Welk vetpercentage heb je nodig voor een Sixpack?

Welk vetpercentage heb je nodig voor een sixpack?  Dit is één van de meest gestelde vragen die wij voorbij zien komen omtrent buikspieren trainen.  Niet zo gek overigens, iedereen wenst om een sixpack te krijgen.

Echter is het antwoord vaak een stuk simpeler dan de meeste mensen denken. Het advies dat je 100.000 sit-ups per dag moet doen kan je alvast in de prullenbak gooien....

Je hebt momenteel namelijk al een sixpack! Echter is je vetpercentage waarschijnlijk nog te hoog. Hierdoor zullen de buikspieren niet zichtbaar zijn, er zit namelijk nog een laagje vet over je buikspieren. Bij een hoger vetpercentage zullen de buikspieren natuurlijk niet te zien zijn. Echter bij een lager vetpercentage zullen deze wel zichtbaar worden. Je zal dus eerst dit buikvet moeten verbranden voor je sixpack zichtbaar wordt.

Het is dus onzin dat bijna niemand een sixpack of wasbordje heeft. In de basis heeft iedereen een sixpack alleen zijn er maar weinig mensen die een laag vetpercentage hebben. De buikspieren die samen een 'sixpack' vormen hebben er namelijk altijd al gezeten! Wanneer jij er echter voor zorgt dat je dit vetpercentage weet te verlagen, dan zullen de buikspieren zich daadwerkelijk laten zien.

In dit artikel zullen we je uitleggen welk vetpercentage nodig is om de buikspieren zichtbaar te maken. Hierbij maken we onderscheid tussen mannen en vrouwen.

Welke spieren vormen een Sixpack?

Allereerst is het belangrijk om wat meer te leren over de anatomie van een sixpack. Dit zal je namelijk een hoop gaan helpen tijdens het trainen van een sixpack. Als jij tenslotte niet weet uit welke spieren een sixpack bestaat, hoe ga je ze dan ooit effectief trainen?

Met een wasbord of sixpack wordt een zichtbaar gespierde buik bij mensen aangeduid. De vorm van de buik doet hierbij denken aan een wasbord of een sixpack. De spieren zijn meervoudig gegolfd, namelijk drievoudig verticaal en tweevoudig horizontaal ("sixpack"). De spieren kunnen ook gegolfd zijn door viervoudig verticaal en tweevoudig horizontaal ("eightpack"). (Wikipedia)

De sixpack zijn dus eigenlijk niks meer dan de buikspieren die zichtbaar worden bij een laag vetpercentage. Deze buikspieren zorgen voor stabilisatie van de 'core'. Bovendien assisteren ze het lichaam bij ademen, bewegen en beschermen ze de organen. Ook zorgen de buikspieren ervoor dat je een goede houding hebt.

Deze buikspieren bestaan uit vier verschillende spiergroepen:

  • Rectus abdominis, ofwel de  Rechte buikspier
  • Transverse abdominis, ofwel  Dwarse buikspier
  • External oblique ofwel de uitwendige of buitenste schuine buikspier
  • Internal oblique ofwel de inwendige of binnenste schuine buikspier

Het is van belang dat deze spieren goed ontwikkeld zijn. Sterke buikspieren kunnen namelijk bijdragen aan een betere houding en balans. Bovendien kunnen ze je helpen met het verminderen van rugpijn en flexibiliteit verhogen.

Moet ik mijn buikspieren trainen voor een sixpack?

Een veel gemaakte fout onder sporters is dat zij buikvet kunnen laten verdwijnen door buikspier oefeningen te doen. Dit is echter niet het geval. Er zijn verschillende onderzoeken die aantonen dat 'Spot reductie' niet mogelijk is.

De term "spotreductie" verwijst naar de misvatting dat je op één plek vet kunt verliezen door een oefening uit te voeren die bedoeld is voor dat lichaamsdeel. Wanneer je een bepaalde spiergroep traint zul je verzuring voelen in deze spier, echter zorgt dit er niet voor dat je op deze plek ook vet aan het verbranden bent. Wel is het zo dat je de spier aan het trainen bent en sterker maakt.

