11 Effectieve tips om direct je vetpercentage te verlagen!

Wil jij je vetpercentage verlagen en kan je wel wat afvallen tips gebruiken? Lees dan gauw verder want in dit artikel geven we je een aantal handige tips.

Het verlagen van je vetpercentage lijkt namelijk vaak makkelijker dan dat het in werkelijkheid is, er zijn een hoop verleiding die je moet weerstaan en het vergt een hoop geduld.

Toch is het verlagen van je vetpercentage een goed idee om je gezondheid en je figuur te verbeteren.

Helaas zijn er te veel mensen die dit proces verkeerd aanpakken. Zo volgen ze een bepaald crash dieet van één of andere gezondheidsguru waarbij ze amper nog iets eten.

Dit is natuurlijk nooit lang vol te houden dus falen 9 van de 10 mensen op de langere termijn bij het vetpercentage verlagen.

Hierdoor worden vaak niet de resultaten behaald die je van te voren voor ogen had. Dit is niet alleen heel erg demotiverend, het is ook nog eens zonde van je tijd.

In dit artikel geven we je een aantal simpele tips die je gelijk kunt toepassen in je dagelijkse leven om lichaamsvet te verbranden.

Wat is een gezond vetpercentage?

Laten we beginnen bij het begin; wat is eigenlijk een gezond vetpercentage? We schreven eerder dit artikel waarin we je vertellen welk vetpercentage je nodig hebt voor een sixpack.

Een te laag of te hoog vetpercentage brengt verschillende gezondheidsrisico’s met zich mee en daarom is het belangrijk om een gezond percentage vet te hebben.

Wanneer we het hebben over een ‘gezond vetpercentage’ is er niet zo iets al een exact nummer. Zo is het bijvoorbeeld afhankelijk van je geslacht en van je leeftijd. Vrouwen hebben gemiddeld namelijk altijd een hoger vetpercentage aangezien zij meer vet rond de billen vasthouden dan mannen. Er is dus een verschil tussen mannen en vrouwen. Overigens is plaatselijk vet verbranden niet mogelijk.

ver het algemeen ligt een gezond vetpercentage van een vrouw tussen de 20 en 32 %, bij de man is dit tussen de 10 en 18 %.

Hieronder nog even een tabel met vetpercentage per leeftijd:

vetpercentage tabel

Waarom is een te hoog vetpercentage gevaarlijk?

Wanneer je een hoog vetpercentage hebt zal je meer kans hebben om visceraal vet (buikvet) te ontwikkelen. Door teveel lichaamsvet te hebben gaat het vet zich op verschillende plekken op je lichaam zitten.

Zo wordt overtollig lichaamsvet bij mannen vooral opgeslagen rond de buikstreek en bij vrouwen wordt overgewicht vaak opgeslagen op de buik, heupen en dijen.

Het probleem met het ontwikkelen van visceraal vet is dat het zich zal gaan nestellen rond je organen. Daarnaast kan dit type vet ervoor zorgen dat je een verhoogd risico op een hoge bloeddruk, een hoog cholesterol, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 zal lopen.

Lees tip: Afvallen in je gezicht, kan dat?

Is een te laag vetpercentage ook gevaarlijk?

Dat een te hoog vetpercentage gevaarlijk en ongezond is wist je wellicht al. Wat veel mensen echter niet weten is dat een te laag vetpercentage ook ongezond is. Tegenwoordig zie je heel veel sporters die het liefst zo slank mogelijk zijn. en wordt er gestreefd naar een zo laag mogelijk vetpercentage.

Als jij een te laag vetpercentage hebt zal dit je gezondheid in gevaar brengen. Waarom? Je lichaam heeft voedingsstoffen (vooral de vitale organen en de hersenen) nodig om goed te kunnen functioneren.

Wanneer mannen en vrouwen een extreem laag vetpercentage hebben zullen er 9 van de 10 keer allerlei tekorten aan belangrijke voedingsstoffen ontstaan.

Bovendien heeft een te laag vetpercentage ook negatieve gevolgen voor de hormoonhuishouding. Wanneer vrouwen bijvoorbeeld een laag vetpercentage van tussen de 12 en 14% hebben verstoren ze hiermee hun hormonale balans en lopen ze risico op het uitblijven van menstruatie. Dit lage vetpercentage kan zelfs leiden tot ontvruchtbaarheid.

