Press "Enter" to skip to content

Vetpercentage verlagen? Probeer deze 11 Effectieve tips!

Team Fitcode

Wil jij je vetpercentage verlagen maar heb je hier een hoop moeite mee? Lees dan gauw verder want in dit artikel geven we je een aantal handige tips.

Het verlagen van je vetpercentage lijkt namelijk vaak makkelijker dan dat het in werkelijkheid is, er zijn een hoop verleiding die je moet weerstaan en het vergt een hoop geduld.

Toch is het verlagen van je vetpercentage een goed idee om je gezondheid en je figuur te verbeteren.

Helaas zijn er te veel mensen die dit proces verkeerd aanpakken. Zo volgen ze een bepaald crash dieet van één of andere gezondheidsguru waarbij ze amper nog iets eten.

Dit is natuurlijk nooit lang vol te houden dus falen 9 van de 10 mensen op de langere termijn bij het vetpercentage verlagen.

Hierdoor worden vaak niet de resultaten behaald die je van te voren voor ogen had. Dit is niet alleen heel erg demotiverend, het is ook nog eens zonde van je tijd.

In dit artikel geven we je een aantal simpele tips die je gelijk kunt toepassen in je dagelijkse leven om lichaamsvet te verbranden.

1. Zorg voor een calorietekort

“You Can’t Out Train a Bad Diet”

Deze quote heb je vast wel eens voorbij zien komen, niet waar?

Een fout die veel sporters maken als ze hun vetpercentage willen verlagen is dat ze als een malle gaan sporten.

Tuurlijk is elke vorm van sport goed en zorgt het ervoor dat je meer calorieën verbrandt. Echter zit het probleem vaak ergens anders.

Als jij namelijk dagelijks te veel calorieën binnen krijgt zal je nooit vet gaan verliezen. Hierbij maakt het niet uit hoe vaak je sport.

De caloriebalans is hierbij altijd leidend. Krijg je meer calorieën binnen dan je verbrandt, kom je aan (Calorie overschot). Krijg je minder calorieën binnen dan je verbrandt, val je af.

Wat we hiermee bedoelen is dat je voedingspatroon altijd belangrijker is dan de mate waarin je sport.

We zullen je dit duidelijk maken aan de hand van het volgende voorbeeld:

Activiteit Calorieën die je verbrand per minuut Hoe lang voor je één stuk pizza hebt weg getraind? (206 Kcal)
Rustig lopen 3.5 kcal per minuut 59 minuten
Rustig fietsen 4 kcal per minuut 52 minuten
Tafeltennis 5 kcal per minuut 46 minuten
Basketballen 8 kcal per minuut 26 minuten
Hardlopen 8 kcal per minuut 26 minuten
Squash 12 kcal per minuut 17 minuten

Daar schrik je van he?

Je moet best een flinke periode sporten om één stuk pizza weg te werken (niet opeten natuurlijk haha).

Wat je dus veel beter kan doen is het stuk pizza niet nemen;)

2. Zorg dat je de juiste voedingsstoffen binnen krijgen

Gerelateerde afbeelding

Nu je weet dat de calorie balans dus altijd leidend is wanneer je het vetpercentage wilt verminderen gaan we door naar het volgende punt.

Deze tip heeft ook gelijk betrekking op de tip die we hierboven gaven.

Omdat je dus minder calorieën wilt eten dan je verbrand is het belangrijk dat je op een slimme manier omgaat met de producten die je eet.

Stel dat je 2000 calorieën op een dag binnen mag krijgen dan kan je er natuurlijk voor kiezen om een groot Big Mac menu met 6 kipnuggets een McFlurry en een softijsje te nemen.

Zal dit je echter voor een lange tijd verzadigen en een ‘vol’ gevoel geven?

Nee!

Wat je veel beter kan doen is voedingsproducten uitkiezen die je voor een langere periode verzadigen en je lichaam voorzien van de juiste voedingsstoffen.

Eet bijvoorbeeld veel hoogwaardige voedingsbronnen en genoeg groenten en fruit. Niet alleen is dit veel beter voor je gezondheid, ook zal je meer energie hebben!

Hierdoor ben je dus minder snel geneigd om naar vette snacks te grijpen!

3. Drink geen calorieën

Helaas een fout die nog steeds vaak gemaakt wordt bij het vetpercentage verlagen is het drinken van calorieën.

Je denkt nu vast; ‘huh, hoe kan ik calorieën nou drinken?!’

We doelen hiermee niet op een eiwitshake of een gezonde smoothie. Dit zijn namelijk calorieën die je best kan drinken.