Onderzoeken tonen aan dat het doen van buikspieroefeningen niet zorgen voor extra vet verbranding rond de buik. In dit onderzoek bijvoorbeeld werden 24 sporters gevraagd 5 dagen per week buikspier oefeningen te doen. Na 6 weken werd gemeten of dit voor een afname in buikvet had gezorgd. Dit was niet het geval.

Bij een ander onderzoek werd gekeken naar de resultaten van een 27 dagen durend sit-up programma. Ook in dit onderzoek werd geconcludeerd dat er geen afname te zien was in vet rond de buikomtrek.

Dit geldt trouwens niet alleen voor het vet dat zich rond de buik bevindt maar ook rond andere lichaamsdelen. Zo werden sporters bij dit onderzoek gevraagd om twaalf weken lang slechts één van hun armen te trainen. Hierbij werd de minst dominante arm gekozen. Uit de metingen van het vet bleek dat de sporters niet alleen vet rond de armen verloren hadden maar op meerdere plekken in het lichaam.

Lees tip: Hoe krijg je een sixpack?

Conclusie: Het trainen van de buikspieren zal er niet voor zorgen dat je meer vet rond je buik zal gaan verbranden. Wel zal het trainen van de buikspieren ervoor zorgen dat de spieren sterken en groter worden.

Hoe krijg ik dan wel een Sixpack?

Heb je al een aantal dingen geleerd die je nog niet wist? Hopelijk snap je nu dat je door het doen van buikspier oefeningen niet persé een sixpack krijgt. Dit betekent trouwens niet dat je het helemaal moet skippen. Door je buikspieren goed te trainen zullen ze namelijk sterker en groter worden. Hierdoor zullen ze eerder zichtbaar worden. Bovendien dragen sterke buikspieren bij aan een betere houding en minder kans op rugklachten.

Maar wat is dan wel de sleutel tot een sixpack? Het antwoord op deze vraag is eigenlijk samen te vatten in 3 simpele stappen.  De uitspraak "abs are made in the kitchen, not in the gym" is namelijk niet voor niets in het leven geroepen. Een gezond voedingspatroon is namelijk de basis van een sixpack. Je buikspieren zullen pas zichtbaar worden wanneer je vetpercentage laag genoeg is.  In onderstaande stappen zullen we je op een simpele manier uitleggen wat er nodig is voor een sixpack.

Stap 1: Creëer een calorie tekort

Wanneer je graag een sixpack wilt is de eerste - en meest logische - stap die je vaak neemt om meer te gaan sporten. Echter is dit in principe niet het belangrijkste. Je kan namelijk sporten wat je wilt, zolang je voedingspatroon niet deugt zullen die kilo’s nooit verdwijnen. Geen enkele vorm van sport kan namelijk op tegen een ongezond voedingspatroon. Om een voorbeeld te geven, in onderstaande tabel is te zien hoe veel je moet sporen om een stuk pizza te verbranden:

ActiviteitCalorieën die je verbrand per minuutHoe lang voor je één stuk pizza hebt weg getraind? (206 Kcal)
Rustig lopen3.5 kcal per minuut59 minuten
Rustig fietsen4 kcal per minuut52 minuten
Tafeltennis5 kcal per minuut46 minuten
Basketballen8 kcal per minuut26 minuten
Hardlopen8 kcal per minuut26 minuten
Squash12 kcal per minuut17 minuten

Daar schrik je van hé?

Wanneer jij dus een lekker stukje pizza eet, zul je hier 26 minuten voor moeten hardlopen wil je dit verbranden. En dan moet je jezelf eens bedenken dat het waarschijnlijk maar +-1 minuut duurt om een stuk pizza weg te werken..;) We willen je hiermee trouwens niet afschrikken, een pizza kan best op z’n tijd. Zolang je maar zorgt voor een calorie tekort.

Als jij graag een Sixpack wilt zal je voor langere tijd een calorie tekort moeten realiseren. Dit doe je door minder calorieën tot je te nemen dan dat je verbrandt. Wanneer je lichaam namelijk minder energie binnen krijgt dan het verbrandt, zal je lichaam reserves gaan aanspreken om energie te creëren. Wanneer je dit voor een langere tijd vol houdt zul je uiteindelijk die platte buik krijgen waar je altijd al over droomde! Je kan bijvoorbeeld je calorieën tellen dit is een goede manier om te achterhalen hoeveel  je van alles binnen krijgt. Krijg je bijvoorbeeld voldoende vezelrijke voeding, eiwitrijke voeding en complexe koolhydraten binnen? Door je calorieën te tellen kom je hierachter!

