Vet verliezen met behoud van spiermassa? 8 Handige tips!

Wij als krachtsporters zijn eigenlijk helemaal niet zo moeilijk, we willen maar twee dingen: een laag vetpercentage en een flinke dosis spiermassa.

Er is echter een probleem, deze twee doelen staan elkaar namelijk wel eens in de weg. Als jij bijvoorbeeld graag wilt afvallen zal je waarschijnlijk ook wat spiermassa gaan verliezen.

Je vetpercentage als man of vrouw zal dus om laag gaan waardoor je spieren beter zichtbaar worden maar daar tegen over zal je ook wat spiermassa gaan verliezen. Wanneer je vet verliest zal je ook spiermassa gaan verliezen.

In dit artikel gaan we dieper in op dit onderwerp en geven we je aantal simpele tips waardoor je vet kan verliezen met zoveel mogelijk behoud van spiermassa.

Gewicht verliezen of vet verliezen?

Als je ons wat langer volgt ben je dit waarschijnlijk al eerder tegen gekomen. Er is namelijk een verschil tussen vet verliezen en gewicht verliezen. Wanneer men spreekt over afvallen bedoelen ze vaak dat ze gewicht willen verliezen.

Echter is gewicht verliezen iets anders dan vet verliezen. Onder gewicht valt namelijk ook spiermassa en vocht bijvoorbeeld. Je kan in een hele korte periode veel gewicht verliezen waardoor je op de weegschaal een stuk minder zult wegen, echter is dit veelal vocht en wellicht spiermassa.

Als jij serieus bezig bent met krachttraining dan heb je keihard gewerkt voor de spiermassa die je hebt weten op te bouwen. Het zou natuurlijk ontzettend zonde zijn om dit allemaal te niet te doen door dat je te snel gewicht verliest.

Kortom, het verliezen van gewicht is iets totaal anders het verliezen van vet. Het verliezen van vet duurt een stuk langer en is complexer dan het verliezen van gewicht. Focus jezelf altijd op het verliezen van vet aangezien je hier vanaf wilt.

De basis van vet verlies

Er is tegenwoordig ontzettend veel informatie beschikbaar omtrent voeding en fitness en aan de ene kant is dit super goed.

Echter zit er ook een nadeel aan deze enorme boel aan informatie, er is namelijk heel veel onjuiste informatie te vinden op het internet. Doordat er zo veel verschillende dingen worden geschreven is het dan ook soms lastig voor beginners om door de bomen het bos te zien.

Welke informatie is bijvoorbeeld betrouwbaar en wat is onzin? Iets wat ons stoort is de enorme hoeveelheid foute informatie omtrent het verliezen van gewicht.

Er worden de gekste adviezen gegeven terwijl afvallen eigenlijk heel simpel is. Als jij vet wilt verliezen zul je maar een ding hoeven te doen: een calorietekort hanteren. Je vetpercentage verlagen is helemaal niet zo lastig.

Zodra jouw lichaam minder energie tot zich krijgt dan het nodig heeft zul je afvallen. Je lichaam krijgt te weinig energie en zal energie gaan halen uit reserves die je lichaam heeft opgebouwd. Denk hierbij aan de vet reserves

Oppassen met een te groot calorie tekort

Je vetreserves zijn helaas niet de energie leveranciers van energie. Helaas kan ook je spiermassa dienen als energie voor je lichaam als het niet goed energie binnenkrijgt.

Om die reden is het belangrijk om altijd op te passen met je calorie tekort. Een fout die we veel mensen zien maken is dat ze een veel te groot calorie tekort gaan hanteren.

Hierdoor zal je lichaam zoveel extra energie nodig hebben dat gelijk je spiermassa zal gaan aanspreken als leverancier van energie. Om die reden is het belangrijk om dit met beleid te doen en op een juiste manier. Hoe je dit doet lees je hieronder.

Tips om vet te verliezen met behoud van spiermassa

1. Blijf zware krachttraining doen

Helaas zien we nog steeds veel mensen die tijdens een vet verlies fase in een keer hun hele schema omgooien. In plaats van te focussen op zware krachttraining gaan ze hoge herhalingen doen in combinatie met lichte gewichten.

Waarschijnlijk hebben ze dit voorbij zien komen op internet bij bekende bodybuilders, als zij het doen moet het wel goed zijn toch?! Natuurlijk snappen we dat het heel verleidelijk is om minder zwaar te gaan te trainen. Je eet tenslotte minder waardoor je niet zoveel energie zal hebben als normaal.

Dit is echter niet heel slim. Juist tijdens het afvallen wil je zwaar blijven trainen om je krachtniveau te kunnen handhaven.

Zodra jij lichtere gewichten gaat gebruiken in je trainingen zal je lichaam denken dat het de spiermassa niet meer nodig heeft aangezien er veel minder belasting op de spieren komt. Hierdoor gaat je lichaam de spieren als energie bron gebruiken.

