Het Upper / Lower split schema (ook wel UB/LB genoemd) is een populair schema onder vele krachtsporters.
Niet voor niets als je het ons vraagt. Dit schema is namelijk zeer effectief en stelt je in staat om elke spiergroep twee keer per week te trainen.
Bij een upper / lower body trainingsschema split je je work-outs op tussen je bovenlichaam en onderlichaam.
In dit artikel gaan we dieper in op het upper / lower split schema. We vertellen je waar je op moet letten en delen ook een voorbeeld schema zodat je gelijk aan de slag kunt gaan met het schema.
Wat is een Upper / Lower Schema?
Het upper / lower schema wordt in de regel ook wel een Upper body / lower body schema genoemd.
Bij dit schema verdeel je je trainingsdagen op basis van twee variabelen: de bovenkant van je lichaam (upper body) en de onderkant van je lichaam (lower body).
In veel gevallen train je met een UB / LB schema 4 dagen per week. Hiervan train je dus 2 dagen je bovenlichaam en 2 dagen je onderlichaam.
Hieronder lichten we kort toe hoe deze dagen eruit kunnen zien:
Upper body trainingsdagen
Deze dag richt zich meestal op het trainen van spiergroepen in het bovenlichaam, zoals borst, rug, schouders, biceps en triceps. Voorbeeldoefeningen zijn bankdrukken, pull-ups, overhead press, bicep curls en tricep dips.
Lower Body trainingsdagen
Deze dag is gericht op het trainen van spiergroepen in het onderlichaam, zoals de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Voorbeeldoefeningen zijn squats, deadlifts, lunges en calf raises.
Bij dit type schema train je dus vaak 4 dagen per week. In de praktijk ziet dit er vaak als volgt uit:
- Maandag: Upper Body
- Dinsdag: Lower Body
- Woensdag: Rust
- Donderdag: Upper Body
- Vrijdag: Lower Body
- Zaterdag: Rust
- Zondag: Rust
Dit is slechts een voorbeeld en er zijn verschillende manieren om een upper/lower schema aan te passen aan je specifieke doelen en behoeften.
Sommige mensen voegen bijvoorbeeld een extra hersteldag toe of richten zich op specifieke spiergroepen op bepaalde dagen, afhankelijk van hun trainingsdoelen, zoals krachttoename, spierhypertrofie (spiergroei) of algemene fitheid.
Wat zijn voordelen van een upper / Lower Schema?
Goed, nu je weet wat een upper / lower split is, gaan we verder met de belangrijkste voordelen. Waarom zou je dit schema willen volgen? Wat zijn de belangrijkste voordelen?
In het overzicht hieronder geven we je de belangrijkste voordelen van dit type schema.
Voordelen van een Upper / Lower schema
Upper / Lower voorbeeld Schema
Zoals belood zouden we in dit artikel ook een voorbeeld schema laten zien. Hieronder vind je een schema dat je eventueel kunt gebruiken als jij op zoek bent naar dit type schema.
Dit schema is een voorbeeld schema voor iemand die 4x per week wilt of kan of wil trainen. Het is gericht op intermediates die wekelijks zo’n 10-15 sets per spiergroep per week nodig hebben.
Een UB/LB trainingsprogramma is ideaal om elke spiergroep twee keer per week goed aan te pakken en toch voldoende rust voor herstel (48-72 uur) te hebben. Raadzaam is om 2 dagen te trainen, dan minimaal 1 dag rust en dan weer 2 dagen.