Hoe krijg je je vetpercentage omlaag?

Een vraag die we dagelijks krijgen is: “hoe krijg je je vetpercentage omlaag?”. Helaas zijn er veel misverstanden over vetverlies (vet omzetten in spieren of afvallen met appelazijn bijvoorbeeld) want het antwoord op deze vraag is eigenlijk best simpel.

Het verminderen van je vetpercentage hoeft namelijk helemaal niet moeilijk of ingewikkeld te zijn. In de essentie is het proces van vet verliezen namelijk ontzettend simpel.

Als jij je calorie inname dusdanig verlaagd zodat je minder calorieën binnen krijgt dan je verbrandt zul jij hoe dan ook afvallen en vet gaan verliezen. Dit noemen we de energie balans.

Tegenwoordig zijn er allemaal gekke dieet trends gaande echter is dit de basis. Als jij ervoor zorgt dat je lichaam voor een langere periode in een energie tekort is zal je gewicht en vetpercentage verminderen.

Tips om je vetpercentage te verlagen

Heb jij een te hoog vetpercentage en wil je hier graag van af? Geen zorgen! Wij hebben een aantal simpele tips voor je, het verlagen van je vetpercentage hoeft namelijk helemaal niet moeilijk te zijn.

1. Zorg voor een calorietekort

“You Can’t Out Train a Bad Diet”

Deze quote heb je vast wel eens voorbij zien komen, niet waar?

Een fout die veel sporters met een te hoog vetpercentage maken als ze hun vetpercentage willen verlagen is dat ze als een malle gaan sporten.

Tuurlijk is elke vorm van sport goed en zorgt het ervoor dat je meer calorieën verbrandt. Echter zit het probleem vaak ergens anders: de calorie inname!

Als jij namelijk dagelijks te veel calorieën binnen krijgt zal je nooit vet gaan verliezen. Hierbij maakt het niet uit hoe vaak je sport.

De caloriebalans is hierbij altijd leidend. Krijg je meer calorieën binnen dan je verbrandt, kom je aan (Calorie overschot). Krijg je minder calorieën binnen dan je verbrandt, val je af. Het tellen van je calorieën is daarbij iets wat enorm kan helpen

Wat we hiermee bedoelen is dat je voedingspatroon altijd belangrijker is dan de mate waarin je sport.

We zullen je dit duidelijk maken aan de hand van het volgende voorbeeld:

Activiteit Calorieën die je verbrand per minuut Hoe lang voor je één stuk pizza hebt weg getraind? (206 Kcal)
Rustig lopen 3.5 kcal per minuut 59 minuten
Rustig fietsen 4 kcal per minuut 52 minuten
Tafeltennis 5 kcal per minuut 46 minuten
Basketballen 8 kcal per minuut 26 minuten
Hardlopen 8 kcal per minuut 26 minuten
Squash 12 kcal per minuut 17 minuten

Daar schrik je van he?

Je moet best een flinke periode sporten om één stuk pizza weg te werken (niet opeten natuurlijk haha). Wat je dus veel beter kan doen is het stuk pizza niet nemen.

Heb jij een hoog vetpercentage en wil je hier graag wat aan doen? Let dan eens op je calorie inname, dit is uiteindelijk de basis voor een lager vetpercentage.

2. Zorg dat je de juiste voedingsstoffen binnen krijgen

Gerelateerde afbeelding

Nu je weet dat de calorie inname dus altijd leidend is wanneer je het vetpercentage wilt verminderen gaan we door naar het volgende punt.

Deze tip heeft ook gelijk betrekking op de tip die we hierboven gaven.

Omdat je dus minder calorieën wilt eten dan je verbrand is het belangrijk dat je op een slimme manier omgaat met de producten die je eet.

Stel dat je 2000 calorieën op een dag binnen mag krijgen dan kan je er natuurlijk voor kiezen om een groot Big Mac menu met 6 kipnuggets een McFlurry en een softijsje te nemen.

Zal dit je echter voor een lange tijd verzadigen en een ‘vol’ gevoel geven?

Nee!

Wat je veel beter kan doen is voedingsproducten uitkiezen die je voor een langere periode verzadigen en je lichaam voorzien van de juiste voedingsstoffen.