Reden hiervan is dat ze vaak hoogwaardige voedingsstoffen bevatten dus van toegevoegde waarde kunnen zijn.

Waar doelen we dan wel op?

We bedoelen natuurlijk het drinken van suikerhoudende dranken als Cola, Fanta en bijvoorbeeld 7-Up.

Dit zijn niet de enige boosdoeners trouwens…

Je kent ze vast wel die ‘gezonde’ sapjes die je bij elke supermarkt tegenwoordig in het schap ziet staan.

Ook deze sapjes bevatten vaak enorm veel suikers en zullen dus veel calorieën met zich mee brengen.

Het drinken van calorieën is niet een slimme keus omdat drinken je vaak veel minder goed vult dan eten.

Denk er maar eens over na hoeveel glazen frisdrank jij op een dag zou kunnen drinken. Ik gok dat dit er meer dan 4 zijn…

Dit zal je amper opvullen en toch zo’n 300 extra calorieën met zich mee brengen.

Probeer daarom altijd voor ‘light’ versies te gaan van frisdranken. Deze bevatten amper calorieën!

4. Eet meer groente

Bij het vetpercentage verlagen zijn groenten je beste vriend!

Ze geven je namelijk enorm veel belangrijke voedingsstoffen en bevatten daarnaast amper calorieën.

Een ander voordeel van groente is dat ze vaak veel vezels bevatten. Hierdoor zullen ze je dus voor een veel langere tijd verzadigd houden dan een andere voedingsbron.

Bovendien kan je groente heel goed gebruiken als opvulling van een bepaalde maaltijd.

Wanneer je bijvoorbeeld rijst met kip aan het maken bent en je mixt dit met een zakje roerbak groente van zo’n 400 gram, zal dit je maaltijd een stuk groter laten lijken.

Dit tegenover relatief weinig calorieën, ideaal dus als je gewicht wilt verliezen.

5. Vetpercentage verlagen door eiwitten

Je denkt vast; ‘Och daar heb je ze weer met die dekselse eiwitten…’

Snappen we best, echter zijn eiwitten gewoon enorm waardevol tijdens een periode waarin je probeert je vetpercentage naar beneden te brengen.

Eiwitten zijn namelijk niet alleen essentieel voor de opbouw van je spieren, ze spelen ook een belangrijke rol bij het verlagen van je vetpercentage!

Zo zorgen eiwitten er onder andere voor dat je spieren tijdens een calorie tekort behouden blijven.

Wanneer je tijdens een calorie tekort namelijk te weinig eiwitten binnen krijgt zal je lichaam de spieren die je hebt geen gebruiken als energie om het tekort te compenseren.

Dit is niet het enige voordeel van het eten van eiwitten tijdens een fase waarin je vet wilt verliezen…

Eiwitten helpen namelijk ook bij het onderdrukken van het honger gevoel. Hierdoor eet je uiteindelijk minder waardoor het verlagen van je vetpercentage een stuk makkelijker wordt!

6. Matig je alcohol innameVet percentage verlagen

De tip waarvan je had gehoopt dat hij niet zou komen maar uiteindelijk toch voorbij komt…

Het matigen van je alcohol inname kan enorm zinvol zijn bji het vetpercentage verlagen!

Laten we voorop stellen dat alcohol in principe prima kan tijdens een periode waarin je het vet percentage probeert te verlagen.

Echter is het wel belangrijk te vermelden dat dit altijd met mate moet gaan.

Grote hoeveelheden alcohol kunnen namelijk leiden tot ontstekingen, leverbeschadigingen, uitdroging en andere gezondheidsproblemen.

Het drinken van grote hoeveelheden alcohol lijkt niet bovendienecht bevorderlijk te zijn voor de spiergroei.

Uit een onderzoek in 2014 bleek dat een alcohol inname van 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht na een zware krachttraining gelijk zorgde voor een daling in de eiwitsynthese (proces waarin nieuwe spiervezels worden opgebouwd).

Daarnaast is het zo dat alcohol ‘lege’ calorieën bevat. Dit zijn calorieën die helemaal geen nutriënten bevatten maar wel zorgen voor 7 calorieën per gram.

Een shotje wodka bijvoorbeeld bevat zo’n 100 gram calorieën!

Toch zijn wij van mening dat alcohol en fitness best te combineren zijn. In onze ogen is fitness een aanvulling op je leven en moet het niet je leven overnemen. Een drankje op z’n tijd kan dan best.

Hoe?