Stap 2: Doe de juiste oefeningen en wordt sterker

Eigenlijk is stap 1 het allerbelangrijkste voor het creëren van een sixpack. Wanneer je dit echter helemaal op orde hebt en je een calorie tekort weet vol te houden voor langere periode. Is het tijd om de buikspieren vorm te gaan geven. Dit doe je door de buikspieren effectief te trainen.

Helaas zijn er nog steeds veel sporters die hun buikspieren op de verkeerde manier trainen. Zo doen ze oneindig veel crunches tot de verzuring zo erg wordt dat ze het niet meer houden. Zorgt dit voor een brandend en voldaan gevoel? Ja zeker! Is het de beste manier om je buikspieren te trainen? Nee!

Je buikspieren groeien namelijk net als alle andere spieren alleen als je ze continu uitdaagt. Dit noemen we ook wel progressive overload. Als jij bijvoorbeeld de ene week 20 crunches doet, zou je de week erna minimaal 25 crunches moeten doen wil je de spieren uitdagen. Als je dit een aantal weken doet zal je op de 100 crunches zitten. Niet echt het beste vooruitzicht toch?

Wat je beter kunt doen is oefeningen uit kiezen waarbij het makkelijk is om gewicht toe te voegen aan de beweging. Denk hierbij aan weighted crunches, Cable crunches of Weighted Leg raises. Met deze oefeningen kun je op een simpele manier progressie boeken en de spieren uitdagen.

Een voorbeeld van deze progressie ziet er als volgt uit:

Week 1:

OefeningSetsHerhalingenGewicht
Cable Crunch31215 kg
Weighted Knee raise31510 kg

Week 2:

OefeningSetsHerhalingenGewicht
Cable Crunch31217,5 kg
Weighted Knee raise31515 kg

Week 3:

OefeningSetsHerhalingenGewicht
Cable Crunch31220 kg
Weighted Knee raise315 17,5kg

Op deze manier zul je elke week een stukje sterker worden op deze oefeningen waardoor je de spieren als het ware dwingt om te groeien.

Stap 3: Rust

Een factor die door vele nog wel eens onderschat wordt is rust. Je lichaam heeft namelijk rust nodig om te herstellen van de zware inspanningen.

Feit #1: Je spieren worden opgebouwd tijdens je rust, niet als je aan het trainen bent.

Tijdens je training ben je eigenlijk niets anders aan het doen dan je spiervezels te beschadigen. Vele mensen denken dat je tijdens een training aan het groeien bent, dit is echter niet waar. Je lichaam herstelt deze beschadigde spiervezels namelijk na de training doofmiddel van rust en de juiste bouwstoffen (voeding).

Feit #2: Tijdens je slaap worden verschillende hormonen aangemaakt die bijdragen aan spiergroei.

Groeihormoon, ook vaak Human Growth Hormone (HGH) genoemd, wordt door de hypofyse aangemaakt, met name tijdens de slaap. De belangrijkste functie van groeihormoon is dat het helpt bij de reparatie en de groei van cellen en weefsels, maar het stimuleert het lichaam ook om energie uit vetreserves te verbranden.

Om deze reden is het enorm belangrijk om genoeg kwalitatieve slaap te krijgen per nacht. Probeer minsten 7 tot 8 uur per nacht te slapen, hiermee weet je zeker dat er genoeg groeihormonen worden aangemaakt.

Daarnaast is het belangrijk om goed te slapen, enkele tips om beter te slapen:

  • Vermijd schermen (TV’s, Mobiel, PC) een uur voordat je gaat slapen.
  • Zorg voor een goede kamer temperatuur (niet te warm)
  • Zorg voor een donkere kamer

Deze 3 tips zullen je zeker helpen beter te gaan slapen en zorgen er ook nog eens voor dat je sneller in slaap valt.

Wat is het vetpercentage?

