• Home
  • |
  • Supplementen
  • |
  • Vitamine B: Wat is het, Voordelen en Bijwerkingen [Complete Gids]

Vitamine B: Wat is het, Voordelen en Bijwerkingen [Complete Gids]

Als je je al langere tijd moe en energieloos voelt, kan het zijn dat je een tekort hebt aan vitamine B. Als je een gezond en gevarieerd voedingspatroon hebt, krijg je voldoende van deze vitamine binnen. Toch kan het voorkomen dat je te weinig binnenkrijgt en deze aan moet vullen.


Wat doet vitamine B nou eigenlijk? Kan je er ook teveel van hebben? En in welke vorm bestaan er supplementen?
Voor antwoorden op deze vragen, zie briefing.

Wat is Vitamine B?

Vitamine B bestaat uit acht verschillende oplosbare vitamines. Daarom wordt het ook wel vitamine B-complex genoemd. Deze acht vitamines spelen allemaal een belangrijke rol in de cellulaire stofwisseling. Dit houdt in ‘het omzetten van een stof naar een andere stof op celniveau’.

Het vitamine B-complex bestaat uit de volgende vitamines:

  • Vitamine B1; Thiamine
  • Vitamine B2; Riboflavine
  • Vitamine B3; Nicotinezuur en nicotinamide
  • Vitamine B5; Panthotheenzuur
  • Vitamine B6; Pyridoxine, pyridoxamine, pyridoxal en hun fosfaatesters
  • Vitamine B8; Biotine ofwel vitamine H
  • Vitamine B11; Foliumzuur en folaat
  • Vitamine B12; Cobalamine-verbindingen

B-vitamines helpen de natuurlijke energie in je lichaam te activeren. Ze spelen een rol bij de verbranding van vetten, eiwitten en koolhydraten, door energie vrij te maken uit voeding.

Let op: Tijdelijk bestel je via Body&Fit voordelig Vitamine B >>> Klik hier voor de beste aanbiedingen

Waar is vitamine B goed voor?

Het voordeel van het consumeren van vitamine B is dat het je kan helpen je energie te verhogen. Daarnaast kan het ook je workout prestaties verbeteren.
Als je vitamine B niveau netjes op peil is verbetert de opname van voedingsstoffen, houdt je nagels, huid en haar gezond en verbetert de spijsvertering. Ook kan het je cognitie en stemming verbeteren.
Er zijn onderzoeken geweest die aangetoont hebben dat gezondheidsproblemen, zoals migraine, verbeteren.

Natuurlijk heeft elke vitamine ook een eigen specifieke werking en zijn ze in verschillende producten te vinden:

  • Vitamine B1 is essentieel voor de ontwikkeling, groei en functie van cellen in ons lijf. Deze vitamine komt onder andere voor in volkorenbrood, varkensvlees en zilvervliesrijst.
  • B2 speelt een hoofdrol bij het opnemen van voedsel dat wij eten, voor energie, cellulaire groei en functie. Vitamine B2 kun o.a. vinden in broccoli, eieren en melk.
  • B3 helpt de spijsvertering, zenuwfunctie en huid. En heeft een belangrijke functie bij het omzetten van voedingsmiddelen naar energie. Deze vitamine haal je uit bijvoorbeeld noten, vis en varkensvlees.
  • B5 zet ons voedsel om in energie en is cruciaal voor het afbreken en maken van vetten. Om deze vitamine binnen te krijgen kun je kiezen voor bijvoorbeeld aardappelen, melk en rundvlees.
  • B6 heeft een functie bij de ontwikkeling van de hersenen. Wordt gebruik voor immuniteit en veel metabole functies. B6 komt onder andere voor in bruin brood, bananen en noten.
  • B8 is belangrijk bij het metabolisme van vetten, koolhydraten en eiwitten. Deze haal je uit o.a. sojabonen, noten en eieren.
  • B11 is cruciaal voor DNA-vorming en celdeling. Deze is dus met name belangrijk voor zwangere vrouwen. B11 zit o.a. in spruitjes, broccoli, spinazie en ei.
  • B12 is qua functie vergelijkbaar met de andere B-vitamines. Vooral het ontwikkelen van rode bloedcellen, DNA-vorming en neurologische functie. Het verschil is dat deze vitamine van nature alleen in dierlijke voedingsbronnen voorkomt, dus vlees, vis, zuivel en eieren.

Omdat Vitamine B oplosbaar is in water worden ze niet opgeslagen in ons lichaam. Dit in tegenstelling tot vet oplosbare vitamines, die opgeslagen worden in de vetten in ons lichaam.  Vitamine B moeten we dus dagelijks binnenkrijgen om er voldoende voorraad van te hebben.

