Vezelrijke voeding is belangrijk voor onze gezondheid. Hoevaak heeft iemand al tegen jou gezegd dat je beter volkoren kunt eten dan wit? Of dat het belangrijk is dat voldoende groenten eet? Waarschijnlijk ontzettend vaak!
Dit heeft te maken met voedingsvezels ofwel vezel. Voor je gezondheid en darmen is het namelijk belangrijk voldoende vezelrijke voeding binnen te krijgen.
Helaas halen lang niet alle Nederlanders de aanbevolen hoeveelheid vezels per dag. Vandaag gaan we dieper in op vezelrijk eten en geven we je een vezelrijke voeding lijst met maar liefst 22 lekkere voedingsproducten die barsten van de vezels!
Wat zijn vezels?
Voedingsvezels ook wel vezels genoemd zijn simpel gezegd plantaardige deeltjes die je lichaam niet tot nauwelijks verteerd.
Doordat vezels niet verteerbaar zijn komen deze uiteindelijk in de darm terecht. In de darm dienen de vezels vervolgens als voedingsbron voor allerlei ‘goede’ bacteriën. Dit leidt tot verschillende gezondheidsvoordelen (1,2)
Daarnaast kunnen vezels je helpen bij het afvallen, het verlagen van de bloedsuiker spiegel en bestrijdt het constipatie. (3,4)
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen.
Echter krijgen de meeste mensen niet meer dan de helft binnen maar blijft men hangen op zo’n 15 tot 17 gram per dag. (5)
Soorten Vezels
Wanneer we spreken over vezels dan kunnen deze worden ingedeeld in twee verschillende groepen. Allereerst wordt er gekeken naar de viscositeit van vezels, dit gaat over de invloed op de dikte van de ontlasting. Daarnaast wordt er gekeken naar fermenteerbaarheid waarbij men kijkt naar de eigenschap van de vezels.
Fermenteerbare vezels
Deze vezels worden in onze darm afgebroken, de stoffen die vervolgens vrij komen zorgen ervoor dat de ontlasting soepel blijft. Dit type vezel dient als voeding voor de goede bacteriën in onze darmen, deze vezels worden ook wel prebiotica genoemd.
Niet- Fermenteerbare vezels
Deze vezels worden niet afgebroken in onze darm maar vergroten het volume van de darminhoud. Hierdoor bevorderen ze beweeglijkheid van de darm en zijn ze belangrijk voor een goede stoelgang.
Vezelrijk eten en afvallen
Door voldoende vezelrijke voeding binnen te krijgen zal je verschillende gezondheidsvoordelen gaan ervaren. Wanneer jij een maaltijd eet die rijk aan vezels is zal je veel langer een verzadigd gevoel hebben. Dit komt door de onoplosbare vezels die je maag en darmen en vol houden, dit is natuurlijk ideaal als je graag wilt afvallen aangezien je minder snel naar ongezonde snacks zal snakken. Voldoende vezels eten kan je dus helpen bij het afvallen.
Waarom vezelrijke voeding eten?
Daarnaast kunnen dezelfde vezels er ook voor zorgen dat je bloeddruk stabiel blijft doordat ze de opname van glucose vertragen. Een voedingspatroon dat rijk is aan vezels wordt gelinkt met een lagere bloeddruk, mindere kans op hart-en vaat ziektes en minder cholesterol.
Samengevat:
- Vezelrijk eten zorgt ervoor dat de darmen goed werken waardoor je ontlasting meer vocht vasthoudt. Om die reden is het altijd belangrijk om naast voldoende vezels ook voldoende vocht binnen te krijgt.
- Vezels geven een vol gevoel
- Vezels dragen bij aan ene gezond cholesterol
Lees tip: Waar zitten koolhydraten in?
Lijst vezelrijke voeding
Helaas redden lang niet alle Nederlandse de aanbevolen hoeveelheid vezels per dag. Zonde eigenlijk aangezien voldoende vezels eten verschillende voordelen met zich mee kan brengen. Bovendien hoeft het helemaal niet zo moeilijk te zijn om voldoende vezels te krijgen.
Waar zitten veel vezels in is een vraag die we vaak terug zien komen, hieronder vind je een lijst met vezelrijk eten!
1. Peren
De peer is een populaire fruitsoort. Peren zijn zowel smakelijk als voedzaam en daarnaast een geweldige bron van vezels.
Het is zelfs zo dat peren behoren tot één van de meest vezelrijke fruit soorten.
Vezelgehalte: 5,5 gram in een middelgrote peer, of 3,1 gram per 100 gram.
2. Aardbeien
Ben je wel eens iemand tegen gekomen die geen aardbeien lust?
Nee he?
Wij eigenlijk ook niet!
Aardbeien zijn namelijk heerlijk en smaken beter dan menig junkfood alternatief.
Het mooie van aardbeien is dat ze ook nog eens barstens vol vitamine en mineralen zitten.