Het vetpercentage geeft aan hoeveel procent van je lichaam uit vet bestaat. Concreet is dit je totale lichaamsgewicht min de vet vrije massa (spieren, botten, pezen, vocht, weefsel, organen etc. Hierbij wordt bovendien onderscheid gemaakt in essentieel vet en niet-essentieel vet.

Essentieel vet is vet dat ons lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. Niet essentieel vet is - zoals de naam al doet vermoeden - vet dat opgeslagen wordt in je lichaam. Iets dat veel mensen zich niet realiseren is dat je vetpercentage niet alleen het zichtbare vet meet. Het vet dat rond je organen zit (visceraal vet) wordt ook mee genomen.

 Vetpercentage voor mannen

VETPERCENTAGE MANNEN

Vetpercentage man van 3 tot 6%:

Zoals we eerder aangaven is het zo dat bodybuilders vaak een extreem laag vetpercentage hebben voordat zij een wedstrijd doen. Wanneer je zo'n laag vetpercentage hebt zullen alle aders rond je spieren extreem goed zichtbaar zijn. Bovendien kan je precies zien waar de verschillende spiergroepen zich bevinden. Er zijn duidelijke lijnen te zien. Een vetpercentage dat zo laag is, kan nooit lang vastgehouden worden. Je hebt namelijk weinig energie en bent enorm moe en uitgeput. Vaak gaan bodybuilders na een wedstrijd dan ook gelijk weer wat hoger zitten in hun vetpercentage.

Vetpercentage man van 7 tot 12%:

Een vetpercentage van 7 tot 12% is een stuk minder extreem dan dat van bodybuilders die aan wedstrijden mee doen. Echter is het voor veel mannen al moeilijk zat om dit percentage voor een langere tijd vast te houden. Wanneer je rond dit vetpercentage zit zal je een smaller gezicht krijgen wat meestal leidt tot zorgen binnen je familie en vrienden. Bij dit vetpercentage zijn de verschillende spiergroepen en aders duidelijk zichtbaar. In de meeste gevallen zijn deze aders zichtbaar in de armen, benen en soms zelfs de buikspieren. Aders rond de buikspieren zijn een kenmerk van een laag vetpercentage.

Vetpercentage man van 12 tot 17%:

Wanneer je een vetpercentage van zo'n 12 tot 17% hebt zal dit een stuk gezonder en duurzamer zijn. Bij dit vetpercentage zul je namelijk nog steeds zien dat je spiermassa hebt echter kan je simpelweg wat meer genieten van eten en drinken. De contouren van de spieren zijn te zijn alleen is er geen duidelijke scheiding tussen de verschillende spiergroepen. Ook de aderen rond de spieren zijn minder goed te zien aangezien deze vaak worden bedekt door een laagje vet. Ook met een vetpercentage van 12 tot 17% kan je nog best atletisch ogen. Voor vele mannen is dit dan ook het ideale vetpercentage. Je hoeft je wat minder zorgen te maken over je eten maar bent nog steeds 'Gespierd'.

Vetpercentage man van 18 tot 23%:

Vanaf 18% begint het steeds ongezonder te worden. Bij dit vetpercentage zal je de spieren amper zien aangezien ze onder een dikke laag vet liggen. De spieren zijn waarschijnlijk niet goed te zien en ook de aderen zitten verstopt. Daarnaast zal je tailleomvang naar alle waarschijnlijkheid ook een stuk groter worden.

Vetpercentage man van 24 tot 30%:

Bij een vetpercentage tussen de 24 en 30% is het serieus tijd om wat aan je gewicht te gaan doen. Denk hierbij aan afvallen of krachttraining. Zeker op de lange termijn kan dit namelijk schadelijk zijn voor de gezondheid.

Vetpercentage voor vrouwen

vetpercentage vrouwen

De vetpercentages die we net bij de mannen beschreven zijn niet echt relevant voor de vrouwen. Bij de vrouwen liggen de vetpercentages namelijk een stuk hoger.

Waarom hebben vrouwen een hoger vetpercentage?

Een vrouw heeft tijdens een zwangerschap meer vetreserves nodig om gezond te kunnen blijven. Een gezond vetpercentage voor vrouwen ligt tussen de 20 en 25%. Echter ligt het vetpercentage dat nodig is om de buikspieren zichtbaar te maken onder de 15%.