Hoe ontstaat een tekort?

Een tekort aan vitamine B kan op verschillende manieren ontstaan.

Ten eerste kan het voorkomen dat je een verminderde inname hebt van de vitamine. Dit komt met name voor bij mensen die strikt veganistisch, vegetarisch of macrobiotisch eten. Verminderde inname komt ook voor bij baby’s waarvan de moeder een tekort heeft of bij baby’s waarvan de moeder één van bovenstaande diëten volgt. Ook komt vitamine B tekort voor bij mensen met (langdurige) eetstoornissen.

Ten tweede kan er sprake zijn van een gestoorde opname. Zo komen tekorten voor bij mensen met auto-immuun pernicieuze anemie, afwezige/abnormale vorming van intrinsieke factor en darmresectie. Je kan ook last hebben van een tekort bij pancreas insufficiëntie. Een verstoring in de darmen door parasieten; Giardia lamblia of een vislintworm. Bacteriële overgroei in de darm, darmkanker en/of maagkanker remmen de opname van vitamines. Evenals een storing in de dunne darm, denk hierbij aan coeliakie, ziekte van Crohn, Imerslund-Gräsbeck syndroom, een dunne darm-zweer, operaties met betrekking tot het ileum en tropische spruw. Een langdurig gebruik van maagzuurremmers levert tekorten op, de maagbacterie Helicobacter pylori, een gastrectomie of gastrische ‘bypass’. En om het hele rijtje af te sluiten kun je tekorten in vitamine B krijgen door atrofische gastritis, voedings-cobalamine-malabsorptie (eiwit-gebonden B12) en het Zollinger-Ellison-syndroom.

Ten derde is er mogelijk sprake van een aangeboren storing in de stofwisseling of het transport van vitamine B. Hierbij hebben we het over transcobalamine II deficiëntie en de stofwisselingsstoornisen: methylcobalamine defiëntie, adenosylcobalamine deficiëntie, of een combinatie van deze twee.


Ten slotte zijn er nog een paar overige oorzaken waardoor je een tekort aan vitamine B kan krijgen. Dit kan komen door bepaalde medicijnen, het gebruik van lachgas en het drinken van teveel alcohol (alcoholisme).

Kortom er zijn heel veel verschillende oorzaken waardoor je een tekort kan oplopen. Dat ligt niet altijd aan een ongevarieerd dieet, maar kan ook liggen aan interne storingen. Een tekort aan vitamine B ontstaat niet zomaar. Je lijf heeft altijd een voorraadje liggen, dus als je tijdelijk te weinig binnenkrijgt, kan je lichaam dit opvangen. Pas na lange periode geen of te weinig vitamine B ontstaan er klachten. Dit is na enkele maanden of soms zelfs pas na een jaar.

Let op: Tijdelijk bestel je via Body&Fit voordelig Vitamine B >>> Klik hier voor de beste aanbiedingen

Welke klachten horen bij een vitamine B tekort?

We maken een onderscheiding in klachten die ontstaan na een korte periode van vitamine B tekort en klachten die ontstaan na een langere periode.

Klachten die kunnen ontstaan op korte termijn:

  • Slap en moe gevoel.
  • Weinig eetlust.
  • Licht in je hoofd.
  • Bleekheid.
  • Pijnlijke of branderige tong.
  • Misselijkheid.
  • Gewichtsafname.
  • Spierpijn.
  • Problemen met de ontlasting of spijsvertering.
  • Gewrichtsproblemen.

Klachten die kunnen ontstaan op lange termijn:

  • Tintelingen (met name in handen en voeten)
  • Dof gevoel (met name in handen en voeten)
  • Moeilijkheden met lopen
  • Zwaar gevoel
  • Versprekingen, verkeerd gebruik van woorden of niet op de juiste woorden kunnen komen.
  • Coördinatie- en concentratieproblemen.

Er zijn ook gevallen bekend waarbij zelfs psychische klachten optreden, zoals prikkelbaarheid, verwardheid en depressie.

Wat gebeurd er bij een teveel aan vitamine B?

Zoals gezegd is vitamine B wateroplosbaar en wordt niet door ons lichaam opgeslagen, mede daardoor komt een overdosis nauwelijks voor. Daarnaast als je een gezond en gevarieerd eetpatroon hebt, kun je niet te veel van deze vitamine binnen krijgen. Je kunt een te veel binnenkrijgen als je langdurig gebruik maakt van supplementen. En dan ook nog eens de supplementen met hele hoge doseringen van deze vitamine. Er zijn zelfs voedingssupplementen op de markt die van bepaalde vitamines meer bevatten dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Wat ook voorkomt is een overschot door te grote inname van producten waarbij deze vitamine is toegevoegd.