Aardbeien zijn rijk aan Vitamine C, Mangaan en allerlei andere antioxidanten.
Vezelgehalte: 3 gram in een kopje, of 2 gram per 100 gram. Dit is erg hoog gezien het lage caloriegehalte van aardbeien.
3. Pure chocolade
Het derde product op deze lijst met vezelrijke voeding is er één die je misschien niet had gehad.
Niks is echter minder waar!
Pure chocolade is niet alleen heel lekker….
Het bevat ook verrassend veel voedingsstoffen en is eigenlijk een van de meest antioxidant rijke voedingsbron op aarde, zo barst het van de magnesium.
Lees tip: Waar zit magnesium in?
Vezelgehalte: 3,1 gram in een stuk of 10,9 gram per 100 gram.
Zorg er wel voor dat je pure chocolade kiest met veel cacao (70-95% of meer).
4. Zoete aardappel
De zoete aardappel is een populaire knolsoort die zeer vullend is en een heerlijke zoete smaak heeft.
Bovendien bevatten zoete aardappelen veel Vitamine B en verschillende mineralen die positief bij kunnen dragen aan de gezondheid.
Vezelgehalte: Een middelgrote gekookte zoete aardappel (zonder schil) bevat 3,8 gram vezels, of 2,5 gram per 100 gram.
5. Chia zaad
Chia zaad is de laatste paar jaren enorm gestegen in populariteit.
Dit komt door de verschillende gezondheidsvoordelen die Chia Zaad te bieden heeft.
Chia zaad barst namelijk van de gezonde voedingsstoffen.
Zo is het een goede bron van Magnesium, Calcium en fosfor.
Bovendien is Chia Zaad een ongekend goede bron van voedingsvezels!
Vezelgehalte: 34,4 gram per 100 gram
6. Amandelen
De amandel is een populaire nootsoort. De reden hiervan is dat amandelen zeer rijk aan vele voedingsstoffen zijn.
Zo zijn amandelen een goede bron van gezonde vetten, vitamine E, mangaan en magnesium.
Vezelgehalte: 12,5 gram per 100 gram.
7. Popcorn
Deze had je niet verwacht he?
Als je moeite hebt met het behalen van je aanbevolen hoeveelheid vezels zouden we je aanraden om vaker naar de bioscoop te gaan!
Popcorn en de bioscoop gaan namelijk hand in hand.
En het mooie is….
Popcorn bevat enorm veel vezels en daarom een goede snack als je graag wat meer vezels wilt binnen krijgen.
Let er wel op dat popcorn ook veel vetten bevat waardoor je snel te veel calorieën binnen krijgt!
8. Havermout
Havermout is misschien wel het gezondste graanproduct op aarde. Ze bevatten namelijk veel vitamines, mineralen en antioxidanten.
Ze bevatten een krachtige oplosbare vezel, genaamd beta-glucanen.
Deze vezel zorgt onder ander voor gunstige effecten op de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte.
Vezelgehalte: 16,5 gram per kop rauwe havermout, of 10,6 gram per 100 gram.
9. Quinoa
Net als Chia zaad is Quinoa de afgelopen jaren enorm gestegen in populariteit.
Dit komt waarschijnlijk doordat het een enorme voedzame bron van koolhydraten is.
Zo bevat Quinoa onder ander veel eiwitten, magnesium, ijzer, zink en Antioxidanten.
Vezelgehalte: 1,6 gram per kop gekookte quinoa, of 2,8 per 100 gram.
10. Kikker erwten
Kikker erwten zijn een peulvrucht die barsten van de voedingstoffen.
Zo zijn ze rijk aan eiwitten en verschillende mineralen.
Vezelgehalte: 7,6 gram per 100 gram
11. Gespleten Erwten
Naast kikker erwten zijn er nog een aantal erwten die veel vezels bevatten.
Gespeten erwten is er daar één van.
Deze erwten worden gemaakt van gedroogde en gespleten zaden van de erwten en barsten van de Vitamine C.
Zeker een goede optie dus als je wat meer vezels wilt binnen krijgen.
Vezelgehalte: 8.3 per 100 gram
12. Bruine bonen
Het houdt niet op met de peulvruchten….
De volgende vezelrijke voedingsbron is namelijk de bruine boon.
Ook bruine bonen zijn populaire peulvruchten.
Net zoals de andere soorten peulvruchten bevatten ze veel plantaardige eiwitten.
Bovendien bevatten ze veel verschillende voedingsstoffen die positieve invloed op de gezondheid hebben.
Vezelgehalte: 11,3 gram per kop gekookte bonen, of 6,4 per 100 gram.
13. Linzen
Linzen zijn spotgoedkoop en behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde.
Ze bevatten veel eiwitten en bevatten allerlei belangrijke voedingsstoffen.
Vezelgehalte: 15,6 gram per kop gekookte linzen of 7.9 gram per 100 gram
14. Spruiten
Waarschijnlijk niet je favoriete voedingsbron maar….
