meeste invloed uitoefent op hoe je tricep eruit ziet.
Wanneer je iemand zijn triceps ziet trainen dan is de kan groot dat hij of zij een oefening aan het doen is voor de Laterale kop.
De meeste mensen zijn zich namelijk niet eens bewust de de Tricep eigenlijk uit 3 koppen bestaat.
Dit is zonde aangezien het belangrijk is dat alle drie de koppen even goed ontwikkeld zijn.
Waarom je Triceps trainen?
Nu we weten hoe de anatomie van de Triceps in elkaar steeks is het misschien wel even leuk om een aantal voordelen van sterke Triceps op te noemen.
1. Grotere Armen
In het begin van dit artikel gaven we al aan dat de Triceps verantwoordelijk zijn voor zo’n 60% van de massa van de arm.
Helaas zijn er nog steeds mensen die denken dat je grote armen krijgen door je biceps te trainen.
Als je de anatomie van de arm bestudeert zal je zien dat zo’n 60% van de arm bestaat uit de Tricep, het is dan natuurlijk niet slim om je blind te staren op de Bicep aangezien dit een veel kleinere spier is.
Bovendien is het zo dat een sterke tricep er ook voor kan zoren dat je sterker wordt op andere oefeningen. Zo helpt de tricep bij het bankdrukken en bijvoorbeeld de Overhead Press.
2. Meer Kracht op bepaalde compound oefeningen
Door sterke triceps te ontwikkelen zal je sterker zijn op ‘Push’ oefeningen. Hiermee bedoelen we oefeningen als:
- Bench Press
- Overhead Press
- Shoulder Press
- Incline Press
Dit komt omdat de Tricep bij deze oefening een grote rol speelt in het laatste stukje van de beweging.
De Triceps zorgen er namelijk voor dat je de ‘Lock-out’ kan doen.
Als jij dus tegen een plateau aan loopt op de bench press of Overhead Press dan kan het helpen om wat meer aandacht aan de Tricep te geven!
Hoe moet ik de Triceps trainen?
Er zijn veel verschillende theorieën over de meest optimale manier van Tricep trainig.
Zo zijn er mensen die claimen dat je veel herhalingen moet doen en echt moet focussen op verzuring van de spier.
Andere mensen beweren daar en tegen weer dat je een paar keer per week oefeningen voor de triceps moet doen.
Dan heb je ook nog mensen die beweren dat je de tricep helemaal niet hoeft te trainen maar dat het doen van compound oefeningen genoeg is.
Maar wat is nou waar?
Volgens ons is het ontwikkelen van sterke triceps afhankelijk van een aantal factoren die het trainen tot een succes kunnen maken.
1. Alleen compound oefeningen is niet genoeg
Naar onze mening is het alleen doen van compound oefeningen niet genoeg.
Tuurlijk zal je tricep sterker worden tijdens het doen van zware compound oefeningen echter zal dit nooit de massa opleveren die je wilt.
Bovendien is je tricep tijdens compound oefeningen slechts een ‘assisterende’ spier. Dit betekent dat de focus op een andere spiergroep ligt.
Om die reden adviseren wij om altijd wat extra isolatie oefeningen te doen om de spier echt te isoleren.
2. Progressive Overload
Als je ons al wat langer volgt weetje waarschijnlijk hoe belangrijk Progressive overload is.
Waar het op neer komt is dat je spieren een stimulans nodig hebben om te groeien.
Als jij continu oefeningen uitvoert met hetzelfde gewicht zal je lichaam geen reden hebben om extra spiermassa op te bouwen.
Bij het trainen van de Tricep is dit ook van belang.
Dat je traint tot verzuring is af en toe prima, gaat je arm hier echter hard van groeien?
Mwah valt mee.
Waar je arm wel hard van gaat groeien is van het sterker worden op bepaalde oefeningen. Doe je de triceps bijvoorbeeld de ene week met 8 kilo, dan wil je ervoor zorgen dat dit een week later 9 kilo is!
Op die manier blijf je de spieren uitdagen om te groeien.
3. Hoe vaak triceps trainen per week?
Wanneer je iemand in je sportschool vraagt naar zijn trainingsschema dan is de kans groot dat het er ongeveer zo uit ziet:
-
- Maandag: Borst
-
- Dinsdag: Benen
-
- Woensdag: schouders
-
- Donderdag: Rug
-
- Vrijdag: Armen
- Weekend: rust
Als dit niet geval is dan zal het waarschijnlijk een trainingsschema zijn dat op bovenstaand schema lijkt waarbij je de verschillende spiergroepen verdeeld over verschillende dagen.
Hiermee worden je spieren slechts een keer per week aangesproken waarbij er op deze dagen een hoog volume wordt gehanteerd (Veel oefeningen en Setjes)
Dit is echter niet de meest optimale manier van trainen. Het is het namelijk veel effectiever om je verschillende spiergroepen meerdere malen per week aan te spreken (minimaal 2-3 keer per week).
Je verhoogt dus de frequentie en verlaagt het volume per dag.
Nu denk je misschien, hoe kan ik elke spier zo vaak trainen? M’n spieren moeten toch herstellen van de trainingen?
Dit klopt, je spieren moeten inderdaad herstellen alleen hebben ze hier minder tijd voor nodig dan dat je waarschijnlijk zou denken.