Eet bijvoorbeeld veel hoogwaardige voedingsbronnen en genoeg groenten en fruit. Niet alleen is dit veel beter voor je gezondheid, ook zal je meer energie hebben!

Hierdoor ben je dus minder snel geneigd om naar vette snacks te grijpen! Onderschat nooit de invloed van gezond eten.

3. Drink geen calorieën

Helaas een fout die nog steeds vaak gemaakt wordt door mensen met een hoog vetpercentage is het drinken van calorieën.

Je denkt nu vast; ‘huh, hoe kan ik calorieën nou drinken?!’

We doelen hiermee niet op een eiwitshake of een gezonde smoothie. Dit zijn namelijk calorieën die je best kan drinken.

Reden hiervan is dat ze vaak hoogwaardige voedingsstoffen bevatten dus van toegevoegde waarde kunnen zijn.

Waar doelen we dan wel op?

We bedoelen natuurlijk het drinken van suikerhoudende dranken als Cola, Fanta en bijvoorbeeld 7-Up.

Dit zijn niet de enige boosdoeners trouwens…

Je kent ze vast wel die ‘gezonde’ sapjes die je bij elke supermarkt tegenwoordig in het schap ziet staan.

Ook deze sapjes bevatten vaak enorm veel suikers en zullen dus veel calorieën met zich mee brengen.

Het drinken van calorieën is niet een slimme keus omdat drinken je vaak veel minder goed vult dan eten.

Denk er maar eens over na hoeveel glazen frisdrank jij op een dag zou kunnen drinken. Ik gok dat dit er meer dan 4 zijn…

Dit zal je amper opvullen en toch zo’n 300 extra calorieën met zich mee brengen. Je calorie inname zal dus snel gaan stijgen.

Probeer daarom altijd voor ‘light’ versies te gaan van frisdranken. Denk hierbij aan Cola Light of Cola Zero. Deze bevatten amper calorieën! Door te doen zal je automatisch minder calorieën  binnen krijgen.

4. Eet meer groente

Groenten zijn top als je graag wilt snel afvallen of vet wilt verliezen!

Ze geven je namelijk enorm veel belangrijke voedingsstoffen en bevatten daarnaast amper calorieën en weinig koolhydraten.

Groenten is een vezelrijke voedingsbron.   Hierdoor zullen ze je dus voor een veel langere tijd verzadigd houden dan een andere voedingsbron. perfect dus als je wilt afvallen.

Bovendien kan je groente heel goed gebruiken als opvulling van een bepaalde maaltijd. Dit leiden tot een lagere calorie inname.

Wanneer je bijvoorbeeld rijst met kip aan het maken bent en je mixt dit met een zakje roerbak groente van zo’n 400 gram, zal dit je maaltijd een stuk groter laten lijken.

Dit tegenover relatief weinig calorieën, ideaal dus als je gewicht wilt verliezen.

5. Vetpercentage verlagen door eiwitten

Je denkt vast; ‘Och daar heb je ze weer met die dekselse eiwitten…’

Snappen we best, echter zijn eiwitten gewoon enorm waardevol tijdens een periode waarin je probeert je vetpercentage naar beneden te brengen.

Eiwitten zijn namelijk niet alleen essentieel voor de opbouw van je spieren, ze spelen ook een belangrijke rol bij het verlagen van je vetpercentage!

Zo zorgen eiwitten er onder andere voor dat je spieren tijdens een calorie tekort behouden blijven.

Wanneer je tijdens een calorie tekort namelijk te weinig eiwitten binnen krijgt zal je lichaam de spieren die je hebt geen gebruiken als energie om het tekort te compenseren.

Dit is niet het enige voordeel van het eten van eiwitten tijdens een fase waarin je vet wilt verliezen…

Eiwitten helpen namelijk ook bij het onderdrukken van het honger gevoel. Hierdoor eet je uiteindelijk minder waardoor het verlagen van je vetpercentage een stuk makkelijker wordt!

6. Matig je alcohol innameVet percentage verlagen

De tip waarvan je had gehoopt dat hij niet zou komen maar uiteindelijk toch voorbij komt…

Het matigen van je alcohol inname kan enorm zinvol zijn als jij je vetpercentage wilt verlagen.