Training 1: upperbody (maandag)
Oefening | Sets | Reps | RIR | Rust |
|---|---|---|---|---|
Incline DB BP | 4 | 10-12 | 1-2 | 2 tot 3 minuten |
Cable row (lat focus) | 4 | 10 - 20 | 0-2 | 2 tot 3 minuten |
DB side raisePaired metFace pulls | 3 | 15 - 30 | 0-2 | 45 seconden tussen oefeningen in |
Incline DB curl | 2 | 8 - 12 | 0-2 | 90 - 120 seconden |
Lying DB extension | 2 | 15 - 20 | 0-2 | 90 - 120 seconden |
Rope crunch | 2 | 10 - 20 | 0-2 | 90 seconden |
Training 2: Lowerbody (dinsdag)
Oefening | Sets | Reps | RIR | Rust |
|---|---|---|---|---|
Leg press | 3 | 6-10 | 1-2 | 2 tot 3 minuten |
Safety bar goodmorning | 3 | 8-12 | 0-2 | 2 tot 3 minuten |
Leg extension | 3 | 15-20 | 0-2 | 45 seconden tussen oefeningen in |
Leg curl | 3 | 10-15 | 0-2 | 90 - 120 seconden |
Standing calf raise | 4 | 10-20 | 0-2 | 90 - 120 seconden |
Reverse crunch | 2 | 20-30 | 0-2 | 90 seconden |
Training 3: Upperbody (donderdag)
Oefening | Sets | Reps | RIR | Rust |
|---|---|---|---|---|
Seated DB shoulder press | 4 | 10-12 | 1-2 | 90 seconden tot 120 seconden |
(Weighted) neutral grip chin ups | 4 | 6-10 | 0-2 | 2 tot 3 minuten |
Pec dec superset met Reverse pec dec | 4 | 15-20 | 0-2 | 1 minuut tussen oefeningen in. |
One arm cable side raise | 4 | 15-25 | 0-2 | 45 seconden tussen de kanten in. |
Machine curlsuperset metRope pushdown | 2 | 10-20 | 0-2 | 2 minuten na elke superset |
Machine crunch | 2 | 20-30 | 0-2 | 90 seconden |
Training 4: lowerbody (vrijdag)
Oefening | Sets | Reps | RIR | Rust |
|---|---|---|---|---|
Romanian deadlift | 3 | 8-12 | 1-3 | 2 tot 3 minuten |
Bulgarian split squat | 3 | 10-20 | 0-2 | 45 seconden tussen beide kanten in |
Unilateral leg extension | 3 | 15-20 | 0-2 | 45 seconden tussen beide kanten in. |
Back extension | 3 | 15-25 | 0-2 | 2 minuten |
Seated calf raise | 4 | 10-20 | 0-2 | 2 minuten |
Plank | 2 | 30-60 seconden | 0 | 90 seconden |
RIR
RIR staat voor Reps In Reserve en houd in hoeveel herhalingen je nog zou kunnen doen, tot je spieren het niet meer aankunnen / falen.
Uit veiligheidspunt is het raadzaam zware compound oefeningen wel 1 rep in de tank te houden > je hebt dan nog steeds nagenoeg dezelfde stimulus voor spiergroei, maar voorkomt eventuele spierfalen ‘ongelukken’ of onnodige algehele vermoeidheid.
Bij de isolatie oefeningen is het ‘gemakkelijker’ (veiligheids wijs en herstel wijs) om wel tot spierfalen te gaan.
Volume
Persoonlijk vind ik het raadzaam om je kwaliteit op orde te hebben (zowel qua uitvoering als intensiteit die je geeft per set) dan veel volume te draaien.
De totale hoeveelheid sets per week is hieronder te zien. Ik heb alleen de directe sets meegerekend (dus bijvoorbeeld niet de 'indirecte' sets voor de biceps tijdens rug oefeningen):
- Quadriceps: 12 sets
- Hamstrings: 12 sets
- Kuiten: 8 sets
- Borst: 8 sets
- Rug: 9 sets
- Schouders: voorkant: 4 sets zijkant: 7 sets, achterkant: 7 sets
- Biceps: 4 sets
- Triceps 4 sets
Zoals je in dit artikel hebt kunnen lezen, is het trainingsvolume erg verschillend per persoon. Mocht je dus meer of minder volume nodig hebben, pas je gewoon de hoeveelheid sets per oefening aan.
Wanneer je meer dan 4 sets nodig hebt bij een oefening om aan je spiergroep volume te komen, zou ik aanraden een extra oefening er in te plaatsen, startende met 1 set voor die nieuwe extra oefening. (Er zijn altijd uitzonderingen op dit advies, maar algemeen gesproken is het een handige richtlijn).
Upper / Lower split schema voor vrouwen
Bovenstaand voorbeeld schema is ook te gebruiken voor vrouwen. We krijgen regelmatig de vraag of een UB / LB schema ook geschikt is voor vrouwen.
Een upper / lower split schema is wat ons betreft zeker geschikt voor vrouwen. Het enige waar natuurlijk rekening mee moet worden gehouden is dat een schema altijd persoonlijk is.
Het hangt af van je doelstellingen welk schema het beste past bij jouw situatie. Uiteraard kun je het UB / LB schema hier wel op aanpassen door bepaalde oefeningen te verwerken in het schema.
Veelgestelde vragen
Een Upper / Lower schema kun je aanpassen aan je doelen, maar typisch train je bovenlichaam op bepaalde dagen en onderlichaam op andere dagen. Zorg voor voldoende rust tussen de trainingen en varieer je oefeningen.
Ja, het kan geschikt zijn voor beginners, maar het is belangrijk om te beginnen met lichtere gewichten en de juiste techniek te leren om blessures te voorkomen.
Ja, je kunt cardio toevoegen aan je trainingsroutine op rustdagen of na je krachttrainingssessies om je algemene conditie te verbeteren en vetverlies te ondersteunen. Het kan een goede aanvulling zijn op je schema.
Het hangt af van je doelen en ervaringsniveau. Meestal wordt een Upper / Lower split 3-4 keer per week uitgevoerd, met voldoende rustdagen tussen de trainingen.
Deals die je niet mag missen (Alleen vandaag geldig)
Korting tot 40% 
Perfect Whey Protein
Korting tot 60%
Clean Protein Bar
Korting tot 40%
Try out Shaker Gift Edition