Als er toch sprake is van een overschot aan vitamine B in je bloed, kan dat schadelijke gevolgen hebben. Met name vitamine B6 staat erom bekend. Een te grote dagelijkse inname kan klachten geven als gevoelloosheid, zenuwpijn, overgevoeligheid voor licht en verslechtering van denk- en geheugenprocessen.
Een teveel aan vitamine B3 kan bloedvatverwijding geven. Dit heeft verder geen gevolgen. Een overdosis B5 kan diarree veroorzaken. Dit komt echter heel weinig voor.
Tot voor kort dacht men dat een overdosis aan B12 geen gevolgen zou hebben, maar daar komen ze de laatste tijd toch op terug. Vitamine B12 zou sprake zijn van een hogere kans op sterfte, maar helemaal duidelijk is dit nog niet.

In welke vorm is vitamine B verkrijgbaar?

Een supplement met alle vitamine B bij elkaar noemen we vitamine B-complex. Er zijn meerdere vormen om vitamine B aan te vullen. Welke vorm je kiest maakt voor de werking niet uit.

Tabletten:
Dit is een van de makkelijkste manieren om aan vitamine B te komen. Het zijn kleine pilletjes en daardoor makkelijk te bewaren en mee te nemen. Indien je moeite hebt met slikken, kun je beter voor een andere vorm kiezen.

Zachte capsules:
Capsules zijn meestal zacht en bevatten een vloeistof vanbinnen. Als je moeite hebt met slikken, kan dit een prettige manier zijn om aan vitamine B te komen. Indien je veganistisch bent, controleer dan even of het omhulsel gelatine bevat.

Spray:
Een spray is handig en snel. Er zijn zelfs mensen die het over hun eten sprayen, zodat de vertering van de vitamine makkelijker wordt.

Druppels:
Deze vorm is meestal wat duurder en je moet het in de koelkast bewaren, waardoor het dus wat onhandiger is. Maar het is wel een snelle manier van aanvulling van de vitamine.

Poedervorm:
Deze vorm komt met name voor bij sporters. Zij mengen de poeder met hun sportdrank of shake.
Snoepjes: Vooral populair bij jongere doelgroepen. Een lekker smaakje maakt het aantrekkelijk om zo’n snoepje in te nemen. Nadeel van deze snoepjes is de hogere prijs.

Let op: Tijdelijk bestel je via Body&Fit voordelig Vitamine B >>> Klik hier voor de beste aanbiedingen

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)

Vitamine B halen we voor het grootste gedeelte uit onze dagelijkse voeding. Onderstaand de dagelijkse hoeveelheid die nodig is voor volwassenen. Meer dan dit hoeft een supplement niet te bevatten.

B1 - Thiamine: 1,1 tot 1,2 mg per dag
B2 - Riboflavine: 1,1 tot 1,3 mg per dag (mensen die geen zuivelproducten tot zich nemen, vegetariërs of veganisten, hebben mogelijk behoefte aan meer)
B3 - Niacine: 14 tot 16 mg per dag.
B5 - Pantotheenzuur: 5 mg per dag.
B6 - Pyridoxine: 1,2 tot 1,3 mg per dag
B7 - Biotine: 30 mcg per dag
B9 - Foliumzuur: 400 mg per dag. Zwangere vrouwen 600 mg per dag. Niet meer dan 1000 mg.
B12 - Cobalamine: 2,4 mg per dag

Aandachtspunten:
Bij foliumzuur (B9) geldt een bovengrens, een grotere hoeveelheid kan schadelijk zijn voor de gezondheid.
Vitamine B12 is normaal gesproken de enige vitamine die je hoeft aan te vullen, omdat deze niet altijd voldoende uit de voedingsbronnen wordt opgenomen.

Beste Vitamine B Kopen

1. Orthica Vitamine K2

2. Vitamine B-2 Now Foods

3. Dagravit Vitamine B

Andere bekeken ook:

Elektrolyten: Wat is het, Voordelen en Bijwerkingen [Complete Gids]

Retinol: Wat is het, Voordelen en Bijwerkingen [Complete Gids]

Zink: Wat is het, Voordelen en Bijwerkingen [Complete Gids]

Team Fitcode

Over de auteur

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>