Laten we voorop stellen dat alcohol in principe prima kan tijdens een periode waarin je het vet percentage probeert te verlagen.

Echter is het wel belangrijk te vermelden dat dit altijd met mate moet gaan.

Grote hoeveelheden alcohol kunnen namelijk leiden tot ontstekingen, leverbeschadigingen, uitdroging en andere gezondheidsproblemen.

Het drinken van grote hoeveelheden alcohol lijkt niet echt bevorderlijk te zijn voor de spiergroei.

Uit een onderzoek in 2014 bleek dat een alcohol inname van 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht na een zware krachttraining gelijk zorgde voor een daling in de eiwitsynthese (proces waarin nieuwe spiervezels worden opgebouwd).

Daarnaast is het zo dat alcohol ‘lege’ calorieën bevat. Dit zijn calorieën die helemaal geen nutriënten bevatten maar wel zorgen voor 7 calorieën per gram.

Een shotje wodka bijvoorbeeld bevat zo’n 100 gram calorieën!

Toch zijn wij van mening dat alcohol en fitness best te combineren zijn. In onze ogen is fitness een aanvulling op je leven en moet het niet je leven overnemen. Een drankje op z’n tijd kan dan best.

Hoe?

  • Probeer op de dag dat je gaat drinken zoveel mogelijk eiwitrijk voedsel binnen te krijgen
  • Vermijd Vetten en Koolhydraten (deze krijg je door de drankjes waarschijnlijk al genoeg binnen)
  • Drink voldoende water gedurende dag ( Helpt meer water bij afvallen?)
  • Eet veel groenten en fruit (deze bevatten vezels waardoor je langer vol zal blijven zitten)
  • Vermijd Junkfood na het stappen (Voorkom visceraal vet)

Door dit te doen zal je dus enorm veel calorieën over hebben waardoor je minder snel een overschot in je calorie inname zal creëren 

7. Zorg voor een goede nachtrust

Voldoende slaap speelt een belangrijke rol bij het gewichtverliezen  en het verlagen van je vetpercentage.

De invloed van slaap wordt echter door veel mensen onderschat.

Wanneer je zorgt voor een goede nachtrust zal dit namelijk je hongergevoelens enorm doen slinken.

We vonden een leuk onderzoekje over dit onderwerp.

In dit onderzoek werd gekeken wat de invloed was op de hongergevoelens wanneer men minder dan 7 uur slaap kreeg per nacht.

Hieruit werd geconcludeerd dat deze personen een minder verzadigd gevoeld hadden na het ontbijt en dus eerder geneigd waren om meer te gaan eten of snacken.

Zorg dus zoveel mogelijk dat je minimaal 7 uur slaapt per nacht.

Niet alleen zal dit je helpen bij het onderhouden van een gezond vetpercentage, ook draagt het bij een het goed functioneren van het lichaam.

8. Voorkom chronische stress

teveel magnesium

We schreven eerder al een artikel over de invloed van stress op het lichaam.

Natuurlijk is het zo dat iedereen wel eens periodes van stress heeft, dat is niet zo gek.

Wanneer dit echter te vaak gebeurt kan dit vervelende gevolgen hebben voor onze gezondheid.

Zo raak je snel uitgeput en zal het immuunsysteem minder goed functioneren. Bovendien zal je lichaam bepaalde hormonen gaan produceren die voor extra opslag voor lichaamsvet zal zorgen.

Probeer langdurige stress dus altijd te vermijden om een gezond vetpercentage te waarborgen!

9. Probeer Intermittent Fasting

Intermittent Fasting kan je helpen bij het droog trainen en is momenteel een van de grootste en populairste Fitness/Health trend. Je ziet dan ook steeds meer mensen om je heen die deze manier van diëten toepassen.

Voor diegene die nog niet bekend is met Intermittent Fasting:  Intermittent fasting is een eetpatroon, waarbij je vastperiodes afwisselt met periodes van eten.

Belangrijk om te weten is dat intermittent fasting geen dieet is; het vertelt niet wát je eet, maar wanneer!

Dit betekend dus dat je door Intermittent Fasting minder maaltijden zal eten waardoor je uiteindelijk minder calorieën binnen zal krijgen (Tenzij je natuurlijk 10 Big Mac’s naar binnen werkt).