Dit heeft te maken met eiwitsynthese.
Eiwitsynthese (ook wel proteïnebiosynthese) is het proces waarbij de biologische cellen nieuwe eiwitten maken.
De eiwitsynthese wordt beïnvloed door de hoeveelheid eiwitten die je binnen krijgt maar ook door de trainingsschade van de spiercellen.
Als je tijdens het trainen de spieren beschadigd repareert het lichaam deze door middel van de eiwitsynthese. Hierdoor is het mogelijk om de spiervezels te laten groeien.
Onderzoek toont aan dat wanneer je een spiergroep getraind hebt, er sprake is van een verhoogde eiwitsynthese tot 48 uur na je training.
Dit betekent dat je spieren helemaal hersteld zijn 36 tot 48 uur na je training.
Als je spieren na 48 uur helemaal hersteld zijn, waarom zou je dan nog een hele week gaan wachten om deze spier weer te gaan trainen?
Welke triceps Oefeningen zijn het beste?
Nu je precies weet hoe de spier is opgebouwd, wat de voordelen van sterke triceps zijn en hoe je de Triceps het beste kan trainen is het tijd om over te gaan tot het belangrijkste onderwerp.
Namelijk de beste triceps oefeningen die jouw het meeste resultaat opleveren en dus het best zijn om te doen.
Helaas staat het internet bom vol met informatie en adviezen rond het trainen van de Triceps. Dit is echter vaak informatie die nooit wetenschappelijk bewezen is.
Je hoeft echt niet elke week je trainingen te veranderen om de spieren te schockeren en je hoeft ook niet te trainen tot je geen bidon meer vast kan houden.
Uiteindelijk draait het allemaal om progessive overload. Wanneer je sterker wordt op bepaalde oefeningen zal je spiermassa gaan ontwikkelen.
Daarbij komt dat er ook niet tientallen verschillende oefeningen nodig zijn. Je kan het beste focussen op een aantal effectieve oefeningen en hier proberen beter in te worden.
In onze ogen zijn er 5 oefeningen die je het best kan doen voor grote Triceps.
Oefening 1: Close-Grip Bench Press
Dit is volgens ons de absolute koning der Tricep oefeningen en een oefening die niet mag ontbreken in je triceps training.
Dit heeft verschillende redenen:
- Je kan op een veilige manier veel gewicht drukken waardoor je de Triceps een goede stimulans geeft om te groeien.
- Het zal helpen bij het ontwikkelen van je borstspier.
- De oefening kan zorgen voor een sterkere bench press
In de video hieronder vind je een uitleg van de Close Grip Bench Press:
Oefening 2: Dumbell Overhead Tricep Press
Deze oefening is vooral goed voor de ontwikkeling van de lange kop van de Triceps, ook niet geheel onbelangrijk aangezien je alle 3 de koppen goed wilt ontwikkelen.
De lange kop is bij vele sporters redelijk onderontwikkeld. Dit komt door het feit dat deze veel minder trainingsvolume te verduren krijgt. Bijna iedereen doet namelijk wel Press oefeningen in zijn schema maar bijna niemand heeft aparte oefeningen voor de lange kop van de tricep.
Net zoals de Close-grip bench press kan je met deze oefening veel gewicht veilig wegdrukken waardoor het progressive overload makkelijk maakt.
Oefening 3: Tricep Dips
Triceps dips zijn één van de betere oefening met lichaamsgewicht die je kan doen. Eigenlijk pak je met een dip namelijk het hele bovenlichaam.
Tijdens een dip train je namelijk niet alleen je triceps, ook je schouder en borst zullen aangesproken worden.
Bovendien is het wederom een oefening waarbij je goed progressie kan boeken. Zo kan je gewicht toevoegen als de oefening te makkelijk wordt door middel van een een dip riem.
Oefening 4: Lying Triceps Extensions (skullcrusher)
Deze oefening spreekt vooral de mediale kop van de triceps aan.
Het is bij de skull crusher belangrijk dat je niet te zwaar gaat, focus je in eerste instantie op een juiste uitvoering en een goed gevoel in de Tricep.
In onderstaande video wordt uitgelegd hoe je deze oefening moet doen:
Oefening 5: Triceps Pushdown
Dit is één van de meest voorkomende oefeningen voor de Triceps. Waarschijnlijk zie je regelmatig mensen die deze oefening doen.
Dit is niet voor niets, het is namelijk een zeer effectieve oefening.
Je kan deze oefening trouwens ook op verschillende manieren uitvoeren, bijvoorbeeld met een V-bar of met een touw.
In dit artikel lees je meer over de cable tricep push down
Samenvatting
Bij het ontwikkelen van de triceps wordt er vaak de fout gemaakt om slechts op één kop van de Triceps te focussen.
Dit is natuurlijk niet het meest ideale scenario omdat je altijd disbalans wilt voorkomen.
Daarnaast draait het bij het ontwikkelen van sterke triceps vooral om Progressive overload. Zorg dat de basis van je tricep training goed is.
Kies een aantal van de bovenstaande oefening uit en probeer deze langere tijd te gaan doen.
Het doel hierbij is om sterker te worden op deze oefening naar mate de tijd vordert.
Alleen dan zullen je triceps gaan groeien.