  • Probeer op de dag dat je gaat drinken zoveel mogelijk eiwitten binnen te krijgen
  • Vermijd Vetten en Koolhydraten (deze krijg je door de drankjes waarschijnlijk al genoeg binnen)
  • Drink voldoende water gedurende dag
  • Eet veel groenten en fruit (deze bevatten vezels waardoor je langer vol zal blijven zitten)
  • Vermijd Junkfood na het stappen (Hoe moeilijk het ook is!)

Door dit te doen zal je dus enorm veel calorieën over hebben waardoor je minder snel een overschot in je calorie inname zal creëren

7. Zorg voor een goede nachtrust

Voldoende slaap speelt een belangrijke rol bij het afvallen en het verlagen van je vetpercentage.

De invloed van slaap wordt echter door veel mensen onderschat.

Wanneer je zorgt voor een goede nachtrust zal dit namelijk je hongergevoelens enorm doen slinken.

We vonden een leuk onderzoekje over dit onderwerp.

In dit onderzoek werd gekeken wat de invloed was op de hongergevoelens wanneer men minder dan 7 uur slaap kreeg per nacht.

Hieruit werd geconcludeerd dat deze personen een minder verzadigd gevoeld hadden na het ontbijt en dus eerder geneigd waren om meer te gaan eten of snacken.

Zorg dus altijd dat je minimaal 7 uur slaapt per nacht.

Niet alleen zal dit je helpen bij het onderhouden van een gezond vetpercentage, ook draagt het bij een het goed functioneren van het lichaam.

8. Voorkom chronische stress

teveel magnesium

We schreven eerder al een artikel over de invloed van stress op het lichaam.

Natuurlijk is het zo dat iedereen wel eens periodes van stress heeft, dat is niet zo gek.

Wanneer dit echter te vaak gebeurt kan dit vervelende gevolgen hebben voor onze gezondheid.

Zo raak je snel uitgeput en zal het immuunsysteem minder goed functioneren. Bovendien zal je lichaam bepaalde hormonen gaan produceren die voor extra opslag voor lichaamsvet zal zorgen.

Probeer langdurige stress dus altijd te vermijden!

9. Probeer Intermittent Fasting

Intermittent Fasting is momenteel een van de grootste en populairste Fitness/Health trend. Je ziet dan ook steeds meer mensen om je heen die deze manier van diëten toepassen.

Voor diegene die nog niet bekend is met Intermittent Fasting: Intermittent fasting is een eetpatroon, waarbij je vastperiodes afwisselt met periodes van eten.

Belangrijk om te weten is dat intermittent fasting geen dieet is; het vertelt niet wát je eet, maar wanneer!

Dit betekend dus dat je door Intermittent Fasting minder maaltijden zal eten waardoor je uiteindelijk minder calorieën binnen zal krijgen (Tenzij je natuurlijk 10 Big Mac’s naar binnen werkt).

Deze manier van eten is voor vele mensen een enorme uitkomst omdat het je de mogelijkheid geeft om meer grote maaltijden te eten.

Bovendien geven veel mensen aan die deze manier van eten toe passen dat ze tijdens de periode waarin ze vasten meer focus en concentratie hebben waardoor ze productiever zijn.

Mocht je meer willen weten over intermittent fasting, lees dan dit artikel even!

10. Cardio naast je krachttraining

Vetpercentage verminderen

Wanneer je bezig bent met het verlagen van je vetpercentage is het altijd een uitdaging om zo veel mogelijk spiermassa te behouden.

Om die reden is het ook van essentieel belang dat je aan krachttraining doet. Door dit te doen zal je spieren blijven uitdagen waardoor ze geen kans krijgen om te verdwijnen.

Zoals we eerder in dit artikel aangaven is prioriteit nummer één voor het verlagen van je vetpercentage om een calorie tekort te creëren.

Een manier om dit te doen is door wat extra cardio toe te voegen aan je krachttraining sessie.

Zo zou je na een training bijvoorbeeld nog even op de loopband kunnen gaan rennen. Hierdoor zul je wat extra calorieën verbranden!

11. Heb geduld

Misschien wel de belangrijkste tip die je we kunnen geven voor het verlagen van je vetpercentage is om geduld te hebben.

Rome is niet in één dag gebouwd en dit geldt ook voor een laag vetpercentage.

Je zal moeten accepteren dat het gewoon tijd kost om je vetpercentage te verlagen.

Echter wanneer je dit geduld op kan brengen zal het voor fantastische resultaten zorgen!

Heb je een vraag of een opmerking over dit artikel? Laat dan een reactie achter!

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.