Deze manier van eten is voor vele mensen een enorme uitkomst omdat het je de mogelijkheid geeft om meer grote maaltijden te eten.

Bovendien geven veel mensen aan die deze manier van eten toe passen dat ze tijdens de periode waarin ze vasten meer focus en concentratie hebben waardoor ze productiever zijn.

10. Cardio naast je krachttraining

Vetpercentage verminderen

Wanneer je een laag vetpercentage hebt is het altijd een uitdaging om zo veel mogelijk spiermassa te behouden.

Om die reden is het ook van essentieel belang dat je aan krachttraining doet. Door dit te doen zal je spieren blijven uitdagen waardoor ze geen kans krijgen om te verdwijnen.

Zoals we eerder in dit artikel aangaven is prioriteit nummer één voor het verlagen van je vetpercentage om een calorie tekort te creëren.

Een manier om dit te doen is door wat extra cardio oefeningen toe te voegen aan je krachttraining sessie.

Zo zou je na een training bijvoorbeeld nog even op de loopband kunnen gaan rennen. Hierdoor zul je wat extra calorieën verbranden!

11. Heb geduld

Misschien wel de belangrijkste tip die je we kunnen geven voor het verlagen van je vetpercentage is om geduld te hebben.

Rome is niet in één dag gebouwd en dit geldt ook voor een laag vetpercentage. Er is geen beste manier of een koolhydraat arm dieet of wat dan ook.

Elke dag in de spiegel kijken heeft geen zin. Om af te vallen moet je namelijk geduld hebben en je zal moeten accepteren dat het gewoon tijd kost om je vetpercentage te verlagen.

Echter wanneer je dit geduld op kan brengen zal het voor fantastische resultaten zorgen!

Hoeveel tijd kost het om je vetpercentage te verlagen?

Een probleem bij veel mannen en vrouwen die graag een lager vetpercentage willen is dat ze onrealistische doelen stellen.

Tegenwoordig leven we in een maatschappij waarbij we alles zo snel mogelijk willen. Hierdoor gaat iedereen altijd op zoek naar gekke manieren om sneller bij een doel te zijn. Zo gaan ze bijvoorbeeld 3 x per week buikspier oefeningen doen om extra buikvet te verbranden.

Helaas is dit simpelweg niet hoe het werkt bij het verminderen van je vetpercentage. Als jij graag een lager vetpercentage wilt dan zal je hier in ieder geval voldoende tijd voor moeten incalculeren.

Zoals we in de laatste tip al aangaven is Rome niet in 1 dag gebouwd en hetzelfde geldt voor een laag vetpercentage. Minder je calorie inname en zorg ervoor dat je in een calorie tekort bent.

Houd dit vervolgens voor een langere periode vast en wij garanderen je dat je uiteindelijk een lager vetpercentage zal hebben.

Lees tip: Kan ik 5 kilo afvallen in 1 week en is dit gezond?

Vetpercentage verlagen met behoud van spiermassa

Deze alinea hangt een beetje samen met het vorige stukje waarin we aangaven dat men vaak te snel resultaat wilt zien. Een fout die veel sporters maken is dat ze hun calorie inname veel te veel omlaag brengen.

Hierdoor krijgt het lichaam dus lang niet alle voedingsstoffen binnen die nodig zijn om goed te kunnen functioneren. Dit zal betekenen dat je lichaam de tekorten gaat aanvullen met reserves die je hebt opgebouwd.

Een deel van deze reserves zijn de zogenaamde vetreserves: deze wil je natuurlijk verbranden dus dat is goed. Het probleem met een te groot energie tekort is echter dat je lichaam niet alle energie uit vet kan halen. Hierdoor zal het dus ook energie uit spiermassa gaan halen.

Het resultaat hiervan is dat je naast het laagje vet ook een hoop spiermassa kwijt zal raken. Dit is zonde aangezien je waarschijnlijk keihard voor deze spiermassa hebt gewerkt.

We schreven een artikel waarin je precies uitleggen hoe je vet kan verliezen met behoud van spiermassa.

Hoe krijg je slanke benen? 11 Simpele tips voor dunne benen!
Afvallen met appelazijn: werkt het echt of is het een fabel?
Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>