Vetpercentage vrouw van 8 tot 12%:

Dit is een extreem laag niveau van het lichaamsvet dat vaak alleen gehaald wordt door vrouwelijke bodybuilders. Vrouwen hebben minimaal 8% lichaamsvet nodig om goed te kunnen functioneren (bij mannen is dat 2%). Wanneer een vrouw lager dan dit gaat dan kan dit schadelijke gevolgen hebben . Waarom? Vrouwen hebben meer vet in het borstweefsel en het gebied rond de baarmoeder. Net als bij de mannen zullen de verschillende spiergroepen en de aderen duidelijk zichtbaar zijn.

Vetpercentage vrouw van 13 tot 20%:

Een vrouw met dit vetpercentage heeft een sixpack. Dit wordt nog steeds beschouwd als een zeer laag lichaamsvet voor vrouwen, wat vergelijkbaar is met het 6-7% lichaamsvet voor mannen. Veel bikini- en fitnessmodellen zitten rond die vetpercentage. Spierdefinitie in de buikspieren, benen, armen en schouders is duidelijk, er is enige vasculariteit en enige scheiding tussen spieren. Heupen, billen en dijen hebben over het algemeen een beetje minder vorm vanwege het lage lichaamsvet.

Vetpercentage vrouw van 21 tot 25%

Vrouwen met dit vetpercentage worden vaak als 'fit' bestempeld. Sommige definitie in de buikspieren is duidelijk, er is lichaamsvet op de armen en benen, maar het is niet al te uitgesproken. Er is een minimale, maar enige scheiding tussen spieren.

Vetpercentage vrouw van 26 tot 30%

Waar mannen hun vet vooral opslaan rond de buik is dit bij vrouwen anders. Vrouwen slaan namelijk vaak vooral lichaamsvet op rond de heupen, billen en dijen. Wanneer een vrouw een vetpercentage van 26 tot 30% heeft zullen de heupen, billen en dijen een stuk meer uitgesproken en rond zijn. Dit wordt dan ook beschouwd als een hoger vet percentage voor vrouwen.

Vetpercentage vrouw van 31 tot 40%

Bij een vetpercentage tussen de 31 en 40% is het serieus tijd om wat aan je gewicht te gaan doen. Denk hierbij aan afvallen of krachttraining. Zeker op de lange termijn kan dit namelijk schadelijk zijn voor de gezondheid.

Conclusie: Wanneer worden de buikspieren zichtbaar?

Wanneer jij een gezond gewicht hebt en genoeg vet vrije massa zullen je buikspieren zichtbaar worden. Hiervoor moet je echter wel de eerste stap zetten om je buikvet te verbranden. Dit doe je door voor een langere periode een negatieve energie balans te hanteren. Kortom; je krijgt minder calorieën binnen dan je verbrandt. Alleen op de manier zal het je lukken om een sixpack te krijgen. Die strakke buik is dichterbij dan je denkt!

Nu we alle verschillende vetpercentage vergeleken hebben is het tijd om over te gaan tot de conclusie. In onderstaande tabel is te zien bij welke vetpercentages de buikspieren of sixpack zichtbaar worden:

Vetpercentage Mannen: 
Pre-contest (Sixpack heel goed zichtbaar)3 tot 6%
Weinig vet (Sixpack goed zichtbaar)7 tot 12%
Gemiddeld (Sixpack  bijna zichtbaar)12 tot 17%
Veel vet (Sixpack  niet zichtbaar)18 tot 23%
Heel veel vet (Sixpack  verre van zichtbaar)24 tot 30%+
Vrouwen: 
Pre-contest (Buikspieren heel goed zichtbaar)8 tot 12%
Weinig vet (Buikspieren  goed zichtbaar)13 tot 20%
Gemiddeld (Buikspieren  bijna zichtbaar)21 tot 25%
Veel vet ( Buikspieren niet zichtbaar)26 tot 30%
Heel veel vet ( Buikspieren verre van zichtbaar)31 tot 40%+

Zie hier nog meer artikelen die je helpen bij het trainen van een sixpack!

Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>