Probeer tijdens een vet verlies fase dan ook altijd zo sterk mogelijk te blijven. Tuurlijk ga je wat kracht verliezen, dat is logisch. Probeer echter gewoon op dezelfde manier te blijven trainen en focus jezelf zo sterk mogelijk te blijven.

3. Verlaag je volume

Dit punt sluit redelijk goed aan over het punt omtrent je krachttraining. Je wil namelijk zo sterk mogelijk blijven tijdens het afvallen, toch is het zo dat je een stuk minder energie zal hebben.

Hierdoor is het voor je lichaam steeds moeilijker om goed te herstellen. Je kan dit oplossen door je volume naar beneden te brengen. Probeer het gewicht even groot te houden maar ga minder herhalingen of sets doen.

3. Eet voldoende eiwitten

Eiwitten zijn je beste vriend tijdens het afvallen. Zeker als jij zoveel mogelijk spierbehoud wilt hebben tijdens het vet verliezen ga je eiwitten nodig hebben. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van de spieren, zonder deze kunnen je spieren niet herstellen en zullen ze afbreken.

Onderzoeken tonen bovendien aan dat voldoende eiwitten ervoor kunnen zorgen dat je meer spiermassa overhoudt, zelf als je niet zou trainen.

Een goede richtlijn hiervoor is 1,8 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

4. Ga niet te laag zitten in je kcal

Het is misschien heel aantrekkelijk om gelijk laag in je calorieën te gaan zitten en veel minder te eten. Hierdoor zul je namelijk snel gewicht verliezen en sneller resultaat zien.

Een groter tekort is in dit geval niet altijd beter, wanneer jij een te groot calorie tekort gaat hanteren geef je je lichaam geen andere keus dan spieren te gebruiken als energie bron. Daarnaast maak je het de spieren ontzettend moeilijk om goed te herstellen als je weinig kcal binnen krijgt. Buiten deze redenen om is een crash dieet gewoon niet vol te houden en zul je snel terug vallen in je oude gewoontes.

5. Blijf gezond eten

Het binnenkrijgen van voldoende gezonde voedingsproducten is natuurlijk altijd van belang.

Als jij echter vet wilt verliezen met behoud van massa is het nog veel belangrijker om gezond te eten. Wanneer jij namelijk minder gaat eten zal het ook lastiger zijn om de juiste hoeveelheden micronutriënten binnen te krijgen. Bovendien is het zo dat micronutriënten belangrijker zijn tijdens een energie tekort.

Zo helpen micronutriënten er onder andere voor dat je hormoonhuishouding op peil blijft. Daarnaast is het zo dat het belangrijk is om voldoende voedingsvezels binnen te krijgen. Hierdoor zal je langer een verzadigd gevoel houden waardoor je minder snel geneigd bent te gaan snacken. Dit zorgt ervoor dat het makkelijk vol te houden is.

6. Gebruik supplementen waar nodig

Dit punt sluit redelijk goed aan op het vorige punt. Doordat je minder voeding zal gaan eten zal het lastiger zijn om alle vitaminen en mineralen binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren.

Als jij echt voor een langere periode een calorietekort hanteert is er een kans dat je tekorten opbouwt aan verschillende vitamines en mineralen. Deze vitamines en mineralen spelen een rol bij de energievoorziening en het herstel/opbouw van spiermassa. Om die reden kan het slim zijn om bepaalde supplementen te gaan gebruiken tijdens het cutten. Denk hierbij aan een multivitamine.

7. Ga niet te lang cutten of afvallen

Hoe langer je zal gaan cutten of vet gaat proberen te verliezen hoe meer spiermassa je zal gaan verliezen. Dit komt doordat je onder ander minder vetreserves hebt maar ook doordat je stofwisseling steeds trager wordt.

Hierdoor zul je steeds minder moeten eten om vet kwijt te raken. Dit zal betekenen dat je steeds minder energie binnen zal moeten krijgen om vet te verliezen waardoor je lichaam weinig energie voor handen heeft. Dit vergroot de kans op spiermassa verliezen aanzienlijk.

8. Eet meer op trainingsdagen

Om zwaar te kunnen blijven trainen zul je dus energie nodig hebben. Wat je zou kunnen overwegen is het zogenaamde ‘calorie cycling’. Het idee hierachter is simpel, op de dagen dat je traint eet je meer dan op de dagen dat je niet traint.

Dit omdat je lichaam simpelweg meer energie nodig heeft op trainingsdagen dan op rustdagen, klinkt logisch toch? Het grote voordeel hiervan is dat je op de juiste momenten voedingsstoffen binnenkrijgt, tijdens een training zul je de voedingsstoffen namelijk goed kunnen gebruiken. Hierdoor zul je sterker blijven in de sportschool en beter kunnen presteren tijdens het trainen.

Helpt meer water drinken bij het afvallen? 5 Tips + uitleg!
Afvallen in je gezicht? 8 Simpele tips voor een slanker en smaller gezicht!
Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>