Spruiten zijn enorm voedzaam en bevatten veel vezels.
Zo bevatten spruitjes veel vitamine K, kalium, folaat en krachtige antioxidanten die de kans op kanker kunnen verminderen.
Vezelgehalte: 3.8 gram per 100 gram
15. Artisjok
De artisjok is een groente soort die vaak vergeten wordt.
Hoe vaak hoor je nou iemand zeggen dat hij dol op artisjok is?
Juist…bijna nooit.
Niet helemaal terecht eigenlijk.
Artisjok is namelijk enorm voedzaam is barst van de voedingsvezels.
Vezelgehalte: 6,9 gram in een artisjok, of 5,4 gram per 100 gram.
16. Broccoli
Broccoli daarentegen is wel een enorm populaire voedingsbron.
Niet voor niet is het voor vele fitness bro’s dagelijkse kost (6 keer per dag rijst met kip en broccoli eten toch;)
Broccoli is enorm voedzaam en zit boordevol vitamine C, vitamine K, foliumzuur, B-vitamines, kalium, ijzer en mangaan.
Bovendien bevat het verschillende krachtige antioxidanten.
Vezelgehalte: 2.6 per 100 gram
17. Bieten
Bieten zijn rijk aan verschillende belangrijke voedingsstoffen.
Denk hierbij aan folaat, ijzer, koper mangaan en kalium.
Daarnaast zitten bieten ook vol met de stof nitraat.
Hiervan is aangetoond dat deze positieve invloed hebben op de bloeddrukregulatie en trainingsprestaties.
Vezelgehalte: 2.8 per 100 gram
18. Wortelen
Wortelen zijn enorm goed voor de ogen…
Waarom, vraag je jezelf waarschijnlijk af?
Nou, wij hebben nog nooit een konijn met een bril gezien, jij wel?
De wortel is een knolgewas dat smakelijk, knapperig en zeer voedzaam is.
De wortel bevat veel vitamine K, vitamine B6, magnesium en bèta-caroteen, een antioxidant die wordt omgezet in vitamine A in het lichaam.
Vezelgehalte: 2.8 per 100 gram
19. Bananen
Waar zanger Rinus in zijn liedje over bananen al aangaf dat bananen over bananen gezond zijn, volgen wij Rinus hier ook in.
Bananen zijn namelijk een goede bron van veel voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine B6 en kalium.
Vezelgehalte: 3,1 gram in een middelgrote banaan, of 2,6 gram per 100 gram.
20. Frambozen
Frambozen zijn zeer voedzame bessen met een zeer sterke smaak. Ze zitten vol met vitamine C en mangaan.
Vezelgehalte: een beker bevat 8 gram vezels, met 6,5 gram per 100 gram.
21. Appels
An apple a day keeps the doctor away
Een gezegede dat je vast wel kent. Dit gezegde is niet voor niets in het leven geroepen.
Appels zijn namelijk enorm voedzaam en vullen je voor een langere periode.
Bovendien bevatten ze ook veel vezels.
Vezelgehalte: 4.4 gram in een middelgrote appel of 2.4 gram per 100 gram.
22. Avocado’s
In elk lijstje van gezonde voedingsbronnen vind je tegenwoordig wel avocado’s.
Ook in dit lijstje mocht de avocado absoluut niet ontbreken.
De avocado is anders dan de meeste fruitsoorten. In plaats van een hoog gehalte aan koolhydraten, zit het boordevol gezonde vetten.
Avocado’s bevatten veel vitamine C, kalium, magnesium, vitamine E en verschillende B-vitaminen. Hierdoor hebben ze ook tal van gezondheidsvoordelen.
Vezelgehalte: 6.7 gram per 100 gram
Tips om meer vezels binnen te krijgen:
Goed, je weet inmiddels hoe belangrijk het is om voldoende vezels binnen te krijgen. Hieronder vind je nog een paar tips die ervoor zorgen dat het nog makkelijk wordt om de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te halen:
- Eet je veel witbrood, witte pasta en witte rijst? Probeer deze voedingsproducten dan eens te vervangen door volkoren producten.
- Eet regelmatig een graanproduct als havermout of muesli, deze bevatten vaak veel vezels.
- Eet regelmatig peulvruchten als bonen, kikkererwten en linzen.
- Eet minimaal 2 stukken fruit een 200-400 gram groenten per dag.
Conclusie
Hopelijk heb je na het lezen van dit artikel een beter beeld bij vezelrijke voeding en vezelrijk eten. Zoals je hebt kunnen lezen is het belangrijk om voldoende vezels binnen te krijgen aangezien dit verschillende voordelen met zich mee kan brengen.
Als je moeite hebt met het binnenkrijgen van voldoende vezels kan deze lijst je helpen! Zoals je ziet zijn er genoeg lekkere opties om vezels binnen te krijgen.
Het hoeft dus helemaal niet moeilijk te zijn, zolang je maar weet wat je moet eten!
